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5/3/1 Wendler - Trainingsplan Generator

Erstelle deinen persönlichen Trainingsplan für 5-3-1 von Jim Wendler

Generator für deinen 5/3/1 Trainingsplan nach Jim Wendler
  • Trainingsplan Gernerator
  • Ausdruck als PDF
  • Trainingsplan speichern
  • Einfach und Individuell
  • Persönliche Skalierung
  • Steigerung berechnen
  • 1RM berechnen
  • Original nach Jim Wendler

1. Gib deine Leistungen ein

Übung Wiederholungen Gewicht Steigerung
Press: +
Deadlift: +
Bench-Press: +
Squat: +

2. Wähle deine Optionen

3. Erstelle deinen 5/3/1 Trainingsplan

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Dein Trainingsplan
Press
TM: - | 1RM: -
Satz Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4
1. Warm-Up 5 40% 5 40% 5 40%
2. Warm-Up 5 50% 5 50% 5 50%
3. Warm-Up 3 60% 3 60% 3 60%
1. Work 5 65% 3 70% 5 75% 5 40%
2. Work 5 75% 3 80% 3 85% 5 50%
3. Work 5+ 85% 3+ 90% 1+ 95% 5 60%
Deadlift
TM: - | 1RM: -
Satz Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4
1. Warm-Up 5 40% 5 40% 5 40%
2. Warm-Up 5 50% 5 50% 5 50%
3. Warm-Up 3 60% 3 60% 3 60%
1. Work 5 65% 3 70% 5 75% 5 40%
2. Work 5 75% 3 80% 3 85% 5 50%
3. Work 5+ 85% 3+ 90% 1+ 95% 5 60%
Bench-Press
TM: - | 1RM: -
Satz Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4
1. Warm-Up 5 40% 5 40% 5 40%
2. Warm-Up 5 50% 5 50% 5 50%
3. Warm-Up 3 60% 3 60% 3 60%
1. Work 5 65% 3 70% 5 75% 5 40%
2. Work 5 75% 3 80% 3 85% 5 50%
3. Work 5+ 85% 3+ 90% 1+ 95% 5 60%
Squat
TM: - | 1RM: -
Satz Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4
1. Warm-Up 5 40% 5 40% 5 40%
2. Warm-Up 5 50% 5 50% 5 50%
3. Warm-Up 3 60% 3 60% 3 60%
1. Work 5 65% 3 70% 5 75% 5 40%
2. Work 5 75% 3 80% 3 85% 5 50%
3. Work 5+ 85% 3+ 90% 1+ 95% 5 60%
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Alles über 5/3/1 Wendler und den Generator
5/3/1 Wendler ist ein Kraftprogramm für einen geplanten und geregelten Kraftaufbau. Der Ursprung des Trainingsplans liegt im Powerlifting, aus welchem heraus Jim Wender das Programm erstellt hat. Im Folgenden findest du die wichtigsten Informationen, Details und Fakten zu 5/3/1 Wendler. Einen ausführlichen Artikel findest du auch in unserem Magazin. Die meisten Fragen werden dir sicher auch in unsere 5/3/1 Wendlder FAQ beantwortet

Ein kompletter Trainingsplan mit Assistance Work

Aufgrund sehr großer Nachfrage möchte ich vorab auf den kompletten 5/3/1 Trainingsplan verweisen, welchen du hier findest.

Dort habe ich einen vollständigen Trainingsplan für die 5/3/1 Routine mit dazugehöriger Assitance Work zusammengestellt. An der Stelle klärt sich auch die Frage nach der Assitance Work, welche mit die Häufigste beim Thema 5/3/1 ist.

Einsatzgebiet

Eingesetzt wird die 5/3/1 Wendler Routine jedoch in sämtlichen Kraftsportarten, wie zum Beispiel CF, Bodybuilding oder auch Powerlifting selbst. Der Unterschied wie auch die Spezialisierung entstehen durch dir sogenannte Assistance Work. Im Deutschen kann diese als zusätzliche Arbeit oder zusätzliches Trainings bezeichnet werden.

Übungen

Als Grundlage für 5/3/1 setzt Jim Wendler auf die 4 Mainlifts. Das sind Bankdrücken/Bench Press, Kreuzheben/Deadlift, Überkopfdrücken/Press und Kniebeuge/Squat. Um das Programm von Jim Wendler zu machen reicht dir somit eine gute Olympia-Langhantel.

Dauer

Das 5/3/1 Programm erstreckt sich über 4 bis 7 Wochen. Die letzte Woche ist immer eine Deload-Woche. In dieser Phase nimmst du nur wenig Gewicht. Die vorherigen Wochen werden geregelt nach Trainingsplan trainiert.

Entscheidest du dich für die Variante über 7 Wochen, so wird nach den ersten 3 Wochen keine Deload-Phase eingelegt. Es wird ohne Pause und mit Steigerung die nächste 5/3/1 Runde begonnen.

Deload-Phase

Die Deload Phase, also die 4. oder 7. Woche in deinem 5/3/1 Trainingsplan, ist mit sehr wenig Gewicht angesetzt. Hier werden die Mainlifts im ersten Satz mit 40%, im zweiten Satz mit 50% und im dritten Satz mit 60% angesetzt.

Die Warm-Up Sätze selbst finden in dieser Phase nicht statt. Diese würden den Deload-Sätzen entsprechen. In der Zeit der Deload-Phase solltest du die Zeit für Cardio, Mobility und Schwachstellen nutzen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über die Deload-Phase.

1RM

Das Trainingskonzept von Jim Wender wird an deinem 1RM Wert angesetzt. 1RM steht für Repetition Maximum. Der Wert beschreibt deine maximale Leistung für eine Übung bei einer Wiederholung. Bei 5/3/1 wird dieser Wert theoretisch berechnet. Für die Berechnung des 1RM gibt es unterschiedliche Methoden, welche allerdings ähnliche Ergebnisse liefern. Einen Rechner für deinen 1RM mit den unterschiedlichen Methoden findest du hier.

Jim Wendler stellt in seinem Buch ebenfalls eine Berechnung des 1RM vor.

Er arbeitet mit folgender Formel:
Gewicht (kg) * Wiederholungen * 0.0333 + Gewicht (kg)

Berechnung der Werte

Die Werte für deinen 5/3/1 Trainingsplan werden anhand deines 1RM und vorgegebenen Prozentzahlen berechnet.

Von Jim Wendler wird empfohlen nicht mit dem errechneten 1RM zu arbeiten, sondern den Trainingsplan mit 90% deines 1RM zu berechnen. In unserem Trainingsplan Generator hast du die Möglichkeit beides auszuwählen.

Für die prozentuelle Berechnung der Werte gibt es zwei Varianten. Das sind die normale Variante und die schwere Variante (heavy). Wir und auch Jim Wendler raten zu der normalen Variante von 5/3/1. Die Tabelle mit den konkreten Prozenten findest du unter dem Trainingsplan Generator.

Sehr viele neigen dazu mit zu schweren Gewichten zu starten. Für den Erfolg ist das allerdings nicht unbedingt gut. 5/3/1 ist auf eine langsame, jedoch stetige Steigerung ausgelegt. Du kannst dem Programm über Monate und sogar Jahre nachgehen.

Auch beim Runden empfiehlt Jim Wendler den niedrigeren Wert zu wählen. Im Generator für deinen Trainingsplan kannst du die Option zum automatischen Runden auswählen, damit du nicht selbst rechnen musst und die Gewichte auch wählen kannst.

Der letzte Satz – 5+/3+/1+

Im letzten Satz findest du ein Plus an der vorgegebenen Wiederholungszahl. Das Plus bedeutet, dass es sich um einen All-Out-Satz handelt. Hier solltest du mindestens die vorgegebene Wiederholungszahl schaffen, möglichst jedoch deutlich mehr. Ab 3 Wiederholungen mehr hast du eine gute Leistung geschafft. Weiter unten, bei Steigerung, findest du noch eine Tabelle mit konkreten Werten.

In der ersten Woche setzt Wendler hier 5+ an. In der zweiten sind es 3+ und in der letzten Woche wird mindestens eine Wiederholung angesetzt.

Das 5/3/1 Programm sieht vor, dass du in diesem Satz wirklich alles gibst. Der letzte (dritte Arbeitssatz) ist das Kernstück von 5/3/1 Wendler.

Steigerung

Die Steigerung ist für viele ein kompliziertes Thema, obwohl es sehr einfach ist. Unser Generator hilft dir auch hier und Berechnet die automatisch die Steigerung für deinen Trainingsplan. Hilfreich ist es, wenn du dich anmeldest und deinen 5/3/1 Plan speicherst. So kannst du ihn später aufrufen und musst nur noch auf „Steigerung nach Wendler“ klicken.

Ob das Gewicht erhöht wird hängt von deiner Leistung aus den letzten Sätzen ab. Daher ist es wichtig, dass du dir die Werte deiner letzten Sätze (Plussätze/All-Out-Sätze) aufschreibst.

Hast du hier einen guten Wert erzielt wird das Gewicht gesteigert. Die Steigerung erfolgt auf deinem 1RM. Anschließend wird wieder mit den 90% des neuen Werts gerechnet.

Für die komplexen Übungen Kreuzheben und Kniebeuge wird mit 5kg/10lbs gesteigert. Bei den Oberkörperübungen Bankdrücken und Überkopfdrücken werden 2,5kg/5lbs addiert.

Hast du keine gute Leistung in deinen letzten Sätzen erzielt gehst du wieder zurück oder berechnest deinen neuen 5/3/1 Trainingsplan mit den neuen 1RM Werten.

Wir empfehlen das Zurückgehen. Dabei wird berücksichtigt, wie viele Steigerungen du schon gemacht hast. Hast du 5 Steigerungen gemacht gehst du 3 Schritte zurück, also ziehst von deinem 1RM Kreuzheben und Kniebeuge 5kg/10lbs ab. Bei deinem 1RM Bankdrücken und Überkopfdrücken wären das 2,5kg/5lbs. Auf diese Weise kommst du langsam und stetig weiter und steigerst dein Gewicht. Bist du nur 3 Schritte vorwärtsgekommen, so gehst du 2 Schritte zurück.

Die Leistung der letzten Sätze solltest du über alle 3 beziehungsweise 6 Wochen betrachten. Es kann immer mal eine schlechte Woche dabei sein. Zu wenig Schlaf, schlechte Ernährung oder nicht ausreichend Regeneration.

Gute Werte für deine Leistung sind:
Vorgabe 5/3/1 Erreichte Wiederholungen
5+ Ab 8
3+ Ab 6
1+ Ab 3
Hast du enorm viele Wiederholungen mehr gemacht ist dein Plan vermutlich zu leicht gestaltet. In deinem ersten Durchgang kann das durchaus passieren und sollte dir keine Sorgen bereiten. Es wird noch schnell genug anspruchsvoller.

Hält sich die übertriebene Leistung, so kannst du anfangs auch einen Schritt überspringen, also eine doppelte Steigerung nach dem Konzept von oben machen. In unserem 5/3/1 Trainingsplan Generator kannst du dafür einfach ein zweites Mal auf „Steigerung nach Wendler“ klicken.

Warm-Up

Jim Wendler gibt Anregungen für ein Warm-Up vor, welche jedoch nur ein Bruchteil deines Warm-Ups sein sollten. Auch das Warm-Up wird über deinen 1RM ermittelt und ist von prozentualen Vorgaben abhängig. Das sind im ersten Satz 40%, im zweiten Satz 50% und im dritten Satz 60%.

Das Warm-Up bei 5/3/1 Wendler besteht somit aus 3 Sätzen. Vorher empfehlen wir und auch Jim Wendler selbst ein gutes Mobility Warm-Up. Auch sollte jedes Trainings mit der leeren Langhantel beginnen.

Joker Sets

Die Joker Sets sind eine Erweiterung für das 5/3/1 Programm. Jim Wendler hat es entwickelt um gute Trainingstage zu nutzen und die Leistung zu verbessern.

Hast du eine extrem gute Leistung geschafft, so steigerst du das Gewicht deines letzten Satz um 5% und behältst die Wiederholungszahl bei. Bei der 5+ Woche wären das 5 Wiederholungen, bei der 3+ Woche 3 Wiederholungen und in der 1+ Woche 1 Wiederholung. Keine Sorge, unser Trainingsplan Generator übernimmt diese Rechenaufgabe für dich.

Joker Sets solltest du jedoch nicht zu oft machen und auch nicht über deinen dritten Arbeitssatz stellen. Weiterhin bleibt der dritte Satz das Kernstück und die Joker Sets nur eine optionale Erweiterung für gute Tage. Wendler rät dazu die Joker Sets maximal einmal pro Monat für jede Übung zu machen. Bei den 5/3/1 Joker Sets ist etwas dein Gefühl gefragt. In diesem Artikel findest du weitere Informationen zu den Joker Sets.

PDF Ausdruck

Wenn du deinen 5/3/1 Trainingsplan mit unserem Generator erstellt hast, kannst du diesen als PDF speichern und ausdrucken. Auf diesem Weg kannst du deine Ergebnisse notieren und deine Steigerung besser verfolgen.

Zusätzlich findest du unten auf dem PDF Trainingsplan noch den Code zu deinem erstellten 5/3/1 Plan. Mit diesem kannst du den Trainingsplan schnell wiederfinden und aufrufen.

Trainingsplan speichern

Du hast du die Möglichkeit deinen individuellen 5/3/1 Trainingsplan zu speichern und ihm einen Namen zu geben. Jede Berechnung wird bei uns gespeichert und kann später wieder aufgerufen werden. Über die Funktion zum Speichern deines Trainingsplans kannst du ihm auch einen Namen geben. Auf diesem Weg ist es leichter für dich deine vergangenen und auch aktuellen Trainingspläne zu verwalten und wiederzufinden.

Support zum Generator

Hilfestellung zum 5/3/1 Trainingsplan Generator bekommst du über unser Forum. Dort helfen dir kompetente User und das Team von buffcoach.net. Neben Support findest du dort auch Erfahrungen und Tipps zu 5/3/1 Wendler.

Bei Fragen, Wünschen, Fehlern oder Ideen solltest du nicht zögern dein Anliegen in der Community zu stellen.
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