Kalorienbedraf berechnen

Erstelle deinen persönlichen Trainingsplan für 5-3-1 von Jim Wendler
Wie hoch ist mein Kalorienbedarf?
Mit diesem Tool kannst du deinen persönlichen Kalorienbedarf pro Tag ermitteln. Dabei werden dein Grundumsatz, Leistungsumsatz sowie dein Trainingsziel berücksichtig. Auf diesem Weg kannst du deine Ernährung besser planen, verfolgen und kontrollieren.
1. Deine Körperdaten
Geschlecht: Mann Frau
Alter: Jahre
Größe: cm
Gewicht: kg
Grundbedarf: kcal
2. Dein Tagesablauf
Verteile die 24 Stunden nach deinem Bedarf. (Verteilt: 0/24 Stunden)
Schlaf: Stunden
Arbeit: Stunden
Freizeit: Stunden
Sport:
Kein Sport (nicht einrechnen)
Mehr als 4x die Woche Sport
Mehr als 4x die Woche intensiver Sport
Kalorienbedarf: kcal
3. Dein Trainingsziel
Ziel:
Kalorienbilanz:
kcal
Dein persönlicher Bedarf: kcal
Hinweis zum Ergebnis
Auch wenn die Berechnung mit wissenschaftlich belegten Formeln arbeitet, handelt es sich um theoretische Werte. Jeder Mensch ist anders und hat einen individuellen Stoffwechsel.

Um den exakten Bedarf zu ermitteln solltest du den hier ermittelten Wert als Basis verwenden und ihn gegebenenfalls anpassen. Dabei gilt es die Entwicklung deines Körpers zu beobachten. Notiere dein Gewicht und analysiere die Entwicklung. Wird dein gewünschtes Ziel nicht erreicht, so musst du deinen Bedarf etwas anpassen.

Der berechnete Wert dient jedoch in jedem Fall als eine gute Basis für deinen Kalorienbedarf.
Hinweise zum Tagesablauf
Mit Hilfe der Angaben zu deinem Tagesablauf wird der für dich passende PAL-Faktor ermittelt.

Die folgende Tabelle gibt dir eine Übersicht, wie dein Beruf einzustufen ist:
Art (Nummer) Beruf
1, 2 Bürojob, Hausfrau, Lehrer, Schneider, LKW-Fahrer
3, 4 Schlosser, Maler, Gärtner, Verkäufer
5, 6 Maurer, Leistungssportler, Masseur, Dachdecker, Zimmermann
7 Hochofenarbeiter, Hochleistungssportler, Sahlarbeiter, Waldarbeiter
Hinweise zum Trainingsziel
Mit dem Trainingsziel kannst du deinen Energiebedarf anpassen. Durch ein Kaloriendefizit wird eine Gewichtsreduktion hervorgerufen (Diät), wobei ein Kalorienüberschuss zur Gewichtszunahme führt.

Wie groß soll das Defizit gewählt werden?

Wird eine Gewichtsreduktion verfolgt, so stellt sich natürlich die Frage wie viele Kalorien weniger aufgenommen werden sollen. Hierbei ist wichtig zu wissen, dass ein zu starkes Unterschreiten des Energiebedarfs nicht ratsam ist. Bekommt der Körper zu wenig Energie, so wird er unterversorgt, was negative Auswirkungen haben kann.

Das Immunsystem wird geschwächt, womit der Körper anfälliger für Krankheiten und Infekte ist. Außerdem wird sich dieses Vorgehen an deiner Leistung bemerkbar machen. Der Körper beginnt in diesem Fall auch Energie in Form von Fett einzulagern. Somit wirst du zunehmen, statt dein Gewicht zu reduzieren. Wobei sich dies auf den langen Zeitraum bezieht. Phasen des Fastens können durchaus sinnvoll und effektiv sein.

Auf Dauer sollte die Menge von 500 Kilokalorien bei einem Defizit nicht überschritten werden.

Wie groß soll der Überschuss gewählt werden?

Soll Gewicht zugenommen werden, so kommt die Frage auf wie viele Kalorien mehr sinnvoll sind. Auch wenn durch einen Kalorienüberschuss Muskeln aufgebaut werden, hat der Überschuss nicht unbegrenzt einen positiven Mehrwert. Selbst bei dem härtesten Training ist irgendwann ein Ende gesetzt.

Der Körper wird die überschüssige Energie in Fettreserven einlagern. Auf diesem Weg wirst du zwar an Gewicht zunehmen, jedoch handelt es sich dabei um Fettmasse.

Auf Dauer sollte die Menge von 500 Kilokalorien bei einem Überschuss nicht überschritten werden.
Wichtige Begriffe

Was ist der Grundbedarf?

Bei dem Grundbedarf handelt es sich um den Umsatz an Kilokalorien, welcher dein Körper im Ruhemodus benötigt. Hierbei werden keinerlei Aktivitäten berücksichtig. Dieser Wert sollte daher nicht unterschritten werden.

Berechnet wird der Grundbedarf mit Hilfe der Harris-Benedict-Formel, welche bereits im Jahre 1918 entwickelt wurde. Trotz ihres enormen Alters liefert sie immer noch verlässliche Werte ab und wird auch in der Ernährungsmedizin eingesetzt.

Für die Berechnung über diese Formel werden das Geschlecht, Alter, Gewicht sowie die Körpergröße benötigt. Für beide Geschlechter gibt es eine separate Formel mit unterschiedlichen Faktoren.

Männer: 66,5 + 13,7 * Körpergewicht in kg + 5 * Körpergröße in cm - 6,8 * Alter in Jahren
Frauen: 655 + 9,6 * Körpergewicht in kg + 1,8 * Körpergröße in cm - 4,7 * Alter in Jahren;

Wie setzt sich der Kalorienbedarf zusammen?

Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Leistungsumsatz besteht hier aus den verbrauchten Kilokalorien, welche du durch deine Aktivitäten am Tag verbrauchst. Dabei ist er ebenfalls vom Grundbedarf abhängig.

Der Leistungsumsatz wird mit Hilfe des PAL-Faktors (PAL steht für Physical Activity Level") ermittelt. Hierbei wird dem Aktivitätsgrad ein Faktor zugewiesen, welcher mit der Dauer der Tätigkeit multipliziert wird. Für den PAL-Faktor gibt es eine vergebene Tabelle mit fünf Einstufungen. Der Schlaf wird grundsätzlich mit dem Faktor 0,95 berechnet. Je Anstrengender die Tätigkeit ist, desto höher ist auch der PAL-Faktor.
PAL-Faktor Tätigkeit Beispiel
0,95 schlafen -
1,2 nur sitzend oder liegend alte, gebrechliche Menschen/td>
1,4–1,5 fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten Schreibtischtätigkeit
1,6–1,7 überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten Kraftfahrer, Studenten, Laboranten
1,8–1,9 überwiegend stehende/gehende Tätigkeit Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrau/Hausmann
2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler

In diesem Tool wird nach der Dauer der drei Tätigkeiten Schlaf, Arbeit und Freizeit gefragt. Bei der Arbeit sowie Freizeit wird zusätzlich nach dem Aktivitätsgrad gefragt um diese in die PAL-Tabelle einzuordnen. Anschließend wird der durchschnittliche PAL-Faktor ermittelt. Mit diesem Faktor wird aus dem Grundumsatz der Energiebedarf berechnet.

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