Row: Um einem möglichst realistischen Widerstand wie auf echtem Wasser zu entsprechen, wird das Rudergerät (C2) auf Stufe 5 von 10 gestellt.
Pull-Up: Welche Form von Pull-Ups du hier ausübst ist dir selbst überlassen. Nur wenn explizit jumping, strict oder kipping Pull-ups vorgegeben sind, sollst du auch wirklich diese im WOD ausüben. Gewicht soll hier trotzdem nicht hinzugenommen werden. Wenn die Pull-Ups mit Gewicht ausgeführt werden sollen ist das Gewicht mit angegeben. Dabei würde es sich um weighted Pull-Ups handeln.
Tabata
Beim Tabata wird die jeweilige Übung 4 Minuten ohne Pause durchgeführt. Diese 4 Minuten werden in 8 Sätze unterteilt, wovon die ersten 20 Sekunden trainiert wird und die letzten 10 Sekunden pausiert wird. Nach den 10 Sekunden Pause beginnt unmittelbar der nächste Satz mit 20 Sekunden Übung usw. Gezählt werden die Wiederholungen die man pro Intervall schafft, wobei die niedrigste Zahl gewertet wird. Wenn man keine spezielle Uhr für dieses Training besitzt kann man zum Beispiel eine App auf sein Handy spielen, oder eine Uhr im 10-Sekunden-Takt piepen lassen.
Ziel des Workouts
Ziel des Workouts ist es die Abfolge der Übungen in möglichst geringer Zeit zu bewältigen. Aufgeschrieben wird am Ende die Zeit aller Übungen. Die Zeiten der einzelnen Übungen dienen nur zum persönlichen Vergleich.