Der Vergleich von Leistung spielt in ziemlich jedem Sport eine Rolle. Wie es beim Laufen die schnellste Zeit ist, stellt das Gewicht im Kraftsport den Vergleichbaren Wert dar. Doch wie gut ist das bewältigte Gewicht nun wirklich? Bin ich gut, weil ich stärker bin als mein Trainingspartner? Bin ich stark oder wie stark bin ich? Themen des Artikels
Kriterien für die Bewertung der Kraft
Für die Bewertung und Einstufung der Kraft müssen bestimmte Kriterien beachtet werden. Gehen wir zunächst auf diese ein.Körpergewicht & Gewichtsklasse
Einer meiner Lieblingspunkte und sehr entscheidender Faktor für den Vergleich von Gewichten im Kraftsport ist die Gewichtsklasse des Athleten. Wie auch bei vielen anderen Sportarten müssten die unterschiedlichen Gruppen auch getrennt betrachtete werden.In diesem Zusammenhang spiel das Körpergewicht die große Rolle. Auch wenn es logisch erscheint, sehen es viele nicht ein. Ein schwerer Athlet muss im Verhältnis mehr Gewicht bewältigen können als ein leichterer. Dieses Verhältnis lässt sich auch als Masse zu Kraft bezeichnen.
Nicht selten lassen sich Kraftsportler sehen, welche enorme Gewichte stemmen, aber auch selbst einiges an Kilos auf die Waage bringen. Wie fit und stark ein Athlet wirklich ist zeigt sich dann meist bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Besonders der Klimmzug stellt hier für viele eine große Hürde da. Gleichzeitig sind Klimmzüge jedoch auch ein ideales mittel um die wahre Fitness zu testen.
Auch wenn ein Kraftpaket weit über 100 oder sogar 200 Kilogramm beim Kreuzheben bewältigt heißt es nicht, dass er auch nur einen Klimmzug schafft. Nicht selten konnte ich schon Kaventsmänner im Studio beobachten, welche die komplette Palette am Lat-Zug ziehen, sich selbst jedoch nicht annähernd an die Klimmzugstange gezogen bekommen. Dazu auch ein interessanter Hinweis: Der Lat-Zug ist kein Ersatz für den Klimmzug.
Meiner Meinung und auch der Meinung von vielen anderen zeigt das Verhältnis von Kraft zu Masse erst die wahre Einstufung über die Kraft. Daher ist die Gewichtsklasse beim Vergleichen von Gewichten ein elementarer Faktor.
Geschlecht
Neben der Gewichtsklasse spielt natürlich auch das Geschlecht eine bedeutende Rolle. Im Verhältnis sind Männer stärker als Frauen. Auch die Genetik spielt hier eine Rolle. Aus dem Grund gelten für die Geschlechter unterschiedliche Werte zur Messung und Einstufung der Leistung.Wiederholungszahl
Speziell im Rahmen von Kraftsport stellt die Wiederholungszahl eine große Frage beim Vergleich von Gewichten dar. Sind nun 80 Kilogramm bei 6 Wiederholungen mehr als 90 Kilogramm bei nur 4 Wiederholungen? Genau aus diesem Grund werden Gewichte im Kraftsport wie dem Gewichtheben an dem 1RM Wert gemessen. Dabei handelt es sich um die maximale Leistung bei einer Wiederholung.Da nicht jeder seinen 1RM wirklich heben, ziehen oder drücken möchte, gibt es Methoden diesen Wert theoretisch zu ermitteln. Eine sehr bekannte Methode stellt hier die Berechnung mittels der Tabelle nach Ruhne dar. Dabei werden bestimmte Wiederholungen einem Prozentsatz an Gewicht zugeordnet. Die Wiederholungszahl 1 stellt hier den Messwert mit 100% da. Die weiteren Wiederholungen werden mit abfallenden Prozentwerten abgebildet. Gültig ist die Tabelle bis zu einer realen Wiederholungszahl von 24. Je weiter die Wiederholungszahl jedoch von 1 abweicht, desto ungenauer wird der theoretische Wert für 1RM. Empfehlenswert sind hier bis zu 6 Wiederholungen.
Für die Berechnung kannst du unseren 1RM Rechner verwenden. Dieser arbeitet mit der Tabelle nach Ruhne. Somit musst du nicht kompliziert selbst rechnen. Bei dem Tool findest du auch eine ausführliche Beschreibung zu der Berechnung.
Ausführung
Für den Vergleich der Leistung ist beim Training mit Gewichten auch die Ausführung der Übung relevant. Jeder wird das Phänomen des Schummelns bei der Durchführung einer Übung kennen. Hier heißt das Zauberwort oder eher die Zauberabkürzung ROM (Rage of Motion). Nur wenn der volle ROM, also der komplette Bewegungsradius genutzt wird, gilt die Übung als richtig und vergleichbar ausgeübt.Kraftstandards
Nun stellt sich immer noch die Frage nach Referenzwerten für den Vergleich der bewältigten Gewichte. Hier gibt es Werte, welche unter dem Titel "Basic Strength Standard" geführt werden. Veröffentlicht wurden diese unter andrem in dem Buch "Practical Programming For Strength Training" von Mark Rippetoe*.Abgebildet werden die Kraftstandards hier in Form von Tabellen, welche die oben genannten Punkte berücksichtigen. Somit gibt es unterschiedliche Tabellen für Männer und Frauen, welche in Gewichtsklassen unterteilt sind. Die Tabellen der Standards gibt es für Kreuzheben (Deadlift), Kniebeugen (Squat), Schulterdrücken (Press), Bankdrücken (Bench-Press) und Umsetzen (Power Clean). Die Werte der Tabellen beziehen sich auf die Ausführung mit der Langhantel beim der Nutzung des vollen ROM.
Bei den Basic Strength Standards wird die Leistung in 5 Gruppierungen unterteilt. Diese Gruppen stellen das entsprechende Kraftlevel dar. Die folgende Tabelle erläutert der verschiedenen Level des Basic Strength Standard.
| Level | Bezeichnung | Beschreibung |
|---|---|---|
| 1 | Un-trained | Anfänger, keine Erfahrung |
| 2 | Novice | 3-9 Monate Training |
| 3 | Intermediate | Bis zu 2 Jahre Training |
| 4 | Advanced | Mehrere Jahre Erfahrung |
| 5 | Elite | Wettkämpfer im Kraftsport (1% der Kraftsportler) |
Die Tabellen sind natürlich relativ unübersichtlich und recht viel Arbeit zu tippen. Aus diesem Grund verweise ich an dieser Stelle auf unseren Rechner: Bewerte deine Kraft. Mit diesem kannst du dein persönliches Kraftlevel anhand deiner Leistung berechnen. Dort finden sich auch die Tabellen mit den entsprechenden Werten nach Geschlecht und Gewichtsklassen. Auf diese Weise kannst du die Werte nachvollziehen.
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