Intermittierendes Fasten - Erfahrungsbericht & Tipps

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 14.03.2016 | 10 Kommentare
Intermittierendes Fasten - Erfahrungsbericht & Tipps Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um ein eher ungewöhnliches und von vielen skeptisch betrachtetes Ernährungsmodell. Das Konzept ist auch als Kurzzeitfasten oder Intermitted Fasting bekannt. In der letzten Zeit hast das Ernährungsmodell an Popularität gewonnen und wird von mehr Menschen praktiziert. Aus meiner Sicht zu Recht.

Meine Erfahrungen und ein paar Tipps für den Einstieg, aber auch fortgeschrittene möchte ich dir gerne an die Hand geben. Durch meine lange Erfahrung werde ich dir auch erläutern, wie ich mit dem intermittierenden Fasten begonnen habe.

Da der Bericht recht lang geworden ist, habe ich versucht ihn gut und übersichtlich zu strukturieren. Somit kannst du dir auch nur Teile, welche für dich von Interesse sind, zu Gemüte führen. In diesem Sinne schon vorab viel Spaß beim lesen. Natürlich freue ich mich auch über Rückmeldungen, Meinungen und eigene Erfahrungen von dir. Für die Navigation durch meinen Erfahrungsbericht kannst du die Themenübersicht verwenden.

Was ist intermittierendes Fasten?

Kurz und knapp gesagt wird durch intermittierendes Fasten der Zeitraum des Essens oder auch Fastens vorgegeben. Konzepte gibt es hier unterschiedliche. Ich selbst ernähre mich nach dem Konzept der Renegade Diet, welche zum Teil auf dem Prinzip von Intermittent Fasting nach Lean Gains basiert.

Das Grundkonzept habe ich auch im Artikel ""

Zu meiner Person und meinen Zielen

Elementar für den Bericht meiner Meinung und Erfahrungen zum intermittierenden Fasten sind sicherlich einige Angaben zu meiner Person sowie meinen Zielen, welche ich verfolgt habe und immer noch verfolge.

Ich bin männlich und vom Jahrgang 1990, somit aktuell 25 Jahre alt. Bei einer Größe von 180 cm bringe ich derzeit etwa 85 bis 90 Kilogramm auf die Waage. Aber ein Bild kann mehr als 1.000 Worte beschreiben und somit will ich nicht lange um den heißen Brei reden.
Ich Mitte 2015 von vorne sowie hinten Ich Mitte 2015 von vorne sowie hinten Mein Ziel bestand und besteht auch aktuell immer noch darin stark und fit zu sein. Getreu dem Motto der Seite. Ich trainiere nach dem Konzept von Crosstraining. Dabei gehe ich dem Kraftprogramm 5/3/1 von Jim Wendler nach. Damit sollte auch klar sein, dass mir das Bewältigen von schweren Gewichten enorm wichtig ist. Im Forum gibt es einen Beitrag über meinen Aufbau und Anfang der 5/3/1 Routine.

Damit du einen kleinen Eindruck meiner Leistung bekommst ein paar Zahlen. Dabei beziehe ich mich auf den Stand vom März 2016 und gebe mehr Richtwerte an, da sich die Werte sicher ändern werden.

In meiner Lieblingsdisziplin, dem Deadlift (Deutsch: Kreuzheben) liegt mein PR bei 227,5 Kilogramm. Mit Freude ohne Zughilfen. Damit möchte ich nicht prahlen, sondern dir eine Vorstellung meiner Leistung und Person vermitteln und dir zeigen, was mit intermittierenden Fasten möglich ist. Zumal ist das keine Weltleistung. 50 Bahnen (1250 Meter) schwimme ich in 30 Minuten. Mehr als 20 strikte Klimmzüge sind auf Grund des Verhältnisses von Körpergewicht zu Kraft ebenfalls kein Problem.
Ich beim Deadlift Ich beim Deadlift Gewichtsreduktion ist nicht primär Bestandteil meiner Ziele. Meist nur für kürere Phasen. Intermittierendes Fasten ist jedoch auch hervorragend dafür geeignet. Der Aufbau von Kraft und somit auch Muskelmasse haben für mich einen hohen Stellwert. Wobei mir gleichzeitig ein definiertes Erscheinungsbild wichtig ist. Dabei grenze ich mich vom Bodybuilding aber auch Freeletics ab. Ich trainiere für Kraft und ein natürliches sowie muskulöses Erscheinungsbild - eben nach dem Sinn von Crossfit.

Wie habe ich mit intermittierendem Fasten angefasst?

Vor der Umstellung meiner Ernährung auf intermittierendes Fasten habe ich natürlich begonnen zu recherchieren. Denn auch bei mir war die Skepsis groß. Das Konzept der Fastenfasen wiederspricht nun wirklich den meist vermittelten Grundsätzen. Aus meinen Recherchen ist auch der Artikel über die Grundlagen des intermittierenden Fasten entstanden.

Dort habe ich auch drei gängige Modelle des Ernährungskonzepts vorgestellt, welche Lean Gains, Warrior Diät und Eat-Stop-Eat sind. Für die meisten, wie auch mich selbst, passte das Lean Gains Modell am besten in meinen Alltag.

Dort wird jeder Tag in zwei Phasen unterteilt. Dabei handelt es sich um eine Fastenphase von 16 Stunden und eine Essensphase von 8 Stunden. Wobei ich das Konzept für mich etwas angepasst habe, was ebenfalls ein wundervoller Faktor des IF-Modells ist. Doch dazu kommen wir später.

Fragen über Fragen

Bevor ich allerdings mit dem Projekt gestartet habe gingen mir natürlich einige Fragen durch den Kopf. Wie soll ich es schaffen so lange nichts zu essen? Werden die Muskeln durch intermittierendes Fasten abgebaut? Was für Vorteile bringt mir das intermittierendee Fasten? Ich denke dir geht es an der Stelle nicht anders und daher kommen nun ein paar Antworten.

Werden die Muskeln durch intermittierendes Fasten abgebaut?

Die Frage nach dem Muskelschwund durch intermittierendes Fasten trat recht schnell auf. Auch während meiner Recherche bin ich immer wieder auf diese Frage gestoßen. Es gibt jedoch schon eine logische Antwort.

Wir leben in einer Zeit ohne Knappheit. Zumindest in Deutschland herrscht eher ein Zustand des Überschuss an Nahrung. Das lässt sich auch beim Blick in die Gesellschaft schnell erkennen.

Die Menschen in der Urzeit waren muskulös und stark. Sie hatten nicht immer Nahrung zur Verfügung. Sie mussten erst auf die Jagd gehen bevor sie auch Essen konnten. Das Einlagern von Nahrung kam erst relativ spät mit der Neolithischen Revolution. Warum sollten wir nun durch eine kurze Fastenzeit Muskulatur verlieren? Einfache Antwort: Auch bei uns ist es nicht der Fall. An dieser Stelle möchte ich jedoch daran erinnern, dass ich nicht von Heilfasten über einen langen Zeitraum spreche. Diese Methode halte ich persönlich für nicht so sinnvoll. Wir sprechen hier von intermittierendem Fasten, dem Kurzzeitfasten bis zu 24 Stunden.

Es handelt sich vielmehr um einen Mythos, dass wir alle 3 Stunden essen müssen. Die Angst vor dem katabolen Zustand ist extrem groß geworden. Dabei wird jedoch auch oft falsch interpretiert. Katabol bedeutet nichts weiter als abbauend. Es wird also auch Körperfett abgebaut. Dieser Punkt sollte bei den meisten von uns sogar gewünscht sein. Ursprung dieses Mythos liegt vermutlich mit in der Supplemente Industrie, welche möglichst viele Gründe sucht ihre Produkte zu vermarkten. Durch das stetige Essen werden viele auf Supplements angewiesen, da schlicht und einfach kaum jemand Zeit hat permanent zu futtern. Zudem hat das häufige Essen auch eher negative Auswirkungen auf den Insulinausstoß und somit den Fettabbau.

Sogar 24 Stunden ohne Nahrung führen noch nicht zu ernsthaftem Muskelabbau. Eine Studie zeigte, dass unser Körper mit großen Mahlzeiten auch wesentlich länger beschäftigt ist und hier Energie gewinnen kann. Hinzu kommt noch, dass unser Körper gewisse Reserve an Körperfett hat, aus welcher er Energie gewinnen kann. Bei einem Körperfettanteil (KFA) von 15% bei 80 Kilogramm sind das sage und schreibe 12 Kilogramm. Jedes Kilogramm Körperfett hat einen physiologischen Brennwert von etwa 7.000 Kilokalorien. Der Energiegehalt ist geringer als bei Fett, da Körperfett nicht rein aus Fett besteht. Damit wären bei 12 Kilogramm Körperfett grob 84.000 Kilokalorien in Reserve. Damit ist klar, dass besonders Menschen mit einem höheren KFA genügend Reserve für 24 Stunden Fasten haben. Wobei hier zwischen dem intermittierenden Fasten und dem Heilfasten unterschieden werden muss. Zu langes Fasten hat für den Muskelaufbau negative Auswirkungen. Das Körperfett kann von uns nicht in Muskulatur umgewandelt werden. Wir sind also auf das Zuführen von Proteinen angewiesen. Auch in der Vergleich mit der Urzeit würde auf das Heilfasten nicht zuträfen.

Durch das intermittierende Fasten erhalten wir sogar einen weiteren Vorteil. Die metabolische Flexibilität wird gestärkt und damit der Muskelschutz optimiert. Je mehr Erfahrung und Training, desto besser kann dein Körper also mit dem Fasten umgehen.

Vor mehreren Jahren habe ich mit intermittierenden Fasten begonnen und halte immer noch daran fest. Ich habe keine Muskelmasse verloren. Ganz im Gegenteil kann ich große Fortschritte vermerken. Auch kann ich die verbesserte metabolische Flexibilität druch intermittierendes Fasten deutlich unterstreichen.

Wie soll ich so lange ohne Essen aushalten?

Ich war es immer gewohnt nach dem Aufstehen zu Frühstücken und somit meinen Tag zu beginnen. Da war natürlich meine Frage, wie ich die Zeit ohne Nahrung aushalten soll. Bei den Recherchen ließen sich hier ein paar Hinweise und Tipps finden.
 
  • Trink Kaffee
  • Trink viel Wasser
  • Get things done!
Kaffee hilft die Fastenzeit zu überstehen Kaffee hilft die Fastenzeit zu überstehen Der erste Tipp ist es Kaffee zu trinken. Dies dient jedoch nicht als Booster, sondern hilft den Hunger zu kontrollieren. In der Kaffeebohne befindet sich ein Stoff namens cholinomimetic. Wie Studien (1,2) zeigen hat dieser Einfluss auf die Hungerkontrolle. Dieser Stoff ist jedoch nicht in anderen koffeinhaltigen Getränken, sondern Bestandteil der Kaffeebohne. In entkoffeiniertem Kaffee befindet sich dieser Stoff ebenfalls. Zum Thema intermittierendes Fasten und Kaffee gibt es sogar einen eigenen Artikel.

Abgesehen davon, dass ein hoher Wasserkonsum essentiell für uns ist, wirkt sich auch dieser auf den Hunger aus. Ist der Magen gefüllt verspüren wir nicht so viel Hunger, womit die Lust auf Essen unterdrückt wird. In der Zeit des Fastens sollte also viel getrunken werden. Vermutlich wirst du auch einfach mehr Durst haben, wenn du dich in der Fastenphase befindest.

Der Satz "Get things done!" hat meiner Meinung nach eine extrem hohe Bedeutung in der Fastenphase beim intermittierenden Fasten. Es ist wesentlich einfacher dem Hunger zu entgehen wenn man beschäftigt ist. Man sollte sich in der Zeit ohne Essen eine Beschäftigung suchen und versuchen Sachen zu erledigen. Wer einfach nur rumsitzt und die Zeit nicht nutzt denkt mit großer Wahrscheinlichkeit eher an das Essen. Wenn du dich in der Zeit weniger mit dem Thema Essen beschäftigst wird dir diese Zeit wesentlich leichter fallen.

Als kleine Hilfestellung und weitere Lektüre kann ich dir auch noch meinen Bericht mit Tipps gegen den Hunger beim intermittierenden Fasten ans Herz legen.

Führt intermittierendes Fasten nicht zur Kraftlosigkeit?

Eng verbunden mit der Frage wie die Zeit ohne Nahrung ausgehalten werden kann tritt auch schnell die Frage nach der Kraftlosigkeit auf. Auch ich habe mich gefragt ob ich ohne Frühstück nicht gereizt und kraftlos sein werde.

Es hat sich schnell gezeigt, dass es nicht der Fall ist. Während meiner Recherche nach dem Thema Intermittierendes Fasten habe ich häufig auch Statements gefunden, welche von mehr Produktivität und Konzentration in der Fastenzeit gesprochen haben.

Zunächst glaubte auch nicht an diesen Fakt, sollte durch die Anwendung in der Praxis jedoch vom Gegenteil überzeugt werden. Besonders in der Fastenzeit bin ich Produktiv und  Energiegeladen. Es klingt kontrovers, ist jedoch tatsächlich eingetreten.

Wichtig beim Thema intermittierendes Fasten ist allerdings die Energiebilanz. Es wird nicht einfach eine Mahlzeit ausgelassen, sondern die Kalorien nur in einem kleineren Zeitraum aufgenommen. Hier treten häufig Missverständnisse auf. Wenn ich über Intermittierendes Fasten erzähle haben die meisten Angst, dass ihr Stoffwechsel in den Keller rast. Liegt dein Tagesbedarf bei 3.000 Kilokalorien, dann wirst du diese auch beim Intermittierenden Fasten weiterhin aufnehmen. Folglich werden deine Mahlzeiten größer ausfallen. Wobei natürlich auch Kalorien Cycling weiterhin berücksichtigt werden kann und sollte.

Hilfreich ist es die Ernährung ach beim intermittierenden Fasten etwas fettreicher zu gestalten, wie auch ich es getan habe. Ohnehin ist eine gewisse und gute Menge Fett eher förderlich als schädlich.

Persönlich habe ich hier sogar noch die Erfahrung gemacht, dass mein Fettstoffwechsel wesentlich besser funktioniert. Ich halte problemlos längere Zeit ohne Essen aus. Der Fettstoffwechsel kann durch das Intermittierende Fasten auf jeden Fall verbessert werden. Wobei hier natürlich auch die Auswahl der Nahrungsmittel eine Rolle spielt, wie ich eben angesprochen habe.

Was für Vorteile hat intermittierendes Fasten?

Das Konzept hat mehrere Vorteile. Natürlich sind die Vorteile auch ein entscheidender Faktor, weshalb ich mich für Intermittierendes Fasten entscheiden habe. Besonders für beschäftigte Personen stellt das Modell einen praktischen Vorteil dar. Es kann ohne Frühstück in den Tag gestartet werden. Es müssen keine Gedanken und erst recht keine Zeit am frühen Morgen für das Essen vergeudet werden. Kaffee trinken und der Tag kann starten.

Dabei entsteht auch der Vorteil der besseren Konzentration und Produktivität. Wie schon eben erwähnt führt die Zeit ohne Essen zu mehr Konzentration. Wobei ich hier natürlich erneut auf die ausreichende Energiezufuhr verweisen möchte. Isst du zu wenig und gelangst so in ein enormes  Kaloriendefizit wird sich hier das Gegenteil zeigen und deinen Stoffwechsel runterschrauben.

Durch das Auslassen einer oder mehrere Mahlzeiten werden die Organe entlastet. Wird immer wieder Nahrung zugeführt, kommen unsere Organe, wie zum Beispiel die Leber nie zur Ruhe. Sie werden ständig mit neuer Nahrung konfrontiert und beschäftigt. Durch das Fasten erhalten die Organe somit Zeit den Körper von "Müll" zu bereinigen. Auch wenn dieser Punkt öfters umstritten ist halte ich ihn für sinnvoll.

Das dauerhafte Snacken stellt hier das extreme Gegenbeispiel dar. Auch auf die Produktion von Insulin, somit unsere Fettverbrennung hat das Fasten positive Auswirkungen. Wobei auch hier wieder ein Unterschied zum Heilfasten gemacht werden muss. Das Heilfasten ist für Sportler alles andere als geeignet. Damit verbunden wird auch Diabetes vorgebeugt.

Im Magazin gibt es noch einen ausführlichen Artikel über die Vorteile vom intermittierenden Fasten.

Besonders das Fasten in der morgendlichen Zeit hat viele weitere Vorteile. Hier wird die Fettverbrennung aufrechterhalten und somit begünstigt. Zwar glauben es alle, doch ist das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit.

Wie ist das mit dem Training beim Intermittierenden Fasten?

Da wir uns hier im Rahmen von Sport befinden spielt natürlich auch die Frage nach dem Training beim Intermittierenden Fasten eine entscheidende Rolle. Somit hat auch mich diese Frage beschäftigt.

Ich selbst habe hier eine gute Lösung für mich gefunden, da ich in der Regel gegen Abend trainieren gehe. Bei mir liegt nach dem Training auch meine letzte Mahlzeit für den Tag. Es empfiehlt sich den Zeitraum des Essens um das Training zu bauen.
Ich beim Back Squat Ich beim Back Squat

Intermittierendes Fasten und Training am Morgen?

Speziell zu behandeln ist noch das Training am Morgen wenn intermittierendem Fasten gelebt wird. Manchmal gehe ich auch morgens trainieren. Dabei versuche ich jedoch das Training recht nah an den Beginn der Essensphase zu legen. Mittlerweile bin ich hier extrem flexibel geworden.

Angangs gab es nach dem Training gibt es dann einen kleinen Energieschub, welcher bei mir aus Magerquark, einer Banane und manchmal etwas Honig besteht. Ich mache das so, da ich kein Proteinpulver oder andere Supplements konsumiere.

Empfohlen werden hier grob 30 Gramm schnelle Kohlenhydrate und 25 Gramm Protein. Die meisten Konzepte wie das Carb Backloading, die Renegade Diet oder Lean Gains selbst raten hier zu der Einnahme von 10 Gramm BCAAs vor sowie nach dem Training um die Muskulatur zu schützen. Ich selbst mache dies nicht und komme auch so sehr gut ohne Supplements zurecht, ohne Einbußen in der Muskulatur oder Performance zu haben.

Abgesehen davon, dass ich persönlich nicht viel von exzessiv langen Ausdauereinheiten halte, rate ich besonders davon ab diese nüchtern zu betreiben. Je geringer der KFA, desto schlechter halte ich dies für dich. Auch die meisten Erschaffer der Konzepte raten generell von solchen Ausdauereinheiten ab.

Was ist mit der Kraft beim gefasteten Training?

Am Anfang habe ich mich selbst nicht an das Training im gefasteten Zustand getraut. Ich hatte Angst vor fehlender Kraft. Sehr wahrscheinlich geht es vielen so, welche sich mit dem Training und intermittierenden Fasten beschäftigen. Hier spielt jedoch die Psyche einen großen Faktor. Auch ohne Pre Workout Mahlzeit ist volle Leistung möglich. Wir müssen an uns glauben und davon überzeugt sein, dass es funktioniert.

Ich muss zugeben, dass ich mit dem Training ohne vorherige Mahlzeit etwas gewartet habe. Nach einer Zeit habe ich mich jedoch an das Thema ran getraut und es versuche. Dabei habe ich auch auf BCAAs davor verzichtet. Die Kraft war mindestens genauso vertreten wie mit Mahlzeit. Ich würde sogar behaupten, dass sie zum Teil besser war. Mein Körper war noch komplett frei und nicht mit der Verarbeitung von Nahrung beschäftigt. Das Training könnte als beschwerdefrei bezeichnet werden. Besonders bei intensiven Intervalleinheiten oder Rudern hat sich das gezeigt.

Auch wenn es ein komisches Gefühl ist kann ich jedem nur dazu raten das Training im gefasteten Zustand zu testen. Nach dem Krafttraining können unabhängig von der Tageszeit etwa 30 Gramm schnelle Kohlenhydrate sowie 25 Gramm Protein aufgenommen werden. Wie ich es schon beim Training am Morgen beschrieben habe. In welcher Form spielt hier nicht direkt eine Rolle. 

Muss ich beim intermittierenden Fasten BCAAs nehmen?

Im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten bin ich wie eben schon angesprochen immer wieder auf die Einnahme von BCAAs* gestoßen. Ich selbst habe noch nie Supplemente konsumiert und wollte dies auch nicht ändern.

Meiner Meinung nach ist eine natürliche Ernährung machbar, besonders wenn die Zeit dafür vorhanden ist. Wobei es Vorteile durch die Einnahme von BCAAs geben soll. Es handelt sich um eines der wenigen Supplemente, welchen auch von Experten ein Mehrwert zugesprochen wird. Ich selbst verteufle die Supplements auch nicht. Sie bieten sicherlich einen großen Zeitvorteil.

Seit ich nach intermittierendem Fasten lebe habe ich auch weiterhin auf die Einnahme von BCAAs und anderen Supplements verzichtet - Es funktioniert. Nach dem Training gibt es bei mir immer eine Banane mit etwas Magerquark, wie ich oben beschreiben habe. Skyr muss es übrigens auch nicht sein. Denn der Unterschied zwischen Skyr und Magerquark liegt primär im Preis. In der Regel folgt meine erste große Mahlzeit aber auch um die 30 Minuten nach einer Trainingseinheit im gefasteten Zustand.

Was hat es mit dem Bulletproof Coffee beim intermittierenden Fasten auf sich?

Das intermittierende Fasten wird häufig mit dem sogenannten Bulletproof Coffee kombiniert oder in Verbindung gemacht. Dabei handelt es sich um einen Kaffee, welcher mit Butter und MCT Öl* oder Kokosöl* zubereitet wird.

Oft wird er auch noch mit Whey, BCAAs, Omega-3-Fettsäuren oder anderen Supplements versehen.

Sinn dieses Getränks besteht im groben darin die Fettverbrennung zu optimieren. Der Körper soll noch besser auf seine Fettreserven zugreifen können. Zusätzlich soll die Fastenzeit so erleichtert werden.

Ich persönlich habe den Bulletproof Coffee des Öfteren eingesetzt, jedoch nicht für lange Zeit. Mit dem Hintergrund, dass ich den Kaffee so nicht benötige um die Sättigung zu erhalten. Eventuell werde ich hier in Zukunft einen Versuch starten und über meine Erfahrungen mit dem Bulletproof Coffee besonders im Zusammenhang mit intermittierenden Fasten berichten.

Erfahrungen mit intermittierendem Fasten

Auch wenn ich schon viele meiner Erfahrungen in der Beantwortung der Fragen eingeflossen sind, möchte ich diese unter dem Punkt "Erfahrungen" bündeln. Kurz zuvor kann ich schon erwähnen, dass es sich ausschließlich um positive Erfahrungen handelt. Besonders mit der Zeit hat mir intermittierendes Fasten viele Vorteile und auch eine andere Einstellung zum Essen sowie Leben geliefert.

Über den Anfang

Natürlich war es am Anfang nicht einfach die 16 Stunden zu fasten. Ich habe mich extrem auf die erste Mahlzeit gefreut und dann natürlich zugeschlagen.

Wobei ich selbstverständlich weiterhin mit Bedacht gegessen habe und nicht wahllos ins Fressen verfallen bin. Das ist auch ein Wichtiger Punkt. Mach dir vorher Gedanken wie deine Mahlzeit aussehen soll. Vom Hunger getrieben nach Essen zu suchen kann besonders am Anfang böse enden. Ich denke die Erfahrung kann auch jeder Teilen, der nicht intermittierendes Fasten betreibt.
Eine Mahlzeit bei Intermittent Fasting Eine Mahlzeit bei Intermittent Fasting Als kleinen Tipp kann ich auch geben sich langsam an das Thema heranzutasten. Vor dem intermittierenden Fasten habe ich zwei Frühstücke gehabt. Zuerst habe ich einfach das zweite Frühstück gestrichen und das Mittagessen weiter nach hinten verschoben um den Zeitraum zu vergrößern.

Letztendlich habe ich dann auch das erste Frühstück gestrichen. Somit erreichte ich mein 16 Stunden Fastenzeit. Wobei das Überspringen der zweiten Mahlzeit schon ohne Gedanken über das intermittierende Fasten gestrichen wurde. Es kann jedoch helfen sich auf eine längere Zeit ohne Essen vorzubereiten. Das kontrolliere Meal-Skipping ist auf jeden Fall ein guter Ansatz für den Einstig in die Welt von intermittierendem Fasten.

Auf Grund meiner Erfahrungen würde ich dir empfehlen ebenfalls langsam mit intermittierendem Fasten zu starten. Jedoch solltest du dich nicht nur mit der Theorie beschäftigen, sondern auch einfach mal starten!

Energiekontrolle

Mittlerweile stellt die Zeit des Fastens kein Problem mehr für mich dar. Die 16 Stunden nichts zu essen sind überhaupt kein Problem.

Mit der Zeit habe ich etwas sehr interessantes und meiner Meinung nach wichtiges gelernt: Die Nahrung zu schätzen und mit dem Thema Essen anders umzugehen.

Nun ist es kein Problem für mich auch weit über 16 Stunden nichts zu essen. Ich bleibe trotzdem konzentriert und energiegeladen. Wo ich früher schnell Hunger bekommen habe stehe ich nun immer noch parat und bin voll und ganz leistungsfähig. Sogar im Gym gebe ich nüchtern volle Leistung ab.

Mit meinen Erfahrungen habe ich gelernt, dass der Kopf eine große Blockade ist. Energie ist auch ohne ständiges Essen vorhanden. Durch die geringere Anzahl der Mahlzeiten habe ich auch viel besser gelernt die Nahrung zu schätzen. In der heutigen Zeit kennen wir besonders in Deutschland keine Knappheit. An jeder Ecke gibt es einen Supermarkt falls der Kühlschrank leer ist. Mittlerweile können wir rund um die Uhr, 24 Stunden am Tag einkaufen gehen und Nahrung beschaffen. Durch das Fasten freue ich mich wesentlich mehr auf die erste Mahlzeit und weiß ihren Wert zu schätzen. Schon alleine diese Erkenntnis ist meiner Meinung nach eine sehr positive Erfahrung durch intermittierende Fasten und sollte ein Grund für dich sein das Konzept zu testen.

Sättigung

Die größeren Mahlzeiten beim intermittierenden Fasten sind für mich persönlich auch viel angenehmer. Nach einer Mahlzeit bin ich wirklich satt. Früher hatte ich nach den kleinen Mahlzeiten oft noch Hunger und konnte es gar nicht bis zur nächsten abwarten. Nun bin ich nach einer Mahlzeit gesättigt und kann ohne weitere Gedanken an das Essen weitermachen und Dinge erledigen. Somit bin ich auch während der Essenszeit produktiver. Wie man eventuell glauben mag bin ich nach einer großen Mahlzeit auch nicht Müde. Wobei dieser Punkt auch mit der Zubereitung gesunder Mahlzeiten und dem Prinzip des Carb Backloadings zusammenhängt.

Neben den großen Mahlzeiten gibt es noch einen weiteren sehr schönen Aspekt. Das auswärts Essengehen kann beim intermittierenden Fasten ohne Probleme angesetzt werden. Hier gibt es oft das Problem, dass die Mahlzeiten sehr viele Kalorien liefern. Bei vielen kleinen Mahlzeiten wird hier häufig der Rahmen gesprengt. Beim Intermittent Fasting besteht dieses Problem nicht mehr. Beim All-You-Can-Eat kann hier sogar richtig zugeschlagen werden ohne die Energiebilanz komplett zu zerstören ;). Eine sehr interessante und schöne Erfahrung.

Praktisch im Alltag

Das intermittierende Fasten ist nun schon mehrere Jahre Teil meines Lebensstils. Mit der Zeit hat sich das Modell immer wieder als praktisch erwiesen und meine Erfahrungen weiter unterstrichen.

Wenn ich unterwegs bin hab ich nicht das Problem, dass ich stetig Essen muss. Ich unternehme Dinge und erledige meine Aufgaben ohne dabei durch das Essen gestört zu werden.

Mein Fettstoffwechsel hat sich durch das Modell extrem verbessert. Ich persönlich gehe dazu über den Zeitraum des Fastens eher zu verringern und die Essenzeit zu verkürzen. So ist es auch kein Problem 20 Stunden nüchtern zu sein. Ein wirklich praktischer Aspekt für den Alltag.

In der Regel bewegt sich mein Fenster des Fastens zwischen 15 und 18 Stunden. Ein Minimum von 14 Stunden sollte dabei schon eingehalten werden um die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fasten zu nutzen. Durch den Rahmen bin ich im Alltag wesentlich flexibler geworden und kann mehr unternehmen.

Meinung zum intermittierenden Fasten

Aus meinen Erfahrungen zum intermittierenden Fasten ist natürlich auch eine Meinung entstanden. Wenn du dir meine Erfahrungen durchgelesen hast wirst du dir wahrscheinlich denken können, dass auch meine komplette Meinung zu dem Thema positiv ist.
Bei IF können die Portionen und Teller größer ausfallen Bei IF können die Portionen und Teller größer ausfallen Meiner Meinung nach ist das intermittierendes Fasten ein sehr gutes Konzept und sollte von jedem zumindest mal ausprobiert werden. Ausgenommen Risikogruppen wie Schwangere oder Menschen mit hormonellen Problemen.

Ich hoffe auch, dass ich mit der Beantwortung der oben genannten Fragen und dem Bericht meiner persönlichen Erfahrung einiges an Skepsis nehmen und dich etwas für das Intermittent Fasting ermutigen konnte.

Im Endeffekt habe ich auch nichts davon dir das intermittierende Fasten zu verkaufen - Dadurch bekomme ich auch nicht einen Cent. Erst recht nicht, da ich persönlich sogar von Supplements abrate oder zumindest nicht anpreise. Dieser Punkt mag meine Ehrlichkeit und Meinung eventuell unterstreichen.

Viele haben eine selbstverständliche Einstellung zur Nahrung. Sich etwas über den Luxus der ständigen Verfügbarkeit bewusst zu werden schadet mit Sicherheit nicht. Was wäre denn wenn morgen wieder Knappheit herrscht? Die meisten würden vermutlich zusammenbrechen und Panik bekommen.

Auch wird die Nahrung von vielen nicht wirklich geschätzt. Ich finde das Belohnungs-Modell sehr gut und interessant. Erst die Arbeit dann die Belohnung - So in etwa funktioniert zum Beispiel auch das Konzept von Carb Backloading. Somit macht das Training doch noch viel mehr Spaß. Durch diesen Punkt lernen wir auch jederzeit schwere Lasten bewältigen oder gute Leistung abliefern zu können. Ist es nicht etwas unpraktisch wenn wir zuerst eine Pre Workout Mahlzeit einnehmen müssen um arbeiten zu können?

Auch unsere Vorahnen mussten erst Jagen oder mindestens Sammeln um Nahrung zu bekommen. Sie hatten dafür auch keinen Booster. Das intermittierende Fasten ist meiner Meinung nach das natürliche Konzept der Ernährung. Hätten unsere Urahnen sich falsch ernährt, so gäbe es uns sicher nicht. Sie haben schon weitaus mehr Hürden bewältigt als wir uns bewusst sind.

Schau dir doch mal die Gesellschaft von heute an. Die meisten sind fettleibig, unsportlich und Abhängig vom ständigen Essen. Bei unseren Urahnen sah das anders aus. Selbst bei unseren Großeltern sah dies zum Teil noch anders aus. Wobei diese Generation langsam schwindet. Mir gefallen dieser Vergleich und der Aspekt der natürlichen Ernährungsform sehr. Neben dem Intermittent Fasting spielt hier übrigens auch der extreme Konsum von Kohlenhydraten, besonders in Form von Weizen und Zucker eine entscheidende Rolle. Doch das gehört nicht mehr direkt in diesen Artikel.

Worte für den Weg

Ich denke es ist kaum noch etwas zu ergänzen. Ich hätte ehrlichgesagt auch nicht mit einer solchen Ausführlichkeit zu meinen Erfahrungen gerechnet. Das sollte jedoch meine Begeisterung für das intermittierende Fasten zeigen.

Ich hoffe ich konnte die Fakten gut strukturiert darstellen und somit den doch langen Bericht lesbar gemacht zu haben.

Meine Ernährung habe ich nun schon über ein Jahr auf intermittierendes Fasten umgestellt, bist heute. Dabei halte ich mich an die Renegerate Diet, welche mit auf dem Lean Gains (16/8) Modell aufbaut.

Ich kann dir nur noch ein letztes Mal meine Empfehlung zum intermittierenden Fasten aussprechen und zumindest zu einer Challenge raten. Trau dich und versuch dich am Intermittent Fasting! Zurück kannst du immer noch. Für den Anfang solltest du dir den Artikel mit den Grundlage zum intermittierenden Fasten durchlesen.
vgwort
Tags: IntermittentFasting, IntermittierendesFasten, Erfahrungsbericht, RenegadeDiet, Fasten Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
14.03.2016 15:01
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Sehr guter Artikel. Danke. Ging mir ähnlich. Man muss auf jeden Fall Durchhaltevermögen mitbringen und nicht nach ein paar Tagen einknicken. Daran scheitert es bei vielen. Man sollte das Konzept auch nicht zu starr interpretieren und sich durchaus Gestaltungsfreiraum lassen. Es geht ja wie du sagst auch um metabolische Flexibilität. Da muss man nicht vom "ich fresse alle 3 Stunden was" Konzept zum nächsten festgezurrten Konzept springen :-)
15.03.2016 09:25
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Danke! :) Ich stimme dir auch vollkommen zu, dass man sich nicht verbeißen sollte. Da wäre auch ein wenig Bezug zum letzten Artikel: Gesunde Ernährung oder schon Essstörung?

Wie lange bist du denn schon dabei? Gehst du einem speziellen Konzept nach?
15.03.2016 18:09
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Prima Lesestoff! Danke an den Autor für gut recherchierte und aufbereitete Information. Habe nach seinen Artikeln über CBL und IF in Kombination mit schwerem Krafttraining meinenTrainingplan angepasst und gute Ergebnisse erzielt.
Vor allem das Trainings- und Ernährungskonzept ist total sozial verträglich mit meinem Familienleben. Mittags eiweißreiche Kost, abends nach dem Training ein ganz normales Abendessen mit der Familie. Auch an den Wochenenden mit/bei Freunden Essen (gehen) nach dem Training keine Kalorienzählerei und kein "bitte lassen sie die KHs weg..."

Echt klasse - ich habe damit ein für mich supergut funktionierendes Sport- & Ernährungsprogramm gefunden, ohne auf irgendwas verzichten zu müssen!
17.03.2016 09:42
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Danke! :) Über CBL direkt habe ich noch gar nicht geschrieben. Du meinst sicher die Renegerate Diet. Bei CBL wird nicht direkt gefastet und auch nicht zwangsläufig sauber gegessen. Die Prinzipien sind aber ähnlich und die Begründungen beruhen auch auf den selben Steinen.

Aber dennoch bleibt zu betonen, dass die Regeln der Energiebilanz bestehen bleiben. Ich denke das ist dir klar, wollte das aber nochmal sagen.

Interessant ist auch, dass die meisten auf dem Konzept hängen bleiben, wenn sie es ausprobiert haben. Das soll kein schön Reden sein. Das ist viel mehr eine Beobachtung :)

Ich denke mal du gehst dann stark nach den Grundsätzen der Renegerate Diet? Wie lange machst du das schon?

Grüße
Lucas
07.04.2016 11:50
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Hallo Lucas,
erstmal wieder vielen Dank für den ausführlichen Bericht und die vielen tollen Infos !
Ich betreibe das Leangeains-IF seit ca. einem Monat, allerdings halte ich mich bisher nur an die Zeiten und nehme in den 2 bis 3 Mahlzeiten viele Kohlenhydrate zu mir. Angefangen habe ich ganz strikt täglich an die 16 Stunden zu fasten und es fiel mir eigentlich nicht so schwer, ich spüre keinen Kraftverlust beim Training in der Fastenphase, aber danach ist der Hunger schon sehr groß :-) Gelegentlich habe ich kleine Hitzewallungen, und weiß nicht genau woher diese kommen, durch die Stoffwechselumstellung oder durch meine kleine Erkältung. Die letzten 2 Wochen hatte ich aber auch vereinzelte Tage die ich wieder ganz normal mit Frühstück begonnen habe und mich nicht an die Zeiten gehalten hab, danach habe ich wieder ganz normal mit der Fastenphase begonnen. Meine Erfahrung war dass ich mich an den Fastentagen sogar wohler fühlte und mich mehr auf das Essen freute. Mich würde interessieren wie Du das handhabst, lebst Du täglich nach dem Leangains-Prinzip oder setzt Du gelegentlich mal aus ? Wie machst Du das mit den Kohlenhydraten ? Und sind Dir diese Hitzewallungen auch bekannt ?
Vielen Dank schon mal im Voraus und schöne Grüße !
07.04.2016 15:33
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Hi wochik,

danke für dein positives Feedback.

Die Hitzewallungen können natürlich viele Ursachen haben. Typisch wäre das auch nach einem intensiven Intervall Training oder WOD. Nach einer großen Mahlzeit, besonders mit vielen KHs kann das auch der Fall sein. Bei der Verwertung wird wärme freigesetzt. Wann genau hast du denn die Wallungen?

Persönlich setzte ich relativ selten aus. Es kommt ganz drauf an, wie mein Tag aussieht. Wenn ich mich nicht sonderlich viel anstrenge strecke ich auch öfters mal die Fastenphase. Wenn wirklich viel Anstrengung ansteht und ich weiß, dass ich länger keine Zeit zum kochen habe, esse ich auch mal was früher. Das kommt aber relativ selten vor.

Bei den Kohlenhydraten gehe ich etwas nach der RD bzw. CBL. Ich esse nur Abends Kohlenhydrate. Meist angepasst an das Training. Jedoch kann ich die Konzepte nicht zu 100% umsetzten, da ich auch etwas Ausdauertraining habe. Hintergrund ist der, dass der Blutzucker so etwas mehr unter Kontrolle bleibt. Das geht etwas nach dem Low Carb Prinzip (habe ich hier erklärt). Ich bin der Meinung, dass wir mit den Carbs nicht so übertreiben müssen, aber ohne auch keine große Leistung im Kraftsport bringen können. Durch das Modell bin ich recht unabhängig von den Carbs geworden. Dabei dürfen wir aber nicht übersehen, dass ich auch fast täglich Carbs tanke - Aber halt nur einmal. Ich fahre damit sehr gut. Zudem lässt sich das sehr gut mit einem "sozialen Lifestyle" kombinieren. Abends Essen gehen passt da besser und leichter ins Konzept ;)

Grüße,
Lucas
08.04.2016 13:26
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Hallo Lucas, vielen Dank für Deine Antwort !
Du hast recht, die Wärmeschübe nach ner anstrengenden Einheit oder vor dem Frühtraining nachdem ich Kaffee mit BCAA's zu mir genommen habe, ist aber eigentlich nicht unangenehm und nicht der Rede wert, ist mir nur so aufgefallen.. Ich bin überzeugt von diesem Konzept und werde weiterhin dran bleiben, deswegen interessieren mich auch die Erfahrungswerte anderer dazu.
Grüße und bis demnächst mal !
26.04.2017 15:03
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Hallo Lucas, sehr guter Beitrag. Habe auch seit einigen Tagen mit dem Intermittent Fasting begonnen. Ich wollte dich gerne mal fragen wie du deine Mahlzeiten in der Undereating Phase gewählt hast bzw. ob du einige Rezepte vorstellen könntest. Ich habe echt das Problem das ich nicht weiß, was ich in der undereating phase essen soll.

Schöne Grüße.
30.04.2017 16:01
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Hi mihawk77,

danke für das nette Feedback. Dann bin ich mal gespannt, ob du auch auf der Erfahrungsform "hängen" bleibst :)

In diesem Beitrag im Forum habe ich da schon sehr viel drüber geschrieben und auch Beispielhafte Mahlzeiten gepostet. Zum Beispiel auf Seite 3 findest du einen Ausschnitt. Die sind sogar immer noch recht aktuell :) Wobei mein Bedarf höher geworden ist.

Mittags gibt es z. B. 300g Lachs mit Eiern. Derzeit auch gerne mal was Avocado dazu. Alternativ gibt es auch häufig Rinderhack mit Hirtenkäse / Feta und ebenfalls Eiern. Im Grund ersetze ich die typische Kohlenhydratbeilage (Kartoffeln, Reis etc.) durch Eier. Das liegt mit an der Renegade Diet bzw. der Form des Carb Backloadings. Zu jeder Mahlzeit gibt es natürlich auch immer einen guten Batzen grünes Gemüse ;) Das vergesse ich oft zu sagen, da es für mich irgendwie selbstverständlich geworden ist.

Was speziell fällt dir denn schwer an den Rezepten? Geht es dir da um den Verzicht auf Kohlenhydrate oder in die generelle Richtung? Die Kohlenhydrate zu ersetzten stellt scheinbar für viele eine kleine Herausforderung dar. Aber wie schon gesagt geht das ganz gut mit Eiern :)

Grüße,
Lucas
10.07.2017 12:36
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Hey,

ich habe jetzt einen Artikel zu dem Thema geschrieben. Dort findest du ein Paar meiner Rezepte ;)

https://www.buffcoach.net/magazin/38486-renegade-diaet-rezepte-und-mahlzeiten-ohne-kohlenhydrate

Grüße,
Lucas
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