Sumo Deadlift High Pull

©Big Titan, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Den meisten, welche nicht aus dem Bereich Crosstraining kommen, wird die Übung Sumo Deadlift High Pull (Kurz: SDHP) nicht bekannt sein. Das liegt mit daran, dass diese Übung mit Crosstraining entstanden ist. Hierbei handelt es sich um eine Erweiterung der Übung Sumo Deadlift, welche vom Deadlift (Kreuzheben) selbst abstammt. Falls dir der Sumo Deadlift auch nicht bekannt ist, könnte der Artikel "Der Sumo Deadlift" ebenfalls dür dich interessant sein. Es ist durchaus gängig, dass Sumo Deadlift ein unbekannter Begriff ist, da es sich um eine recht unbekannte Übung handelt. In diesem Artikel möchte ich auf die geforderte Muskulatur, den Unterschied und in diesem Zusammenhang auch die Einsatzmöglichkeiten, die korrekte sowie fehlerhafte Durchführung eingehen.

Welche Muskulatur wird gefordert?

Da es sich bei dem Sumo Deadlift High Pull um eine Variation des Kreuzhebens handelt, sind die angesprochenen Muskelgruppen natürlich ähnlich. Es handelt sich jedoch um eine Variation in Form einer Erweiterung, was mit sich bringt, dass noch zusätzliche Muskeln beansprucht werden.
Zunächst werden bei der Durchführung natürlich die unter Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur gefordert. Da es sich um eine Erweiterung des Sumo Deadlifts handelt, wird hier besonders die Oberschenkelmuskulatur angesprochen.
Des weiteren wird durch den Zusatz des High Pulls die Funktionalität noch mehr gesteigert. Die Arm-, Schulter- und Nackenmuskulatur kommen bei der Durchführung verstärkt hinzu.

Was ist der Unterschied zum Deadlift und Sumo Deadlift?

Im Gegensatz zu den beiden Übungen Deadlift und ihrer Variation, dem Sumo Deadlift, handelt es sich beim Sumo Deadlift High Pull um eine noch funktionellere Übung, welche neben der Kraft noch weitere Grundfähigkeiten fördert.
Besonders die explosive Schnellkraft, Geschicklichkeit, Koordination und Kondition werden hierbei gefragt. Besonders im Bereich Crosstraining wird der Sumo Deadlift High Pull häufig auf Geschwindigkeit ausgeführt. Es geht darum die Wiederholungen so schnell wie möglich zu absolvieren. Hierbei wird der Faktor der Schnellkraft deutlich. Durch die Komplexität kommt dann noch die Ausdauer zum Einsatz. Dabei ist nicht nur die Kraftausdauer gefordert, sondern auch die Kondition in Hinsicht auf die Fitness. Durch den engen Griff und die hohe Ausführung wird außerdem noch die Geschicklichkeit und Kondition, also das Zusammenspiel der Muskeln und Bewegungen, abverlangt.

Wie wird die Übung eingesetzt?

Bei der Einsatzmöglichkeit beziehe ich mich nun hauptsächlich auf Crosstraining. Das hängt auch damit zusammen, dass diese Übung mit durch Crosstraining entstanden ist. Da durch die Übung viele der körperlichen Grundfähigkeiten gefragt sind, ist sie ideal für dieses Trainingskonzept. Eingesetzt wird diese Übung meist für MetCon WODs, also Workouts welche die allgemeine Fitness stärken. Für den Bereich des reinen Muskel- oder Kraftaufbaus ist diese Übung wohl nicht ideal. Wie schon öfters angesprochen, zielt sie auf Funktionalität ab. Eine Auswahl von WODs mit der Übung Sumo Deadlift High Pull findest du in der Übersicht der WODs.

Die Durchführung

Zum Anfang rate ich das Video zur Durchführung der Übung anzusehen. Ein Video verdeutlicht wesentlich mehr, als mit Worten beschrieben werden kann.

Klicke um das Video zu laden

Auch wenn das Video schon so ziemlich alles zur richtigen Ausführung sagt, fasse ich die Beschreibung noch auf Deutsch zusammen.
 

1. Das Equipment

Wie typisch für Übungen aus dem Crosstraining, benötigst du nicht viel. Eine Langhantel mit Hantelscheiben reicht aus. Optional sind eventuell noch Klemmen für die Gewichte ratsam, da die Übung explosiv, mit Schwung ausgeführt wird.
 

2. Die Ausgangsposition

Bei der Ausgangsposition liegt die Hantel auf dem Boden. Du selbst stellst dich mit einem sehr breiten Stand hinter die Hantelstange. Der breite Stand ist für eine richtige Ausführung wichtig. Wählst du nur einen schulterbreiten Stand, wirst du bei weiteren Schritten nicht weiterkommen. Die Füße zeigen dabei in die Richtung der Kniebewegung - also nach außen.
Nun spannst du deine Muskeln, wie beim Kreuzheben an. Heißt also, dass du einen gestreckten Rücken bei bestehender Körperspannung hast. Nun greifst du nach der Hantelstange, wobei die Haltung des Rückens bleibt und das Gesäß nach hinten gestreckt wird. Für die richtige Haltung des Rückens verweise ich unbedingt auf Videomaterial. Es ist schwer diese Haltung zu beschreiben. Bilder, besonders in Bewegung, verdeutlichen dies wesentlich besser.
Der Griff unterscheidet sich hier von dem beim Sumo Deadlift und dem Deadlift selbst. Die Hände werden in der mitte der Stange nah beieinander positioniert. Wenn du die Daumen austreckst und sich diese berühren, hast du einen guten Griff gewählt. Anfangs kann es durchaus sein, dass der Griff etwas weiter gewählt wird. Er sollte jedoch nicht zu weit sein.
 

3. Der Bewegungsablauf

Nun richtest du dich, wie beim Sumo Deadlift, auf. Während dem Aufrichten ziehst du jedoch die Hantelstange so weit wie möglich zum Kinn. Daher kommt auch der Zusatz "High Pull". Während der kompletten Bewegung ist auf die Körperspannung zu achten. Die Ellenbogen zeigen während des Hochziehens nach außen. Auch hier ist ein Blick ins Video mein Rat. Bist du oben angelangt, wird Hantel wieder abgelassen. Dies geschieht quasi rückwärts zum Aufheben.
Bei der Bewegung kommt es mit auf den Schwung aus der Hüfte und die Kraft der Beine an. Nur das letzte kleine Stück wird die Hantel wirklich mit den Armen gezogen. Auch wenn es sich nach Teilbewegungen anhört, handelt es sich um einen Bewegungsablauf mit flüssigen Übergängen.

Häufige Fehler

Auch der SDHP stellt viele mögliche Fehlerquellen bei der Ausführung dar, auf welche ich nun in Form einer Checkliste eingehen werde. Bei oder vor der Ausführung solltest du diese Liste im Kopf haben und abhaken um eine fehlerfreie Ausführung zu gewährleisten.
 

1. Breiter Stand

Der Stand muss wesentlich breiter als schulterbreit gewählt werden.
 

2. Füße nach außen

Die Zehenspitzen zeigen immer in die Richtung, in welche sich deine Knie bewegen.
 

3. Enger Griff

Der Griff muss beim Sumo Deadlift High Pull eng gewählt werden. Denk an den Tipp mit den Daumen.
 

4. Körperspannung

Die Körperspannung ist bei funktionellen und komplexen Übungen, wie man so schön sagt, das A und O. Achte während der kompletten Durchführung auf eine bestehende Körperspannung.

5. Explosiv mit Schwung und Technik
Beim SDHP geht es nicht darum das Gewicht langsam hochzuheben. Es geht in den meisten Fällen um explosive Kraft. Der Hüftschwung und die Technik sind hier ein wesentlicher Bestandteil.
 

6. "High Pull"

Es heißt nicht umsonst Sumo Deadlift High Pull - Zieh die Hantel so hoch wie möglich bis zum Kinn um den besten Effekt rauszuholen.
 

7. Flüssige Bewegung

Die Koordination ist gefragt. Es geht darum alle Bewegungen in einem auszuführen und das Zusammenspiel zu beherrschen sowie zu kontrollieren.

Abschließende Worte

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es sich bei dem Sumo Deadlift High Pull um eine hervorragende Übung für die funktionelle Kraftkomponente handelt. Es wird nicht nur die Kraft gefordert, sondern noch weitere physikalische Skills - Es ist eine Übung welche die Fitness für den Alltag verbessert. Besonders im Bereich Crosstraining sollten WODs mit dieser Übung nicht gemieden werden. Aber auch für andere Trainingsmethoden stellt der Sumo Deadlift High Pull eine schöne Ergänzung dar. Zu bedenken ist immer, dass es hier nicht um die maximale, sondern funktionelle Kraft geht.