Intermittent Fasting - Vorteile

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 18.05.2015 | 3 comments
Vorteile von Intermittent Fasting Intermittent Fasting ist ein Ernährungskonzept bei welchem der Tag oder eher der Rhythmus in Essens- sowie Fastenfasen eingeteilt wird. Der Bekanntheitsgrad hält sich noch in Grenzen. Allerdings ist Intermittent Fasting gespickt von Vorteilen und rückt immer weiter in den Vordergrund. Da viele das Kurzzeitfasten skeptisch betrachten möchte ich in diesem Artikel die Vorteile von Intermittent Fasting vorstellen. Die Grundlagen zu Intermittent Fasting kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Psychische Vorteile

Bei den meisten Diäten wird durch eine extreme Restriktion gearbeitet. Entweder wird ein hohes Kaloriendefizit verlangt oder die Streichung kompletter Nährstoffe oder Nahrungsmittel angesetzt. Als bekannte und extreme Beispiele lassen sich hier die Low-Carb oder Low-Fat Ernährung nennen.

Häufig werden bei den Diäten auch kleine Mahlzeiten angesetzt. Der Hintergrund liegt in einem verbreiteten Mythos, dass eine höhere Malzeitenfrequenz besser wäre. Belegt ist dies jedoch nicht. Ganz im Gegenteil gibt es Studien, welche die Idee wiederlegen [1,2].

So entstehen beim Intermittent Fasting zwei große Vorteile für die Psyche. Erstens müssen wir nicht stetig Mahlzeiten vorbereiten und zubereiten sowie ständig essen. Der zweite Punkt ist die Sättigung. Beim Intermittent Fasting können wir große Portionen essen, bis wir wirklich satt sind. Wir können bedenkenloser zulangen. Der Genuss steht im Vordergrund, was die meisten glücklicher machen wird. Wer kennt das Problem nicht von den meisten Kurzdiäten. Dort werden kleine Portionen verabreicht, welche nicht wirklich Sättigung mit sich bringen.

Der Aspekt der mangelnden Sättigung hat wiederum sogar physiologische Auswirkungen. Durch dieses unbefriedigende Gefühl werden wir aggressiv, gereizt, unzufrieden, unkonzentriert und deprimiert. Hier habe ich einen Interessanten Satz gefunden: "Kalorienrestriktion macht das Leben nicht länger, es kommt einem nur länger vor."

Zudem ist das Intermittent Fasting durch viele Möglichkeiten und individuelle Anpassungen flexibel und für jeden persönlich anpassbar. Es gibt nicht viele Regeln um die Vorteile des Intermittent Fasting nutzen zu können. Der hauptsächliche Profit entsteht durch die kurze Fastenzeit. Doch das sei genug zur Anpassung des Intermittent Fasting in diesem Artikel. Es soll schließlich um die Vorteile gehen.

Physische Vorteile

Kommen wir zu den physischen Vorteilen vom Intermittent Fasting. Dabei handelt es sich um Werte, welche sich wirklich Messen und auch mit Studien belegen lassen.

Ketonkörper

Bei den Ketonkörpern handelt es sich um ein Produkt des Abbaus von Körperfett. Die Ketonkörper nutzt der Körper als Ersatz für Glukose, also als Energieträger. Somit ist der Körper nicht auf die stetige Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen und kann auch durch Fettstoffwechsel Energie gewinnen. Neben der Energiegewinnung haben Ketonkörper auch eine schützende Wirkung auf Nervenzellen. Viele Erkrankungen des Gehirns sollen durch Ketonkörper gehemmt werden können. Dazu gehören zum Beispiel Alzheimer, Epilepsie und Parkinson.
 
In einer Studie an Mäusen in Verbindung mit Intermittent Fasting konnte die doppelte Menge an Ketonkörpern im Blut gemessen werden. Bei den Tieren welche einer herkömmlichen Diät nachgingen wurde der Wert der Ketonkörper sogar verringert. [3]

Wachstumshormon HGH

Viele Diäten bringen Gewichtsverlust mit sich. Dieser Punkt lässt sich nicht leugnen. Besonders bei einem extremen Defizit in der Kalorienaufnahme muss es zur Abnahme von Körpergewicht kommen. Allerdings wird bei Untersuchungen und Auswertungen von Diäten meist ein großer Fehler begangen. Es wird lediglich das Körpergewicht für sich betrachtet. Ob Muskelmasse oder Körperfett abgebaut wird spielt hier meist keine Rolle. Dabei sind Körperfettanteil (KFA) und Muskelmasse erst die entscheidenden Faktoren.

Wenn eine starke Kalorienrestriktion durchgezogen wird, mag Körperfett und somit Gewicht schwinden. Doch neben dem Fett schwindet auch Muskelmasse. Somit geht auch die athletische Form verloren, was sicherlich nicht im Sinne eines Sportlers ist. Hier kann das Prinzip Intermittent Fasting trumpfen.

Eine Studie hat eine positive Entwicklung des Wachstumshormons HGH durch Intermittent Fasting nachweisen können. Das Hormon HGH ist mit für den Erhalt sowie Wachstum unserer Muskelmasse verantwortlich. Auch für die Fettverbrennung ist HGH verantwortlich. In der Studie haben die Teilnehmer 24 Stunden keine Kalorien aufgenommen. Nach diesem Zeitraum wurde die Konzentration von HGH im Blut der Teilnehmer gemessen. Bei den Frauen hatte sich der HGH-Spiegel verdreifacht. Bei Männern wurde der Spiegel sogar um das Zwanzigfache erhöht. An dieser Stelle lässt sich auch die Frage nach Muskelabbau durch  Intermittent Fasting beantworten. [4]

Stoffwechsel

Bei der Beschäftigung mit Intermittent Fasting kommt häufig auch der Stoffwechsel ins Spiel. Bei den meisten entsteht sofort die Angst, dass der Stoffwechsel in den Keller rasselt. Vermutlich wird diese Furch durch den Mythos des stetigen Essens hervorgerufen. Dass wir so häufig Essen müssen flößt uns jedoch mehr die Industrie und besonders die Sparte der Supplements ein um einen besseren Absatz erzielen zu können. Der Wirtschaft geht es hier primär um den Absatz sowie das Verdienen von Geld statt unserer Gesundheit.

Der Stoffwechsel wird durch das Intermittent Fasting sogar positiv beeinfluss, wie eine Studie zeigte. Hier wurde nachgewiesen, dass der Stoffwechsel noch nach drei Tagen Fasten sich um knapp 15% erhöht hat. Die Forscher der Studie haben diesen Punkt mit dem Anstieg des Hormons Noradrenalin in Verbindung gebracht. Noradrenalin regt das Kreislauf-System an. Bei längerer Zeit, über 72 Stunden, fährt der Körper allerdings wirklich seinen Stoffwechsel runter. Daher sprechen wir hier auch von Intermittent Fasting, also kurzen Fastenperioden. Mehr als 24 Stunden auf Nahrung zu verzichten halte ich für Sportler, besonders jene welche sich am Eisen betätigen, als nicht zielführend. [5,6]

Insulin 

In der heutigen Zeit sind viele von der Krankheit Diabetes betroffen. Eine häufige Ursache dafür ist die moderne Lebensweise und damit verbunden der übermäßige Konsum von ungesunden Nahrungsmitteln. Hinzu kommt häufig noch ein Mangel an Bewegung. Die häufigste Form von Diabetes ist hier der Typ 2, welcher speziell durch die eben genannten Fehler in Erscheinung tritt.
 
Diabetes steht im direkten Zusammenhang mit dem Hormon Insulin. Dieses Hormon ist für die Regulation des Blutzuckerspiegels verantwortlich indem es Glukose aus dem Blut in die Zellen führt. Bei der Krankheit Diabetes ist dieser Mechanismus geschädigt. Die Insulinsensitivität ist verringert. In diesem Fall erhöht sich der Blutzuckerspiegel dauerhaft und bringt weniger schöne Folgen mit sich.

Zu diesem Thema wurde eine Studie an Ratten durchgeführt. Diese hat gezeigt, dass Intermittent Fasting sich positiv auf das Auftreten von Diabetes auswirkt. Die Tiere wurden in drei Gruppen eingeteilt. Dabei diente die erste Gruppe als Kontrollgruppe und erhielt keine Veränderungen in der Nahrungszufuhr. Bei den anderen beiden Gruppen wurde nach dem Konzept von Intermittent Fasting in unterschiedlichen Zeitmustern gehandelt. In der ersten Gruppe bekamen 79% Diabetes. In Gruppe zwei 50% und in Gruppe drei 52%. Bei den gesunden Tieren der Gruppen mit Intermittent Fasting wurden zusätzlich bessere Blutzuckerwerte ermittelt sowie ein Gewichtsverlust nachgewiesen. Der verbesserte Insulinspiegel ließ sich auch in einer weiteren Studie bestätigen. [7,8]

Cholesterin

Eine der häufigsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen der heutigen Zeit ist Arteriosklerose. Diese Krankheit entsteht hauptsächlich durch die Ablagerung von Blutfetten und Blutgerinnseln in den Schlagadern. Verantwortlich für diesen Punkt ist das Cholesterin im Blut. Dabei muss jedoch zwischen HDL (High Density Lipoprotein) und LDL (Low Density Lipoprotein) unterschieden werden. Häufig auch als das gute und das schlechte Cholesterin beschrieben. Das LDL ist für den Transport von Cholesterin aus der Leber in die Gefäße verantwortlich. Das HDL hingegen transportiert das Cholesterin zurück in die Leber. Damit handelt es sich im Grunde um zwei Gegenspieler. Verantwortlich für die tödliche Krankheit Arteriosklerose ist jedoch weder der Gesamtcholesterinwert, noch der LDL-Wert. Entscheidend ist der HDL-Wert. Je höhere der HDL-Wert ist, desto geringer fällt das Risiko für die Erkrankung an Arteriosklerose aus. In Verbindung damit sind auch die Triglyceride von Bedeutung. Diese erhöhen ebenfalls das Risiko von Arteriosklerose sowie Thrombose.
 
In Studien im Zusammenhang mit Intermittent Fasting konnten auch hier Vorteile auf die Gesundheit nachgewiesen werden. So zeigten Studien eine Senkung der LDL-Werte um 55% und einen geringen Triglycerid-Wert. Zudem konnte eine Steigerung des HDL-Wert um 40% ermittelt werden. Dabei fiel die Kalorienaufnahme während der Essensfasen sogar höher und zum Teil fettreicher aus. [9,10]

Blutdruck

Auf den Blutdruck hat die Ernährung nach dem Prinzip von Intermittent Fasting ebenfalls positive Auswirkungen. Auf diese Weise wird auch das Risiko eines Herzinfarkts gemindert und Problemen von Herzfehlern vorgebeugt. Und selbst wenn ein Herzinfarkt oder Herzfehler auftritt werden die Auswirkungen gemindert.
 
Die positiven Auswirkungen auf den Blutdruck wurden in einer Studie an Ratten belegt. Dabei ernährte sich eine Gruppe ohne Einschränkungen und eine nach dem Konzept von Intermittent Fasting. Getestet wurde der Anstieg des Blutdrucks in Ruhe- sowie Stresssituationen. Die Fastengruppe zeigte hier deutliche Vorteile. Dies wurde in Zusammenhang mit einem Geringen Anstieg von Stresshormonen in Verbindung gebracht. [11]

Der Vorteil der milderen Auswirkungen von Herzproblemen wurde ebenfalls an einer Studie an Ratten belegt. Hier wurde künstlich ein Herzfehler erzeugt und die Tiere in Gruppen eingeteilt. Auch hier durfte eine Gruppe wieder nach Belieben ans Futter. Die andere hingegen wurde Fastenzyklen ausgesetzt. Nach sechs Wochen wurde die Überlebensrate der Tiere mit Herzfehler ausgewertet. Die normal ernährten Ratten hatten hier grade mal eine Quote von 23%. Bei der Intermittent Fasting Gruppe lag der Wert bei unglaublichen 88,5%. Mit ein Grund dafür war das verbesserte Körpergewicht. Aber auch einige chemische sowie biologische Verbesserungen konnten gefunden werden. [12]

Tumorbildung

Krebs ist das wohl bekannteste Problem im Zusammenhang mit Tumoren. Um zu verstehen wie sich der Tumorbildung vorbeugen lässt muss jedoch erstmal deutlich gemacht werden, wie sich diese überhaupt bilden. Der Beginn eines Tumors liegt in der Veränderung der DNA. Ist diese Änderung schädlich und die Zelle teilt sich, so führt sich der Fehler fort und der Tumor wächst. Somit gibt es zwei Anhaltspunkte, an welchen die Bildung von Tumoren gehemmt werden kann. Das wären zunächst die schädliche Veränderung von DNA und die Teilung der beschädigten Zellen.

Durch ein Übergewicht wird die fehlerhafte Veränderung von DNA begünstigt. Hier können wir nun den Vorteil durch Intermittent Fasting erkennen, da dieses Ernährungskonzept zu einem gesunden Körpergewicht verhilft.

An Mäusen wurde in einer Studie nachgewiesen, dass sich die Zellteilung durch Kalorienreduktion verringert. Durch die Reduktion der Kalorienaufnahme wird ein besseres Körpergewicht hervorgerufen. Aus diesem Grund lässt sich die Studie für Intermittent Fasting heranziehen. [13]

Diese beiden Vorteile lassen sich jedoch auch durch ein einfaches Reduzieren des Körpergewichts erzielen. Doch speziell im Zusammenhang mit Krebszellen bietet uns Intermittent Fasting einen großen Vorteil. Denn diese Zellen benötigen eine stetige Versorgung mit Glukose. Mit diesem Wissen können wir die Vorteile für uns durch das Intermittent Fasting herleiten, da wir hier Energie aus unserem Körperfett gewinnen können. [14]

Es gibt sogar eine Studie, welche die Vorteile gegen die Tumorbildung durch Intermittent Fasting belegt. Dabei wurde die Kalorienzufuhr um 5% gesenkt und das Futter Phasenweise freigegeben. Die Tumorbildung wurde hier um 33% gesenkt. [15]

Auch hier konnte bei infizierten Ratten eine Milderung der Umstände nachgewiesen werden. So wurden in einer Studie Ratten künstliche Tumore zugesetzt. Anschließend wurde bei einem Teil der Tiere die Ernährungsform umgestellt. Dabei lebten in der Gruppe mit Intermittent Fasting nach 9 Tagen noch 66% der Tiere. In der Kontrollgruppe hingegen lebten nur noch rund 20% der Ratten. Einen Tag später lag die Überlebensquote der ersten Gruppe bei 50%, in der Kontrollgruppe nur noch bei 12,5%. [16]

Fazit

In diesem Artikel sollten die Vorteile des Intermittent Fasting deutlich geworden sein. Das Ernährungskonzept hat nicht nur einige Vorteile für den Alltag und die Psyche. Ganz besonders auf die Hinsicht unserer Gesundheit bringt eine Ernährung mit Fastenzyklen eine enorme Palette an Vorteilen mit sich. Wir verbessern unseren Fettstoffwechsel und fördern somit unter anderem die Gesundheit unseres Gehirns. Wir begünstigen unseren Muskelerhalt sowie Wachstum bei verbesserter Fettverbrennung und optimieren somit nicht nur unser Körpergewicht sondern auch die Körperkomposition. Im Irrglauben vieler wird der Stoffwechsel nicht heruntergefahren, sondern bei einer Fastenzeit von bis zu 3 Tagen erhöht. Gleichzeitig wird unsere Insulinreaktion verbessert womit wir Diabetes vorbeugen. Während Intermittent Fasting die HDL-Werte erhöht werden die LDL-Werte sogar gleichzeitig gesenkt. Zusätzlich bleibt unser Blutdruck unter einer besseren Kontrolle womit wir Herzproblemen vorbeugen und Auswirkungen mildern. Zuletzt hat Intermittent Fasting noch positive Auswirkungen auf die Bildung von Tumoren und kann hier zur Vorbeugung von Krebs und ebenfalls Minderung bei Auftreten helfen.

Ich selbst Lebe schon über ein Jahr nach dem Konzept von Intermittent Fasting und kann nur dazu aufrufen auf diese Art der Ernährung umzustellen. Für mich hat das Konzept viele Vorteile mit sich gebracht, weshalb ich auch an dieser Ernährungsform hängengeblieben bin. Mehr zu den Grundlagen von Intermittent Fasting findest du hier.
vgwort
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Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
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hallo lucas,

wieder einmal ein sehr guter beitrag! habe mir vor kurzen dein beitrag zu den reebok cf schuhen gelesen. ein paar tage später gab es 25% bei reebok. da habe ich natürlich gleich zugeschlagen. und ich bereue es nicht. sehr gute schuhe, zu einem wahnsinns preis.

aber zum eigentlichen thema.
habe einige fragen zum intermittent fasting.

ist es vollkommen egal, wann man fastet? mein plan wäre, von 11:00uhr - 19:00uhr zu essen und dann zu fasten!
wie ist das eigentlich, wenn man mal einen tag aussetzt? mit aussetzen meine ich, wenn mal ein geburtstag ansteht. natürlich nicht alle zwei wochen. sondern evtl. einmal im viertel jahr!

mfg. schmiede
20.05.2015 17:01
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Morgen,

danke. Dann mal herzlichen Glückwunsch zu deinen neuen Schuhen (: Hast du auch schon ein Event zum Tragen im Kopf?

Im Grunde ist es wirklich egal wann du fastest. Das beste Konzept ist immer das, welches du am besten anwenden kannst. Das idealste Zeitfenster bringt dir nichts, wenn es nicht in dein Leben passt ;) Es bietet sich jedoch nach wissenschaftlichen Ergebnissen und den meisten Modellen an das Frühstück sausen zu lassen - siehe dieser Artikel. Außerdem macht es natürlich Sinn die Nacht in die Fastenzeit zu fassen. Bei mir liegt das Fenster in der Regel um 14 bis 22 Uhr. Mein Tag startet allerdings auch recht spät. Der Zeitraum kann sich bei mir allerdings auch verschieben. Damit wären wir bei deiner zweiten Frage. Durch strecken der Fastenphase lässt sich der Zeitrahmen verschieben.

Warum solltest du an einem Geburtstag aussetzten? Besonders hier macht das Fasten Spaß und kann effektiv genutzt werden. Du streckst die Fastenzeit einfach und reduzierst den Zeitraum des Essens. Dann kannst du sogar noch mehr zulangen :P Ich würde dir empfehlen mindestens 14 besser 16 Stunden zu fasten. Erst ab 14 Stunden lässt sich von fasten reden. Falls es mal nicht hinkommt wird es dich nicht umbringen. So wie es bei den meisten Sachen ist.
21.05.2015 13:04
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hallo,

das hört sich doch alles sehr gut an. da bin ich ja mal gespannt wie es sich nach einen monat anfühlt. montag geht es bei mir los.

danke nochmal und weiter so mit dieser sehr guten homepage!!
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