Bankdrücken ohne Trainingspartner

Bankdrücken ohne Trainingspartner ©U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Das Bankdrücken an der Langhantel gehört mit zu den fünf wichtigsten Kraftübungen. Doch besonders bei dem freien Bankdrücken haben viele vor der Ausübung ohne Trainingspartner Angst. Grund dafür ist die Furcht vor dem Fail. Wenn kein Trainingspartner Vorort ist, würde in diesem Fall das Gewicht auf den Athleten fallen.

Sollte ich auf Maschinen ausweichen?

Nein, grundsätzlich gilt, dass ein Ausweichen auf Maschinen nicht sinnvoll ist. Natürlich ist es besser an einem Gerät zu trainieren als gar nicht, doch das ist bei weitem nicht mit Sinnhaftigkeit gleichzusetzten. Wir wollen wirkliche Kraft trainieren und uns dabei im funktionellen Rahmen bewegen. Eine komplexe Übung bringt in der Regel weitaus mehr Erfolg, als eine große Anzahl an Isolationsübungen.

Bei Maschinen wird das Gewicht geführt, wodurch dem Körper und den Muskeln Kraft abgenommen wird. Die Aufgabe der Stabilisierung wird von dem Gerät übernommen. Auf diesem Weg geht nicht nur die Funktionalität, sondern auch das Training der Grundmuskulatur verloren. Eine schwache Grundmuskulatur kann sogar zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Besonders die Schultermuskulatur wird bei dem Bankdrücken an Maschinen viel zu wenig gefordert und trainiert.

Sollte ich lieber zu Kurzhanteln greifen?

Viele suchen den Ausweg in der Kurzhantel um der Gefahr zu entgehen unter der Langhantel zu landen. Doch auch die Kurzhanteln sind in diesem Punkt nicht besonders gut für die Gesundheit. Besonders bei hohen Gewichten gibt es fast nur die Möglichkeit das Gewicht an den Seiten auf den Boden fallen zu lassen. Bei dieser Aktion wird die Schulter ebenfalls negativ belastet. Es gibt noch die Möglichkeit die Hanteln auf den Körper zu legen und sich dann aufzurichten, doch besonders bei dieser Bewegung können böse Rückenverletzungen entstehen.

Ein weiteres Problem ist das Gesamtgewicht. Bei den Kurzhanteln ist das Gesamtgewicht immer geringer als beim Training an der Langhantel. Somit ist der Trainingserfolg beim Bankdrücken mit Kurzhanteln geringer, als an der Langhantel.

Wie soll vorgehen?

Nun habe ich dargelegt, was keine guten Lösungen sind um das Bankrücken ohne Trainingspartner zu praktizieren. Doch wie soll nun vorgegangen werden, wenn kein Helfer vor Ort ist? In jedem Fall solltest du das Bankdrücken an der Langhantel nicht meiden. Auch ich habe schon häufig Bankdrücken mit der langen Hantelstange ohne Trainingspartner oder Aufsicht ausgeübt. Natürlich sind mir auch dabei schon Wiederholungen missglückt, doch im Krankenhaus bin ich noch nie gelandet. Ich habe drei Tipps, welche dir beim Bankdrücken ohne Trainingspartner helfen.

1. Power Rack

©Zeitsparwerk, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Es gibt verschiedene Ausführungen von Power Racks, welche jedoch alle eins gemeinsam haben. Sie bieten die Möglichkeit die Hantelstange abzulegen. Im idealen Fall haben sie mehrere Sprossen, in welche die Langhantel reingelegt werden kann. So besteht auch an tieferen Stellen die Möglichkeit das Gewicht über dem Körper loszuwerden.

Einige Modelle bieten sogar die Möglichkeit die Sprossen individuell zu setzten. Hierbei besteht der große Vorteil, dass die Einstellung auf den jeweiligen Sportler angepasst werden kann. Somit kann die Langhantel recht knapp über dem Körper abgelegt werden, womit die Gefahr deutlich gemindert wird.

2. Dem Versagen aus dem Weg gehen

Eine weitere Möglichkeit besteht darin den Fail einfach nicht zuzulassen. Wenn du also merkst, dass du die nächste Wiederholung nicht schaffst, brichst du den Satz ab und versuchst im nächsten Satz alles zu geben.

Diese Methode bringt jedoch ein großes Problem mit sich. Es besteht meistens ein Unterschied zwischen dem was wir wirklich und dem, was wir vom Kopf her leisten können. Zu unserer eigenen Sicherheit schiebt uns der Kopf meist einen Riegel vor, wenn wir alleine trainieren. Wir neigen dazu schneller abzusetzen. Wäre ein Trainingspartner vor Ort, würden wir häufig noch eine Wiederholung mehr versuchen. Hierbei ist viel Einschätzung und Selbstdisziplin gefragt. Da diese Punkte oft nicht leicht sind, sollte in jedem Fall über die Methode mit dem Power Rack nachgedacht werden.

3. Roll of Shame

Bei "Roll of Shame" handelt es sich um eine Methode die Hantel abzusetzen, wenn sie auf dem Körper landet. Wenn das Gewicht nicht mehr bewältigt werden kann und die Hantel auf der Brust liegen bleibt, kann die Hantel zu den Beinen gerollt und anschließend abgesetzt werden. Das folgende Video zeigt, wie dies gemacht wird.

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Eine weitere Möglichkeit ist auch das Training ohne Klemmen für die Hantelscheiben an der Stange. Auf diese Weise können die Gewichte bei einem misslungenen Versucht zu einer Seite abgeschmissen und die Langhantel zur Seite bewegt werden. Jedoch ist diese Methode nicht besonders sicher und die "Role of Shame" sollte bevorzugt angewandt werden.
 

Abschließende Worte

Das Bankdrücken sollte auch ohne Trainingspartner an der Langhantel ausgeübt werden. Kurzhanteln oder gar Maschinen stellen keinen wirklich guten Ersatz dar. Maschinen lassen das Bankdrücken zu einer Isolationsübung werden und uns aus dem Bereich des funktionellen entgleiten. Das Ausführen von Bankdrücken am Power Rack bietet schon deutlich mehr Sicherheit. Falls die Langhantel doch mal nicht auf dem Körper landet, kann diese durch die "Role of Shame" abgesetzt werden. Es gibt in keinem Fall eine Ausrede das Bankdrücken auf Grund des Fehlens eines Trainingspartners zu streichen.