Carb Backloading vs. Renegade Diet

Carb Backloading (CBL) und die Renegade Diet (RD) sind zwei sehr populäre Ernährungskonzepte, welche beide das gleiche Ziel versprechen: Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettverbrennung. Auf den ersten Blick scheinen die beiden Modelle viel gemeinsam, doch schauen wir uns das Thema mal etwas genauer an.

Der Kern beider Konzepte

Im Kern sind beide Ernährungskonzepte gleich. Erst wird wenig gegessen oder sogar gefastet und erst am Abend wird zugeschlagen.

Beide Autoren, John Kiefer und Jason Ferruggia, glauben an den Anstieg von Cortisol und der damit verbundenen Stressreaktion nach dem Aufstehen. Ebenso werden eine Menge Wachstumshormone nach dem Aufwachen ausgeschüttet, solange wir kein typisches Frühstück mit Müsli und Brot essen. Dieses Frühstück flutet unser Blut mit Insulin, welches die Produktion von Wachstumshormonen hemmt. Damit wird die Fettverbrennung gestoppt und die Fetteinlagerung beginnt.

Ein besonderer Fokus liegt bei beiden Ernährungsweisen auf den Kohlenhydraten. Beide Werke, Carb Backloading und die Renegade Diet, schwören auf den Konsum der Kohlenhydrate am Abend. Auch ist bei beiden Konzepten nur ein mal am Tag der Konsum von Kohlenhydraten angesetzt um das Insulinlevel über den Tag niedrig zu halten. Es geht darum die Gylkogenspeicher nach intensivem Krafttraining wieder aufzufüllen und den Insulinausstoß für die Fütterung der Muskeln zu nutzen. Die Menge der Kohlenhydraten wird bei beiden Modellen je nach Ziel und Belastung angepasst.

Die Konzepte im Detail

Wären die Konzepte komplett identisch müssten sie keine unterschiedlichen Namen tragen. Kommen wir zu den Details der Rnegeade Diet und Carb Backloading.

Renegade Diet

Die Rnegade Diet von Jason Ferrugia ist auf Grundlage von Studien und praktischen Erfahrungen entstanden.

Neben den eben angesprochenen Punkten wird bei der Renegade Diet auf eine gesunde Ernährung sowie einen gesunden Lebenstil gesetzt. Ferrugia befürwortet den Verzicht von Weizen, Gluten und hohem Nusskonsum.

Bei ihm ist eine Fastenphase von 12 bis 18 Stunden und kein Frühstück angesetzt. Die Essensphase unterteilt er in zwei Hälften. In der ersten wird weniger gegessen und in der zweiten der Rest. Idealerweise befindet sich die zweite Phase nach dem Training.

Abends werden je nach Bedarf Kohlenhydrate getankt. Bei ihm stehen hier jedoch nicht Fast Food, sondern weißer Reis, Kartoffeln und Süßkartoffeln im Vordergrund.

Jason legt großen Wert auf die Gesundheit. Damit verbunden auf den Hormonhaushalt und eine gute Darmflora, welche immens wichtig für unser Wohlbefinden ist.

Die Renegade Diet ist ein recht einfaches und leicht zu realisierendes Konzept ohne dabei zu stark in die Wissenschaft einzutauchen. Wenn du dir meine Zusammenfassung oder das Buch durchgelesen hast wirst du das bestätigen können.

Carb Backloading

Stell dir eine Welt vor in der du Nachtisch essen während du Muskeln aufbauen und Fett verlieren kannst. Dabei sollst du nicht an irgendwelche Proteinangereicherten und Low-Carb Rezepte denken. Auch nicht an Produkte die du nach stundenlanger suche und Analyse der Nährwerte im Discounter gefunden hast. Denk an Eiscreme, Kuchen und all die verbotenen Dinge.

Geschafft? Willkommen in der Welt von John Kiefer und seinem verrückten Konzept von Carb Backloading. Im Unterschied zur Renegade Diet wird bei John Kiefer nicht nur mit gesunden Kohlenhydraten aufgeladen. Im Gegenteil wird eher zu ungesunden Quellen gegriffen.

Bei Carb Backloading steht das Fasten nicht so stark im Vordergrund. Wichtiger ist Herrn Kiefer das Auslassen des Frühstücks. Er empfiehlt bis 10 oder 11 Uhr nichts zu essen. Natürlich abhängig vom Zeitpunkt des Aufwachens. Nur einen Shake aus Fett und Proteinen erlaubt sein Modell. Anschließend werden bei Carb Backloading ein oder zwei Mahlzeiten verzehrt, welche ebenfalls ausschließlich aus Fetten und Proteinen bestehen. Nach dem Training geht es los. Du haust dir den Bauch mit sämtlichen ungesunden Kohlenhydraten voll.

Carb Backloading basiert wesentlich mehr auf Wissenschaft. Wer sein Werk liest wird auch deutlich den Unterschied merken. Sein Quellenverzeichnis an Studien ist nahezu unendlich und stellt das Fundament für seine Idee dar.

John Kiefer rechtfertigt die unsauberere Ernährung mit GLUT. Das sind Transporter, welche die Glukose zu den Muskeln mit Bedarf bringen. Besonders GLUT-4 und GLUT-12 stehen hier im Vordergrund. Diese sind in der Skelettmuskulatur und den Fettzellen zu finden. Normalerweise werden beide Transporter beim Konsum von Kohnenhydraten aktiv. So wachsen die Muskel-, aber auch die Fettzellen. Trainieren wir jedoch ohne Kohlenhydrate ahmt der Körper die Insulinreaktion nach. Somit wird die Glukose primär in die Muskeln geschafft und nicht in die Fettzellen.

Viele haben auch schon Erfolge mit Carb Backloading gemacht. Erfahrungen geben jedoch auch viel negatives Feedback bezüglich der Gesundheit. Aus meiner Sicht auch relativ logisch, wenn man sich jeden Tag Mist in den Körper schaufelt. Zwar werden definierte Muskeln aufgebaut und die Fettverbrennung begünstigt. Doch sinken die Blutfettwerte und andere gesundheitliche Kennzeichen.

Carb Backloading und Renegade Diet im Vergleich

Wo die Konzepte im Kern sehr ähnlich sind setzt die Renegade Diet im Vergleich zu Carb Backloading auf eine gesunde Nahrungsauswahl. Viele sprechen bei der Renegade Diet auch von der gesunden Variante von Carb Backloading. Zwar erlaubt Jason Ferrugia in seiner Renegade Diet durchaus auch mal Pizza oder Fastfood, doch sollte die Haupternährung nicht ausufern, was ich in jedem Fall so Unterschreibe.

Das Modell von Carb Backloading funktioniert, sollte jedoch nicht auf lange Dauer durchgezogen werden. Die Gesundheit wird es einem auf Dauer danken und zurückzahlen. Grundsätzlich bin ich kein Freund von Extremen, was auch hier wieder zutreffen würde. Natürlich kann Carb Backloading ein interessantes Experiment sein und auch Spaß machen, doch wie gesagt mit ein wenig Verstand und Bedacht.

Wer sich extrem für Studien und Wissenschaft interessiert ist Carb Backloading von John Kiefer natürlich wesentlich ausführlicher geschrieben. Sein PDF CBL 1.0* geht über 327 Seiten. Das PDF der Renegade Diet* hingegen umfasst nur 168 Seiten mit größerer Schrift. Dabei hat jedes Kapitel noch eine leere Seite sowie eine große Titelseite.

Mir persönlich gefallen das ausgearbeitet Buch und das Konzept der Rnegade Diet besser. Es ist angenehmer zu lesen und erklärt auch besonders dem Leihen einfach und schnell was er wissen sollte. Auch halte ich die Renegade Diet für ein Ernährungskonzept, welches auf Dauer praktiziert werden kann. Von Carb Backloading kann ich das nicht behaupten. Ich selbst lebe nach der Renegade Diet von Json Ferrugia und habe nach über einem Jahr Anwendung auch einen Erfahrungsbericht dazu geschrieben.