Overhead Press – Die Fehlerliste

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 11.01.2016 | Keine Kommentare
Overhead Press - Die Fehlerliste ©CrosstrainingPaleoDietFitnessClasses, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Der Overhead Press, auch als Überkopfdrücken oder Schulterdrücken bekannt, ist unumstritten eine enorm effektive wie auch wichtige Übung. Dabei meine ich das Drücken im Stehen, welches ehemalig auch zu den olympischen Disziplinen gehörte. Bei der Ausführung lassen sich aber immer wieder typische Fehler entdecken, welche ich in diesem Artikel anspreche.

Typische Fehler

Nach vorne drücken

Fehler beim Overhead Press: Nach vorne drücken der Hantel Fehler beim Overhead Press: Nach vorne drücken der Hantel Die Langhantel wird beim Überkopfdrücken auch wirklich über den Kopf gebracht. Dabei befindet sich die Hantel wirklich über, sogar etwas hinter dem Kopf. Die Arme bilden eine Linie mit dem Körper. Sehr häufig lässt sich eine Endposition mit der Hantel vor dem Körper erkennen. Bei leichtem Gewicht mag dies noch möglich sein. Allerdings ist es auch hier nicht richtig. Spätestens bei schwerer Last wird die Hantel so nach vorne wegfallen. Auch wird diese Ausführung das Bewältigen von wirklich schweren Gewichten verhindern.

Starkes zurücklehnen

Fehler beim Overhead Press: Starkes zurücklehnen Fehler beim Overhead Press: Starkes zurücklehnen Dieser Fehler war auch ein Grund für die Streichung des Press aus den olympischen Disziplinen. Um die zu überbrückende Distanz zu reduzieren wird der Oberkörper nach hinten gelehnt und die Stange durch Aufrichten des Oberkörpers nach oben bewegt. Die Grenze zum Bankdrücken ist hier eng. So wurde der Press auf diese Weise auch als „standing bench press“ bezeichnet. Sich ein wenig zurückzulehnen ist nicht verwerflich und auch notwendig um Platz für die Hantel zu machen. Jedoch solltest du dich nicht komplett zurücklehnen und durch das Aufrichten die Hantel nach oben bringen.

Schwung aus den Beinen – Push Press

Fehler beim Overhead Press: Schwung aus den Beinen, Push Press statt Press Fehler beim Overhead Press: Schwung aus den Beinen, Push Press statt Press Extrem oft ist zu beobachten, wie Schwung aus den Beinen in die Ausführung gebracht wird. Durch dieses Vorgehen kann natürlich mehr Gewicht bewegt werden. Allerdings handelt es sich dann nicht mehr um den Press, sondern den Push Press. Das ist jedoch eine andere Übung und entspricht nicht der strikten Ausführung. Die strikte Ausführung solltest du immer bevorzugen um stärker zu werden und eine saubere Ausführung zu erlernen.

Keine Körperspannung

Immer wieder sehe ich auch eine Ausführung des Press ohne Körperspannung. Ein fataler Fehler, welcher zu enormen Einbußen in der Kraft und somit Leistung führt. Während des Press ist der komplette Körper, von Fuß bis Kopf, angespannt. Es beginnt in den Füßen, geht über die Beine, den Gluteus und durchläuft den kompletten Oberkörper. Die Beine sind beim Press komplett durchgestreckt und der Po angespannt. Es mag doof klingen, doch der angespannte Po wird dir einen richtigen Energieschub geben. Das kannst du auch jetzt ausprobieren. Stell dich hin, mach den Po locker. Nun spannst du ihn an und du wirst merken, wie dein komplette Körper auf Anhieb unter Spannung steht. Zudem gilt es auf eine aktive Körperspannung im kompletten Oberkörper zu achten. Um das Ganze noch weiter zu nutzen kannst du mit den Zehen in den Boden krallen.

Lockerer Griff

Für starke Leistung beim Press ist meiner Meinung nach ein fester Griff Elementar. Du solltest du Stange so fest packen, wie du kannst. Auf diese Weise wirst du deine kraft besser in die Übung übertragen und mehr Gewicht bewältigen. Damit wirst du übrigens auch deiner Griffkraft Gutes tun. Ein kleiner Trick ist hier das Zerbrechen der Stange, wie es auch beim Bankdrücken hilft. Zur Veranschaulichung habe ich ein kurzes Video, welches die Grifftechnik verdeutlicht.
Klicke um das Video zu laden

Blick in die Luft oder zur Seite

Auch die Ausrichtung deines Kopfes hat Auswirkungen auf deine Leistung. Auch für deine Gesundheit solltest du auf die Ausrichtung deines Kopfs achten. Der Blick ist beim Press, wie auch anderen Übungen, stetig nach vorne gerichtet. Du guckst weder in die Luft, noch drehst du deinen Kopf zur Seite. Wenn du der Hantel auf dem Weg am Kopf vorbei ausweichst, bewegst du deinen Körper und neigst nicht deinen Kopf nach oben. Der Blick zur Seite wird häufig gemacht um die Ausführung zu kontrollieren. Davon solltest jedoch tunlichst Abstand nehmen. Dabei wirst du in erster Linie deiner Gesundheit schaden. Zusätzlich wirkt es sich auch auf deine Leistung aus, da du enorme Probleme haben wirst das Gleichgewicht zu halten und dich richtig konzentrieren zu können.

Falsches Schuhwerk

Einer der häufigsten Fehler bei Krafttraining ist das falsche Schuhwerk. Über dieses Thema habe ich schon diverse Artikel verfasst. Am wohl häufigsten finden sich Laufschuhe im Studio. Warum? Das ist eine gute Frage. Ich denke Unwissenheit wird der häufigste Grund sein. Im Kraftsport ist der enge Kontakt zum Boden Elementar. Durch dicke und besonders weiche Sohlen wird die Übertragung der kraft gestört. Das Gleichgewicht und damit die Stabilität geht verloren. Am besten wäre es sogar ohne Schuhe zu trainieren, was jedoch in den meisten Studios nicht erlaubt ist. Daher bieten sich Chucks oder auch Barfußschuhe an um die Vorteile nutzen zu können. Ich persönlich empfehle immer die Verwendung von Barfußschuhen. Grund dafür ist die extrem dünne sowie flexible Sohle. Mit diesen Schuhen können die Zehen auch in den Boden krallen. Wie ich auch schon weiter oben angesprochen habe ein wesentlicher Faktor für die Kraft und Körperspannung. Hier kann ich dir auch den Artikel über das Richtige Schuhwerk für den Press ans Herz legen.

Falscher Stand

Eng verbunden mit dem falschen Schuhwerk ist auch der falsche Stand beim Press. Oft lässt sich hier ein unbewusst gewählter Stand sehen. Dabei solltest du die Breite bewusst wählen. Du musst nicht die Füße direkt nebeneinanderstellen. Das kann sogar die Leistung minimieren. Diese Ausführung wird sogar gesondert als der Military Press geführt, was einigen gar unbekannt ist. Für die meisten ist ein Schulterbreiter Stand mit paralleler Fußstellung die richtige Wahl. Dabei bezieht sich parallel auf eine nicht versetzte Stellung der Füße. Die Fußspitzen sollten, wie beim Squat, leicht nach außen zeigen. Diese Stellung findet sich meist im Powerlifting. Nicht jedoch im olympischen Gewichtheben.

Atmung wird nicht genutzt

Die Atmung wird beim Krafttraining oft unterschätzt. Über diese kann jedoch eine Menge Kraft gewonnen und somit bessere Leistung erzielt werden. Vor dem Drücken des Gewichts wird Kräftig Eingeatmet um die Luft beim Drücken mit Kraft auszurücken. Beim herablassen des Gewichts wird wieder tief eingeatmet um sich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten. Der Atemtechnik solltest du definitiv bewusst deine Aufmerksamkeit schenken. Das gilt übrigens nicht nur für den Overhead Press.

Abschließende Worte

Wenn du versuchst die oben genannten Punkte beim Overhead Press zu beachten wird sich deine Leistung mit Sicherheit steigern. Auch der Verletzungsgefahr wird du entgegenwirken, wenn du die Fehler ausmerzt. Der wohl größte Fehler wäre jedoch den Overhead Press nicht in dein Training zu integrieren. Über die enorme Bedeutung der Übung habe ich auch in diesem Artikel geschrieben. Weitere Tipps für die Technik kannst du in diesem Artikel finden.
vgwort
Tags: Fehlerliste, Overheadpress, Fehler Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
Anmelden und kommentieren

oder als Gast kommentieren

Name:
E-Mail:
Diese Webseite nutzt Cookies. Durch die Nutzung stimmst du dem gemäß unserer Datenschutzerklärung zu.OK
ImpressumDatenschutzÜber uns*Affiliate Link