Tipps für mehr Leistung beim Squat

©specialolympicsusa, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Der Wunsch nach mehr Leistung beim Squat verfolgt vermutlich jeden. Dabei setzte ich schon saubere Technik voraus. Es geht nicht um die Grundlagen, sondern um Tipps mehr Gewicht bei der Kniebeuge zu bewegen.

Tipps für mehr Leistung beim Squat

Sei dir der Last vorher bewusst

Wenn du erst beim Aufladen der Hantel auf die Schulter über das Gewicht klar wirst ist es schon zu spät. Noch bevor du die Langhantel auf den Rücken packst, solltest du dir über die Last bewusst sein, welche du beugen wirst. Bereite dich geistig auf den Squat vor. Stell dich nah an die Stange, pack sie dir und spann deine Muskeln an. Mach deinen Po und Lat fest. Aktiviere deinen Kern. Erst dann tauchst du unter die Hantel und beugst die Last. Schon hier beginnt der Squat und nicht erst wenn du die Hantel aus dem Rack genommen hast.

Pack die Stange fest

Auch beim Squat packst du die Hantel fest. Ja, auch beim Squat ist der Griff nicht ohne Bedeutung. Auch über diesen wird die Kraft von dir in den Lift übertragen. Ich befürworte es den Daumen über die Stange zu legen. So lässt sich die Hantel mit voller Kraft an den Körper pressen. Das bringt dir mehrere Vorteile:
 

• Die Stange liegt sicherer
• Die umliegenden Muskeln werden aktiviert
• Dem Gehirn wird ein Signal der Kontrolle gesendet

Die Kontrolle ist ein wichtiger Punkt. Im Kopf beginnt die Leistung. Wird dem Gehirn nicht das notwendige Signal gesendet, so wird es sich auf deine Leistung auswirken. Panik und Wut bringen dich auf Hochtouren und lassen deinen Körper Wunder vollbringen.

Mach keine Shrugs

Shrugs sind diese Übung, bei welcher die Schultern hochgezogen werden. Beim Squat hat diese Bewegung nichts verloren. Durch das Hochziehen der Schultern geht die notwendige Stabilität verloren. Die Hantel soll stabil und kontrolliert auf deinem Rücken trohnen. Aktiviere stattdessen deinen Lat und mach den Rücken fest. Durch etwas engeres Fassen der Stange kannst du die Stabilität gut kontrollieren. Auf diese Weise schaffst du eine stabile Ablagestelle für die Hantel.

Spaziere nicht mit der Hantel

Wie oft lässt sich der Spaziergang mit der Hantel beobachten. Warum möchtest du mit dem Gewicht rumlaufen? Hier verschwendest du nur unnötige Kraft. Nach dem heben der Hantel aus dem Rack reicht ein Schritt nach hinten. Nun hast du genug Platz deinen Squat zu Performern und kannst noch volle Leistung erbringen. Des Weiteren kannst du so auch bis ans Limit gehen. Wenn du 5 Meter vom Rack entfernt stehst. Wie willst du dann die Hantel wieder zurücklegen? Du musst dir 2 bis 3 Wiederholungen sparen um den Weg zu bewältigen.

Geh langsamer runter

Auch wenn du den Squat so schnell wie möglich hinter dir haben möchtest: Geh langsam runter. Das ist nicht unbedingt angenehm, wirkt sich aber positiv aus. So wird es leichter aus der Hocke wieder hochzukommen. Denk so: Je schwerer du dir den Weg nach unten gestaltest, desto leichter wird der Weg nach oben.

Stell dich breit genug

Für einen schweren Squat muss der Stand ausreichend breit sein. Es gibt Varianten mit relativ engem Stand, diese werden dich aber bei der Beuge mit schwerer Last nur behindern. Dein Hintern muss zwischen die Beine gesenkt werden können. Stell dir vor deine Beine sind zwei Baumstämme und dein Po eine Hängematte, welche dazwischen gespannt ist. Ein zu enger Stand beim schweren Squat führt zu einem instabilen Stand und macht das Hochkommen unmöglich.

Bring die Hantel durch die Decke

Bist du unten angekommen ist der Squat noch lange nicht vorbei. Jetzt muss die Last wieder nach oben. Darüber musst du dir geistig sowie körperlich bewusst sein. Deine Muskeln bleiben aktiviert und müssen voll Kraft entwickeln. Du möchtest die Stange durch die Decke schießen. Griff und Armhaltung sind hier auch bedeutsam. Der Griff bleibt, wie oben gesagt, weiterhin fest. Die Ellenbogen sollten sich unter der Stange befinden. Sie übertragen mit die Kraft in den Lift. Setz volle Explosivität ein um die Last nach oben zu befördern.

Abschließende Worte

Neben Muskelkraft spielen auch Umsetzung und mentale Kraft eine immense Rolle beim schweren Beugen. Nur mit richtiger Technik, Spannung, Überzeugung und Explosivität lässt sich ein schwerer Squat meistern. Check die Fehlerliste für den Squat um mögliche Mängel zu beseitigen. Auf die mentale Kraft bin ich hier eingegangen.