Kraftstandards - Wie stark bin ich?

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 26.11.2014 | Keine Kommentare
Basic Strength Standard - Wie stark bin ich? Der Vergleich von Leistung spielt in ziemlich jedem Sport eine Rolle. Wie es beim Laufen die schnellste Zeit ist, stellt das Gewicht im Kraftsport den Vergleichbaren Wert dar. Doch wie gut ist das bewältigte Gewicht nun wirklich? Bin ich gut, weil ich stärker bin als mein Trainingspartner? Bin ich stark oder wie stark bin ich?

Die Gewichtsklasse

Einer meiner Lieblingspunkte und sehr entscheidender Faktor für den Vergleich von Gewichten im Kraftsport ist die Gewichtsklasse des Athleten. Wie auch bei vielen anderen Sportarten müssten die unterschiedlichen Gruppen auch getrennt betrachtete werden.

In diesem Zusammenhang spiel das Körpergewicht die große Rolle. Auch wenn es logisch erscheint, sehen es viele nicht ein. Ein schwerer Athlet muss im Verhältnis mehr Gewicht bewältigen können als ein leichterer. Dieses Verhältnis lässt sich auch als Masse zu Kraft bezeichnen.

Nicht selten lassen sich Kraftsportler sehen, welche enorme Gewichte stemmen, aber auch selbst einiges an Kilos auf die Waage bringen. Wie fit und stark ein Athlet wirklich ist zeigt sich dann meist bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Besonders der Klimmzug stellt hier für viele eine große Hürde da. Auch wenn ein Kraftpaket weit über 100 oder sogar 200 Kilogramm beim Kreuzheben bewältigt heißt es nicht, dass er auch nur einen Klimmzug schafft. Nicht selten konnte ich schon Kaventsmänner im Studio beobachten, welche die komplette Palette am Lat-Zug ziehen, sich selbst jedoch nicht annähernd an die Klimmzugstange gezogen bekommen.

Meiner Meinung und auch der Meinung von vielen anderen zeigt das Verhältnis von Kraft zu Masse erst die Wahre Einstufung über die Kraft. Daher ist die Gewichtsklasse beim Vergleichen von Gewichten ein elementarer Faktor.

Das Geschlecht

Neben der Gewichtsklasse spielt natürlich auch das Geschlecht eine bedeutende Rolle. Im Verhältnis sind Männer stärker als Frauen, womit auch hier unterschiedliche Werte unterschiedliche Leistung bedeuten.

Die Wiederholungszahl

Speziell im Rahmen von Kraftsport stellt die Wiederholungszahl eine große Frage beim Vergleich von Gewichten dar. Sind nun 80 Kilogramm bei 6 Wiederholungen mehr als 90 Kilogramm bei nur 4 Wiederholungen? Genau aus diesem Grund werden Gewichte im Kraftsport wie dem Gewichtheben an dem 1RM Wert gemessen. Dabei handelt es sich um die maximale Leistung bei einer Wiederholung.

Da nicht jeder seinen 1RM wirklich heben, ziehen oder drücken möchte, gibt es Methoden diesen Wert theoretisch zu ermitteln. Eine sehr bekannte Methode stellt hier die Berechnung mittels der Tabelle nach Ruhne dar. Dabei werden bestimmte Wiederholungen einem Prozentsatz an Gewicht zugeordnet. Die Wiederholungszahl 1 stellt hier den Messwert mit 100% dar. Die weiteren Wiederholungen werden mit abfallenden Prozentwerten abgebildet. Gültig ist die Tabelle bis zu einer realen Wiederholungszahl von 24. Je weiter die Wiederholungszahl jedoch von 1 abweicht, desto ungenauer wird der theoretische Wert für 1RM. Empfehlenswert sind heir bis zu 6 Wiederholungen.

Für die Berechnung deines 1RM kannst du unseren Rechner verwenden. Dieser arbeitet mit der Tabelle nach Ruhne. Somit musst du nicht kompliziert selbst rechnen. Bei dem Tool findest du auch eine ausführliche Beschreibung zu der Berechnung.

Die Ausführung

Für den Vergleich der Leistung ist beim Training mit Gewichten auch die Ausführung der Übung relevant. Jeder wird das Phänomen des Schummelns bei der Durchführung einer Übung kennen. Hier heißt das Zauberwort oder eher die Zauberabkürzung ROM (Rage of Motion). Nur wenn der volle ROM, also der komplette Bewegungsradius genutzt wird, gilt die Übung als richtig und vergleichbar ausgeübt.

Kraftstandards

Nun stellt sich immer noch die Frage nach Referenzwerten für den Vergleich der bewältigten Gewichte. Hier gibt es Werte, welche unter dem Titel "Basic Strength Standard" geführt werden. Veröffentlich wurden diese unter andrem in dem Buch "Practical Programming For Strength Training"* von Mark Rippetoe.

Abgebildet werden die Kraftstandards hier in Form von Tabellen, welche die oben genannten Punkte berücksichtigen. Somit gibt es unterschiedliche Tabellen für Männer und Frauen, welche in Gewichtsklassen unterteilt sind. Die Tabellen der Standards gibt es für Kreuzheben (Deadlift), Kniebeugen (Squat), Schulterdrücken (Press), Bankdrücken (Bench-Press) und Umsetzen (Power Clean). Die Werte der Tabellen beziehen sich auf die Ausführung mit der Langhantel beim der Nutzung des vollen ROM.

Bei den Basic Strength Standards wird die Leistung in 5 Gruppierungen unterteilt. Diese Gruppen stellen das entsprechende Kraftlevel dar. Die folgende Tabelle erläutert der verschiedenen Level des Basic Strength Standard.
 
Level des "Basic Strength Standard"
Level Bezeichnung Beschreibung
1 Un-trained Anfänger, keine Erfahrung
2 Novice 3-9 Monate Training
3 Intermediate Bis zu 2 Jahre Training
4 Advanced Mehrere Jahre Erfahrung
5 Elite Wettkämpfer im Kraftsport (1% der Kraftsportler)

Die Tabellen sind natürlich relativ unübersichtlich und recht viel Arbeit zu tippen. Aus diesem Grund verweise ich an dieser Stelle auf unseren Rechner, welcher dir dein ensprechendes Level berechnen kann. Dort finden sich auch die Tabellen mit den entsprechenden Werten nach Geschlecht und Gewichtsklassen. Auf diese Weise kannst du die Werte nachvollziehen.

Abschließende Worte

Wer viel Gewicht bewältigt muss nicht unbedingt stärker sein als du. Achte immer auf die Relevanz der Gewichtsklasse und somit dem Verhältnis von Kraft zu Körpermasse. Die Ausführung ist ebenfalls ein entscheidender Faktor für den Vergleich der Kraft. Allerdings solltest du auch ohne Hinsicht auf den Vergleich von Gewichten den vollen ROM nutzen um den besten Effekt für dein Training zu erlangen. Um deine Kraft generell einzustufen bieten sich die Werte aus den Tabellen des "Basic Strength Standard" an. Dort findest du Vergleichswerte zu den wichtigsten Kraftübungen.
vgwort
Tags: Kraft Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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