Massephase ist keine gute Idee!

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 01.12.2014 | 2 Kommentare
Massephase ist keine gute Idee! ©Frank Morales R, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Im Rahmen von Kraftsport ist wohl bei den meisten das Ziel Muskelmasse aufzubauen. Ohne eine großen Zufuhr von Energie kann jedoch keine Masse aufgebaut werden. In diesem Punkt wird mir jeder zustimmen. Wobei ich jetzt davon ausgehe, dass wir keine Steroide oder ähnliche Mittel konsumieren um Muskeln zu gewinnen. Ohne Nährstoffe gibt es also keinen Zuwachs an Muskulatur. Aus diesem Grund kommt häufig die Massephase ins Spiel. In diesem Artikel möchte ich jedoch zeigen, weshalb die Wahl der klassischen Massephase keine gute Idee ist.

Was ist die Massephase?

Bei der klassischen Massephase wird nach dem Konzept "see food diet" gelebt. Ins Deutsche übertragen bedeutet dies so viel wie "Iss was du siehst". In der Massephase wird daher eine extrem große Menge an Energie aufgenommen um der Muskulatur möglichst viel Baustoff zu liefern.

Was ist das Problem dabei?

Im ersten Moment mag das sinnvoll klingen. Da die Muskulatur ohne Baustoffe nicht stärker ausgeprägt werden kann, klingt es logisch viel Energie zu tanken. Somit wird auf jedem Fall der Gefahr aus dem Weg gegangen, dass die Muskulatur zu wenige Kalorien zur Verfügung hat.

Allerdings werden durch das Training nicht die Gesetze der Natur außer Kraft gesetzt. Daher heißt es, dass man auch dicker wird, wenn man mehr isst. Hier ist nicht gesagt, dass keine Muskulatur aufgebaut wird. Allerdings wird neben dieser auch eine große Menge an Fett angesetzt. In der Regel sollte dies nicht das Ziel eines Athleten sein. In meinen Augen ist es nicht akzeptabel eine extreme Fettzunahme für Muskelaufbau in Kauf zu nehmen.

Jedem sollte an dieser Stelle bewusst sein oder werden, dass der Körper nur begrenzt Muskulatur aufbauen kann. Die Kapazität ist vom Körper abhängig. Dieser muss aus dem über Nahrung aufgenommenen Protein Muskulatur bilden. Hierbei spielt der Testosteronspielgel, der Insulinsensitivität, dem Testosteron zu Cortisol Verhältnis und der Zusammensetzung der Muskelfasern ab. Wobei dies nur eine Auswahl der Faktoren ist.

Auch wenn wir es uns so sehr wünschen, kann der Körper nicht die komplette aufgenommene Energie in Muskulatur synthetisieren. Ist die Proteinsyntheserate erreicht, so wird die überschüssige Energie in Form von Körperfett gespeichert. Somit wird mit zu viel Energie am Ziel vorbeigeschossen und Fett statt Muskulatur erzeugt.

Ein Beispiel aus der Praxis

Das ganze Konzept lässt sich auch wunderbar mit einem Beispiel aus der Praxis veranschaulichen. Hierbei nehme ich ein Beispiel vom Bau. Setzten wir hier die gewünschte Muskulatur einem Haus gleich. Als Bausubstanz für das Haus dienen Steine. Für unsere Muskulatur wären dies die Proteine. Der dritte Faktor sind die Bauarbeiter. Damit diese Arbeiten wird zum Beispiel Geld benötigt. Dieses können wir mit Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung vergleichen.

Haben die Bauarbeiter auf einer Baustelle nicht genügend Steine, so können sie das Haus nicht fertigstellen. Genauso ist es auch in unserem Körper. Bekommt der Körper nicht genügend Proteine, so kann keine Muskulatur aufgebaut werden. Somit wird in beiden Fällen durch mangelnde Baustoffe der Prozess eingeschränkt.

Allerdings geht es noch weiter. Wenn die Bauarbeiter nicht genügend Geld bekommen, sind sie kaum gewillt zu arbeiten. So kann auch der Körper nicht ohne die notwendigen Hilfsmittel Muskulatur aufbauen. Hier sprechen wir von ausreichender Zufuhr an Kohlenhydraten und Fetten. Das Ergebnis wäre also auch in diesem Fall eine eingeschränkte Produktivität.

Liefern wir nun mehr Steine an die Baustelle, so sind die Bauarbeiter in der Lage das Haus schneller fertigzustellen. Auch der Körper ist bei einer höheren Bereitstellung von Proteinen in der Lage besser Muskulatur zu synthetisieren. Allerdings kommen wir genau jetzt zum entscheidenden Punkt. Es gibt einen Zeitpunkt, an welchem die Arbeiter keinen Mehrwert mehr aus der schnellen Lieferung erbringen können. So bleibt das überschüssige Material liegen. Nehmen wir an die Arbeiter können 1.000 Steine pro Tag verarbeiten. So würde bei einer Lieferung von 2.000 Steinen die Hälfte übrig bleiben. So ist es auch im Körper. Wie eben beschrieben ist die Kapazität der Proteinsynthese begrenzt.

Genauso kann auch die Bezahlung für die Arbeiter auf der Baustelle erhöht werden. Verglichen mit unserer Ernährung würden wir hier mehr Kohlenhydrate und Fette konsumieren. Bis zu einem gewissen Zeitpunkt wird auch hier die Produktivität der Bauarbeiter angekurbelt werden. Doch irgendwann kommen auch die Arbeiter an ihre Grenzen. Selbst das ganze Geld der Welt kann keine Naturwunder bewirken. Hier ist das Problem sogar noch größer als bei einer Erhöhten Zufuhr von Baumaterial. So ist es auch mit einer zu hohen Zufuhr an Fetten und Kohlenhydraten.

Natürlich ist das alles sehr vereinfacht dargestellt, jedoch zeigt es deutlich die Problematik der Massephase auf. Durch Überversorgung kann weder auf dem Bau, noch im Körper besser gearbeitet werden. Viel mehr gilt es die richtige Dosierung zu finden.

Wie viel Muskelmasse kann man aufbauen?

Viele sind immer noch davon überzeugt, dass Muskelaufbau auf die Schnelle möglich ist. Dies ist jedoch ein großer Irrglaube. Der Aufbau von Muskulatur ist ein langsamer Prozess. Dieser Tatsache sollte sich jeder bewusst sein oder werden.

Auch wenn ich nicht über 100% belegte Zahlen verfüge, kann ich darauf hinweisen, dass 10 Kilogramm Zuwachs an Muskelmasse in zwei Monaten schlicht weg unmöglich sind. Zumindest nicht, wenn sauber und ohne Chemie gearbeitet wird. Große Erwartungen und Ziele sind zwar nicht zu verurteilen, jedoch führt es in diesem Fall häufig zu Fehlern beim Training und in der Ernährung.

Unter den besten Voraussetzungen kann der durchschnittliche Körper etwa 115 bis 250 Gramm reine Muskelmasse pro Woche bilden. Dabei spielen perfekte Ernährung, Training und die richtige Regeneration eine Rolle. Wir reden hier also von maximal einem Kilogramm Muskelmasse pro Monat. Auf das Jahr verteilt macht das maximal 12 Kilogramm reine Muskeln aus. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht viel erscheinen mag, ist es für reine Muskelmasse eine große Menge. Allerdings weit von den 10 Kilogramm in zwei Monaten entfernt.

Es lässt sich jedoch auch mehr an Gewicht zulegen ohne dabei Fett anzusetzen. Dies kann mit Hilfe von Wasser realisiert werden. Die größere Muskelmasse erlaubt auch eine erhöhte Speicherung von Glykogen und Wasser. Pro 100 Gramm Muskelgewebe kann ein trainierter Sportler bis zu 40 Gramm einlagern. Somit können pro 10 Kilogramm Muskelmasse 4 Kilogramm Zusätzlich angerechnet werden. Somit kann es durchaus sein, dass die Waage mehr anzeigt obwohl kein Fett angesetzt wurde. Allerdings bewegen wir uns hier immer noch in einem Bereich von maximal 1,4 Kilogramm Zuwachs an Masse pro Woche. Erhöht sich das Gewicht also um mehr als 1,4 Kilogramm pro Woche, ist schwer davon auszugehen, dass Fett angesetzt wurde. Die Zahlen sollen nun nicht die Wissenschaft beweisen, sondern eine Vorstellung über den möglichen Muskelzuwachs vermitteln.

Was ist mit der Diät nach der Massephase?

Üblicherweise folgt nach einer Massephase eine Diät, in welcher das angesetzte Fett wieder abgebaut werden soll. Hierbei wird in die Kalorienzufuhr in der Regel drastisch reduziert. Von der Theorie scheint auch dies sehr logisch und plausibel. Allerdings hat der Gedanke in der Praxis ein paar Haken.

Keine Mehrwert in der Massephase

Das erste Problem an dieser Stelle ist, dass wir in der Massephase keinen wirklichen Mehrwert für den Muskelaufbau haben. Wie schon zuvor beschrieben kann der Körper nur begrenzt Muskulatur aufbauen. Hier kann ich wieder auf den Vergleich zur Baustelle verweisen. Somit wird einfach nur extrem viel unnötiges Körperfett angesetzt.

Keine Gewichtsreduktion ohne Muskelschwund

Ohne chemische Mittel ist es nicht möglich eine nennenswerte Menge an Körperfett zu verlieren ohne dabei auch Muskeln abzubauen. Da in Kalorienzufuhr in einer Diät nach der Massephase in der Regel extrem runtergeschraubt wird, kann es zu einer Unterversorgung über einen längeren Zeitraum kommen. Auch hier lässt sich wieder auf das Beispiel der Bauarbeiter verweisen. Zwar kann mit den überschüssigen Baustoffen aus der Vergangenheit gearbeitet werden, jedoch ist dies nicht effizient. Warum sollte ein Bauarbeiter mehr arbeiten, wenn das Geld schon in seiner Tasche ist und er kaum noch neues bekommt? Auch die Steine mögen mit der Zeit nicht mehr so gut sein wie bei der Lieferung. Auch wenn die Muskulatur nicht sofort bei einer Unterversorgung abgebaut wird, muss hier der Zeitraum der Diät betrachtet werden. Somit wirken wir unserem Ziel entgegen. Es werden Muskeln ab-, statt aufgebaut. Hier sollte jetzt auf keinen Fall die Angst vor der katabolen Falle auftauchen. Hierzu kann ich das Thema Intermittent Fasting nahelegen.

Unterschied - damals vs. heute

Ein ebenfalls nicht unwichtiges Kriterium ist der Unterschied zwischen der Vergangenheit und heute. Die Definition der Massephase wird heute oft auch falsch umgesetzt. Sicher haben die Athleten damals nach der Massephase gelebt, allerdings sah es dort anders aus als in der heutigen Zeit. Sie haben zwar viel, aber trotzdem gesund gegessen. Sie haben sich mit Eiern, Fleisch und anderen gesunden Lebensmitteln vollgestopft. Heute greifen viele zu Fertiggerichten und Fast Food. Auf diese Weise wird wesentlich mehr Fett eingelagert, da die Qualität der Lebensmittel nicht besonders gut, wenn nicht zu sagen katastrophal ist. Diese enthalten nämlich viele Transfette und Zusatzstoffe.

Ein weiteres Kriterium an dieser Stelle ist auch die Entwicklung der Zeit und die neuen Erkenntnisse der Wissenschaft. Damals waren viele Fakten eventuell noch nicht so bekannt wie derzeit. Somit würden wir in vielen Punkten kaum sagen, dass alles was damals war besser ist. Es sollte zwar nicht jeder Hype mitgelebt werden. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse können aber kritisch betrachtet und sinnvoll eingesetzt werden. Sich vor der Entwicklung zu verschließen ist sicher genauso der falsche Weg, wie auf jeden kommerziellen Zug aufzuspringen.

Die Wahrnehmung kann täuschen

Trotz dieser Tatsachen sind sehr viele Athleten der Meinung viel Muskelmasse in kurzer Zeit aufgebaut zu haben. Hierbei handelt es sich jedoch um eine Täuschung. Männer sehen etwa ab einem Körperfettanteil von 10% definiert aus. Dieser Wert wird auch als Schlakheitsschwellenwert bezeichnet. Im Gegenzug zu diesem Wert gibt es auch eine Schwelle, ab welcher Männer beginnen dick zu wirken. Dieser beginnt bei etwa 18% bis 20%. Zwischen diesen beiden Schwellenwerten können Veränderungen kaum wahrgenommen werden. Grund dafür ist, dass keine deutlichen Teilungen der Muskeln erkennbar sind. Bleibt der Anteil des Körperfetts unter den 18% wird der Athlet jedoch auch nicht fett wirken. Somit fällt das zugenommene Körperfett nicht sonderlich auf. Definition spielt hier die bedeutende Rolle.

Das Problem der Fettzellen

Kommen wir noch zu einem weiteren unschönen Problem der Massephase. Da in der Massephase neben Muskulatur auch eine Menge Fett zugelegt wird, wachsen die Fettzellen. Diese lassen sich mit Beuteln vergleichen. Ist ein Beutel voll, so passt nichts mehr in ihn hinein. Auch bei einer Fettzelle ist dies der Fall. Ist eine Zelle gefüllt, so passt nichts mehr rein. Muss der Körper jedoch mehr Fett speichern, da viel zu viel Energie geliefert wird, so muss er handeln. Dies macht er, wie auch wir es machen würden. Ist ein Beutel voll, so greifen wir zu einem neuen. Sind alle Fettzellen gefüllt, so bildet der Körper ebenfalls neue. Grund dafür ist, dass unser Körper schlau handelt um für schlechte Zeiten vorzusorgen. Wenn keine Energie geliefert wird, so kann der Körper Energie aus den Fettzellen gewinnen. Soweit sollte das noch kein Problem sein.

Doch sobald es darum geht das Fett wieder abzubauen entsteht das Problem. Es ist zwar möglich Energie aus den Fettzellen zu gewinnen und diese damit zu leeren, jedoch ist es nicht möglich die Fettzellen komplett abzubauen. Ohne medizinische Eingriffe können die Fettzellen somit nur verkleinert, die Anzahl jedoch nicht verringert werden.

Damit folgt das größte Problem an der Sache. Da der Körper die Anzahl der Fettzellen nur auf und nicht mehr abbauen kann, fällt es ihm leichter Fett einzulagern. Denn je mehr Fettzellen vorhanden sind, desto einfacher wird Fett eingelagert und desto schwerer wird es dieses wieder zu verlieren.

Wie soll dann aufgebaut werden?

Die schlechten Seiten der Massephase sollten nun relativ klar sein. Dass diese Methode recht ineffizient ist, sollte damit ebenfalls verdeutlicht sein. Doch nun stellt sich eine neue Frage: Wie soll an der Aufbau angegangen werden? Um Muskelmasse aufzubauen muss definitiv genügend Energie zugeführt werden. Diese Regel ist und bleibt ein Gesetz der Natur. Wer Kraftsport betreibt ist mit dürftiger Ernährung falsch bedient. Allerdings sollte für einen positiven Erfolg ein kontinuierlicher aber leichter Überschuss gewählt werden.

Hier spielen ein wenig die Erfahrung und auch der persönliche Stoffwechsel sowie der Lebensstil eine entscheidende Rolle. Allerdings sprengt die Kalkulation des Energiebedarfs hier den Rahmen des Artikels. Grundsätzlich gibt es Richtwerte, welche auch durchaus mit Formeln berechnet werden können. Der Feinschliff muss aber über Beobachtung der Entwicklung gemacht werden. Ein Schrittweises Anpassen ist hier der richtige Weg. Die Grundregel lautet: Willst du zunehmen musst du mehr Energie zuführen, willst du abnehmen muss ein Defizit vorliegen. Nimmst du wesentlich mehr zu, als oben beschrieben, so kannst du davon ausgehen, dass es sich mit um viel Fettmasse handelt.

Abschließende Worte

Natürlich spricht nichts, sondern ganz im Gegenteil sehr viel für den Aufbau von Masse. Jedoch sollte es sich hier vorzugsweise um saubere Muskelmasse handeln. Diese macht nicht nur ein schönes Bild, sondern trägt zur Kraft und auch einem erhöhten Energiebedarf bei. Allerdings zeigen die Fakten aus diesem Artikel, dass das recht bekannte "bulken", wie die Massephase ebenfalls bezeichnet wird, nicht besonders sinnvoll ist. Ein durchgängiger leichter Überschuss stellt hier die bessere und sinnvolle Alternative dar.
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Tags: Massephase, Muskelaufbau Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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01.12.2014 14:18
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Inhaltlich stimme ich überein, aber ... wow ... ich mag ja Deine Artikel, die Art und Weise wie Du schreibst, aber diesmal ... hat zumindest bei mir das Besispiel mit dem Hausbau/den Bauarbeitern mehr zur Verwirrung als zur Veranschaulichung beigetragen. Dadurch wurde meines ERachtens der Artikel erstens zu verworren und zweitens viel zu lang. 
Aber wie gesagt, inhaltlich stimme ich voll und ganz zu.
02.12.2014 09:48
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Danke, das ist doch sehr schön zu hören :) Deine Anmerkung nehme ich mir zu Herzen, obowhl ich selbst den Vergleich sehr passend finde.
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