Warum funktioniert Low Carb? – Der Mechanismus erklärt

Durch eine Low Carb Ernährung versprechen sich viele die Lösung ihrer Probleme mit dem Gewicht. Neben Gewichtsverlust zeigen viele Studien sogar einige gesundheitliche Vorteile durch eine Low Carb Ernährung. Im Vergleich zu einer Low Fat Ernährung bietet Low Carb nach einigen Studien bessere Resultate. Doch wie funktioniert Low Carb? Was steckt hinter der Methode und wieso klappt das Konzept? In diesem Artikel findest du die Antworten.

Wie funktioniert Low Carb?

Beginnen wir mit den Basics und schauen uns das Konzept von Low Carb an. Allgemein gibt es unterschiedliche Ansätze sich mit Low Carb zu ernähren. Die wohl populärste Variante ist die Reduktion der Kohlenhydrate auf 30 Gramm pro Tag. Alles andere ist wohl eher eine Abwandlung der wirklichen Low Carb Diät.

Damit ist das Vorgehen der Low Carb Ernährung im Grunde auch schon komplett. Der Konsum von Kohlenhydraten wird gesenkt. Die Aufnahme von Fett und Protein in der Regel angehoben. Einen kompletten Makronährstoff einfach zu streichen würde sonst zu einem enormen Kaloriendefizit führen.

Der Mechanismus von Low Carb

Nachdem wir nun wissen wie die Low Carb Ernährung im Grundkonzept umgesetzt wird schauen wir auf das "Warum?" und beschäftigen uns mit dem Mechanismus hinter Low Carb.

Die Reduktion der Kohlenhydrate senkt den Insulinspiegel

Der wichtigste Faktor bei der Low Carb Ernährungsweise ist das Hormon Insulin. Es ist das Hormon, was am meisten dazu beiträgt den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Energiegewinnung zu steuern.

Eine der Funktionen von Insulin besteht darin den Fettzellen zu sagen, dass die Fett produzieren und speichern sollen. Auch für das Halten von vorhandenen Fettreserven ist Insulin verantwortlich.

Das geschieht durch eine weitere Aufgabe von Insulin, welche darin besteht Glukose (Blutzucker) aus dem Blut zur Energiegewinnung herbeizuziehen statt Fett zu verbrennen.

Somit stimuliert Insulin die Produktion von Fett (Lipogenesis) und hemmt die Fettverbrennung (Lipolysis).

Wird nun die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert wird auch weniger Insulin freigesetzt und die Fettverbrennung bleibt erhalten.
Insulinspiegel - Low Carb vs. Normal Die Grafik stellt das Insulinlevel im Vergleich von Low Carb und einer Kontrollgruppe dar. Dabei handelt es sich um symbolische Werte um das Thema zu veranschaulichen. Auf der X-Achse ist der zeitliche Verlauf abgebildet. Die Y-Achse zeigt die Menge des Insulins, welches mit pmol pro Liter angegeben wird. Zum Zeitpunkt 3 sowie 9 wurde bei beiden Gruppen Nahrung konsumiert, was zu einem Ausschlag im Insulinspiegel führt. Allerdings hat die Low Carb Gruppe weniger Kohlenhydrate konsumiert. Somit wird auch weniger Insulin produziert und der Spiegel sinkt schneller wieder ab. Bei der Kontrollgruppe, als "Normal" gekennzeichnet, erkennen wir jedoch stärkere Schwankungen. Insgesamt bietet die Low Carb Ernährung also einen konstanteren Insulinspiegel und somit eine konstantere Fettverbrennung.
Damit haben wir die Hauptfunktion der Low Carb Ernährung auch schon erklärt. Eine Achterbahnfahrt von Insulin führt zu mehr Fetteinlagerung und hemmt die Fettverbrennung.

An dieser Stelle ist es jedoch noch interessant zu erwähnen, dass nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Protein und Fett Auswirkungen auf den Insulinspiegel haben. Jedoch sind diese wesentlich geringer.

Weniger Glykogen führt zu Wasserverlust

Die meisten Anhänger der Low Carb Ernährung neigen dazu in den ersten 1 bis 2 Wochen schnell Gewicht zu verlieren. Der Grund dafür liegt hauptsächlich im Wasserhaushalt. Dafür verantwortlich sind zwei Faktoren:
 

1. Insulin: Sobald der Insulinspiegel sinkt beginnt der Körper überschüssiges Salz aus dem Körper zu befördert. In dem Zusammenhang wird auch der Blutdruck gesenkt.
2. Glykogen: Unser Körper kann Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern, welches Wasser in der Muskulatur sowie Leber bindet. Wenn die Zufuhr an Kohlenhydraten gesenkt wird, sinkt auch das Level an Glykogen und damit die Wasserbindung.

Bei einer Diät mit reiner Kalorienreduktion ohne Senkung der Kohlenhydratzufuhr sind diese beiden Faktoren nicht gegeben. Einige nennen den Wasserverlust auch als Argument gegen die Low Carb Ernährung. Trotzdem kann der Wasserverlust in einigen Hinsichten vorteilhaft sein. Das machen sich auch einige Sportler zum Nutzen um in eine definierte Form zu kommen.

Steigender Proteinkonsum durch Low Carb

Kommen wir zu den nicht mehr ganz biochemischen Hintergründen der Low Carb Ernährung. Wer die Zufuhr der Kohlenhydrate reduziert konsumiert in der Regel automatisch mehr Protein. Grund dafür ist, dass die meisten proteinarme Lebensmittel wie Getreide und Zucker durch proteinreiche Nahrungsmittel ersetzten, welche zum Beispiel Fleisch, Fisch und Eier sind.

Protein selbst kurbelt den Stoffwechsel an und hemmt den Appetit. Folglich werden mehr Kalorien verbrannt und häufig sogar die Kalorienaufnahme automatisch gesenkt. Das Thema habe ich auch im Artikel über die Vorteile einer erhöhten Proteinzufuhr behandelt.

Der Stoffwechsel wird angekurbelt

Studien haben gezeigt, dass eine extrem kohlenhydratarme Ernährung den Kaloriengrundumsatz anhebt. Bei einer Studie aus dem Jahr 2012 sprechen wird von einem Wert von um die 250 Kilokalorien, was beachtlich ist. Verglichen wurden hier Low Carb und Low Fat.

Allerdings kann dieser Punkt auch stark mit dem eben genannten steigenden Proteinkonsum zusammenhängen. Was auch eine andere Studie bestätigt.

Hinter dem Ganzen steckt der Prozess Gluconeogenese. Unser Körper ist auf Kohlenhydrate angewiesen. Allerdings sind Kohlenhydrate für unseren Körper nicht essentielle, was ein wichtiger Unterschied ist. Essentiell bedeutet, dass unser Körper auf etwas angewiesen ist und es nicht selbst produzieren kann. Den meisten wird der Begriff von den essentiellen Aminosäuren ein Begriff sein. Kohlenhydrate kann unser Körper jedoch über die Gluconeogenese selbst produzieren. Dabei wird aus Protein Glykose gewonnen. Da der Prozess extrem ineffizient ist wird hier eine Menge Energie verbraucht.

Low Carb bietet weniger Belohnung und Variation

Eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten schließt die meisten Junk-Foods und somit Dickmacher aus. Dazu gehören besonders Zucker, süße Getränke, Fruchtsäfte, Pizza, Brot, Pommes Frites, Pasta und eine Menge weiterer ungesunder Snacks. Somit fallen einige Belohnungen aus.

Auch sinkt die Vielfalt durch das streichend er Kohlenhydrate. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel sind mit Kohlenhydraten in Form von Zucker oder Weizen versetzt. Bei einer Ernährung nach Low Carb nicht mehr auf dem Speiseplan vertreten. Sinkt die Vielfalt, so sinkt bekanntlich auch der Appetit.

Glykogenspeicher & Low Carb – Ein Problem für Kraftsportler

Auch wenn Low Carb für die Gewichtsreduktion und Definition des Körpers gut geeignet ist, bringt diese Ernährungsform ein kleines Problem oder eher einen Nachteil für Kraftsportler mit sich. Für die Entwicklung von Kraft ist unser Körper auf den Energieträger ATP angewiesen. Dieser kann über Glykolyse oder Betaoxidation gewonnen werden. Glykolyse beschreibt den Abbau von Kohlenhydraten aus den Glykogenspeichern. Bei der Betaoxidation wird ATP aus den freien Fettsäuren gewonnen.

Nun mag man meinen, dass es doch egal ist, wenn die Glykogenspeicher leer sind. Bei der Glykolyse wird jedoch in gleicher Zeit etwa 2,5 mal so viel ATP gewonnen wie bei der Betaoxidation. Besonders für Schnellkraft spielt dieser Faktor eine entscheidende Rolle und genau dort bewegen wir Kraftsportler uns.

Wer sich wirklich tüchtig am Eisen in hohen Bereichen bewegt wird mit einer gewissen Zufuhr an Kohlenhydraten besser bedient sein. Allerdings sind die meisten Kraftsportler auch auf eine definierte Form aus, wo die Kohlenhydrate nicht immer die besten Freunde sind. So sollten die aus meiner Sicht nur manche Vorteile der Low Carb Ernährung genutzt und eingesetzt werden – Eine hybride Lösung. Doch dieses Thema würde nun den Rahmen sprengen und sollte einen eigenen Artikel bekommen.

Abschließende Worte

Nun sollte dir bewusst sein, wie Low Carb funktioniert und auf welchen biochemischen Verfahren das Konzept basiert. Merken solltest du dir definitiv die Aufgabe von Insulin sowie seine Auswirkungen auf die Low Carb Ernährung. Ebenso solltest du dir über den Wasserverlust im Klaren sein. Des Weiteren sehen wir, dass die Low Carb Ernährung auch viel mit der automatischen Umstellung der Nahrungsmittelauswahl zu tun hat. Besonders das Protein hat, wie so oft, eine entscheidende Rolle beim Thema Low Carb.