Vorbereitung & Training für einen Hindernislauf

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 23.02.2015 | Keine Kommentare
Aufnahme von der KrassFit Challenge © Eigentümer des Fotos:KrassFit Challenge, Facebook, Facebook Ostacle Runs, zu Deutsch auch als Hindernisläufe oder Matchläufe bekannt, werden auch in Deutschland immer populärer. Da es bei diesen Läufen jedoch nicht um das einfache Ablaufen von Kilometern geht, ist eine gute Vorbereitung wichtig. Neben der Ausdauer wird bei den Obstacle Runs noch viel Kraft und auch Geschicklichkeit gefordert. In diesem Artikel gebe ich dir Tipps für die Vorbereitung auf einen Matschlauf und gebe die Beispiele für das Training

Auf welchen Lauf bezieht sich die Vorbereitung?

Die Tipps in diesem Artikel beziehen sich auf keinen speziellen Lauf. Da die Grundansprüche der meisten Läufe sehr ähnlich gehalten sind kannst du diese Tipps zur Vorbereitung auf sehr viele Läufe anwenden. Somit bietet dieser Artikel Tipps zur Vorbereitung für die KrassFit Challenge, Mud Masters, Spartan Race, Tough Mudder oder auch den Strongman Run.

Was muss ich leisten?

  • Laufen
    • Ausdauer
    • Verschiedene Untergründe
  • Hindernisse
    • Kraft
    • Geschicklichkeit
    • Teamgeist


Für die Vorbereitung muss im ersten Schritt geklärt sein, was bei einem Hindernislauf von dir und den Teilnehmern gefordert wird. Natürlich musst du bei einem Obstacle Run auch Laufen, weshalb es schließlich noch Run oder Lauf heißt. Dieser Aspekt steht wohl auch trotz allem weit vorne.

Neben dem Ablaufen der Distanz musst du jedoch auch die Gegebenheiten des Bodens berücksichtigen. Nur selten verlaufen die Strecken bei einem solchen Lauf über normale Straßen oder gerade Wege. Bei diesen Hindernisläufen müssen viele matschige und auch bergige Wege bestritten werden. Es bedeutet also, dass die Laufstrecken mit vielen Gefällen und Steigungen bestückt sind. Doch auch der Untergrund ist nicht zu unterschätzen. Matschiger Untergrund kann das Laufen enorm erschweren und das Laufgefühl wesentlich anders ausfallen lassen. Dieser Aspekt kommt auch schon bei nur feuchtem oder mit Laub bedecktem Boden ins Spiel. Bei den meisten Hindernisläufen verlaufen die Laufstrecken durch Wälder, wo diese und noch weitere Gegebenheiten des Bodens auftreten können.

Jedoch habe ich schon in der Einleitung darauf hingewiesen, dass bei einem Obstacle Run nicht nur gelaufen wird. Neben dem Laufen musst du auch viele Hindernisse überwinden. Hier kommen die Punkte Kraft und Geschicklichkeit ins Spiel. Die gängigsten Hindernisse, welche wohl in jedem Hindernislauf eingebaut sind, stellen die Wände dar. Hier gibt es in der Regel drei Möglichkeiten. Die erste Variante ist die Wand, über welche geklettert werden muss. In der zweiten Variante führt der Weg unter der Wand hindurch. Als letzte Möglichkeit gibt es noch die Wand mit Löchern, durch welche geklettert werden soll. Neben diesen gängigen Hindernissen gibt es noch eine große Auswahl an weiteren Hürden, welche von den Veranstaltern platziert werden. Dazu zählen zum Beispiel das Laufen durch Wasser- oder Matschlöscher, das Tragen von Gewichten beim Laufen, das Ziehen von Gegenständen, das Hochklettern an Seilen oder das kriechen unter Stacheldraht durch Match. Natürlich gibt es noch etliche weitere, doch diese Auswahl sollte reichen um ein Bild der Forderungen zu bekommen.

Ein auch nicht zu unterschätzender Faktor ist der notwendige Teamgeist. Bei den meisten Veranstaltungen sind einige Hindernisse noch alleine zu bewältigen. Ganz weit vorne steht hier die KrassFit Challenge, wie ich in meinem Erfahrungsbericht deutlich beschrieben habe. Hier gilt es stets nach dem Motte "Eine Hand wäscht die andere" zu handeln. Neben deinen Teammitgliedern solltest du auch anderen Teilnehmern helfen. Bei diesen Events geht es um ein Miteinander.

Wie bereite ich mich vor?

Nun ist klar, was bei einem Obstalce Run gefordert wird, doch welche Fähigkeiten sind für die einzelnen Herausforderungen notwendig und wie können diese am besten trainiert werden?

Laufen

  • Ausdauer
    • Lange Distanzen Laufen
    • Intervall Sprints
  • Off-Road (Untergründe)
    • Laufen im Wald
    • Laufen über Felder
    • Neben den Wegen Laufen
  • Steigung
    • Bergige Laufstrecken wählen
    • Treppensteigen
  • Unregelmäßiges Laufen
    • Intervall Einheiten (Sprints)
    • Laufen mit Übungen kombinieren

Selbstverständlich solltest du eine gewisse Ausdauer aufbringen können um die Distanz bewältigen zu können. Wenn du es nicht schaffst die Distanz des Hindernislaufes ohne Hürden zu absolvieren, wird es dir mit den Hindernissen noch schwerer fallen.

Da die Distanzen der Läufe stark variieren können, kann ich hier keine Vorgabe machen. Du solltest dich an der Distanz für den Lauf deiner Wahl orientieren. Hier bietet es sich an einfach Strecken mit der entsprechenden Distanz abzulaufen. Hilfreich ist es jedoch bei diesen Strecken auch im Wald, über Felder oder neben den Wegen zu laufen um ein Gefühl für den unterschiedlichen Untergrund zu bekommen. Das Laufgefühl auf Erde, Matsch, Laub oder anderen Böden ist deutlich anders als auf normalen Straßen aus Asphalt.

Auch die Höhenunterschiede sollten bei diesem Punkt nicht unterschätzt werden. Sehr viele scheitern an den Steigungen, welche bei den Hindernisläufen überwunden werden müssen. Um diesen Punkt zu trainieren bietet sich neben der Wahl von bergigen Laufstrecken auch das Treppensteigen an.

Ein weiterer Punkt, welcher für viele eine Schwierigkeit darstellt, ist das unregelmäßige Laufen. Durch die Hindernisse kann es dazu kommen, dass das Laufen unterbrochen wird. Durch diesen Aspekt wird der Lauf auch noch weiter erschwert. Besonders hierfür bietet es sich an Intervall Einheiten zu trainieren. Hierbei bieten sich für den Punkt Laufen besonders Sprints an. So können 20 Sekunden aktiv gesprintet werden, worauf 25 Sekunden passive Pause folgen. Die Zeiten können und sollten an dieser Stelle natürlich variieren. Zudem richten sich diese auch stark nach deiner individuellen Leistung. Insgesamt können für solche Einheiten eine zwischen 10 und 20 Minuten angesetzt werden. Durch diese Art des Trainings wird im Übrigen auch die Ausdauer verbessert, was vielen nicht bekannt ist. Auch Burpees oder Mountain Climbers im Intervall können hier hilfreich sein, da bei diesen Übungen auch die Kraft gefordert wird. Eine weitere Alternative ist das Laufen mit Burpees, Liegestütz oder anderen Übungen zu kombinieren.

Kraft

  • Den eigenen Körper hochziehen
    • Klimmzüge
    • Monkeybars
  • Allgemeine Kraft (Gewichte ziehen)
    • Gegenstände ziehen
    • Funktionelle Übungen mit Gewicht
    • Training mit dem Sandsack
  • Gegenstände tragen
    • Laufen mit Eimer, Sandsack, Baumstämmen usw.
    • Tragen auf der Schulter trainieren
    • Extrem: Transportieren mit gestreckten Armen über dem Kopf
  • Kraft & Ausdauer
    • Krafteinheiten im Intervall Modus

Neben dem Laufen wird bei den Hindernisläufen auch Kraft abverlangt. Von den Veranstaltern werden unterschiedlichste Hürden auf den Strecken platziert, welche es für die Teilnehmer gilt zu überwinden. Schon weiter oben habe ich ein paar dieser Hindernisse vorgestellt. Für den Faktor Kraft sind besonders die Hindernisse interessant, bei welchen gezogen, getragen, geschoben oder geklettert werden muss.

Besonders wichtig sind hier Klimmzüge. Nicht selten muss bei einem Obstacle Run das eigene Körpergewicht hochgezogen werden. Schon beim überklettern einer Wand ist dies relevant. Eine weitere sehr oft vertretene Hürde sind die Monkeybars. Hierbei muss an Stangen gehangelt werden. Sicherlich wird dies jeder vom Spielplatz aus der Vergangenheit kennen. Doch bist du noch in der Lage deinen Körper über die Strecke zu bringen? Auch hierfür bieten sich besonders Klimmzüge zum Ausbau der Kraft an. Doch auch das Hangeln für sich sollte vor Antritt des Laufs geübt werden. Des Weiteren ist die allgemeine Kraft sehr wichtig.

Es müssen zum Teil Gewichte gezogen oder getragen werden. Auch diese Kraft kann durch Klimmzüge verbessert werden, doch ein Training mit Gewichten bietet sich hier noch etwas mehr an. Besonders die Übung Clean stellt hier einen guten Faktor dar um die allgemein Kraft zu verbessern. Doch auch Swings oder ähnliche komplexere Übungen sind interessant und gut. Wichtig ist auf den Punkt der Komplexität zu achten. Je komplexer und funktioneller eine Übung ist, desto mehr wird sie dich auf den Lauf vorbereiten. Auch das Training mit dem Sandsack bietet eine gute und funktionelle Vorbereitung auf einen Obstacle Run.

Ein weiterer Vorteil bei diesen Übungen ist, dass dein Kreislauf richtig angekurbelt wird. Werden solche Übungen zusätzlich noch in Intervall Einheiten eingebaut, ist die Vorbereitung noch effektiver. Hierbei wird zusätzlich noch die Kraftausdauer ausgebaut, welche bei den Hindernisläufen ebenfalls von großer Bedeutung ist. Nebenbei hat die Vorbereitung so noch eine positive Auswirkung auf deine Fettverbrennung.

Bezüglich des Tragens von Gegenständen bietet sich auch das vorherige Üben an. Hierbei kannst du Baumstämme, Gewichte oder auch Eimer mit Sand oder Wasser transportieren. Hierbei gilt es ein wenig das Gefühl für das Laufen mit Gegenständen zu bekommen. Es mag leichter aussehen, als es ist, da die Gegenstände das Laufen für sich einschränken. Auch das Laufen oder Treppensteigen mit dem Sandsack stellt an dieser Stelle eine gute Vorbereitung dar. Für die Technik kann ich dazu raten die Gegenstände auf der Schulter abzusetzen. Das Tragen vor dem Körper macht das Laufen und Schleppen nur unnötig anstrengend. Wer sich extrem fordern möchte kann die Gegenstände natürlich auch über dem Kopf mit gestreckten Armen tragen. Welche Technik für dich am besten geeignet ist, solltest du jedoch im Training selbst ausprobieren.

Geschicklichkeit & Beweglichkeit

  • Teamfähigkeit
    • Kreativität für Hilfe
    • Kraft für Hilfe
    • Vorheriges Üben von Hindernissen
  • Beweglichkeit
    • Flexibilität & Gelenkigkeit üben
    • Enge Hindernisse bewältigen
  • Flaches Kriechen
    • Kriechen unter Hindernissen
    • Seitliches Rollen
  • Kreativität bei Hilfsmitteln
    • Gegenstände als Hilfe nutzen
    • Kraft geschickt einsetzten

Wie auch im Crosstraining stehen Beweglichkeit (Mobility) sowie Geschicklichkeit bei einem Obstacle Run ebenfalls weit im Vordergrund. Bei vielen Hindernissen muss überlegt werden, wie Teamkameraden oder anderen Teilnehmern geholfen werden kann. Viele Veranstalter setzten die Bedeutung des Teams sogar so weit nach vorne, dass einige Hindernisse nicht ohne Hilfe überwunden werden können. Hierbei gilt es nicht nur sportlich, sondern auch etwas geistig und sozial fit sowie kreativ zu sein. Doch natürlich ist für das Helfen auch die Fähigkeit der Kraft von Bedeutung. Hierbei kann es schon helfen sich vor Antritt des Laufs Gedanken über diverse Hindernisse zu machen, welche mit großer Wahrscheinlichkeit vorzufinden sind. Es bietet sich auch an einige Hindernisse nachzubauen und vor dem Hindernislauf gemeinsam zu üben.

Neben dem Aspekt der Teamfähigkeit wir die Beweglichkeit auch bei manchen anderen Hindernissen gefordert. So gilt es bei einem bekannten Hindernis durch ein Loch in einer Wand zu klettern. Wer hier nicht genügend Flexibilität aufbringen kann, wird es schwer haben das Hindernis schnell zu bewältigen.

Fast in jedem Hindernislauf ist auch das Kriechen unter Stacheldraht vorzufinden. Hier gilt es sich möglichst zügig und flach vorwärts zu bewegen. Wer nicht nah genug am Boden bleibt, kann sich an dieser Stelle verletzten oder zumindest seine Kleidung beschädigen. Auch dies sollte zuvor geübt werden. Hierfür muss nicht zwangsläufig ein Parkour aus Stacheldraht aufgebaut werden, jedoch kann das Kriechen unter einem Hindernis bei der Vorbereitung von Vorteil sein. Im Zusammenhang mit dieser Fortbewegung ist auch das Rollen interessant. Muss die Fortbewegung schnell und flach sein, wenn die Strecke im Gefälle liegt, bietet sich das seitliche Rollen ebenfalls an. Auch dies sollte zuvor geübt werden. Besonders die Haltung der Arme und Hände stellen hier eine Herausforderung dar.

Ein weiterer Punkt, bei welchem die Geschicklichkeit gefordert ist besteht darin Hilfsmittel zu finden. Muss zum Beispiel ein Berg hinaufgelaufen werden, bietet es sich zum Teil an Äste oder Wurzeln zum Festhalten oder Hochziehen zu nutzen. Hier sollte immer aufmerksam und kreativ vorgegangen werden, da so viel Kraft gespart oder zumindest sinnvoller eingesetzt werden kann.

Abschließende Worte

Natürlich geht es bei einem Hindernislauf wie der KrassFit Challenge oder sämtlichen anderen Läufen primär um den Spaß. Dieser ist jedoch auf jeden Fall größer, wenn man fit ins Rennen geht. Von meiner Seite aus kann ich jedem zu einer guten Vorbereitung raten. Neben dem positiven Aspekt, dass der Lauf wesentlich besser gemeistert wird, wirst du auch allgemein fitter werden. Die Anmeldung zu einem Hindernislauf kann somit eine sehr gute Motivation für mehr Sport sein. Allgemein lässt sich auch ein Training empfehlen, welches auf Crosstraining basiert.

Als Schuhwerk für Hindernisläufe kann ich dir den All Terrain Super von Reebok* ans Herz legen, welchen wir bei uns im Test hatten.
vgwort
Tags: ObstacleRun Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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