Das Frühstück ist nicht die wichtigste Mahlzeit!

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 29.12.2014 | 8 Kommentare
Das Frühstück im Kraftsport ©arvindgrover, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Beim Gespräch über gesunde und gute Ernährung fällt fast immer der Satz: "Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit.". In diesem Artikel will ich dir erklären warum dies nicht der Fall ist und es sich um nichts weiter als einen Mythos handelt.

Warum soll das Frühstück wichtig sein?

Werfen wir zunächst einen Blick auf die weit verbreiteten Fakten - Die Argumente oder eher Behauptungen, weshalb das Frühstück so unglaublich wichtig sein soll.

Das Frühstück in der Werbung

Im ersten Schritt brauchen wir nur den Fernseher einzuschalten und werden mit Produkten für das Frühstücken überflutet. Allerdings kann ich an dieser Stelle direkt eine Grundregel für gesunde Nahrungsmittel geben. Gesunde Nahrungsmittel haben im besten Fall kein Label und machen erst recht keine Werbung im TV. Ich erzähle Mist? Dann zeig mir die Werbung, welche für Obst, Gemüse oder Eier sowie Fleisch vom Bauer deines Vertrauens wirbt.

Doch was sagt uns jetzt die Werbung über das Frühstück? Wir sollen morgens reichlich essen und dabei am besten eine Menge an Kohlenhydraten. Dabei sollen wir eine Menge an Energie für den Tag tanken. Dabei werden von der Werbung die so schön genannten Cerealien hoch gelobt. Allerdings handelt es sich dabei sogar um einen ungeschützten und undefinierten Begriff, welcher lediglich gesund klingt. Das hoch Angepriesene Müsli als Frühstück ist der reine Bullshit. Ein sollte klar sein. Bei der Werbung geht es um nichts anderes als Marketing und den Versuch ein Produkt an den Verbraucher zu bringen - Die Wahrheit spielt hier selten eine Rolle.

Mütter, Sportler und Ärzte

Auch die Mütter und viele Ärzte preisen das Frühstück meist hoch an. Noch extremer wird es dann im Gespräch mit anderen Sportlern im Studio, der Box oder auch an anderen Orten. Fast überall wird die Wichtigkeit des Frühstückens betont. Doch hast du diese Personen auch mal nach einer Begründung gefragt? Meist kommen dieser Stelle entweder keine Aussagen mehr oder ähnliche Aussagen wie aus der Werbung: Du brauchst ein großes Frühstück um mit viel Energie in den Tag zu starten. Ein weiteres häufig genanntes Argument ist der niedrige Blutzucker in den Morgenstunden. In der Nacht wurde so lange keine Nahrung aufgenommen, dass am Morgen sofort wieder getankt werden muss. Von vielen werden diese Mythen einfach aufgegriffen und weitergetragen - Wir könnten es Gerüchteküche nennen. Nun sollten wir als ernsthafte Sportler am Eisen jedoch die Thematik manchmal etwas weiter hinterfragen und nicht alle geselschaftlich gängige Dinge hinnehmen.

Lehrer und Kinder

Noch ein dritter Punkt, welcher oft und viel zu lesen ist. Kinder welche gefrühstückt haben sind leistungsfähiger als jene, die es nicht getan haben. Frag einen Lehrer und er wird dir mit größerer Wahrscheinlichkeit seine Bestätigung zu dieser Aussage geben. Doch hier gibt es gar keine Studien welche es belegen. Es handelt sich wenn überhaupt um angebliche Beobachtungen. Dabei wurde mal hier mal da ein wenig geschaut aber nicht wirklich gemessen oder notiert. Auch hier handelt es sich also um eine nackte Behauptung. Studien haben hier sogar das Gegenteil belegt, wie du weiter unten lesen wirst.

Was spricht gegen ein Frühstück?

Nun haben wir ein paar Behauptungen, welche es gilt zu wiederlegen um meine Aussage zu bestätigen. Dabei geht es darum zu zeigen, dass ein Frühstück nicht für die Leistungsfähigkeit und notwendige Energie für den Tag wichtig ist. Auch für den Blutzucker am Morgen ist das Frühstück nicht notwendig. Zudem hat das Frühstück sogar negative Auswirkungen auf deine Fettverbrennung.

Insulin und Cortisol

Legen wir los und nehmen uns den Punkt Insulin vor. Wie von den meisten richtig Behauptet ist der Insulinwert am Morgen extrem niedrig. Allerdings ist dies kein Nachteil, sondern ein enormer Vorteil. Denn wenn der Insulinspiegel niedrig ist befindet sich der Körper im katabolen Zustand. Dies hängt mit dem Hormon Cortisol zusammen, welches am Morgen ein hohes Level aufweist. Ohne eine erhöhte Ausschüttung von Insulin beginnt dieses seine Arbeit. Jetzt gilt es keine Panik vor dem katabolen Zustand zu bekommen, da katabl katabol nichts weiter als abbauend beziehungsweise zerlegend. Dabei sind besonders die freien Fettsäuren (FFAs) betroffen, welche auch als Körperfett bekannt sind. Somit befindet sich der Körper am Morgen in einem sehr effektiven Fettverbrennungsprozess.

Ghrelin und Wachstumshormon

Bei Ghrelin handelt es sich ebenfalls um ein Hormon, welches am Morgen ein besonders hohes Level in unserem Körper aufweist. Die ganze Nach hindurch wird das Hormon stoßweise ausgeschüttet und in den Morgenstunden, dann wenn wir aufstehen, ist das Level am höchsten. Das Hormon Ghrelin ist mit für das Hungergefühlt verantwortlich. Je mehr Ghrelin vorhanden ist, desto größer ist das Hungergefühl. Daher verspüren wir in der Früh auch die Lust zu essen.

In Verbindung mit diesem Hormon steigt auch die Ausschüttung des Wachstumshormons an. Je höher der Spiegel des Wachstumshormons ist, desto mehr Körperfett wird abgebaut, wobei der Abbau von Körperprotein zur Energiegewinnung verringert wird. Der Höherpunkt liegt hier etwa zwei Stunden nach dem Aufstehen, sofern nicht gefrühstückt wurde. Also sehen wir auch hier eine extrem positive Auswirkung auf die Fettverbrennung.

Kohlenhydrate

Direkt daran angeschlossen kommt das Argument Kohlenhydrate am Morgen um den Körper auf Touren zu bringen. Durch den Konsum von Kohlenhydraten wird der Insulinspiegel nach oben getrieben. Dabei wird der Ausstoß von Ghrelin und dem Wachstumshormon verringert. Das wiederum hat schlechte Auswirkungen auf die Fettverbrennung. Durch die Erhöhung des Blutzuckers wird sogar der Fettverbrennungsprozess für den ganzen Tag beeinflusst. Somit ist die Aufnahme von Kohlenhydraten am Morgen wohl kaum eine gute Wahl. Hiermit wird der Werbung und ihren Cerealien sowie auch den unter Sportlern häufig vertretenen Haferflocken ein Strich durch die Rechnung gemacht. Ziel sollte es sein den Insulinspiegel niedrig zu halten.

Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung

Nun mag mit jemand sagen, dass er viel Gewicht verloren hat als er abends nicht mehr gegessen hat. Zu diesem Punkt wurde eine Studie durchgeführt. Diese bestätigte, dass die Verlagerung der Kalorienaufnahme zum Frühstück zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt. Doch in dieser Studie wurde auch die Körperzusammensetzung betrachtet. Hierbei zeigte sich, dass diese Personen auch einen enormen Teil an Muskelmasse einbüßen mussten. Die Gruppe ohne Frühstück, welche ihre Nahrung vornehmlich abends Aufnahme verlor hingegen fast ausschließlich Körperfett.

Konzentration

Den meisten welche ich vom auslassen des Frühstücks erzähle konfrontieren mich mit der Konzentrationsfähigkeit. Dies wird auch häufig von Lehrern in Bezug auf ihre Schützlinge erwähnt. Hier haben allerdings mehrere Studien gezeigt, dass es umgekehrt ist. Ohne Frühstück ist die Konzentrationsfähigkeit höher. Wobei davon ausgegangen werden muss, dass es sich um ausreichend ernährte Personen handelt. Bei unterernährten Menschen mag dies anders sein. Auch aus eigener Erfahrung kann ich diesen Punkt bestätigen. Da vielen dies nicht ausreichen wird werfe ich noch drei Studien (1,2,3) in den Artikel, welche dies bestätigen. Des Weiteren kann ich jedem raten dies auszuprobieren. Die eigene Erfahrung ist immer der beste Beweis.

Abschließende Worte

Diese Fakten sollten zu genüge belegen, wie es um das ach so wichtige Frühstück steht. Mit Blick auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung sollte das Frühststück ausgelassen werden und weiter nach hinten verschoben werden. In diesem Zusammenhang wird vielen das Intermittent Fasting in den Sinn kommen. Auch viele Ernährungskonzepte wie das Carb Backloading (CBL) von John Kiefer oder das sehr ähnliche Konzept der Renegade Diet von Jason Ferruggia arbeiten auf Basis dieser wissenschaftlichen und selbst weiter erprobten Erkenntnissen. Das einzige Argument für ein Frühstück bleibt daher die gesellschaftliche Tradition, welches nun wirklich kein sinnvolles ist. Demnach gilt es an dieser Stelle ein wenig rebellisch oder einfach logisch zu handeln und das Frühstück auszulassen beziehungsweise nach hinten zu verschieben um die positiven Auswirkungen zu nutzen. Persönlich Frühstücke ich so gut wie nie und Ernähre mich nach der Renegade Diet. In diesem Erfahrungsbericht findest du alles über meine Anfänge sowie Erfahrungen über ein Jahr.
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Tags: IntermittentFasting, Frühstück, Fasten Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
29.12.2014 11:59
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Sehr interessanter Artikel, der mir einige Fakten lieferte, die ich bisher nicht kannte.
 Für gewöhnlich frühstücken wir morgens gegen 5:30, Samstags zwischen 8:00 u. 9:00 Uhr Uhr, Sonntags allerdings erst zwischen 11 u. 12 Uhr. Das ist dann eher ein Brunch.
Aber was hieße jetzt in unserem Fall, Frühstück nach hinten verschieben? Also unter der Arbeitswoche.
Eine Stunde, zwei oder mehr?
29.12.2014 12:26
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Guten Morgen,

ratsam wäre es zumindest 2 bis 3 Stunden mit der ersten Mahlzeit nach dem Aufstehen zu warten. Wobei es nicht heißt, dass Frühstücken dich umbringt. Wie du vermeindlich gemerkt hast lebst du nun auch und ich denke auch nicht komplett ungesund. Es ist nur eine kleine Optimierung ;)

Ich selbst kann dir in diesem Zusammenhang das Intermittent Fasting nach dem Leangains Prinzip nahelegen. Heißt also 14 bis 16 Stunden futtern und 8-10 Stunden. Dabei sollte das Frühstück einfach ausgelassen werden. Ich beginne dann in der Regel um 13:30 bis 14:00 Uhr mit dem Essen. Die Arbeit beginnt bei mir um 8 Uhr. Falls ich dann mal morgens zum Training gehe passiert das auch nüchtern. Wenn dich da noch mehr zu interessiert sag bescheid ;)
29.12.2014 16:09
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Hey Bauer,

sehr interessanter Artikel, dass ist wirklich eine nie endenden Debatte. 
Ich würde mich für mehr Informtionen über Leangains interessieren. ;)
12.01.2015 11:37
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Hi,

eventuell hast du es schon gesesehen, aber damit es vollständig ist und nicht ignoriert aussieht: Guide zu Leangains.

Da geht es hauptsächlich darum wie Leangains realisiert wird. Wolltest du das wissen oder mehr Hintergrund?
30.12.2014 01:24
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Ich esse schon seit einigen Monaten kein Frühstück mehr. Es gibt bei mir bis ca. elf ausschließlich Bulletproof-Kaffee, der unterbricht die Fettverbrennung nicht.
Ohne Weihnachten wäre ich sicher schon 2-3 Kilo näher an meinem Ziel ;)
07.01.2015 18:41
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Hi Mari,

das freut mich. Mit dem Bulletproof Coffee hast du ebenfalls recht. Dieser fördert sogar die Fettverbrennung.

Wobei das Weglassen des Frühstücks nicht nur zur Gewichtsreduktion gut ist. Auch beim Definieren hilft es. Zudem sollten die gesundheiltlichen Aspekte nicht außer Acht gelassen werden ;)

Ich wünsche dir auf jeden Fall weiterhin viel Erfolg.
13.10.2015 14:43
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Hi bauer,

ich finde deine Seite wirklich toll und informativ. Nun zu meiner Frage: Ich möchte zur Zeit Muskelmasse aufbauen (173cm, 63kg). Dazu gibt es in der früh zusätzlich zum normalen Frühstück eine Portion Haferflocken und abends vor dem Schlafen gehen, eine Portion Magerquark.
Wäre denn das Weglassen des Frühstückes in meinem Fall nicht etwas kontraproduktiv?
14.10.2015 09:26
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Morgen,

nein, das wirkt sich nicht zwangsläufig negativ aus. Dass du alle drei Stunden essen musst ist ein reiner Mythos der Supp-Industrie. Unser Körper ist nicht gerade dumm und arbeitet effizient. Er wirft in erster Linie das ab, was er nicht mehr benötigt. Bei den meisten von uns wird das wohl Körperfett sein. Ausnahme stellt das Bodybuilding dar, wo du unnatürlich viele Muskeln aufbauen möchtest. Hier sieht der Körper auch etwas unnötigen Ballast. Aber selbst hier wirst du nur durch das Auslassen vom Frühstück keine Probleme bekommen.

Ich selbst lebe nach Intermittent Fasting und kann dir aus Erfahrung sagen, dass ein Aufbau möglich ist. Natürlich vorausgesetzt, dass du gesamt genug isst ;)

Grüße,
Lucas
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