Der Sumo Deadlift

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 29.01.2014 | Keine Kommentare
Die Übung Deadlift, im deutschen Kreuzheben, sollte jedem Kraftsportler ein Begriff sein. Diese Übung dient speziell dem Training des unteren Rückens und der Beinmuskulatur. Dabei handelt es ich um einen komplexen und funktionellen Bewegungsablauf. Nicht umsonst zählt diese Übung mit zu den fünf Grundübungen im Kraftbereich. In diesem Artikel geht es jedoch nicht um das Kreuzheben selbst, sondern um eine gesonderte Form dieser Übung. Dem Sumo Deadlift. Auf Deutsch auch als Sumo-Kreuzheben bekannt. In diesem Artikel gehe ich auf die angesprochenen Muskeln, Ausführung und häufigen Fehler ein. Für Crosstrainingter sei noch gesagt, dass es sich nicht um die selbe Übung wie  Sumo Deadlift High Pulls handelt. Der Sumo Deadlift ist eine Vorstufe von dieser Übung.

Angesprochene Muskulatur von Sumo Deadlift

Die Übung trainiert, im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben, noch mehr die Beinmuskulatur. Besonders die Oberschenkelmuskulatur wird hier angesprochen. Bei sehr vielen Kraftsportlern lässt sich beobachten, dass die Beinmuskulatur im Verhältnis zum Oberkörper schwächer ausgeprägt ist. Da die Beinmuskulatur jedoch von großer Bedeutung ist und einen Großteil der Gesamtmuskulatur ausmacht, stellt diese Tatsache ein Problem dar. Der Artikel "Warum machen wir so oft Squats?" behandelt das Thema der Beinmuskulatur etwas genauer.
Neben der Oberschenkelmuskulatur beanspruchen die Sumo Deadlifts noch auf die Gesäßmuskulatur, den Bizeps und natürlich den unteren Rücken.

Die Ausführung

Wie in den meisten Fällen bietet es sich auch hier an den Bewegungsablauf und die Ausführung anhand eines Videos zu demonstrieren. Die Beschreibung einer Übung stellt sich immer als recht kompliziert dar. Wie so schön gesagt: "Ein Bild sagt mehr als 1000 Worte" - Ein Video besteht aus massig Bildern ;)

Klicke um das Video zu laden


Zusätzlich kommt trotzdem noch eine Beschreibung der Ausführung als Text.
 

1. Vorbereitung

Zur Durchführung von Sumo Deadlift benötigst du lediglich eine Langhantel mit Hantelscheiben, also Gewichten. Das zeigt wieder, dass es sich um eine komplexe und funktionelle Übung handelt.
 

2. Der Stand

Nach der Vorbereitung der Hantelstange kommt die Wahl des richtigen Stands. Du positionierst dich mit einem sehr breiten Stand vor der Hantelstange. Im Vergleich zu anderen Übungen, muss der Stand hier wesentlich breiter gewählt werden. Ein schulterbreiter Stand reicht hier nicht aus, wie du auch im Video erkennen kannst. Wie immer zeigen die Füße nach außen und nicht nach vorne. Grundsätzlich zeigen die Zehenspitzen in die Richtung, in welche sich deine Knie bewegen.
 

3. Körperspannung

Genau wie beim Kreuzheben ist auch beim Sumo Kreuzheben eine gute Körperspannung wichtig. Die Rücken- und Bauchmuskulatur muss während der kompletten Ausführung angespannt sein. Der Oberkörper wird durchgestreckt. Wie gesagt ist dies ähnlich wie beim Kreuzheben - Es handelt sich schließlich auch um eine abgewandelte Form des Kreuzhebens.
 

4. Die Startposition

Man könnte zwar sagen der Stand stellt die Startposition dar, jedoch startest du beim Sumo Deadlift am Boden. Du beugst dich also nach vorne und greifst die Hantel. Wichtig beim Greifen nach der Hantel ist weiterhin die in Punkt 3 erwähnte Körperspannung. Der Hintern ist in der Startposition nach hinten gestreckt.
 

5. Der Bewegungsablauf

Für die Durchführung selbst streckst du nun die Beine und den Oberkörper durch. Die Hantel hängt dabei in den Armen. Nun kommt ein wichtiger Punkt bzw. Hinweis. Das Gewicht wird nicht aus den Armen gezogen. Die Kraft kommt aus dem Oberschenkel und zum Teil der Gesäßmuskulatur. Bist du komplett aufgerichtet, wird dieselbe Bewegung wieder Rückgängig gemacht. Bist du unten angelangt, beginnt die nächste Wiederholung.

Typische Fehler

Soviel zur theoretischen Ausführung. Doch auch die Sumo Deadlifts bieten viele Fehlerquellen, auf welche ich noch eingehen möchte.
 

Falscher Stand

Wie oben beschrieben ist ein weiter Stand wichtig. Häufig stehen die Beine einfach zu nah nebeneinander.
 

Keine Vollendung der Streckung

Es ist wichtig komplett aufgerichtet zu sein. Somit muss der Körper am Ende komplett gestreckt sein, was auch häufig ausbleibt.
 

Fehlende Körperspannung

Die Körperspannung ist, wie bei so vielen funktionellen Kraftübungen, einfach unverzichtbar. Achte immer darauf, dass deine Muskulatur angespannt ist. Wie beim Kreuzheben besteht sonst eine Verletzungsgefahr. Besonders der untere Rücken ist hier gefährdet.
 

Falsche Fußstellung

Die Füße müssen, wie in der Durchführung beschrieben, nach außen zeigen. Sind die Zehenspitzen nach vorne ausgerichtet, wirst du keinen stabilen Stand finden, was die Ausführung behindert.

Zusammenfassende Worte

Die Kraftübung Sumo Deadlift stellt eine hervorragende Ergänzung für das Bein- und Rückentraining dar. Sie bietet viele Vorteile um die funktionelle Kraft zu stärken. Wer also gerne etwas Abwechslung ins Training bringen möchte, der ist mit den Sumo Deadlifts gut bedient. Besonders da es sich um eine eher unbekannte Übung handelt wird es deinem Körper einen neuen Reiz geben. Es ist auf jeden Fall lohnenswert diese Übung auszuprobieren. Beachte jedoch die oben beschriebenen typischen Fehler, um Verletzungen aus dem Weg zu gehen. Eine Erweiterung des Sumo Deadlifts ist der Sumo Deadlift High Pull, welcher besonders im Bereich Crosstraining eingesetzt wird.
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Tags: Deadlift, Kreuzheben, funktionelle Kraft, Kraftübung, Ausführung, Fehler Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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