Bankdrücken - Langhantel vs. Kurzhantel

Bankdrücken mit der Langhantel oder Kurzhantel? Was ist besser? In diesem Artikel diskutiere ich über die Vor- sowie Nachteile beider Varianten. Reden wir nicht lange um den heißen Brei und fangen an.

Die Punkte im Detail

Maximalkraft

Die Ausführung des Bankdrückens mit der Langhantel, wie auch mit der Kurzhantel bauen beide Kraft auf. Dennoch liegt die Variante mit der Langhantel im Punkt der Maximalkraft weiter vorne. Warum ist das so?

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln musst du viel mehr stabilisieren, als bei der Drückbewegung mit der Langhantel. Das unabhängige Führen der Hanteln hat auch Auswirken auf diesen Punkt. Durch die Stabilisierung wirst du koordinativ etwas mehr gefordert, was zu einbußen in der Kraft führt.

Wenn du beide Varianten schon ausgeführt hast, wirst du diese Thematik bestätigen können. Bei der Langhantel wirst du mehr Gewicht bewegt bekommen, als beim Bankdrücken mit Kurzhanteln. So ist das Bankdrücken an der Langhantel auch die Variante für das Powerlifting im Wettkampf.

Verletzungsrisiko

Das Risiko für Verletzungen ist bei der Langhantel geringer. Grund dafür ist die Startposition, welche wir einnehmen. In der Regel startetst du das Bankdrücken mit der Kurzhantel von unten. Du hebst die Gewichte raus. Bei der Langhantel startet das Bankdrücken in den meisten Fällen oben. Du hebest das Gewicht aus der Station und gehst zunächst runter.

Dieses Rausheben der Kurzhanteln birgt ein deutlich höheres Verletzungsrisiko. Zunächst hast du hier etwas mehr Instabilität in den Schultern, was eine gewisse Gefahr mit sich bringt. Ein häufigeres Problem ist jedoch sogar der Rücken. Ist das Gewicht eventuell zu schwer zum Rausheben, so wird häufig mit dem Rücken nachgeholfen. Hier lassen sich die unschönsten Stellungen beobachten, welche zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen können.

Nun mag mir der ein oder andere Sagen, dass man sich unter der Langhantel schneller einquetschen kann. Das ist natürlich wahr. Doch hier gibt es Möglichkeiten das Gewicht auch ohne Verletzungen loszuwerden. Somit kommt im Großen und Ganzen die Langhantel im Punkt Verletzungsrisiko besser weg.

Stabilisierung

Wie schon beim Punkt der Maximalkraft angesprochen musst du bei der Ausführung mit Kurzhanteln mehr Kraft für die Stabilisierung aufbringen. Das wirkt sich zwar etwas auf die maximale Leistung aus, fördert jedoch die Muskulatur, welche für die Stabilisierung notwendig ist. Das ist meiner Meinung nach ein großer Pluspunkt für das Bankdrücken mit der Kurzhantel.

Besonders für Anfänger stellt das Kurzhantel-Bankdrücken somit einige Vorteile dar. So lernst du beim Ausüben mit der Kurzhantel die Gewichte zu stabilisieren. Dabei förderst du deine koordinativen Fähigkeiten sowie lernst mit freien Gewichten umzugehen.

Unilateral vs. bilateral

Vorab: Was ist unilateral und was ist bilateral? Machen wir es kurz. Unilateral bedeutet die Einseitige Bewegung. Bilateral bezeichnet die Zweiseitigkeit.

In Hinsicht auf das Bankdrücken haben wir hier einen Unterschied bei der Ausführung mit der Langhantel sowie Kurzhantel. Und zwar ist die Ausübung mit der Langhantel unilateral. Wir bewegen das Gewicht mit beiden Armen gleichzeitig. Hier haben wir auch kaum eine Möglichkeit der einarmigen Ausführung.

Greifen wir zu den Kurzhanteln sind beide Arme unabhängig. Wir könnten also bilateral trainieren. Das bedeutet, dass wir die Gewichte beziehungsweise Arme auch einzeln bewegen können.

Im Punkt unilateral vs. bilateral liegt das Bankdrücken mit der Kurzhantel also klar vorne.

Bewegungsraum

Im Punkt Bewegungsraum liegt das Bankdrücken mit der Kurzhantel vorne. Bei der Langhantel können wir maximal bis auf die Brust absenken, da dann die Stange selbst im Weg ist. Nehmen wir Kurzhanteln, so können wir theoretisch auch tiefer gehen.

Neben der Tiefe lassen sich die Kurzhanteln auch freier Bewegen. Damit können die Hanteln während der Bewegung sowie am Ende oder Anfang auch gedreht werden. Somit können wie etwas mehr Dynamik in den Bewegungsablauf bringen.

Möchten wir also eine Variation im Bewegungsablauf beziehungsweise mehr Möglichkeiten im Bewegungsraum, so liegt die Kurzhantel vor der Langhantel. Das ist übrigens nicht nur beim Bankdrücken der Fall, sondern lässt sich recht stark pauschalisieren.

Steigerungsmöglichkeiten

Vergleichen wir die Steigerungsmöglichkeiten liegt die Langhantel in der Regel vorne. Bei der Langhantel kann das Gewicht frei gewählt und aufgeladen werden. So sind sogar Steigerungen mit kleinen Hantelscheiben unter 1 Kilogramm möglich.

Bei den Kurzhanteln bist du in den meisten Studios an Schritte von 2,5 Kilogramm gebunden. Auch wenn es Kurzhanteln zum selbst beladen* gibt, sind diese in kaum einem Studio zu finden. Das ist auch der Grund, weshalb ich zuvor von in der Regel gesprochen habe.

Somit bist du bei der Kurzhantel meist gezwungen eine Steigerung von mindestens 5 Kilogramm vorzunehmen, da du meist wohl beide Hanteln mit gleichem Gewicht haben willst. Somit wären wir bei zwei mal 2,5 Kilogramm.

Equipment und Kosten

Etwas weniger mit dem Trainingshintergrund lässt sich auch die Thematik der Kosten ansprechen. Das dürfte entscheidend sein, wenn du ein eigenes Home-Gym besitzt oder einrichten möchtest.

Die Investition in eine Langhantel ist hier etwas sinnvoller, da du die Langhantel universeller einsetzten kannst. Bei Kurzhanteln bräuchtest brauchst du, wenn du keine beladbare Variante hast, für jedes Gewicht eine eigene Hantel. Das macht sich nicht nur deutlich in den Kosten, sondern auch beim Platz bemerkbar.

Fazit

Was bedeutet das ganze jetzt für uns? Ist nun die Langhantel oder doch die Kurzhantel besser beim Bankdrücken?

So pauschal lässt sich das wie so oft nicht sagen. Ich bin der Meinung, dass beide Varianten ihren Platz im Kraftsport haben und auch in jedem Trainingsplan sowohl mit der Langhantel auch als mit der Kurzhantel trainiert werden sollte. Ob du zur Langhantel oder Kurzhantel greifst kommt also ganz auf dein Ziel sowie Einsatz an.

Meine Empfehlung besteht darin das Training stets mit der Langhantel zu beginnen und anschließend mit der Kurzhantel weiterzuarbeiten. Warum? Bei der Langhantel können wir die Maximalkraft mehr ausreizen, weshalb sie die Variante mit der Langhantel am Anfang des Trainings stehen sollte. Dort bist du noch voll leistungsfähiger oder zumindest Leistungsfähiger als im Verlauf des Trainings.