Wie geht Intervalltraining auf dem Rudergerät?

Das Rudergerät ist das perfekte Cardio-Gerät für Muskelaufbau und Fettverbrennung. Neben den relativ bekannten Dauereinheiten gibt es das Intervalltraining, mit welchem du die Intensität deutlich steigern kannst. Damit optimierst du auch die Fettverbrennung. Wie das geht erfährst du in diesem Artikel.

Intervalltraining erklärt

Gehen wir zunächst auf den Begriff Intervalltraining für sich ein. Die Methode HIIT wird dir in diesem Zusammenhang eventuell bekannt sein. Das ist die Abkürzung für High Intensive Intervall Training.

Das Konzept gibt es nicht nur für das Rudergerät, sondern auch für Lauftraining. Auch dort wird es viel und häufig praktiziert.

Beim Intervalltraining hast du zwei Phasen. Eine aktive Phase und eine Ruhe oder zumindest ruhigere Phase. In der aktiven Phase gilt es komplett Vollgas zu geben. Hier sollst du wirklich alles aus dir rausholen und dein Limit ausreizen. In der Ruhephase wird entweder komplett pausiert oder nur sehr moderat trainiert. Hier gilt es Kraft für die nächste aktive Runde zu gewinnen.

In den ersten Runden ist das Intervalltraining häufig noch erträglich. Das ändert sich jedoch relativ schnell und wird verdammt anstrengend. Doch ohne Anstrengung gibt es auch keinen Erfolg. Das gilt im Sport, wie auch jedem anderen Bereich des Lebens.

Intervalltraining auf dem Rudergerät

Schauen wir uns das Intervalltraining konkret im Zusammenhang mit dem Rudergerät an und schauen uns konkrete Intervall-Workouts an. Als Rudergerät empfehle ich übrigens immer das Concept 2*. Es ist erschwinglich und hat einen sehr guten Computer zur Überwachung des Trainings. Eine komplette Kaufberatung findest du im Vergleich von Rudergeräten.

Rudern im Zeitintervall

Ein sehr gängiges Modell ist das Rudern auf Zeit im Intervall. Dabei setzt du dir feste Zeiten für die aktive und Ruhephase. Ob du in der Ruhephase komplett pausierst oder sehr moderat weiter ruderst, bleibt dir überlassen. Ich bevorzuge die komplette Pause und fahre damit sehr gut.

Welche Zeiten sind sinnvoll? Generell ist es empfehlenswert die aktive Phase maximal gleich lang zu planen, wie die Ruhephase. Für den Anfang ist eine aktive Dauert von 30 Sekunden und eine Pause von 60 Sekunden sehr gut. Mit der Zeit kannst du die Pause verkürzen oder auch die aktive Phase verlängern.

Rudern auf Distanz im Intervall

Für dein Intervalltraining kannst du dir auch eine feste Distanz setzten, welche in jedem Intervall absolviert werden soll. Hier kannst du zum Beispiel 100, 200 oder auch 500 Meter als Ziel setzten. Hast du die Distanz geschafft, machst du Pause. Hier setzt du dir wieder eine Zeit.

Für die Dauer der Pause hast du die Möglichkeit eine feste Zeit zu setzten oder dich auch an der Zeit orientieren, welche du zuvor geschafft hast. Generell sollte auch die feste Zeit an deiner Leistung angelehnt sein.

Rudern auf Kalorien im Intervall

Auf jedem guten Rudergerät gibt es auch die Angabe der verbrauchten Kalorien. Wie aussagekräftig diese Angabe ist möchte ich hier nicht behandeln. Als Zielsetzung im Intervalltraining kann die Angabe jedoch sehr gut genutzt werden.

So setzt du dir eine bestimmte Anzahl an Kalorien, welche in jedem Intervall absolviert werden sollen. Hast du die geschafft gibt es wieder eine Pause. Die Pause ist dabei wieder an die Dauer angelehnt, welche du für die aktive Phase benötigt hast. Exakt identisch zum Intervallrudern auf Distanz.

Wie viel Kalorien ein sinnvolles Ziel sind solltest du an deiner Leistung festmachen. Ruder 500 Meter und schau, wie viele Kalorien auf dem Display stehen. Mit diesem Wert kannst du arbeiten. Die Methode ist übrigens auch aus dem Crosstraining sehr bekannt.

Rudern auf Watt im Intervall

Vermutlich kannst du es dir schon denken. Dir Regeln entsprechen den Konzepten vom Intervallrudern auf Distanz oder auch Kalorien. Beim Rudern auf Watt nimmst du lediglich einen anderen Wert vom Computer deines Rudergeräts. Die Angabe von Watt.

Auch hier empfehle ich eine Distanz zu rudern und den Wert als Grundlage für dein Workout zu nehmen.

Wie lange dauert ein Intervalltraining auf dem Rudergerät?

Intervalleinheiten sind grundsätzlich deutlich kürzer als Dauereinheiten. Das gilt für das Rudergerät, wie auch Laufeinheiten im Intervall. Durch die deutlich höhere Intensität ist eine lange Ausübung kaum möglich.

Sinnvoll ist ein Zeitrahmen von 20 bis 30 Minuten. Setzt du das Training länger an, wirst du nicht mehr das Maximum aus dir holen können und den Sinn des Intervalltrainings nicht mehr voll ausschöpfen.

Dich interessiert Rudern? Dann schau dir noch weitere Workouts für das Rudergerät an. Im Zusammenhang mit HIIT und Fettverbrennung solltest du definitiv noch einen Blick auf den Burpee werden.