Press - Tipps für mehr Leistung

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 21.11.2014 | Keine Kommentare
Press - Tipps für mehr Leistung ©Crossfit Fever, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Nachdem ich auf die extreme Bedeutung von Press eingegangen bin und die grundlegende Technik vorgestellt habe, möchte ich noch ein paar Tipps für eine bessere Leistung auf den Weg geben. Dabei geht es um Feinschliffe an der Technik sowie die Herangehensweise an das Drücken selbst.

Training & Lifestyle

Um etwas zu beherrschen steht an erster Stelle immer es auch zu tun. Wenn du dich nie hinstellst und den Press ausübst, wirst du ihn auch nie gut können, dort viel Gewicht bewältigen oder deine Technik verbessern. Für einen guten Fortschritt beim Drücken ist auch die richtige Dosis entscheidend. Übertraining oder zu wenig Regeneration wird dir genauso wenig helfen wie zu wenig Training. Ebenso wird es dich nicht weiterbringen stetig dasselbe Gewicht zu machen. Steigerungen sind für den Erfolg und Fortschritt notwendig. Dieser Prozess wird auch als progressives Training bezeichnet. Auch von enormer Bedeutung ist ein kontinuierliches Training. Eine Woche jeden Tag ersetzt nicht ein Jahr lang regelmäßig zu trainieren. Ebenso hat dein Lifestyle einen enormen Einfluss auf deinen Trainingserfolg. Zu viel Stress in jeglicher Form wird deiner Regernation und somit deinem Training schaden. Auch lange Partys und Alkohol sowie weitere hemmende Faktoren wirken sich negativ auf das Training aus. Nur kontinuierliches und progressives Training sowie ein auf das Training ausgerichteter Lifestyle werden dich stark und fit machen. Wenn das Training für dich zum täglichen Leben gehört und einen Faktor wie das Schlafen, Essen, Trinken und Atmen darstellt, dann ist die wichtigste Hürde genommen und bewältigt. Die Frage "Soll ich zum Training?" sollte im gesunden Zustand nicht existent sein.

Bewegungsablauf

Neben dem Training und dem passenden Lifestyle, welche für jede Übung notwendig sind, gibt es auch diverse Tipps um speziell die Technik des Press zu verbessern.

Voller Körpereinsatz

Was das Drücken so besonders macht, stellt auch direkt das Geheimnis für eine gute Technik dar. Beim Press wird die Kraft des ganzen Körpers abverlangt. Somit solltest du diese auch aufbringen. Es wird nicht nur, wie es viele glauben, aus den Schultern gedrückt. Durch die Beteiligung vieler Muskeln kann eine Bewegung stärker werden. Dieses Phänomen wird auch als der Synergistische Effekt bezeichnet. Es ist sogar so, dass sich die Kraft der Muskeln nicht nur addiert, sondern vielmehr potenziert. Somit ist es enorm wichtig zu lernen mit dem kompletten Körper zu drücken um schwere Gewichte zu bewegen.

Der richtige Stand

Häufig lässt sich ein falsch gewählter Stand beobachten. Für den herkömmlichen Press sollte ein Schulterbreiter Stand gewählt werden. Oft konnte ich schon Hüftbreiten Stand beobachten was nicht richtig ist. Auch beim Squat wählen einige einen Stand in der Breite der Hüfte. Woher diese Idee stammt kann ich mir nicht erklären. Die Instabilität lässt sich meist deutlich sehen, so dass ich mich Frage wie diese Personen es nicht spüren können. Wobei ich hier von dem normalen Press spreche. Die gesonderte Form des Military Press ist hier ausgenommen.

Für einen richtig festen Stand gibt es noch einen netten Trick. Hierbei greifst du mit den Zehen in den Boten um dich mit diesem zu verwurzeln. Diese Technik stammt aus dem Kraftsport und aktiviert die Muskulatur des Unterschenkels. Diese trägt einen großen Teil zur Stabilisierung dar, welche für den Press enorm wichtig ist. Nach dem Krallen in den Boden wird die gesamte Muskulatur der Oberschenkel aktiviert. Durch den richtigen und festen Stand wird die notwendige Stabilität gegen und die Leistung des Press schon positiv beeinflusst. Falls du diesen Punkt noch nicht in deiner Technik hast, solltest du es in jedem Fall ausprobieren. Es wird sich bezahlt machen.

Körperspannung

Des Weitern ist die Körperspannung für die Stabilität verantwortlich. Neben der Core-Muskulatur hat auch der Gluteus maximus eine bedeutende Rolle. Viele sind sich über das Potential des Muskels im Hintern gar nicht bewusst. Durch das Anspannen des Gluteus wird eine enorme Spannung erzeugt und dein Kraftpotential um einiges gesteigert. Also heißt es beim Press die Pobacken zusammenzukneifen.

Wie schon angeschnitten ist auch die Core-Muskulatur nicht unwichtig. Dabei handelt es sich nicht nur um die untere Rückenmuskulatur sondern auch die Bauchmuskulatur. Auch die Bedeutung der Bauchmuskulatur für eine gute Körperhaltung sowie Körperspannung ist einigen nicht richtig bewusst. Somit ist auch das Verhältnis zwischen den beiden Muskelgruppen wichtig. Oft ist eine mangelhaft ausgeprägte Bauchmuskulatur mit für eine schlechte Haltung verantwortlich.

Übertragung der Kraft

Ein stabiles Fundament sorgt für eine gute Stabilität und Übertragung der Kraft. Wird beim Stand oder der Körperspannung geschludert, so wird viel Kraft verschwendet und nicht ideal übertragen. Beim Beginn der Bewegung des Drückens wird die obere Rückenmuskulatur aktiviert. Wie beim Bankdrücken wird hier die Trapezmuskulatur genutzt. Die Schulterblätter werden also möglichst weit zusammengebracht. Auf diese Weise wird die komplette Kraft freigesetzt und kann für den Press genutzt werden.

Auch der Griff hat eine enrome Bedeutung für die Übertragung der Kraft. Hier solltest du darauf achten die Stange auf der Handwurzel und nicht in der Handfläche zu halten. Das Handgelenk wird hierbei nicht überstreckt und die Kraft kann optimal genutzt werden. Außerdem trägt ein extrem fester Griff postives auf die Übertraung der Kraft bei.

Wegbeugen über die Hüfte

Nun haben wir das Problem, dass die Hantel auf geradem Weg über den Kopf befördert werden soll. Hierbei steht jedoch der Kopf im Weg. Sicher kennen einige den unangenehmen Kontakt zwischen Kinn oder Nase und der Hantelstange. Dafür musst du ihn leicht nach hinten bewegen. Hierfür bietet sich am besten die Methode über die Hüfte an. Dabei schiebst du leicht die Hüfte nach vorne und behältst die Spannung im Rücken bei. Es ist nicht viel Bewegung notwendig um genügend Platz für die Hantel zu schaffen. Viel mehr solltest du auch nicht nach vorne gehen. Bei dieser Methode wird eine gute Stabilität und gesunde Haltung gewährleistet. Wird nur mit dem Oberkörper gearbeitet, so besteht die Gefahr eines Holkreuzes. Gesundheitlich ist dies nicht mehr so schön.

Abtauchen und Lockout

Auch wenn nun schon die schwerste Arbeit geleistet ist, stellen das Abtauchen und der Lockout wichtige Elemente des Press dar. Befindet sich die Hantel über dem Kopf, so tauchst du mit dem Kopf unter die Hantel. Das Gewicht befindet sich nun in einer Linie mit deinem Körper über dem Kopf. Wobei sich die Hantel leicht hinter dem Kopf befindet. Dabei streckst du die Arme komplett durch und drehst die Ellenbogen sowie Achseln nach vorne. Somit gehst du in den Lockout und führst eine external Rotation durch. Nun kannst du das Gewicht stabil halten.

Atmung

Die richtige Atmung ist ebenfalls für die Bewältigung von hohen Gewichten enorm wichtig. Nur wer eine bewusste Atmung hat wird viel Leistung schaffen. Das heißt nicht, dass du permanent aktiv darauf achtest. Bei vielen wird die richtige Atmung schon selbstverständlich sein. Es lässt sich allerdings auch oft eine hektische und unkontrollierte Atmung beobachten. Als Grundregel gilt hier, dass die Atmung entgegen der Bewegung arbeitet. Somit wird beim Drücken ausgeatmet. Dabei gilt es tief und nicht nur oberflächlich Luft zu holen.

Bei schwerer Belastung bietet es sich an zwischen den Wiederholungen öfters ein- und wieder auszuatmen. Durch genügens Sauerstsoff und somit der richtigen Atmung kann wesentlich mehr Kraft aufgebracht werden. Also steigt durch diesen Punkt auch die Leistung.

Mentale Kraft

Als letzte Punkt spielt deine mentale Einstellung eine sehr große Rolle. Wenn du schon vom Kopf her nicht von deiner Leistung überzeugt bist, so wirst du diese auch nicht schaffen. Du solltest dir vor dem Drücken ein Ziel setzten und dieses anstreben. Nur wenn du ein Ziel vor Augen hast, kannst du auch ein Ziel erreichen. Sei von dir überzeugt und du wirst es erreichen. Aggressionen sind beim Krafttraining sogar förderlich sofern du diese in Kraft umwandelst und nicht an anderen Personen auslässt. Das eigene Pushen kann die Leistung enorm steigern. Denke an etwas, was dich sauer macht. Denk daran, dass du es jemandem Zeigen willst. Probiere es mal aus, es klappt!

Abschließende Worte

In diesem Sinne hoffe ich, dass ich etwas zur Verbesserung deines Press beitragen konnte. Wenn die Technik sitzt lässt sich immer noch ein wenig über Kleinigkeiten optimieren. Ich würde behaupten, dass niemand schon die perfekte Technik beherrscht und immer noch etwas lernen kann. Selbst wenn du technisch nicht mehr viel rausgekitzelt bekommst, so lässt sich eine große Spanne über die mentale Stärke gewinnen.
vgwort
Tags: Press, Schuterdrücken, Technik, Tipps Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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