Was ist intermittierendes Fasten? - Grundlagen

geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 03.11.2014 | Keine Kommentare
Was ist Intermittent Fasting - Einführung Vermehrt wird derzeit das Konzept von intermittierendem Fasten erwähnt und beschworen. Auch gängig als Kurzzeitfasten, IF oder intermittent Fasting. Es soll viel Erfolg in Bezug auf Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettverbrennung haben. Doch was genau ist intermittierendes Fasten, wie funktioniert es und was soll das Ganze? Dieser Artikel gibt dir eine kleine Einführung in das Thema intermittierendes Fasten und klärt grundlegende Fragen.

Als ausführliche und weiterführende Lekürte kann ich dir auch schon jetzt meinen Erfahrungsbericht zu intermittierenden Fasten ans Herz legen. Dort findest du auch einige Tipps und mein Vorgehen beim Einstieg.

Was ist intermittierendes Fasten?

Für das Verständnis des Begriffs intermittierendes Fasten ist etwas Englisch gefragt. Übersetzt bedeut intermittierend unterbrochen. Damit wird auch schon beschrieben, was praktiziert wird.

Es wird mit Unterbrechungen gefastet. Dabei wird zwischen zwei Phasen unterschieden. Einer Fastenphase und Feedphase. Somit handelt es sich um eine Ernährungsweise, welche jedoch nicht vorgibt was, sondern wann gegessen wird.

Die Auswahl der Nahrungsmittel, Verteilung der Makronährstoffe oder auch die Kalorienbilanz wird über das Konzept vom intermittierenden Fasten nicht vorgegeben. Dafür sind Begriffe wie Low-Carb oder High-Carb relevant.

Wie oft gegessen wird ist beim intermittierenden Fasten grundsätzlich auch nicht direkt relevant.

Was ist intermittierendes Fasten nicht?

Um direkt Missverständnisse aus dem Weg zu räumen muss erwähnt werden, dass auch hier nicht die Gesetzte der Natur außer Kraft gesetzt werden.

Weiterhin gilt, dass der Konsum von möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln gesund und für den Erfolg essentiell ist. Fast Food wird durch intermittierendes Fasten nicht plötzlich gesund.

Auch die Gesetzte der Energiebilanz werden nicht ausgehebelt. Werden weiterhin zu viele Kalorien aufgenommen, also ein Energieüberschuss gegeben, so wird auch bei diesem Konzept eine Gewichtszunahme stattfinden. Ebenso wird ein Kaloriendefizit zur Reduktion des Gewichts führen.

Das Intermittent Fasting ist also kein Freifahrtschein für hemmungsloses Fressen oder eine ungesunde Ernährung. Aus diesem Grund werden häufig auch weitere Konzept in Bezug auf die Zufuhr der Kohlenhydrate und Fette hinzugezogen.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Die Ernährung wird durch das Konzept von intermittierendem Fasten in zwei Phasen eingeteilt. In der Fastenphase wird, wie der Name schon sagt, gefastet. Im Zeitraum der Feedphase hingegen wird gegessen und Energie getankt.

Bei den meisten Modellen darf in der Phase des Fastens nichts außer Kaffee, Wasser oder anderen kalorienfreien Getränken konsumiert werden. Dabei wird ein Wert von 50 kcal angesetzt, welcher die Fastenphase nicht unterbricht. Dieser Wert ist nicht belegt, wird jedoch von erfahrenen Personen und Gurus des intermittierenden Fasten unterschrieben.

Somit sind Tee und Kaffee mit ein wenig Öl (Bulletproof-Coffee) in der Fastenphase erlaubt. Süßstoffe dürfen, zumindest nach dem Konzept von intermittierendem Fasten, konsumiert werden. Ein Schuss Milch wird dich mit Sicherheit auch nicht umbringen. Im Kraftsport wird hier häufig zu Carb Cycling gegriffen, was jedoch nicht unmittelbar etwas mit intermittierendem Fasten zu tun hat.

Biologischer Hintergrund

Soviel zur Praktischen Umsetzung. Kommen wir etwas zum theoretischen Teil des intermittierenden Fasten. Von der Theorie her sollte das nicht schwer zu verstehen sein. Ich halte es einfach und kurz, versprochen.

Um den Sinn und die Anwendung des intermittierenden Fasten zu verstehen werfen wir einen kurzen Blick auf den biologischen Hintergrund. Dabei beziehe ich mich aus Ergebnisse der Studie vom Intermountain Medical Center vom 11.04.2014 [Studie].

Durch die wenige Glucose im Blut ist der Blutzuckerspiegel während der Fastenphase sehr niedrig. In Verbindung damit werden viele Wachstumshormone (HGH) ausgestoßen, welche den Muskelaufbau fördern und den Stoffwechsel im Gleichgewicht halten.

Am 03.04.2011 wurden die Ergebnisse der Studie präsentiert, welche sich seit dem Jahr 2007 mit dem intermittierenden Fasten beschäftigt. Hier wurde über einen Zeitraum von 24 Stunden gefastet. Dabei hat sich der HGH Wert bei Frauen im Durschnitt um 1300% und bei Männern um fast 2000% erhöht. Somit wird der Muskelaufbau gefördert.

Gleichzeitig hat die Studie gezeigt, dass durch die fehlende Nahrung mehr Cholesterin produziert wird. Dieser Faktor führt zu einer verstärkten Energiegewinnung aus Fettzellen statt aus Glucose. Somit wird der Fettabbau beim intermittierenden Fasten begünstigt. Die Verbesserung der Cholesterinwerte hat sich auch in einer Studie über das Fasten im Ramadan bestätigt [Studie]. Dort wird über den Tag gefastet und nur in den Abendstunden gegessen. Somit entspricht dieses Konzept des intermittierenden Fasten.

Betrachten wir die beiden Punkte in Kombination, ist davon auszugehen, dass während der Fastenzeit der Fettabbau und gleichzeitig der Muskelaufbau begünstigt werden. Somit kann theoretisch ein fettfreier Muskelaufbau realisiert werden. Der Traum eines jeden Menschen. Besonders für Sportler ein reizvoller Gedanke.

Vorteile von intermittierendem Fasten

Durch die Erkenntnisse der Studien, welche ich beim biologischen Hintergrund geschildert habe sollte der Sinn des intermittierenden Fasten recht klar sein. Kommen wir noch zu den Vorteilen von intermittierendem Fasten.

Durch dieses Konzept der Ernährung kann ein fettfreier Muskelaufbau gewährleistet werden. Somit besteht für Kraftsportler die Möglichkeit ohne große Fetteinlagerungen an Muskelmasse zu gewinnen. Die schon länger und zurecht verrufene Massephase mit gefolgter Diät kann hier nicht das Wasser reichen.

Neben dem Muskelaufbau kann durch das intermittierende Fasten das ganze Jahr über die Form gehalten werden. Wobei hier noch weitere Punkte wie die Auswahl der Nahrungsmittel sowie Kalorienbilanz eine Rolle spielen.

Des Weiteren bietet das Fasten auch einige gesundheitliche Vorteile. Der Körper gewinnt in der katabolen Phase mehr Energie aus Fett, womit die Anzahl der Fettzellen sinkt. Dadurch sinkt die Gefahr vor Insulinresistenz sowie Diabetes. Auch Bluttests haben verbesserte Ergebnisse geliefert. Besonders die erhöhten Werte des HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erweisen sich als positiv. 

Auch in Bezug auf den Alltag hat intermittierendes Fasten Vorteile. So ist man nicht mehr an das ständige Essen gebunden. Es können weniger Mahlzeiten eingenommen werden womit mehr Zeit für andere Dinge bleibt. Praktischer ist diese Art der Ernährung für das Zeitmanagement mit Sicherheit für viele. Einige haben nicht die Zeit ständig kleine Mahlzeiten zu konsumieren. Zusätzlich drehen sich die Gedanken nicht mehr ständig um das Essen. Vielen wird der Blick auf die Uhr bekannt sein, welcher prüft ob es nicht wieder Zeit für eine kleine Mahlzeit ist. Das Essen von allen 3 bis 4 Stunden wird hier überflüssig.

Viele Anhänger des intermittierenden Fasten sprechen auch von einer erhöhten Konzentration in der Fastenphase. Besonders der Zeitraum vor der ersten großen Mahlzeit soll hier enorme Unterschiede aufweisen.

Nachteile vom intermittierendem Fasten

Die Nachteilen des intermittierenden Fasten möchte ich dir nicht verschweigen. Gesundheitlich gibt es hier allerdings keine direkt zu nennen. Zu beachten ist jedoch, dass Schwangere oder Menschen mit anderen hormonellen Beschweren nicht zum intermittierenden Fasten greifen sollten. Die Überwachung eines Arztes hilft hier natürlich ungemeint. Es lassen sich jedoch Punkte nennen, welche sich für manche besonders am Anfang als schwer erweisen.

So fallen die Mahlzeiten während der Feedphasen recht groß aus. Besonders bei Sportlern, welche einen hohen Energiebedarf haben und dabei auch noch einem Kalorienüberschuss nachgehen, wird dies der Fall sein. Es muss schließlich dieselbe Energie in einem kürzeren Zeitraum zugeführt werden. Hier könnten sich Personen schwer tun, welche nicht gut mit großen Portionen zurechtkommen. Alle anderen werden sich hier sogar eher freuen.

Auch wenn es kein wirklicher Nachteil des intermittierenden Fasten ist, stellt es für viele Anfänger eine Hürde dar. Hier spielt der Kopf eine große Rolle. Wenn jeden Tag gefastet wird, beginnt diese Phase meist am Abend und endet am Mittag oder nachmittags. Da wir es durch die moderne Gesellschaft gewohnt sind, fällt es den meisten schwer ohne Frühstück den Tag zu beginnen. Jedoch ist dies eine reine Übungssache und lässt sich schnell in den Griff bekommen. Es handelt sich um eine rein mentale Hürde.

Was in meinen Augen jedoch ein Problem darstellt und zeigt, dass auch intermittierendes Fasten keine Wunderwaffe bietet, ist ein extrem hoher Aktivitätsgrad. Wenn zu viele Trainingseinheiten absolviert werden, kann es Probleme geben dies in das Essensfenster zu bekommen. Natürlich ist es möglich im gefasteten Zustand zu trainieren, was auch durchaus positive Auswirkungen haben kann. Allerdings ist die Mahlzeit nach einer intensiven Trainingseinheit wichtig um nicht in eine katabole Falle zu tappen. Durch die Mahlzeit nach dem Training werden die leeren Glykogenspeicher und die fehlenden Aminosäuren geliefert. Bleibt dies aus, kann es besonders bei fehlenden Aminosäuren zu einem Muskelabbau kommen. Somit ist es zum Beispiel problematisch am Morgen vor der Arbeit laufen und nach der Arbeit zum Training zu gehen. Für Personen ohne Job mag dies nicht von Bedeutung sein, da sie den Raum zwischen den Trainingseinheiten geringer gestalten können. Für die meisten wird dies jedoch nicht zutreffend sein. Ob das Laufen am Morgen oder vielen Trainingseinheiten sinnvoll ist hängt natürlich stark vom Ziel des individuellen Athleten ab und soll hier nicht zur Diskussion stehen.

Was für manche einen Vorteil darstellt, kann für andere natürlich auch einen Nachteil bieten. Das ist die Schnelligkeit der Methode. Wie schon bei den Vorteilen aufgelistet ist der Prozess der Zunahme an Masse beim intermittierenden Fasten natürlich langsamer als bei einer Massephase. Jedoch muss hier ein großer Unterschied gemacht werden. Durch das unterbrochene Fasten wird fettfreie Masse aufgebaut, was bei dem Konzept der Massephase nicht der Fall ist. Hier kommt es wieder mal auf die persönlichen Vorlieben und das Ziel an. Intermittent Fasting bietet die Möglichkeit für einen langsameren aber saubereren Prozess der Massezunahme.

Werden beim intermittierendem Fasten Muskeln abgebaut?

Immer wieder tritt im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten die Frage des Muskelabbaus auf. Viele haben Angst, dass sich die Muskeln in der Fastenphase abbauen. Allerdings handelt es sich hier nur um einen stark verankerten Mythos.

Der Körper ist durchaus in der Lage auch längere Zeit von einer großen Mahlzeit zu zehren. Er kann auch noch 8 bis 10 und noch mehr Stunden nach der Aufnahme die Nährstoffe für den Muskelaufbau sowie Fettabbau verwenden. Dies ist natürlich von der Größe der Mahlzeit abhängig.

16 und sogar 24 Stunden sind eine viel zu kurze Zeitspanne um in einen ernsthaften Muskelabbau zu verfallen. Länger wird beim intermittierenden Fasten nicht auf Nahrung verzichtet. In einer Studie wurde belegt, dass der Körper auch noch 5 Stunden nach Aufnahme einer Mahlzeit mit 600 Kilokalorien Energie aus dieser gewinnen kann. An dieser Stelle ist noch zu bedenken, dass die Mahlzeiten beim intermittierenden Fasten noch viel größer ausfallen. Somit wurde auch bestätigt, dass eine häufige Mahlzeitenfrequenz nicht notwendig ist.

Intermittierendes Fasten ist im Grunde eine sehr natürliche Form der Ernährung. Unsere Vorahnen waren vor der Neolithischen Revolution sogar gezwungen so zu leben. Sie waren Jäger und Sammler und kannten noch keinen Ackerbau sowie die Vorratshaltung. Dort gab es keinen Kühlschrank und Supermarkt, welcher jeder Zeit Nahrung bot. Jedoch mussten die Urmenschen trotzdem sehr stark sein. Zum Überleben vermutlich sogar stärker und fitter als für die moderne Welt. Jagen ist mit Sicherheit kein leichter Prozess und erfordert Konzentration, Kraft und Ausdauer. Somit ist der Glaube des Muskelschwunds durch wenige Stunden ohne Nahrung ein großer Irrglaube.

Falls trotz allem Sorge vor Muskelschwund beim intermittierenden Fasten besteht gibt es die Möglichkeit zu Aminosäuren zugreifen. Einige greifen hier auch zu Supplementen wie BCAAs* oder Whey Protein* in der Fastenphase. Dieses Supplementierung bricht nicht die Phase des Fasten. Allerdings sollte hier erwähnt werden, dass der Körper über einen Aminosäurepool verfügt. Dieser schützt in der Fastenphase vor Abbau der Muskulatur. Wenn keine Nährstoffe aus dem Magen zur Verfügung stehen, greift der Körper auf die Verfügbaren Ressourcen im Körper zurück. Der Aminosäurepool reicht ohne Probleme für die Zeit des Fastens aus. Natürlich unter Berücksichtig, dass die Zeitspanne beim intermittierenden Fasten 16 bis 24 Stunden beträgt. Zudem gehe ich natürlich von einer hohen Proteinzufuhr in der Feedphase aus, was jedoch selbstverständlich sein sollte.

An dieser Stelle möchte ich noch darauf verweisen, dass intermittierendes Fasten? nicht mit Heilfasten gleichzustellen ist. Das Heilfasten ist für den Muskelaufbau nicht geeignet.

Die unterschiedlichen Konzepte

Um einen kurzen Einblick in die Vorgehensweise des intermittierenden Fasten zu geben, stelle ich noch kurz die drei bekanntesten Varianten vor. Bei den Modellen liegt der Unterschied hauptsächlich in der Dauer der beiden Phasen.

Leangains

  • Fasten: 16 Stunden
  • Feed: 8 Stunden

Bei der Leangains Methode handelt es sich um die wohl beliebteste Varianten vom intermittierenden Fasten. Besonders im Kraftsport wird diese Variante sehr viel eingesetzt um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Hier wird eine Zeitspanne von 16 Stunden nicht gegessen und 8 Stunden lang Nahrung konsumiert. Im Guide über intermittierendes Fasten nach Leangains findest du ausführlichere Informationen.

Warrior Diät

  • Fasten: 20 Stunden
  • Feed: 4 Stunden

Die Variante der Warrior Diät basiert auf dem Gedanken der Steinzeiternährung. Bei diesem Modell ist die Fastenphase 20 Stunden lang. Hintergrund ist hier, dass die Menschen in der Urzeit diese Phase zum Jagen genutzt haben. Die Phase des Essens folgt mit 4 Stunden. Hier wird richtig intensiv gegessen. Auf Grund der geringen Zeit ist das auch notwendig. Ohne sportlichen Hintergrund sollte hier auch das Ziel sein sich einfach satt zu essen. Zur Warrior Diät gibt es auch ein empfehlenswertes Buch*.

Eat-Stop-Eat

  • Fasten: 1-2 Tage á 24 Stunden
  • Feed: Restliche Zeit

Bei dem Konzept von Eat-Stop-Eat nach Brad Pilon werden komplette Tage, also 24 Stunden gefastet. Eine etwas peziellere Form des intermittierenden Fasten. Dabei werden 1 bis 2 Tage in der Woche anvisiert. Wobei hier in der Feedpahse normal gegessen wird. Auf diese Weise entsteht ein Kaloriendefizit, welches am Ende der Woche zum Gewichtsverlust führen soll. Im Bereich des Kraftsports oder Bodybuildings hat sich diese Form des Intermittent Fasting jedoch kaum durchgesetzt. Auch zu diesem Konzept gibt es ein Buch*.

Zusammenfassung

Fassen wir abschließend die Erkenntnisse zusammen. Intermittierendes Fasten ist ein Konzept, welches nur die Frequenz der Nahrungsaufnahme vorgibt. Zur Auswahl der Lebensmittel und Energiebilanz bietet intermittierendes Fasten keine Vorgaben.

Durch das unterbrochene Fasten wird ein fettfreier Muskelaufbau begünstigt und trotzdem stellt natürlich auch dieses Konzept keine Wunderwaffe dar. Jedoch lässt sich wie so oft das Wissen einbauen. Da jeder Mensch individuell ist, gibt es nicht das eine perfekte Ernährungskonzept. Hier muss etwas ausprobiert und mit Erfahrungen gearbeitet werden. Jedoch kann aus der Erkenntnis, dass die Wachstumshormone in der Fasenphase vermehrt ausgeschüttet werden, positiver Nutzen gezogen werden. Somit können auch nur bei Bedarf nach dem Konzept von intermittierendem Fasten gelebt werden.

Ein sehr interessantes Thema in diesem Zusammenhang stellt auch die metabolische Flexibilität dar. Hier spielt die Quelle zur Energiegewinnung eine große Rolle.

Ich kann nur dazu raten viel auszuprobieren und den Körper zu testen. Intermittierendes Fasten ist mit Sicherheit in vielen Situationen sinnvoll und führt bei richtiger Anwendung nicht zum Muskelabbau. Wobei ich erneut darauf hinweisen möchte, dass intermittierendes Fasten nicht das selbe ist wie Heilfasten.

Ich selbst praktiziere das Konzept schon mehrere Jahre. Über meinen Vorgehensweise habe ich einen ausführlichen Erfahrungsbericht zum intermittierenden Fasten verfasst. Der Bericht enthält auch Tipps und klärt viele Fragen für den Start mit intermittierendem Fasten. Im Magazin findest du eine ganze Reihe von Artikeln über das Thema intermittierendes Fasten.
vgwort
Tags: IntermittentFasting, IntermittierendesFasten, Fasten, Diät, Ernährungskonzept Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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