Der Overhead Squat - OHS

geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 11.02.2014 | Keine Kommentare
Der Overhead Squat (OHS) Der Overhead Squat (OHS) ©Rose PT, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Der Overhead Squat (Kurz: OHS) ist beim Crosstraining eine weit verbreitete und gut bewertete Übung. Bei vielen Kraftsportlern ist diese jedoch eher unbekannt. Dieser Artikel bringt dir die Übung etwas näher und geht auf die Ausführung und Vorteile ein. Zudem werde ich Tipps zur Verbesserung und Ausübung mit auf den Weg geben.

Die Ausführung

Schauen wir uns zunächst die Ausführung des OHS an. Grob gesagt wird ein Squat ausgeübt, wobei eine Langhantel mit gestreckten Armen über den Kopf gehalten wird. Daher erschließt sich auch der Name Overhead (Über Kopf) Squat (Kniebeuge).

Zu Anfang ist es wichtig den Squat, also die Kniebeuge, für sich zu beherrschen. Im Artikel "Squat - Kniebeuge" findest du einige Tipps und Hinweise zur korrekten Durchführung eines Squats. Kurz zusammengefasst sind die wichtigsten Punkte:

 
  • Schulterbreiter Stand
  • Körperspannung halten
  • Tiefe Ausführung
  • Die Fersen bleiben auf dem Boden
  • Blick nach vorne
  • Der Kopf bleibt auf einer Linie

Falls dir die Kniebeuge unbekannt ist oder nicht besonders gut liegt, solltest du unbedingt den Artikel über die Squats durchlesen, Videos schauen und besonders Squats üben.

Der zweite Punkt des Overhead Squats ist die Haltung der Langhantel. Vorweg gebe ich schon den Tipp den OHS zunächst ohne Gewichte zu Üben. Bei dieser Übung geht es zunächst mehr um die Koordination und Balance. Auf den Ausbau der maximalen Kraft kann man sich später bei sicherer Ausführung konzentrieren.

Der Griff sollte hier wesentlich weiter als schulterbreit gewählt werden. Bei einer Olympia Langhantelstange kann dies durchaus bis ans Ende gehen. Wie weit oder eng der Griff gewählt wird, hängt mit von der Beweglichkeit ab.

Die Stange muss nun über den Kopf gebracht werden. Eine Möglichkeit, besonders für Anfänger, ist die Hantelstange im Nacken zu positionieren und auszustoßen. Alternativ kann auch ein Snatch, also Reißen vom Boden, ausgeführt werden um die Stange über den Kopf zu befördern. Wie die Hantel über den Kopf gebracht wird ist letztendlich von jedem selbst zu entscheiden.

Die Stange befindet sich in der Startposition über den Fersen. Wichtig ist, dass die Hantel nicht zu weit vorne, aber auch nicht zu weit hinten gehalten wird. Bei einem falschen Halt gibt es Probleme im Gleichgewicht.

Die Arme bleiben gestreckt und werden nach außen gedreht, die Achseln quasi nach vorne gebracht. Während dem kompletten Bewegungsablauf müssen die Arme sich in dieser Position befinden. So wird die stabile Haltung durch den
Latissimus gegeben. Der komplette Körper steht unter Spannung und ermöglicht den OHS. Häufig geschieht hier der Fehler, dass die Arme nicht vollkommen gestreckt werden, was die Ausführung behindert. Besonders wenn nun noch Gewicht auf die Stange kommt, ist die Durchführung der Übung geradezu unmöglich.

Mit dieser Haltung wird nun der Squat ausgeübt. Dabei muss stets auf die Körperspannung und eine saubere Ausführung geachtet werden. Die Schwierigkeit besteht in der Haltung und damit verbunden dem Gleichgewicht. Wie gesagt ist besonders zum Anfang nicht das Gewicht entscheiden. Die leere Langhantel reicht hier vollkommen aus.

Im Folgenden findest du noch ein Video, welches die beschriebenen Punkte visualisiert und etwas mehr verdeutlicht.


Klicke um das Video zu laden

Vorteile des Overhead Squats

Der OHS stellt eine hervorragende Methode dar, um die Beweglichkeit (Mobility) zu verbessern. Besonders im Rahmen von Crosstraining ist dieser Aspekt sehr wichtig. Die Grundfähigkeit der Hüftbeweglichkeit und allgemeinen Körperspannung ist für etliche komplexe und funktionelle Übungen elementar. Um im Bereich Crosstraining zu bleiben lassen sich hier die Toes to BarSwings sowie Pull-Ups (besonders in der kippging Varation) nennen. Doch auch bei weiteren Übungen, welche auch in anderen Bereichen weit verbreitet sind, ist dies von großer Bedeutung. Dazu gehören zum Beispiel Sit-Ups und Good Morning. Im Weiteren wird durch den OHS die grundlegende Ausführung des Squats verbessert.

Tipps für den OHS

Auch wenn ich es schon erwähnt haben nenne ich es ein drittes mal. Führe diese Übung anfangs ohne Gewicht aus. Nimm dir die leere Langhantel und konzentriere dich auf eine saubere, stabile und richtige Ausführung. Erst wenn die Bewegung sitzt, sollte der OHS mit Gewichten trainiert werden. Doch auch dabei sollte immer beachtet werden, dass sich diese Übung hervorragende zum Optimieren der Mobility eignet. Technik, Beständigkeit, Intensität ist die Reihenfolge des Lernens einer Übung!

Falls die Tiefe das Problem bei der Kniebeuge ist, solltest du zunächst nur so tief gehen, wie die Ausführung es sauber erlaubt. Heißt also nur so tief, dass die Fersen auf dem Boden bleiben und sich der Rücken in der richtigen Haltung befindet. Nun solltest du mit jedem Mal versuchen tiefer zu gehen. Wichtig ist dabei langsam und kontrolliert vorzugehen.

Hilfreich ist es ebenfalls den OHS im Warm-Up einzubauen. Da diese Übung schon ohne Gewicht viele positive Effekte hat und zur Verbesserung der Beweglichkeit dient. So ist zum Beispiel auch im offiziellen Wam-Up von Crosstraining diese Übung eingebaut.

Abschließende Worte

Zum Schluss möchte ich jedem noch nahe legen den OHS in irgendeiner Form ins Training aufzunehmen. Auch wenn es nur im Warm-Up sein sollte. Viele werden dabei merken, wie stark die Beweglichkeit eingeschränkt ist. Auch um Probleme bei anderen Übungen zu beseitigen, bietet sich der OHS an. Durch die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und Körperspannung wird sogar der Alltag verbessert.
 
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Tags: OHS, Übung, Tipps, Ausführung, Beweglichkeit Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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