Warum sind freie Übungen besser?

©Crossfit Fever, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Besonders durch funktionelles Training und auch Crosstraining hat die Bedeutung der freien Übungen stark zugenommen. So werden die Geräte von den meisten Athleten immer mehr in den Hintergrund gestellt. Doch macht diese Handlung Sinn und wieso sollte das besser sein?

Beispiel Kniebeuge

An dem Beispiel der Kniebeuge möchte ich die Problematik verdeutlichen. Hier gibt es diverse Möglichkeiten der Ausführung. Halten wir uns strikt an die Kniebeuge, gibt es die Durchführung frei mit der Langhantel oder auch an der Multipresse. Beide werden sicherlich jedem bekannt sein. Viele sind der Meinung, dass es egal ist welche Variante gewählt wird, da schließlich bei beiden die Beinmuskulatur angesprochen und somit trainiert wird.

Der Punkt Isolation

Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Zwar wird bei beiden die Beinmuskulatur angesprochen, jedoch nicht in irreren vollen Umfang. Wird die Kniebeuge an der Multipresse ausgeführt, so wird der Übung Komplexität genommen. Schließlich muss die Hantelstange nicht selbständig ausbalanciert werden. Das Gerät übernimmt diese Aufgabe, wodurch diese Variante mehr in den Bereich der Isolation geht. Zwar wird die Beinmuskulatur für sich mit Sicherheit auch hier bei richtiger Ausführung relativ komplex angesprochen, jedoch bleiben viele Nebenmuskeln unbeansprucht.

Das Problem der Isolation

Durch die Isolation entsteht die schon eben genannte Problematik. Die Nebenmuskeln werden nicht beansprucht, also extrem entlastet. Nun mögen viele sagen, dass diese Muskelgruppen mit der Kniebeuge auch gar nicht trainiert werden sollen, doch genau hier liegt der Knackpunkt. Durch die geführte Vorgehensweise an der Multipresse entfällt der Punkt Gleichgewicht. Es besteht nicht die Gefahr mit der Hantelstange nach vorne, hinten oder auch zu den Seiten zu fallen. Der Körper muss nur stupide das Gewicht nach oben drücken.

An dieser Stelle entsteht auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Da viele Muskeln im Verhältnis einfach nicht ausreichend trainiert sind, fehlt die Grundmuskulatur. Diese dient zur Körperstabilisierung und Körperspannung. Häufig lässt sich auch beobachten, dass diese nicht ausreichend vorhanden ist. Diese wird übrigens auch als Core-Muskulatur bezeichnet.

Bauchmuskulatur

Besonders die Bauchmuskulatur wird oft unterschätzt. Auch wenn die Tatsache richtig ist, dass Bauchtraining für sich alleine nicht dünner macht, ist das Bauchtraining von großer Bedeutung. Bei komplexen Übungen wird diese Muskelpartie mittrainiert, was bei Isolationsübungen ausbleibt. Sie dient, wie die Rückenmuskulatur zur allgemeinen Stabilität des Körpers und trägt damit einen wesentlichen Teil zur Körperspannung bei. Die Bauchmuskulatur darf daher ruhig in jedem Training gefordert werden. Sie ist ebenso wichtig, wie eine starke Rückenmuskulatur. Hier sollte auch keine Angst vor einem Übertraining der Bauchmuskeln entstehen. Im Übrigen gibt es auch hier wesentlich mehr Alternativen die Bauchmuskeln für sich zu trainieren, als nur mit dem weit verbreiteten Sit-Up. Auch hier gibt es komplexere Varianten, wie den AbMat Sip-Up oder auch Toes-to-Bar.

Fazit, welche Übungen sind besser?

Aus diesen Tatsachen lässt sich deutlich schließen, dass freie Übungen wesentlich besser sind. Die wirkliche Kraft wird durch den kleinsten Muskel bestimmt. Jedem ist sicher der Spruch bekannt: "Eine Gruppe ist nur stark wie das schwächste Glied". Auch hier ist dies der Fall. Durch komplexe Übungen werden die Muskeln in einem funktionellen Rahmen angesprochen und somit wird auch die wirkliche Kraft gefördert. Dies lässt sich auch häufig bei Krafpaketen an der Beinpresse beobachten. Dort drücken sie eine riesige Masse an Gewicht, doch bei Squats, also den Kniebeugen, versagen viele von ihnen gnadenlos. Nebenbei wird somit auch die Gesundheit gefördert. Eine gut ausgeprägte Grundmuskulatur führt zu einer bessern Haltung und auch Beweglichkeit im Alltag. Somit ist auch klar, weshalb beim Crosstraining keine modernen Fitnessgeräte zum Einsatz kommen. Auf diesen Aspekt geht auch Mark Rippetoe in seinem Buch "Starting Strength - Basic Barbell Training"* ein. Im Krafttraining sollte daher lieber zu freien Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, stehendem Schulterdrücken und auch Klimmzügen gegriffen werden.