Workouts für das Rudergerät

Geschrieben von Lucas B | Zuletzt aktualisiert am 18.03.2019 | 5 Kommentare |
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Workouts für das Training am Rudergerät ©fromthemitten, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Wie ich schon in einem anderen Artikel ausführlich beschrieben habe ist das Rudergerät ein ideales Trainingsequipment für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau.

Da ich selbst häufig auf dem Concept 2 Rudergerät* in Studio sitze weiß ich, dass der Gedanke an eine einfache Rudereinheit nicht sonderlich berauschend ist. Besonders an schlechten Tagen gehört schon eine Menge Biss dazu das Workout anzutreten. Daher möchte ich dir in diesem Artikel Anregungen für die Gestaltung von Workouts auf dem Rudergerät geben.

Setz dir ein Ziel!

Elementar für jede Rudereinheit ist in meinen Augen ein festes Ziel. Du solltest dich nicht einfach auf das Rudergerät klemmen und starten.

Mach dir Gedanken wie dein Workout verlaufen soll. Denk darüber nach, was am Ende dein Workout gewesen sein soll. Das ist nicht nur für die Motivation sondern erst recht die Leistung von enormer Bedeutung. Diesen Punkt solltest du dir auch für andere Workouts merken. Ohne Ziel kannst du auch kein Ziel erreichen.

Ideen für das Workout am Rudergerät

Um dir das Ganze etwas einfacher zu machen, habe ich ein paar Ideen für deine nächste Rudereinheit zusammengestellt.

Die 5k Distanz

Besonders den Crosstrainingtern wird die 5k Distanz zu gut bekannt sein. Schnell gesagt, einfach erklärt, hart in der Umsetzung. Row 5k. Quasi der Klassiker unter den Ruderworkouts. Hier stellst du dir 5 Kilometer als Distanz ein und versucht die Meter so schnell wie möglich abzuarbeiten.
5k rudern auf dem Concept 2 Rudergerät 5k rudern auf dem Concept 2 Rudergerät Die Zeiten solltest du dir hier notieren und immer wieder versuchen sie zu verbessern. Hast du ein Ziel so ist der Biss und Wille größer. Den Erfolg in Zahlen zu sehen wird dich motivieren das Rudergerät öfters zu nutzen.

Du kennst jemand der gerne rudert? Perfekt. Mach einen Wettkampf mit ihm! Dein Ziel: Die bessere Zeit. Wettkampf macht die stärker.

Selbstverständlich musst du nicht mit der 5 Kilometer-Distanz beginnen. Du kannst dir auch ein kleineres Ziel wie 2 Kilometer setzten. Versuch dich selbst zu schlagen und dich zu verbessern. Noch mehr Spaß macht es natürlich im Team gegeneinander anzutreten.

Ruder deinen Lieblingssong

Musik ist schön, Musik motiviert. Drehen wir den Spieß einfach um. Du ruderst nicht auf Distanz, sondern auf Zeit. Nimm dir einen Lieblingssong und versuche so viele Meter zu Rudern, wie du in der Zeit schaffst.
Nimm dir deinen Lieblingssong und ruder auf Distanz Nimm dir deinen Lieblingssong und ruder auf Distanz Hier solltest du ebenfalls versuchen dich zu steigen, also mehr Meter als beim letzten Mal zu schaffen. Somit empfehle ich auch hier die Zeiten zu notieren.

Gute Kopfhörer sind hier natürlich ein muss. Sie versetzten sich in deine eigene Welt und lassen dich in dein Workout versinken. Ich fahre hier extrem gut mit meinen Sennheiser HD 4.50 Noice Canceling*.

Top-Down Intervall

Ein extrem kurzes Workout mit viel Power in sich. Du ruderst 5 Runden mit einer Pause von einer Minute zwischen den Einheiten. In jeder Runde reduzierst du die Distanz. Das Ganze einfach als Beispiel:
 
  • 500 Meter rudern
  • 1 Minute Pause
  • 400 Meter rudern
  • 1 Minute Pause
  • 300 Meter rudern
  • 1 Minute Pause
  • 200 Meter rudern
  • 1 Minute Pause
  • 100 Meter rudern
  • Schwitze wie ein verrückter!

In der aktiven Zeit geht es natürlich darum wirklich Vollgas zu geben. Somit hast du ein Workout für wirklich intensives Intervalltraining. Für die Fettverbrennung extrem gut, da dein Stoffwechsel auch weit über das Training hinweg angeregt bleibt.

Wenn du den Anspuch etwas erhöhen möchtest kannst du die Distanzen und Pausenzeiten natürlich anpassen. Die Pausenzeit sollte dabei aber mindestens die Hälfte der Zeit betragen, die du für die Distanz zuvor gebraucht hast. Eepfehlen kann ich auch folgende Aufstellung:
 
  • 1000 Meter rudern
  • 2 Minuten Pause
  • 750 Meter rudern
  • 1 Minute und 30 Sekunden Pause
  • 500 Meter rudern
  • 1 Minute Pause
  • 250 Meter rudern

Du merkst schon - Hier gibt es viel Spielraum und Möglichkeiten das Training effektiv sowie abwechslungsreich zu gestalten. Ich rate jedoch dazu die Workouts nicht zu lang zu gestalten, da nach einer Weile einfach nur die Intensität verloren geht und die Effektivität sinkt. Eine maximale Dauer von 20 Minten halte ich, wie auch die meisten Experten für angemessen.

30/30 für 10 Minuten

Einige werden vermutlich direkt an HIIT denken, das auch richtig ist. Der Aufbaus ist ähnlich wie beim vorherigen Workout. Nur wird hier keine Distanz festgelegt sondern eine Zeit. So Ruderst du für 30 Sekunden und machst anschließend für 30 Sekunden Pause. Die Pausenzeit lässt sich beim Concept 2 übrigen auch kinderleicht am Computer einstellen.
Timer mit 30/30 Intervall auf 10 Minuten Timer mit 30/30 Intervall auf 10 Minuten Hier ist ebenfalls essentiell, dass du in den 30 aktiven Sekunden richtig Gas gibst. Aus diesem Grund ist das Workout auch auf 10 Minuten limitiert. Glaub mir, das reicht. Wenn du es richtig machst sind das ganz schön harte 10 Minuten.

Die Zeiten kannst du natürlich ändern um das Ruder-Workout etwas zu variieren. Jedoch sollte die Pausenzeit hier mindestens der aktiven Ruderzeit entsprechen. Ansonsten wird die Intensität zu gering und das Workout weniger effizient. Maximal würde ich hier eine aktive Zeit von 2 Minuten wählen um wirklich hohe Intensität ins Training zu bringen.

Wenn du das ausprobiert hast wirst du merken, dass es auch noch nach dem Training deinen Stoffwechsel auf trapp hält. Nachschwitzen ist hier völlig normal und gut. Du spürst quasi, das Fett verbrennt.

Rudern und Burpees

Bis jetzt haben wir nur das Rudergerät genommen. Doch es gibt auch etliche Möglichkeiten das Rudergerät mit anderen Übungen zu kombinieren. Ein Klassiker wäre die Kombination mit dem der Übung, die wir alle Lieben - Der Burpee - ebenfalls hervorragenden für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung ist. Ein klassisches Beispiel wäre hier ein RFT Workout, also Rounds For Time.

10 Rounds for Time
250 Meter Rudern
10 Burpees

Definitiv ein extrem forderndes Workout, welches wieder auf das Modell von intensivem Intervalltraining beruht. Einigen Crosstrainingtern mag dieses Workout sogar bekannt sein. Ziel hierbei ist es die Aufgabe in so kurzer Zeit wie möglich zu absolvieren.

Ich denke spätestens jetzt sind dir noch eine Menge andere Ideen gekommen, wie du das Rudergerät einsetzten kannst. Der Fantasie und somit auch Abwechslung sind keine Grenzen gesetzt.

Abschließende Worte

In diesem Sinne kann ich nur noch hoffen dir ein paar Anregungen für dein Training auf dem Rudergerät mit auf den Weg gegeben zu haben. Du siehst, dass du auch nur mit dem Rudergerät sehr abwechslungsreiche Workouts machen kannst. Nimmst du noch etwas hinzu gibt es keine Grenzen mehr.

Falls du noch nicht fleißiger Nutzer des Rudergeräts bist hoffe ich natürlich, dass sich dies bald ändert. Du siehst noch keinen Grund? Dann lies dir diesen Artikel durch, welchen ich auch schon m Anfang verlinkt habe.

Wenn du dir ein Rudergerät für dein Home-Gym oder deine Wohnung zulegen möchtest empfehel ich dir auf jeden Fall ein Concept 2 Rudergerät*. Andere Hersteller bieten zwar um einiges billigere Geräte an, doch das sind sie auch: Billiger.

Die meisten setzten auf einen Magnetwiederstand, welcher wirkliches Rudern nicht möglich macht. Zudem lassen sich die Geräte schnell entsorgen. Lieber einmal investieren als günstig und mehrfach. Doch bevor ich ausschweife beende ich lieber an dieser Stelle. Das Thema hat einen eigenen Aritkel verdient. In diesem Sinne wünsche ich dir viel spaß beim Schwitzen in deiner nächsten Rudersession.

Im Magazin gibt es auch einen ausführlichen Vergleich von Rudergeräten. Dort findest du die Unterschiede und eine Kaufberatung für dein Rudergerät.

Du hast sogar ein Assault Bike in deinem Studio? Auch das kannst du perfekt für Muskelaufbaut und Intervalltraining nutzen. Schau dir dazu die Workouts für das Assault Bike an.
vgwort
Tags: Rudergerät Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht. Die letzte Aktualisierung war am .
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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18.04.2016 13:56
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Bis auf den kleinen Fehler beim Abschnitt Top-Down Intervall (" ... Runde reduzierst Du das Gewicht.") wieder ein gut geschriebener Artikel. Das mit den Burpees habe ich auch schon des öfteren mal gemacht, das haut so richtig rein. Alternativ habe ich die Burpees durch Kettlebell Swings ersetzt, weiß nicht, welche Kombo heftiger ist!
19.04.2016 12:03
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Hey,

danke für das Feedback und den Hinweis. Den Fehler habe korrigiert ... Wenn der Kopf schneller ist als die Finger ;D

In Kombination mit Swings klingt auf jeden Fall auch richtig gut :) Könnte nur recht viel Belastung für den Rücken werden.

Grüße,
Lucas
20.04.2016 13:29
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Stimmt, da muss man aufpassen!

Gruß

Klaus
19.04.2016 09:37
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Hey Lucas,

ich teile deine Begeisterung. Ich freue mich immer wieder, wenn ein Training am Ruder-Ergometer an der Reihe ist.

Mein bisheriger Favorit ist:

10/20 AMRAP
25 cal. Row
5 KB Clean&Jerk

Kann man auch gut als RFT-WOD ausführen.

Viele Grüße
19.04.2016 12:05
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Auch eine sehr nette Workout Idee :)

Ich selbst stehe ja mehr auf RFT-WODs. Ist aber ein persönliches Ding. Wenn ich da mehr Gas gebe bin ich auch schneller durch. Bei AMRAP muss ich die Zeit ja eh durchziehen *g. Vielleicht kannst du das nachvollziehen :D

Grüße,
Lucas
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