1RM Rechner: Maximalkraft berechnen

Wie funktioniert der Maximalkraftrechner?

Der 1 Rep Max Rechner nutzt eine Tabelle von Richtwerten um deinen 1RM bzw. deine Maximalkraft zu berechnen. In dieser Tabelle werden Wiederholungen in Relation zur Kraft gesetzt. Dadurch erhälst du deinen Porzentsatz, mit welchem es möglich ist das Trainingsgewicht zu berechnen. Im folgenden siehst du die Tabelle nach Ruhne (1992):

Für die Berechnung des 1 Rep Max werden nun ein Gewicht und die ausgeübte Wiederholungen genommen. Anhand der Wiederholungen wird nun der Prozentwert in der Tabelle ermittelt. Auf diesem Weg wird bestimmt, wie viel Prozent dieses Gewicht von deiner maximalen Kraft (1RM) entspricht. Eine Wiederholung stellt 100% deiner Maximalkraft da. Dieser Wert wird häufig mit 1RM oder Repetition Maximum betitelt. RM ist schlicht und einfach die Abkürzung für Repetition Maximum.

Mit dem ermittelten Prozentwert kann nun das Gewicht für die gewünschte Wiederholungszahl ermittelt werden. Je geringer die Wiederholungen, desto genauer werden die Werte natürlich. Dies wird auch in der Tabelle deutlich. Um einen realistischen Wert für 1RM zu errechnen, solltest du maximal 5 Wiederholungen ausüben.

Wofür ist der 1RM wichtig?

Der 1RM Wert ist nicht nur für das eigene Interesse relevant. Sehr viele Trainingprogramme, wie auch z. B. 5/3/1 Wendler, nehmen den 1RM bzw. 1 Rep Max als Grundlage zur Berechnung des Trainingsplans.

Wie wird der 1 Rep Max berechnet?

Unser Ziel ist es das maximale Gewicht für eine Wiederholung, also 1RM, zu ermitteln. Wir nehmen an, dass du 45 Kilogramm bei 5 Wiederholungen bewältigt bekommst.

Über diesen Werten ermitteln wir nun über die Tabelle den entsprechenden Prozentwert. Die 5 Wiederholungen entsprechen nach der Tabelle nach Ruhne etwa 85% deiner maximalen Leistung.

Dieser Prozentwert ermöglicht uns auf eine andere Wiederholungszahl umzurechnen. Das Ziel war es 1RM zu ermitteln. Daher müssen wir auf 100% umrechnen. Die Umrechnung erfolgt über einen einfachen Dreisatz.

Die Formel für diese Berechnung lautet dann:

Setzen wir die Werte aus unserem Beispiel ein:

Das Ergebnis lautet nach dieser Berechnung: Wenn bei 5 Wiederholungen 45 Kilogramm geschafft werden, so sind bei einer Wiederholung (1RM) theoretisch 50 Kilogramm möglich.

1RM Rechner: Vorteile der Berechnung des Gewichts

Das Berechnen des maximalen Gewichts hat den Vorteil, dass nicht wirklich das maximale Gewicht bei einer Wiederholung durchgeführt werden muss. Beim Training mit sehr viel Gewicht bei einer solch geringen Wiederholungszahl steigt das Verletzungsrisiko enorm an. Wird die Berechnung für 1RM verwendet, so reicht es 3-5 Wiederholungen auszuüben um das maximal mögliche Gewicht theoretisch zu ermitteln. Die extreme Belastung wird verhindert.

Zudem kann über diese Methode das maximale Gewicht auch ermittelt werden, wenn nicht das volle Gewicht in Hantelscheiben vorliegt.

1RM Rechner: Nachteil der Berechnung des Gewichts

Durch das Errechnen kann zwar der Wert theoretisch ermittelt werden, jedoch handelt es sich bei der Berechnung um einen theoretischen Richtwert. Ob es tatsächlich das maximal mögliche Gewicht ist, kann nicht zu 100% gesagt werden. Besonders wenn die ausgeübten Wiederholungszahlen sehr hoch sind, kann das Ergebnis ungenau werden. Es bietet sich also eher die Berechnungen bei niedrigen Wiederholungszahlen durchzuführen.