Bankdrücken - Technik Tipps für mehr Leistung

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 07.12.2015 | 3 Kommentare
Bankdrücken - Technik Tipps für mehr Leistung ©Andrew Blight, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Für die Leistung im Kraftsport ist nicht nur die Kraft, sondern auch die Technik verantwortlich. So ist es auch beim Bankdrücken der Fall. Einige kleine Kniffe können dir zu mehr Leistung verhelfen. In diesem Artikel stelle ich dir 4 Technik Tipps für mehr Erfolg auf der Bank vor.

Technik Tipps

Stell die Füße auf den Boden

Ebenfalls sehr häufig zu beobachten ist das hochstellen der Füße. Dadurch geht jedoch eine Menge Körperspannung sowie Kraft verloren. Die Füße gehören auf den Boden, denn auch beim Bankdrücken lässt sich so Kraft gewinnen. Durch das Hochstellen der Füße liegst du auch automatisch wie eine Flunder auf der Bank. Dabei sollte dein kompletter Körper aktiviert sein und sich in der Bogenspannung befinden um die Kraft ideal zu nutzen. Es ist kein Hohlkreuz, sondern eine aktive Spannung im Rücken. Dabei überträgst du die Kraft über den Boden, deine Füße und die Beine auf die Hantel. Du solltest niemals die Kraft deiner Beine vergessen.

Spann den Arsch an

Etwas vulgär ausgesprochen, aber die Kraft des Gluteus wird häufig unterschätzt. Wie bei ziemlich jeder Übung solltest du den Gluteus aktivieren, da sich dieses Vorgehen auf deinen kompletten Körper auswirkt. Dafür ist es auch wichtig die Füße auf dem Boden zu platzieren. Viele müssen bei diesem Punkt lächeln, doch er ist so enorm wichtig.

Drück die Schulten in die Bank

Das Bankdrücken ist mehr als nur eine Brustübung. Der Latissimus und deine Schultern tragen einen wichtigen Teil zur Leistung bei. Daher gilt es die entsprechenden Muskeln zu aktivieren. Beim Bankdrücken solltest du die Schultern zurückziehen und in die Bank drücken.

Dreh die Ellenbogen nach innen

Um den Latissimus aktiv zu nutzen hilft es auch die Ellenbogen nach innen zu drehen. Du bildest mit deinen Armen und Körper keine T-Form, sondern drehst die Ellenbogen leicht nach innen. Wenn du das richtig machst wirst du auch merken, wie dein Latissimus aktiv beim Bankdrücken mitwirkt. Auch wirst du merken, dass du mehr bewegt bekommst.

Versuch die Hantel zu brechen

Das mag merkwürdig klingen, bringt aber Erfolg. Ich selbst habe auch etwas gebraucht zu verstehen was gemeint ist. Du greifst die Hantel etwas schräg. Dafür spreizt du die Daumen etwa im 45° Winkel von der Hand ab und greifst die Stange so, dass der Daumen parallel zur Hantel verläuft. Nun zeigen deine Finger beide nach innen. So greifst du nun feste nach der Stange und drehst die Hände nach außen. Auf diese Weise entsteht eine Spannung und mehr Kraft. Du versuchst im Grunde die Hantel zu zerbrechen, da die Kraft nach außen drückt. Diese Kraftübertragung wirkt sich auf die komplette Leistung aus.

Pack die Stange fest

Sehr oft lässt sich Bankdrücken mit offenem Griff beobachten. Die Stange liegt dabei nur auf der Handfläche und die Finger sowie die Daumen sind geöffnet. Für mehr Leistung solltest du jedoch die Hantel so fest packen wie du nur kannst. Der Griff sollte aggressiv und mit Kraft geladen sein. Meiner Meinung nach mit einer der wichtigsten Faktoren.

Durch den festen Griff erhältst du automatisch eine bessere Position deiner Handgelenke, welche nicht nur gesünder ist, sondern sich auch positiv auf die Kraftübertragung auswirkt. Die Schultern werden so auch in eine bessere Position befördert. Besonders hier gibt es oft Probleme auf der Bank. Zusätzlich wird durch einen festen Griff auch der Latissimus aktiviert, welcher auch eine große Bedeutung beim Bankdrücken hat.

Nutze bewusste Atmung

Die Atmung hat mehr Auswirkungen auf die Leistung als einige glauben. Beim Absenken der Hantel solltest du einatmen und beim Drücken des Gewichts kraftvoll die Luft ausstoßen. Dabei gewinnst du an Kraft und somit Leistung. Auch lässt sich auf diese Art eine gewisse Aggression in das Training bringen. Auch diese verhilft zu mehr Kraft. Zusätzlich wirst du dich besser auf die Übung konzentrieren können. Das Thema Atmung solltest du definitiv auch bei allen anderen Lifts einsetzten.

Abschließende Worte

Mit den Tipps aus diesem Artikel solltest du deine Leistung beim Drücken auf der Bank verbessern können. Zumindest einen Versuch solltest du jedem dieser Tipps geben. Es kann auch hilfreich sein die Tipps nach und nach in das Training zu integrieren um sie zu verstehen und richtig umzusetzen. In diesem Sinne wünsche ich dir viel Erfolg bei der nächsten Einheit Bankdrücken.
vgwort
Tags: Bankdrücken, Tipps, Technik Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
12.12.2015 11:35
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Hallo Lucas, erstmal vielen Dank für Deine interessanten Berichte !
Zu diesem Artikel hätte ich eine Frage, und zwar kann ich mir bildlich nicht vorstellen wie man die "Stange brechen" soll, wie sieht denn da die genaue Haltung der Hand aus ?
30.12.2015 22:51
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Hi wowchik,

entschuldige die etwas Lange Zeit bis zur Antwort. Ich habe heute ein kleines Video gemacht, in welchem ich dir den Griff verdeutliche. Ich hoffe das hilft dir etwas weiter.

Klicke um das Video zu laden


Grüße,
Lucas

11.01.2016 00:41
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