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Maximales Trainingsgewicht ermitteln

Errechne dein maximales Trainingsgewicht aus gegebenen Daten

Was macht der Rechner?
Mit diesem Rechner kannst du dein maximales Trainingsgewicht für bestimmte Wiederholungen ermitteln. In der Regel wird es genutzt um das maximale Trainingsgewicht für eine Wiederholung (1RM) zu ermitteln. Hierfür gibst du das ausgeübte Gewicht und die ausgeübten Wiederholungen an. Diese Berechnung beruht auf der Tabelle nach Ruhne (1992).
Der Rechner
1. Was hast du ausgeübt?
Gewicht: kg
Wiederholungen:
2. Was möchtest du errechnen?
Wiederholungen (RM):
Ergebnis
Gewicht: kg
Wie funktioniert die Berechnung?
Wdh. Gwicht
1 100%
2 95%
3-4 90%
5-6 85%
7-8 80%
9-10 75%
11-13 70%
14-16 65%
17-20 60%
21-24 55%
Die Berechnung der maximalen Kraft für eine Übung beim Krafttraining beruht auf einer Tabelle von Richtwerten. In dieser Tabelle werden Wiederholungen in Relation zur Kraft gesetzt. Die Tabelle nach Ruhne (1992) ist auf der linken Seite abgebildet.

Für die Berechnung werden nun ein Gewicht und die dazugehörigen Wiederholungen benötigt. Anhand der Wiederholungen wird nun der Prozentwert in der Tabelle ermittelt. Auf diesem Weg wird bestimmt, wie viel Prozent dieses Gewicht von deiner maximalen Kraft entspricht. Eine Wiederholung unterbrechen 100% deiner maximalen Kraft. Dieser Wert wird häufig mit 1RM betitelt. RM ist die Abkürzung für Repetition Maximum.

Mit dem ermittelten Prozentwert kann nun das Gewicht für die gewünschte Wiederholungszahl ermittelt werden. Je geringer die Wiederholungen, desto genauer werden die Werte natürlich. Dies wird auch in der Tabelle deutlich. Um einen realistischen Wert für 1RM zu errechnen, solltest du maximal 5 Wiederholungen ausüben.
Ein Rechenbeispiel
Unser Ziel ist es das maximale Gewicht für eine Wiederholung, also 1RM, zu ermitteln.
Wir nehmen an, dass du 45 Kilogramm bei 5 Wiederholungen bewältigt bekommst.

Über diesen Werten ermitteln wir nun über die Tabelle den entsprechenden Prozentwert. Die 5 Wiederholungen entsprechen nach der Tabelle nach Ruhne etwa 85% deiner maximalen Leistung.

Dieser Prozentwert ermöglicht uns auf eine andere Wiederholungszahl umzurechnen. Das Ziel war es 1RM zu ermitteln. Daher müssen wir auf 100% umrechnen. Die Umrechnung erfolgt über einen einfachen Dreisatz.

Die Formel für diese Berechnung lautet dann:
ausgeübtes Gewicht / Prozent ausgeübter Wdh * Prozent gewünschter Wdh = max. Gewicht

Setzen wir die Werte aus unserem Beispiel ein:
45kg / 85% * 100% = 50kg

Das Ergebnis lautet nach dieser Berechnung: Wenn bei 5 Wiederholungen 45 Kilogramm geschafft werden, so sind bei einer Wiederholung (1RM) theoretisch 50 Kilogramm möglich.
Vorteile der Berechnung des Gewichts
Das Berechnen des maximalen Gewichts hat den Vorteil, dass nicht wirklich das maximale Gewicht bei einer Wiederholung durchgeführt werden muss. Beim Training mit sehr viel Gewicht bei einer solch geringen Wiederholungszahl steigt das Verletzungsrisiko enorm an. Wird die Berechnung für 1RM verwendet, so reicht es 3-5 Wiederholungen auszuüben um das maximal mögliche Gewicht theoretisch zu ermitteln. Die extreme Belastung wird verhindert.
Zudem kann über diese Methode das maximale Gewicht auch ermittelt werden, wenn nicht das volle Gewicht in Hantelscheiben vorliegt.
Nachteil der Berechnung des Gewichts
Durch das Errechnen kann zwar der Wert theoretisch ermittelt werden, jedoch handelt es sich bei der Berechnung um einen theoretischen Richtwert. Ob es tatsächlich das maximal mögliche Gewicht ist, kann nicht zu 100% gesagt werden. Besonders wenn die ausgeübten Wiederholungszahlen sehr hoch sind, kann das Ergebnis ungenau werden. Es bietet sich also eher die Berechnungen bei niedrigen Wiederholungszahlen durchzuführen.
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