Kraftstandards - Wie bewerte ich meine Kraft?
Wie stark bist? Stufe deine Kraft ein!
Was ist das hier?
Zum Vergleich der Leistung im Kraftsport wird das Gewicht verwendet. Dazu gibt es Referenzwerte, welche unter dem Namen "Basic Strength Standard" geführt werden. Mit dieserm Rechner kannst du deine Kraft anhand deiner Werte und Daten einstufen lassen. Das Tool sagt dir, wie stark du bist.
Der Rechner
| Angaben zu dir | ||
| Geschlecht | ||
| Gewicht | ||
| Gib deine Leistungen ein | ||
| Übung | Wiederholungen | Gewicht |
| Press: | ||
| Bench Press: | ||
| Squat: | ||
| Deadlift: | ||
| Power Clean: | ||
Dein Ergebnis
Gib deine Daten und Leistungen ein und klicke auf "Kraft einstufen" um dein Ergebnis zu erhalten.
Die Kraftlevel
Nach den Kraftstandards gibt es 5 unterschiedliche Level, welche sich am besten in einer Tabelle abbilden lassen. Je höher das Level, desto besser ist deine Kraft einzustufen.
| Level | Bezeichnung | Bemerkung |
|---|---|---|
| 1 | Un-trained | Anfänger, keine Erfahrung |
| 2 | Novice | 3-9 Monate Training |
| 3 | Intermediate | Bis zu 2 Jahre Erfahrung |
| 4 | Advanced | Mehrere Jahre Erfahrung |
| 5 | Elite | Wettkämpfer im Kraftsport (1% der Kraftsportler) |
Wie funktioniert die Berechnung?
Die Einstufung des Kraftleves beruht auf den Werten der Tabellen der Kraftstandards. Diese werden auch unter den Namen "Basic Strength Standard" geführt.
Hierfür wirst du anhand deines Geschlechts und deines Körpergewichts in die richtige Klasse eingeordnet. Von deiner Leistung wird automatisch der theoretische 1RM berechnet. Dabei handelt es sich um deine Leistung bei einer Wiederholung. Je näher dein realer Wert an der Wiederholungszahl 1 liegt, desto genauer ist dieser Wert. Mehr dazu: Was bedeutet 1RM. Empfehlenswert sind Wiederholungen bis zu 6. Mit diesem Wert wird dein Level aus der entsprechenden Tabelle ermittelt.
Bei uns gibt es auch einen 1RM Rechner, welcher dir bei der Ermittlung des Wertes hilft.
Was ist zu beachten?
Wichtig für deine reale Leistung ist auch die Ausführung. Die Werte der Kraftstandards beruhen auf der Ausführung bei vollem ROM (Range of Motion). Durch Schummeln kann mehr Gewicht bewältigt werden, womit du dein Ergebnis verfälchen würdest. Somit musst du den vollen Bewegungsradius nutzen.
Auch sollte die reale Wiederholungszahl nicht über 6 liegen. Je weniger Wiederholungen du wirklich praktiziert hast, desto besser kann dein 1RM berechnet werden.
Dabei solltest du jedoch auch immer das Verletzungsrisiko eines 1RM Versuch im Kopf haben. Das ist ein guter Grund den Wert zu berechnen und nicht wirklich zu bewältigen.
Woher kommt der "Basic Strength Standard"?
Die Werte des "Basic Strength Standard" beruhen auf Durchschnittswerten. Es handelt sich nicht um Berechnungen, sondern real gehobene Gewichte. Veröffentlicht wurde dieser Standard in dem Werk "Practical Programming for Strength Training" von Mark Rippetoe. Dieses Werk stellt damit auch die Quelle für die Werte der folgenden Tabellen dar.
Basic Strength Standard
Press, Männer
| Klasse | Un-trained (1) | Novice (2) | Intermediate (3) | Advanced (4) | Elite (5) |
|---|---|---|---|---|---|
| 52 kg | 24 kg | 33 kg | 41 kg | 48 kg | 58 kg |
| 56 kg | 26 kg | 35 kg | 44 kg | 53 kg | 64 kg |
| 60 kg | 28 kg | 38 kg | 48 kg | 57 kg | 68 kg |
| 67 kg | 31 kg | 43 kg | 54 kg | 63 kg | 77 kg |
| 75 kg | 34 kg | 46 kg | 58 kg | 69 kg | 84 kg |
| 82 kg | 37 kg | 50 kg | 63 kg | 74 kg | 99 kg |
| 90 kg | 39 kg | 53 kg | 66 kg | 78 kg | 106 kg |
| 100 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg | 83 kg | 116 kg |
| 110 kg | 42 kg | 58 kg | 72 kg | 86 kg | 120 kg |
| 125 kg | 43 kg | 59 kg | 74 kg | 88 kg | 123 kg |
| 145 kg | 44 kg | 60 kg | 76 kg | 90 kg | 126 kg |
| 145 kg | 45 kg | 62 kg | 77 kg | 92 kg | 129 kg |
Press, Frauen
| Klasse | Un-trained (1) | Novice (2) | Intermediate (3) | Advanced (4) | Elite (5) |
|---|---|---|---|---|---|
| 44 kg | 14 kg | 19 kg | 23 kg | 30 kg | 39 kg |
| 48 kg | 15 kg | 21 kg | 24 kg | 32 kg | 41 kg |
| 52 kg | 16 kg | 22 kg | 26 kg | 34 kg | 44 kg |
| 56 kg | 17 kg | 24 kg | 28 kg | 37 kg | 47 kg |
| 60 kg | 18 kg | 25 kg | 29 kg | 39 kg | 50 kg |
| 67 kg | 20 kg | 27 kg | 33 kg | 43 kg | 55 kg |
| 75 kg | 22 kg | 29 kg | 35 kg | 46 kg | 61 kg |
| 82 kg | 23 kg | 32 kg | 38 kg | 50 kg | 63 kg |
| 90 kg | 25 kg | 34 kg | 38 kg | 53 kg | 68 kg |
| 90 kg | 26 kg | 36 kg | 42 kg | 56 kg | 72 kg |
Bench Press, Männer
| Klasse | Un-trained (1) | Novice (2) | Intermediate (3) | Advanced (4) | Elite (5) |
|---|---|---|---|---|---|
| 52 kg | 38 kg | 48 kg | 59 kg | 81 kg | 101 kg |
| 56 kg | 41 kg | 53 kg | 64 kg | 88 kg | 110 kg |
| 60 kg | 44 kg | 57 kg | 69 kg | 94 kg | 118 kg |
| 67 kg | 49 kg | 63 kg | 78 kg | 106 kg | 132 kg |
| 75 kg | 54 kg | 69 kg | 85 kg | 116 kg | 145 kg |
| 82 kg | 58 kg | 74 kg | 91 kg | 125 kg | 155 kg |
| 90 kg | 61 kg | 78 kg | 96 kg | 131 kg | 164 kg |
| 100 kg | 64 kg | 83 kg | 102 kg | 139 kg | 173 kg |
| 110 kg | 67 kg | 86 kg | 105 kg | 143 kg | 179 kg |
| 125 kg | 69 kg | 89 kg | 108 kg | 147 kg | 184 kg |
| 145 kg | 71 kg | 90 kg | 111 kg | 151 kg | 188 kg |
| 145 kg | 72 kg | 92 kg | 112 kg | 154 kg | 193 kg |
Bench Press, Frauen
| Klasse | Un-trained (1) | Novice (2) | Intermediate (3) | Advanced (4) | Elite (5) |
|---|---|---|---|---|---|
| 44 kg | 22 kg | 29 kg | 33 kg | 43 kg | 53 kg |
| 48 kg | 24 kg | 31 kg | 36 kg | 46 kg | 56 kg |
| 52 kg | 26 kg | 33 kg | 39 kg | 49 kg | 60 kg |
| 56 kg | 27 kg | 35 kg | 41 kg | 53 kg | 64 kg |
| 60 kg | 29 kg | 37 kg | 43 kg | 55 kg | 68 kg |
| 67 kg | 32 kg | 41 kg | 48 kg | 61 kg | 75 kg |
| 75 kg | 34 kg | 44 kg | 51 kg | 66 kg | 83 kg |
| 82 kg | 37 kg | 47 kg | 55 kg | 72 kg | 87 kg |
| 90 kg | 40 kg | 51 kg | 59 kg | 76 kg | 93 kg |
| 90 kg | 42 kg | 53 kg | 62 kg | 80 kg | 98 kg |
Squat, Männer
| Klasse | Un-trained (1) | Novice (2) | Intermediate (3) | Advanced (4) | Elite (5) |
|---|---|---|---|---|---|
| 52 kg | 35 kg | 65 kg | 79 kg | 109 kg | 145 kg |
| 56 kg | 38 kg | 70 kg | 86 kg | 117 kg | 157 kg |
| 60 kg | 41 kg | 76 kg | 93 kg | 126 kg | 167 kg |
| 67 kg | 46 kg | 85 kg | 104 kg | 142 kg | 186 kg |
| 75 kg | 50 kg | 92 kg | 113 kg | 155 kg | 202 kg |
| 82 kg | 54 kg | 100 kg | 122 kg | 166 kg | 217 kg |
| 90 kg | 57 kg | 105 kg | 129 kg | 175 kg | 228 kg |
| 100 kg | 60 kg | 111 kg | 136 kg | 185 kg | 241 kg |
| 110 kg | 62 kg | 116 kg | 141 kg | 192 kg | 250 kg |
| 125 kg | 64 kg | 118 kg | 145 kg | 197 kg | 257 kg |
| 145 kg | 65 kg | 121 kg | 148 kg | 202 kg | 263 kg |
| 145 kg | 67 kg | 123 kg | 150 kg | 206 kg | 269 kg |
Squat, Frauen
| Klasse | Un-trained (1) | Novice (2) | Intermediate (3) | Advanced (4) | Elite (5) |
|---|---|---|---|---|---|
| 44 kg | 21 kg | 38 kg | 44 kg | 58 kg | 74 kg |
| 48 kg | 22 kg | 41 kg | 48 kg | 63 kg | 79 kg |
| 52 kg | 24 kg | 44 kg | 52 kg | 68 kg | 85 kg |
| 56 kg | 25 kg | 47 kg | 55 kg | 72 kg | 90 kg |
| 60 kg | 27 kg | 50 kg | 58 kg | 76 kg | 96 kg |
| 67 kg | 29 kg | 55 kg | 64 kg | 84 kg | 105 kg |
| 75 kg | 32 kg | 59 kg | 68 kg | 91 kg | 116 kg |
| 82 kg | 34 kg | 63 kg | 74 kg | 97 kg | 121 kg |
| 90 kg | 37 kg | 68 kg | 79 kg | 104 kg | 130 kg |
| 90 kg | 39 kg | 72 kg | 83 kg | 110 kg | 137 kg |
Deadlift, Männer
| Klasse | Un-trained (1) | Novice (2) | Intermediate (3) | Advanced (4) | Elite (5) |
|---|---|---|---|---|---|
| 52 kg | 44 kg | 81 kg | 92 kg | 135 kg | 175 kg |
| 56 kg | 48 kg | 88 kg | 101 kg | 145 kg | 188 kg |
| 60 kg | 51 kg | 95 kg | 108 kg | 155 kg | 198 kg |
| 67 kg | 57 kg | 106 kg | 122 kg | 172 kg | 218 kg |
| 75 kg | 62 kg | 115 kg | 133 kg | 186 kg | 235 kg |
| 82 kg | 67 kg | 124 kg | 143 kg | 198 kg | 248 kg |
| 90 kg | 71 kg | 131 kg | 151 kg | 207 kg | 257 kg |
| 100 kg | 74 kg | 138 kg | 159 kg | 217 kg | 265 kg |
| 110 kg | 78 kg | 144 kg | 164 kg | 222 kg | 270 kg |
| 125 kg | 80 kg | 148 kg | 169 kg | 226 kg | 273 kg |
| 145 kg | 82 kg | 151 kg | 173 kg | 229 kg | 275 kg |
| 145 kg | 83 kg | 154 kg | 176 kg | 232 kg | 280 kg |
Deadlift, Frauen
| Klasse | Un-trained (1) | Novice (2) | Intermediate (3) | Advanced (4) | Elite (5) |
|---|---|---|---|---|---|
| 44 kg | 26 kg | 48 kg | 55 kg | 79 kg | 105 kg |
| 48 kg | 28 kg | 52 kg | 60 kg | 86 kg | 110 kg |
| 52 kg | 30 kg | 55 kg | 64 kg | 91 kg | 115 kg |
| 56 kg | 32 kg | 58 kg | 68 kg | 96 kg | 119 kg |
| 60 kg | 34 kg | 62 kg | 72 kg | 100 kg | 124 kg |
| 67 kg | 37 kg | 68 kg | 80 kg | 109 kg | 134 kg |
| 75 kg | 40 kg | 73 kg | 86 kg | 117 kg | 145 kg |
| 82 kg | 43 kg | 79 kg | 92 kg | 124 kg | 149 kg |
| 90 kg | 46 kg | 85 kg | 98 kg | 129 kg | 158 kg |
| 90 kg | 48 kg | 89 kg | 104 kg | 135 kg | 165 kg |
Power Clean, Männer
| Klasse | Un-trained (1) | Novice (2) | Intermediate (3) | Advanced (4) | Elite (5) |
|---|---|---|---|---|---|
| 52 kg | 25 kg | 47 kg | 57 kg | 78 kg | 94 kg |
| 56 kg | 27 kg | 51 kg | 62 kg | 84 kg | 101 kg |
| 60 kg | 29 kg | 55 kg | 67 kg | 91 kg | 108 kg |
| 67 kg | 33 kg | 61 kg | 75 kg | 102 kg | 120 kg |
| 75 kg | 36 kg | 67 kg | 82 kg | 111 kg | 130 kg |
| 82 kg | 39 kg | 72 kg | 88 kg | 120 kg | 140 kg |
| 90 kg | 41 kg | 76 kg | 93 kg | 126 kg | 148 kg |
| 100 kg | 43 kg | 80 kg | 98 kg | 133 kg | 156 kg |
| 110 kg | 45 kg | 83 kg | 101 kg | 138 kg | 162 kg |
| 125 kg | 46 kg | 85 kg | 104 kg | 142 kg | 166 kg |
| 145 kg | 47 kg | 87 kg | 106 kg | 145 kg | 170 kg |
| 145 kg | 48 kg | 89 kg | 108 kg | 148 kg | 174 kg |
Power Clean, Frauen
| Klasse | Un-trained (1) | Novice (2) | Intermediate (3) | Advanced (4) | Elite (5) |
|---|---|---|---|---|---|
| 44 kg | 15 kg | 28 kg | 32 kg | 42 kg | 53 kg |
| 48 kg | 16 kg | 30 kg | 34 kg | 46 kg | 57 kg |
| 52 kg | 17 kg | 32 kg | 37 kg | 49 kg | 61 kg |
| 56 kg | 18 kg | 34 kg | 39 kg | 52 kg | 65 kg |
| 60 kg | 19 kg | 36 kg | 42 kg | 55 kg | 69 kg |
| 67 kg | 21 kg | 39 kg | 46 kg | 60 kg | 76 kg |
| 75 kg | 23 kg | 42 kg | 49 kg | 65 kg | 83 kg |
| 82 kg | 24 kg | 45 kg | 53 kg | 70 kg | 87 kg |
| 90 kg | 26 kg | 49 kg | 57 kg | 75 kg | 94 kg |
| 90 kg | 28 kg | 52 kg | 60 kg | 79 kg | 99 kg |
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