Wie kann ich die Griffkraft für das Kreuzheben verbessern?

©Crossfit Fever, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Schweres Kreuzheben setzt einen starken Griff voraus. Es ist egal, ob die Arme, der Rücken und die Beine genug Kraft für mehr Gewicht haben, wenn die Griffkraft nicht ausreicht. Reicht die Kraft der Hände nicht aus, wird die Hantel zu Boden fallen. Somit ist eine gute Griffkraft elementar für schweres Kreuzheben. Häufig haben Athleten das Problem, dass ihr limitierender Faktor die Griffkraft ist. Daher gebe ich in diesem Artikel Tipps, wie die Griffkraft für das Kreuzheben verbessert werden kann.

Der richtige Griff

Der erste Schritt für einen guten Halt der Langhantel ist der richtige Griff. Die Hantelstange liegt in der Mitte der Handfläche. Wird ein falscher Griff gewählt, so besteht auch mehr Gefahr für Verletzungen in den Handflächen. Liegt die Hantel richtig in der Hand, muss diese nur noch geschlossen werden.

Diese Grifftechnik sollte im Übrigen auch bei anderen Ziehübungen, wie Rudern mit Handeln oder Klimmzügen verwendet werden. Bei Übungen wie Schulterdrücken oder Bankdrücken hingegen wird dieser Griff nicht gewählt.

Fester Griff

Um die Kraft des Griffs zu stärken, ist es hilfreich die Hantelstange so feste zu packen wie es geht. Egal welcher Griff gewählt wird, wird dieses Vorgehen die Griffkraft verbessern. Dies kann auch bei vielen anderen Übungen angewendet werden. Es ist eine einfache Handlung, welche nur etwas Überwindung kostet.

Magnesium

Auch nasse und verschwitze Hände können zu einem schlechten Griff führen. Es ist nicht unüblich, dass durch den Einsatz von Magnesium durchaus 15 Kilogramm mehr bewältigt werden können. Jedoch sollte das Magnesium erst eingesetzt werden, wenn das Gewicht höher wird und ohne nicht mehr bewältigt werden kann. Es gibt diverse Varianten von Magnesium, welche auch im Internet erworben* werden können.

Verwende den Kreuzgriff

Wird die Langhantel mit dem normalen Griff gehalten, so befinden sich die acht Finger auf der Vorderseite und die beiden Daumen auf der Innenseite der Hantel. Somit stellen die Daumen die schwächsten Glieder dar und werden als erstes versagen. Bei dem Kreuzgriff zeigt ein Handrücken zu dir und einer von dir weg. Somit sind auf jeder Seite der Langhantel insgesamt fünf Finger vertreten, welche gemeinsam mehr Kraft aufbringen können. Auf diesem Weg wird es dir möglich sein wesentlich mehr Gewicht zu heben, als mit dem normalen Griff.

Welche Hand dabei in welche Richtung zeigt spielt keine Rolle. Die meisten Rechtshänder wählen jedoch den Griff so, dass der Handrücken von der rechten Hand nach vorne, also von dir weg zeigt. Der Rücken der linken Hand zeigt folglich nach hinten, also zu dir.  Somit wird in der Regel die stärkere Hand nach vorne gerichtet. Ich selbst bin auch Rechtshänder und fühle mich in dieser Position stärker. Welcher Position für dich am besten ist, solltest du selber ausprobieren.

Nimm öfters den normalen Griff

Angeschlossen an den vierten Tipp muss ich jedoch direkt warnen. Nicht jeder Satz sollte mit dem Kreuzgriff ausgeübt werden. Die Aufwärmsetzte und auch Sätze mit weniger Gewicht sollten durchaus mit dem normalen Griff durchgeführt werden. Erst wenn das Gewicht schwerer wird, also zu den letzten Sätzen hin, sollte in den Kreuzgriff gewechselt werden. Mit dem Überhandgriff wird die Griffkraft besser verstärkt.

Statisches Halten

Durch statisches Halten der Langhantel kannst du ebenfalls deine Griffkraft stärken. Dabei kannst du die Hantel an der höchsten Position des Kreuzhebens für ein paar Sekunden halten. Dies bietet sich besonders bei den Aufwärmsetzten an. Zusätzlich kannst und solltest du dann noch den normalen Überhandgriff wählen. Auch in den schweren Sätzen bietet sich diese Möglichkeit an. Jedoch solltest du das statische Halten dann nur bei der letzten Wiederholung praktizieren.

Keine Zughilfen

Zughilfen sind ein hervorragendes Equipment, wenn die Beine und der Rücken mehr Kraft haben als dein Griff hergibt. Das Problem dabei ist nur, dass sich deine Griffkraft nicht verbessern kann und wird, wenn du die Zughilfen in jedem Satz und eventuell auch noch bei jeder Übung einsetzt. Die Zughilfen nehmen der Muskulatur die arbeit ab, womit diese nicht mehr beansprucht wird und sich daher auch nicht verbessert.

Du solltest Zughilfen daher, wenn überhaupt, nur in den letzten Sätzen verwenden. Auch erst dann, wenn Magnesium und der Kreuzgriff alleine nicht mehr reichen um das Gewicht zu halten. Ist dies nicht der Fall, solltest du weder Handschuhe noch Zughilfen verwenden.

Nutze dicke Hantelstangen

Eine weitere gute Methode für das Verbessern der Griffkraft ist das Erschweren des Halts. Dicke Hantelstangen bieten dir diesen Aspekt. Da die Hand nicht die komplett Stange umgreifen kann, musst du wesentlich fester Greifen um die Hantel halten zu können. Hierbei muss natürlich das Gewicht reduziert werden, weshalb solche Sätze optional durchgeführt werden sollten. Da dicke Hanelstangen recht teuer sind, bietet sich die Alternative der Fat Gripz* an. Hierzu findest du auch einen Erfahrungs- und Testbericht mit Meinung, Erfahrungen sowie Hinweisen zu Anwendung im Magazin.

Abschließende Worte

Es ist nicht selten der Fall, dass die Griffkraft das limitierende Element beim Kreuzheben ist. Du solltest dich davon jedoch nicht verleiten lassen direkt und immer zu Hilfsmitteln zu greifen oder gar die Übung zu meiden. Versuche solange wie es dir möglich ist das Kreuzheben mit normalen Überhandgriff, ohne Magnesium und Zughilfen zu praktizieren. Nutze besonders die Aufwärmsätze um deine Griffkraft zu stärken. Besonders im Rahmen von funktionellem Training, wo auch Crosstraining zugehört, spielt eine gut ausgeprägte Griffkraft eine große Rolle. Das Gewicht soll möglichst ohne Hilfsmittel bewältigt werden. So wirst du auch mehr von deiner Kraft im Alltag haben.