Workouts für das Assault Bike

Das Assault Bike ist besonders im Zusammenhang mit Crosstraining sehr bekannt geworden. Mittlerweile hat es auch Einzug in viele Fitnessstudios gefunden. Ganz zu Recht, da es ein verdammt gutes Cardiogerät ist. Aber was machst du mit dem Assault Bike? Hier findest du ein paar Workout Anregungen für intensive Einheiten auf dem Assault Bike.

Du brauchst ein Ziel!

Meiner Meinung nach ist für jede Trainingseinheit mindestens ein grobes Konzept notwendig. Das gilt besonders für Geräte wie das Rudergerät und das Assault Bike. Hier solltest du dein Workout fest definieren. Setz dich nicht einfach auf das Assault Bike und schau was passiert.

Mach dir ein Konzept und Gedanken, wie deine Einheit auf dem Assault Bike aussehen soll. Überleg dir, was du nach deinem Workout erreicht haben möchtest. Das ist sowohl für die Motivation, wie auch deine Leistung von großer Bedeutung. Ohne ein Ziel kannst du auch kein Ziel erreichen!

Ideen für das Workout auf dem Assault Bike

Wie versprochen gibt es hier nicht nur eine Predigt, sondern auch ein paar Ideen für deine nächste Einheit auf dem Assault Bike.

Kalorien im Intervall

Der Klassiker auf dem Assault Bike ist definitiv das Intervalltraining. Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Mein Favorit sind Kalorien im Intervall. Hierzu setzt du dir ein Ziel an Kalorien und eine feste Pause. Es geht darum die Kalorien möglichst schnell abzubauen. Danach gibt es die vorgegebene Pause.

Ich empfehle hier 10 kcal. Das gilt für Anfänger und auch Fortgeschrittene. Die Pause Variiert dann je nach Level. Wenn du fitter bist und das Assault Bike besser kennst, kannst du die Pause verringern. Für den Anfang halte ich eine Pause von 30 bis 40 Sekunden für angemessen. Später kannst du durchaus 20 Sekunden wählen. Das wird natürlich deutlich anstrengender.

Die Anzahl der Intervalle kannst du natürlich frei entscheiden. Für den Anfang reichen hier 5 Intervalle durchaus. Das ist schon verdammt anstrengend. Beim ersten Mal kann es durchaus passieren, dass du diese nicht schaffst. Später kannst du auch 10 oder mehr Intervalle machen. Ich empfehle 10 und dann lieber die Leistung zu optimieren. Natürlich kannst du das Assult Bike mit Kalorien auch perfekt in ein WOD einbauen.

Intervall 20/30

Das Intervall auf Zeit ist auch sehr geläufig. Gängig ist hier ein aktives Intervall von 20 Sekunden, auf welches auf eine Pause von 30 Sekunden folgt. Natürlich kannst du hier jede beliebige Zeit wählen. Am besten hältst du die aktive immer etwas unter der ruhenden Zeit. Besonders für den Anfang ist das deutlich besser.

Ich empfehle die aktive Zeit am Anfang nicht zu hoch zu wählen. Du kannst auch durchaus mit einem Intervall von 10/20 starten. Steigern kannst du dich immer noch. Später kannst du auch mal die aktive Zeit der passiven Zeit gleichsetzten.

Es geht darum in dem aktiven Intervall wirklich Vollgas zu geben. Du sollst ein Limit komplett ausreizen.

Wie lange machst du das? Starte hier am besten mit 5 Minuten um die an das Thema ranzutasten. Das klingt wenig. Doch wir sprechen uns nach deinem ersten Intervall Workout auf dem Assault Bike. Du wirst an mich denken.

Teste hier etwas mit den Zeiten. Es geht darum, dass du wirklich dein Limit ausreizt. Das kann ich nicht oft genug wiederholen.

Kalorien Sprint

Die Angabe der Kalorien ist bei dem Assault Bike natürlich ebenso ungenau wie auf dem Stepper, Rudergerät oder jeglichem anderen Cardio-Gerät. Doch als Ziel lässt sich die Angabe hervorragend nutzen. Das ist auch in vielen CF-Workouts der Fall.

Der Kcal-Sprint ist hierbei recht einfach. Du setzt die eine Anzahl an Kalorien, welche du in möglichst geringer Zeit abarbeitest. Wie viele sollten das sein? Starten einfach so:
 

• Frauen: 20 Kcal
• Männer: 30 Kcal

Ziel ist es natürlich die Zeit immer wieder zu unterbieten. Das ganze bietet sich auch als Challenge an. Nimm dir Freunde und versuche deren Zeit zu unterbieten. Das macht unglaublich Spaß und ist ungemein effektiv.

Du kannst das Workout natürlich auch öfters in Folge machen. Selbstverständlich mit etwas Pause zwischen den Einheiten.

Death By Kcal

Etwas unbekannter wird der Ausdruck "Death By Kcal" sein. Das Konzept kommt aus dem Crosstraining. Das Workout basiert auf Minuten. Jede Minute wirst du aktiv. Dabei startest du in der ersten Minute mit dem Ziel von 2 Kalorien.

Das klingt wenig? Das ist es auch. In der zweiten Minute sind es dann schon 2 Kalorien mehr, also 4 Kalorien an der Zahl. In der dritten Minute wieder 2 Kalorien mehr, also 6 Kalorien. Wie lange machst du das? So lange, bis du die Kalorien nicht mehr in einer Minute bewältig bekommst oder vom Assault Bike fällst.
 

• Minute 1: 2 Kalorien
• Minute 2: 4 Kalorien
• Minute 3: 6 Kalorien
• Minute 4: 8 Kalorien
• Minute 5: 10 Kalorien
• ...

Abschließende Worte

Für die genannten Workouts brauchst du nur ein Assault Bike. Natürlich kannst du auch Zyklen machen und noch weitere Übungen hinzunehmen. So kannst du dir komplette Workouts gestalten, welche sehr effektiv und deutlich efektiver als klassisches Cardio sind. Schau dir dazu gerne meinen Artikel  "Fettverbrennung durch 5 Minuten nach dem Training" an.

Wenn du kein Assault Bike bei dir oder in deinem Studio hast, gibt es eventuell ein Rudergerät. Auch auf diesem kannst du verdammt gute Workouts durchführen. Mehr dazu: Workouts für das Rudergerät.

Auch ganz ohne Equipment kannst du dich unglaublich gut jederzeit und überall mit dem geliebt und gehassten Burpee auspowern: Burpee Workout-Ideen.