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Renegade Diät - Rezepte und Mahlzeiten ohne Kohlenhydrate

geschrieben von Lucas B in | 10.07.2017 | Keine Kommentare

Schon seit langem bin ich ein großer Fan und Anhänger der Renegade Diät von Json Ferruggia. Daher erreichen mich auch permanent Fragen zu diesem Thema. Eine der häufigsten bezieht sich auf die Mahlzeiten und Rezepte. In diesem Artikel gebe ich Antworten und werde dir Beispiele an die Hand geben.

Fasten und Kohlenhydrate - Renegade Diät

Kurz möchte ich noch den Grundgedanken der Renegade Diät behandeln. Bei dieser Ernährungsform handelt es sich zunächst um keine klassiche Diät über einen bestimmten Zeitraum, sondern eine Ernährungsweise, welche dauerhaft praktiziert werden kann. So, wie auch ich es mache.

Die Renegade Diät ist dabei ein Modell des Intermitted Fasting, zu deutsch auch als Kurzzeitfasten bekannt. Dabei wird der Tag in zwei Phasen eingeteilt. In einer Phase wird gegessen, in der anderen wird gefastet. Eine deutsche Zusammenfassung zum Konzept der Renegade Diät habe ich an dieser Stelle geschrieben. Empfehlenswert ist auch das Buch von Jason Ferruggia zu seiner Diät*. Dort gibt er auf wenigen Seiten eine menge interessantes Wissen über Ernährung preis.

Ein entscheidender Unterschied zu den meisten anderen Fasten-Modellen ist der Umgang mit Kohlenhydraten. Bei der Renegade Diät werden Kohlenhydrate gemäß der Leistung konsumiert und das nur einmal am Tag. In der Regel gegen Abend und das im besten Fall nach dem Krafttraining.

Das Konzept könnte dir auch vom Carb Backloading nach John Kiefer* bekannt sein. Carb Backloading (CBL) und die Renegade Diät unterscheiden sich jedoch deutlich! Besonders in Hinsicht auf die Auswahl der Nahrungsmittel. Doch das habe ich näher im eben verlinkten Artikel behandelt.

Jetzt kommen wir an den Punkt der Fragen. Wie sehen meine Mahlzeiten aus? Welche Rezepte setzte ich ein? Wie sieht die Mahlzeit ohne Kohlenhydrate aus?

Grundkonzept

Die größte Herausforderung scheint für die meisten das Zusammenstellen einer Mahlzeit ohne Kohlenhydrate zu sein. Für viele ist eine Mahlzeit ohne Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot kaum vorstellbar. Wobei das extrem einfach ist.

Dabei ist die Lösung einfach. Mehr von dem guten, weniger von dem Füllmaterial. Du isst Lachs mit Spaghetti? Weg mit Nudeln und die doppelte Portion Lachs. Das schmeckt besser und entspricht dem Konzept der Renegade Diät. Gleiches gilt auch für Fleischgerichte. Hier kannst du ebenfalls die Menge des Fleisches hochschrauben und die Beilagen reduzieren.

Gemüse ist der zweite entscheidende Punkt. Bei den meisten kommt das recht kurz. Gemüse bietet dir Abwechslung auf dem Teller und macht dazu noch satt. Deutlich mehr als die Beilagen Reis und Co. Um auch hier Kohlenhydrate gering zu halten wird nach der Renegade Diät auf grünes oder weißes Gemüse gesetzt. Das heißt aber noch lange nicht, dass die Auswahl gering ist:
 
  • Brokkoli
  • Zucchini
  • Spinat
  • Kohl
  • grüne Bohnen
  • Salat
  • ...

Erbsen wären hier eine Ausnahme. Sie sind zwar grün, aber sehr kohlenhydrathaltig. 

Wir deutschen sind große Anhänger der Drei-Komponenten-Mahlzeit. Zwei der Komponenten hätten wir jetzt schon abgedeckt. Die dritte in Form von Nudeln, Reis, Brot oder Kartoffeln haben wir jedoch gestrichen. Doch hier habe ich eine Lösung für dich: Eier. Als dritte Komponente kannst du dir einfach ein paar Eier in die Pfanne oder den Topf hauen. Zubereitungsmethoden gibt es hier etliche, womit dir viel Variation gegeben ist. Auch wenn es ein klassisches Bild im Kraftsport ist, solltest du die Eier nicht roh konsumieren.

Rezepte

Soviel zur Theorie. Wenn es dir schwer fällt selbst Rezepte zu erstellen gebe ich dir nun noch ein paar Rezepte mit an die Hand. Konkrete Bespiele, wie ich nach der Renegate Diät koche.

Primär geht es hier um die Auswahl der Lebensmittel. Für den Fall, dass du nicht der oder die Beste in der Küche bist gebe ich auch noch ein paar Tipps zu den Rezepten auf den Weg.

Lachs mit Gemüse und Ei

Fisch ist nicht nur lecker, sondern auch extrem Gesund und bestens für die Renegade Diät geeignet. Roter Lachs steht hier weit vorne und zwar in der fettigen Variante (Nicht Wildlachs/Seelachs). Neben viel Protein liefert er dir nur gutes Fett und unglaublich wichtige Omega-3-Fettsäuren.
Rezept für die Renegade Diät: Lachs mit Gemüse und Ei Rezept für die Renegade Diät: Lachs mit Gemüse und Ei Zum Lachs gibt es dann noch leckeres grünes Gemüse, wie Brokkoli, Zucchini oder Lachs. On the top kommt dann noch Spiegelei.

Schon alleine in dieser Kombination hast du eine Menge Variationsmöglichkeiten. Du kannst den Lachs unterschiedlich würzen und mit unterschiedlichen Ölen anbraten.

Ich brate meinen Lachs zunächst immer in Kokosöl* an. Dabei salze ich den Lachs von beiden Seiten. Erst empfehle ich den Lach scharf (auf voller Hitze) zu braten, damit die Haut schön knusprig wird. Dann drehst du die Hitze runter und lässt das Filet langsam weiter garen. Anschließend kannst du einen Klecks Butter in die Pfanne werfen und der Lachs bekommt einen unglaublichen Geschmack.

Das Gemüse kannst du nach dem Lachs kurz in der Pfanne braten, wo du zuvor den Lachs gegart hast. Dann bekommt das auch einen extrem köstlichen Geschmack für deine Gemüsepfanne.

Bei den Eiern kannst du immer variieren, wie ich schon weiter zuvor erwähnt hatte. Mach dir mal Spiegeleier, mal Rührei oder einfach gekochte Eier.
Rezept für die Renegade Diät - Lach mit Gemüse und Ei - Kalorien Rezept für die Renegade Diät - Lach mit Gemüse und Ei - Kalorien Die Mengen? Das kommt natürlich etwas dich persönlich sowie deinen Bedarf an. Ich selbst gehe in meiner ersten Mahlzeit meist auf 1000 Kilokalorien. Das ist ca. 1/3 meines Tagesbedarfs.

Hack mit Feta/Hirtenkäse

Das Gericht Hack mit Hirtenkäse gehört mit zu den Favoriten bei meinen Freunden. Sie freuen sich immer wieder, wenn ich das für sie koche.

Hirtenkäse? Das ist doch Käse. Sind Milchprodukte in der Renegade Diät nicht verboten? Das Wort verboten finde ich etwas hart und sollte aus meiner Sicht auch so nicht in der Ernährung verwendet werden. In der Tat rät Json vom Konsum von Milchprodukten ab. Ich persönlich greife jedoch zum Teil zu Milchprodukten und halte das (aus gesundheitlichen Gründen) nicht direkt für verkehrt. Zum Thema der Laktoseintoleranz habe ich mich übrigens hier ausgelassen.

Alternativ zu Hirtenkäse kannst du übrigens auch Feta nehmen. Der ist aus Ziegen-, statt Kuhmilch. Ich bevorzuge jedoch Hirtenkäse, da er besser schmilzt.

Wie wird Hack mit Hirtenkäse zubereitet? Das Rezept ist recht einfach:
 
  1. Hackfleisch anbraten
  2. Zwiebeln dazu, kurz weiter braten
  3. Gemüse dazu (Pilze/Zucchini/Aubergine/Bohnen)
  4. Hirtenkäse und ein Glas Wasser dazu
  5. Mit süßer Paprika und Pfeffer würzen
  6. Köcheln lassen

Ich empfehle kein weiteres Salz dazuzugeben, da Hirtenkäse sowie Feta von Haus aus recht salzig sind. Beim Gemüse siehst du schon, dass du gut variieren kannst. Zusätzlich kannst du dir natürlich noch eine separate Portion Gemüse zubereiten. Rezept für die Renegade Diät: Hack mit Hirtenkäse Rezept für die Renegade Diät: Hack mit Hirtenkäse

Hackfleisch und Eier

Fleischig geht es natürlich auch ohne Käse. Einfach das Hackfleisch anbraten und nach belieben würzen. Dazu eigenen sich Eier in diverser Zubereitung.

Damit das Hackfleisch nicht zu trocken wird solltest du eine gute Menge Öl dazunehmen. Wir wollen hier ein Gericht ohne Kohlenhydrate zaubern. Nicht unbedingt ohne Kalorien und schon gar nicht ohne Fett. Ein Fehler, den auch viele beim Thema Low Carb machen. Als Gewürze reichen sogar schon Salz und Pfeffer.

Steak

Darf es etwas hochwertiger sein? Ein saftiges Steak passt auch hervorragend in die erste Mahlzeit bei der Renegade Diät. Lecker angebraten liefert auch das ordentlich Protein und Fett. Wie bei allen anderen Gerichten solltest du hier auch die Portion Gemüse nicht vergessen. Als Zusatz kannst du dir hier ebenfalls wieder Eier in sämdlicher Zubereitungsform servieren.

Grillhähnchen

Du möchtest mal nicht so viel Kochen? Wie wäre es mit einem Grillhähnchen? Von den Nährwerten passt auch das perfekt in die kohlenhydratarme Mahlzeit.
Grillhähnchen passt super in die Renegade Diät Grillhähnchen passt super in die Renegade Diät Natürlich gibt es dann keine Pommes dazu. Ein Gedanke, den die meisten direkt haben. Auch hier passen wieder Eier und Gemüse.

Abschließende Worte

Ich hoffe besonders das Grundkonzept für Mahlzeiten der Renegade Diät helfen dir in Zukunft beim Kochen.

Viele weitere Rezept, welche für die erste Mahlzeit bei der Renegade Diät konform sind, findest du auch über Google. Such nach Low-Carb Rezepten und du wirst eine Menge finden. In diesem Sinne wünsche ich dir einen guten Apetitt und gutes gelingen bei deiner nächsten Mahlzeit.

An dieser Stelle könnte auch mein ausführlicher Erfahrungsbericht zum Thema Kraftsport, Intermitted Fasting und Renegade Diät interessieren. Dort schildere ich auch, wie ich die Sache begonnen habe.
Tags: RenegadeDiet, Rezepte, IntermittentFasting Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
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Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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