Rudern - Mehr Erfolg und Leistung durch Konzept

©bgreenlee, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Von vielen gehasst aber doch so enorm effektive Rudergerät. Ein ideales Equipment für Muskelaufbau und Fettverbrennung. Ob Crosstraining, Krafttraining oder andere Anwendung - Häufig wird das Rudergerät ohne richtiges Konzept angewendet. Aber gehen wir ohne Plan laufen? Stemmen wir Gewichte ohne Vorgaben oder Ziele? Bestreiten wir ein Workout ohne uns Gedanken zu machen? Nein! Vielen nicht bekannt, doch auch beim Rudern gilt es besonders aus zwei Zahlen zu achten, welche ich in diesem Artikel vorstellen möchte. Dabei geht es um die Frequenz sowie Zeit auf 500 Meter.

Lerne den Computer zu schätzen

• Der Computer gibt dir Kontrolle
• Arbeite mit und nicht gegen den Computer
• Wichtige Angaben für Leistung & Erfolg
  • SPM (strokes per minute)
  • Time / 500 Meter

Der Computer an der Rudermaschine ist nicht dein Feind, sondern dein Freund. Er hilft dir deine Leistung im Auge zu behalten und deine Leistung zu verbessern. Besonders hier zeichnen sich die beliebten und in der Regel auch im Crosstraining eingesetzten Concept2 Rudergeräte aus. Sie liefern dir eine Menge Informationen, welche du zu schätzen wissen und wahrnehmen solltest. Sei es ein PM3, PM4 oder PM4. Selbst ein PM2 gibt dir eine Vielzahl an Informationen aus. Lerne die Informationen zu lesen, deuten und positives aus ihnen zu ziehen. Der Computer soll dich nicht fertig machen. Er soll dir helfen. So findest du auch die Frequenz sowie Zeit auf 500 Meter auf dem Display um welches in diesem Artikel geht.
PM3 Computer eines Concept 2 Rudergeräts ©thetorpedodog, Flickr unter CC BY-ND 2.0

Frequenz

• SPM (S/M) gibt dir die Frequenz an
• Meist oben rechts im Display
• Du musst den Wert kontrollieren können
• Der Wert sollte konstant gehalten werden (können)

Die Frequenz findest du bei den Modellen von Concept2 in der oberen rechten Ecke des Computers. Sie wird mit SPM oder S/M betitelt, was für "strokes per minute" steht. Zu Deutsch bedeutet das Züge pro Minute. Also die Anzahl, wie oft du dich in der Minute auf dem Rudergerät vor und zurück bewegst.

Eine gute Zahl für das normale Training liegt hier zwischen 18 und 30 Schlägen pro Minute. In Wettkämpfen kann die Frequenz höher und zwischen 30 und 40 SPM liegen. Je höher die Frequenz, desto Kardiolastiger wird das Training.

Die Kontrolle über diese Zahl ist enorm wichtig und wirkt sich extrem auf deine Leistung aus. Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi, die Kontrolle über die Frequenz ist Gold wert und essentiell für gutes Rudern.

Das Problem bei der Frequenz

Der Größe und häufigste Fehler ist hier ein stetiger Wechsel. Besonders bei Einsteigern lässt sich hier ein dauerhaft schwankende Zahl beobachten. Die Schläge pro Minute variieren von 25 auf 20, dann 35 und wieder 25. Laufen wir so? Wechseln wir beim Laufen alle paar Sekunden das Tempo? Nein, das machen wir nicht. Warum sollten wir das dann beim Rudern machen. Eine schwankende Frequenz wir dich unnötig erschöpfend und ist somit ineffizient.

Erhalte die Kontrolle über die Frequenz

Um die Kontrolle über die Frequenz zu üben solltest du dich auf das Rudergerät begeben und dir Ziele setzen, welche sich auf die Strokes per Minute beziehen. Versuche eine Minute konstant bei 20 SPM zu bleiben, in der nächsten Minute bei 22 später bei 24 bis du bei 30 angelangt bist. Nun geht das ganze wieder Rückwärts runter auf 20 SPM. Ignoriere dabei alle anderen Zeiten und konzentriere dich nur auf die Kontrolle der Frequenz. Wobei es sich nur um ein Beispiel handelt. Hier hast du viele Möglichkeiten zur Umsetzung. Gut lässt sich ein solches Konzept auch im Warm-up integrieren.

Dein Ziel sollte es sein eine Frequenz halten und deine Bewegungen einschätzen zu können. Wenn dein Coach verlangt, dass du bei 24 SPM ruderst solltest du es können.

Zeit auf 500 Meter

• Meist mittig im Display (je nach Einstellung)
• Du musst eine konstante Zeit halten können
• Die Kontrolle über den Wert ist essentiell

Die auffälligste und den meisten sicher bekanntere Angabe bei den Concept 2 Geräten ist die Zeit auf 500 Meter. Die meisten sorgen sich am Anfang auch nur um diese und halten somit auch nur diese im Blick. Selbst wenn ihnen nicht klar ist weshalb, machen sie es.

Das Problem bei der Zeit auf 500 Meter

Allerdings haben auch hier die meisten Anfänger keine Kontrolle über die Zahl. Die Zeit auf 500 Meter schwangt von Zug zu Zug und kann Abweichungen von 5, 10 oder sogar mehr Sekunden haben. Auch hier können wir wieder einen Vergleich zum Laufen ziehen. Wollen wir eine Distanz überwinden, so Sprinten wir nicht 5 Meter und Joggen die nächsten 5. Wir halten eine Konstante Geschwindigkeit sowie Schrittlänge. Abgesehen von einem geplanten Intervall-Lauf.

Die Zeit auf 500 Meter gibt dir einen Eindruck über die Kraft, welche du beim Rudern einsetzt. Dein Ziel sollte es hier sein die Zeit Konstant zu halten um effizient zu arbeiten. Besonders für Wettkämpfe ist dieser Punkt relevant. Niemand geht ohne Planung an einen Wettkampf. Du versuchst du sinnvoll und effizient wie möglich zu arbeiten. Du möchtest keine Energie verschwenden um mit der geringsten Leistung das beste Ergebnis zu erzielen. Das gilt für einen reinen Ruderwettkampf wie auch ein Crosstraining WOD. Du stellst dir vorher die Frage, welche Zeit du auf 500 Meter anstrebst.

Die Zeit auf 500 Meter kontrollieren

Als Übung bietet sich auch hier an sich auf die Zeit zu konzentrieren und alles andere auszublenden. Setz dir Ziele und halte diese über einen gewissen Zeitraum ein. Sag dir du möchtest eine Minute bei exakt 2 Minuten auf 500 Meter rudern. Versuche hier nur diese Zeit zu halten um Kontrolle über diese zu bekommen.

Auch bei der Zeit auf 500 Meter sollte es dein Ziel sein die Aufgabe deines Coaches zu erledigen. Wünscht dein Coach eine bestimmte Zeit, dann solltest du in der Lage sein diese zu rudern.

Worte für den Weg

Nun haben wir zwei Zahlen, welche für den Erfolg und die Leistung beim Rudern wichtig sind. Doch erst durch die richtige Kombination im richtigen Moment helfen uns diese Werte. Hier gilt es sich über die Auswirkung auf unseren Körper bewusst zu sein. Wir können eine Zeit von 1:40 auf 500 Meter bei einer Frequenz von 30 SPM oder auch 20 SPM absolvieren. Bei einer Frequenz von 30 SPM werden die Muskeln weniger beansprucht, die Atmung jedoch stark nach oben schnellen. Eine niedrigere Frequenz beansprucht mehr die Muskulatur, lässt jedoch eine Ruhigere Atmung zu. Eine kräftige Person wird eine bessere Zeit bei einer geringen Frequenz haben. Eine schmächtigere Person mag mehr Erfolg mit mehr Technik und einer höheren Anschlagrate haben. Weder das eine noch das andere ist falsch oder richtig. Es kommt ganz auf dein Können sowie deine Vorliebe und das Ziel an.

Es gilt das Ziel im Auge zu behalten und die richtige Frequenz sowie Zeit auf 500 Meter für das Workout zu wählen. Sicher wirst du anders vorgehen wenn du 5k ruderst, als wenn du 500 Meter auf Zeit ruderst. Du solltest wissen was du in welcher Lage besser beherrschst und wie du das bessere Ergebnis erzielst. In jedem Fall solltest du die Kontrolle über beide Werte haben. Die Rate der Schläge pro Minute sowie die Zeit auf 500 Meter sollten von dir gesetzt werden. Du bedienst das Rudergerät und nicht das Rudergerät dich. Weitere Tipps für die Technik findest du hier.

Auch der Burpee ist eine perfekte Übung für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. In dem Artikel "Den Burpee verbessern" haben wir einige Tipps für dich auch dort eine bessere Performance zu erzielen.