5-3-1 Wendler - Das Kraftprogramm

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 23.07.2014 | 3 Kommentare
5-3-1 - Kraftprogramm von Jim Wendler Kraftprogramme gibt es viele. Das 5-3-1 Programm von Jim Wendler ist dabei eins der beliebtesten. Dieser Artikel erläutert, wie das Konzept funktioniert und wie du es in deinen Trainingsplan einbauen kannst. Selbst trainiere ich auch nach der 5-3-1 Routine von Jim.

Was ist dieses "5-3-1 Wendler"?

Das Kraftprogramm wurde von Jim Wendler entwickelt und dient dazu die maximale Kraft mit Hilfe eines geregelten Ablaufs oder auch Konzepts zu verbessern. Er selbst kommt aus dem Bereich des Gewichthebens. Dort war er auch erfolgreich, doch stellte nach einiger Zeit fest, dass er einfach nur fett statt fit war. In seinem Buch* beschreibt er, wie er eine Frau beim leichten Joggen beobachtet und feststellt, dass er nicht dazu in der Lage ist. Diese Erkenntnis hat ihn bewegt und das 5-3-1 Kraftprogramm entstehen 

Die Grundlagen des 5-3-1 Programms

Bei dem 5-3-1 Kraftprogramm stehen die vier grundlegenden Kraftübungen (Mainlifts) im Fokus:
 
  • Kreuzheben / Deadlift
  • Kniebeuge / Squat
  • Überkopfdrücken / Press
  • Bankdrücken / Bench-Press

Auf den Aspekt dieser Grundübungen gehe ich auch im Artikel "Die fünf wichtigsten Kraftübungen" ein. Dort werden noch Klimmzüge hinzugenommen, welche in diesem Programm jedoch keinen festen Bestandteil darstellen.

Beziehen wir uns auf das Hauptmodell der Routine werden die Übungen in einem Zyklus von 4 Wochen durchrotiert. Dabei wird in der Regel nur ein Lift pro Tag angesetzt und wird jeweils einmal in einer Woche, also 7 Tagen, erledigt. Damit erhalten wir 4 Trainingstage pro Woche. Selbstverständlich gibt es etliche Abweichungen des Konzepts, welche sich auch auf weniger Trainingstage oder ein anderes Pensum beziehen. Wir bleiben jedoch beim Grundkonzept.

An dieser Stelle kann ich jedoch schon darauf hinweisen, dass neben dem Kraftprogramm selbst noch anderes Training ausgeübt werden sollte. Wird nur das Kraftprogramm für sich ausgeübt, wird dasselbe Problem auftreten, was Jim Wendler hatte - Die Fitness geht verloren.

Nach dem Zeitraum von 4 Wochen beginnt der Ablauf wieder von vorn, wobei die Gewichte erhöht oder gegebenenfalls zurückgesetzt werden. Die Gewichte werden dabei mit Hilfe von 90% des 1 RM ermittelt. 1 RM bedeutet Repetition Maximum und stellt das maximal mögliche Gewicht bei einer Wiederholung dar. Bei TM handelt es sich um das Trainings Max. Dieser Wert ist bei Jim der 90% Wert deines 1 RM.

Prinzipien des 5-3-1 Programms

Jim Wendler verweist in seinem ersten sowie seinen weiteren Büchern auf die Prinzipen seines Trainings. Über diese solltest du dir klaren sein:
 
  • starte leicht / start too light
  • Langsame Progression / slow progess
  • Setz persönliche Rekorde / set personalRecords (PR's)
  • Mache komplexe Übungen / use Multi-Joint-Exercises

Der Ablauf des 5-3-1 Programms

Das Programm von Jim Wendler wiederholt sich alle vier Wochen. Somit bleibt nur noch die Frage, wie diese vier Wochen gestaltet werden. Dies lässt sich am einfachsten mit Hilfe einer Tabelle veranschaulichen. Unter den Tools findest du auch einen Generator, welcher dir deinen individuellen Trainingsplan für das 5/3/1 Wendler Programm erstellt.

Es gibt zweit Varianten der Vorgaben, welcher Jim in seinem Buch über das 5/3/1 Programm vorstellet. Dabei handelt es sich um die normale und empfohlene sowie eine Variation mit höherem Gewicht. Damit das Ganze jedoch komplett ist gibt es hier beide Tabellen.
 
Der Ablauf von 5-3-1 Wender
  Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Satz Gew. Wdh. Gew. Wdh. Gew. Wdh. Gew. Wdh.
1. 65% 5 70% 3 75% 5 40% 5
2. 75% 5 80% 3 85% 3 50% 5
3. 85% 5+ 90% 3+ 95% 1+ 60% 5
 
Der Ablauf von 5-3-1 Wendler in der schweren Variante
  Woche1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Satz Gew. Wdh. Gew. Wdh. Gew. Wdh. Gew. Wdh.
1. 75% 5 80% 3 75% 5 40% 5
2. 80% 5 85% 3 85% 3 50% 5
3. 85% 5+ 90% 3+ 95% 1+ 60% 5
Gew. = Der prozentuale Anteil von 90% deines 1 RM (1 RM berechnen).
Wdh. = Anzahl der Wiederholungen. Bei "+" wird bis ans Limit gegangen.


Die Tabelle sollte schon viel ohne Erläuterung aussagen, doch ich werde sie noch mit Worten erklären, damit auch keine Missverständnisse aufkommen. Die Tabelle ist im Ablauf von links nach rechts zu lesen und dabei jeweils in den Spalten abzuarbeiten.

Woche 1

So beginnen wir also mit der Spalte, welche mit "Woche 1" betitelt ist. Die Spalte gibt uns das Gewicht und die Widerholungszahlen für jede Übung in der ersten Woche des Programms vor. Bei jeder Trainingseinheit werden dabei drei Sätze ausgeübt. Im ersten Satz werden hier fünf Wiederholungen mit 75% von den 90% deines 1 RM absolviert. Im zweiten Satz bleibt es bei den fünf Wiederholungen, jedoch wird das Gewicht auf 75% von den 90% deines 1 RM erhöht. Im dritten und letzten Satz jeder Trainingseinheit wird das Gewicht auf 85% von den 90% deines 1 RM aufgestockt. Bei den Wiederholungen solltest du die Anzahl von fünf anstreben, wobei du in diesem Satz bis ans Limit gehen sollst. Sind also mehr als die fünf Wiederholungen möglich, so solltest du auch mehr praktizieren. Da bei dem Programm von Wendler nur 90% des 1 RM gearbeitet wird, sollte die Anzahl der Wiederholungen in jedem Fall geschlagen werden können.

Woche 2

In der zweiten Woche bleibt das Konzept gleich. Nur die Vorgaben für die Wiederholungen und Gewichte verändern sich. So wird beim ersten Satz 70%, beim zweiten Satz 80% und beim dritten Satz 90% der 90% deines 1 RM an Gewicht verwendet. Die Wiederholungen für alle drei Sätze belaufen sich hier auf drei, wobei beim letzten Satz wieder alles gegeben werden soll.

Woche 3

Bei Woche 3 findet sich die Widerholungszahl, nach welcher das Kraftprogramm betitelt ist: 3-5-1. Wobei auch hier im letzten Satz gilt ans Limit zu gehen und auch mehr zu machen, falls es möglich ist. Das Gewicht wird hier mit 75%, 85% und 95% deines 90% RM angesetzt. Besonders hier gilt es im letzten Satz alles zu geben. Die dritte Woche stellt somit auch das Kernstück des Kraftprogramms dar.

Woche 4

Die vierte Woche ist die letzte Woche des Zyklus und stellt einen Deload dar. Hier wird verhältnismäßig wenig Gewicht bei jeweils drei mal fünf Wiederholungen bewältigt. Diese Zeit gibt dem Körper Zeit zur Regeneration ohne dabei komplett aus dem Training zu kommen. Jeder kennt das Phänomen, wenn das Training nach einer Pause wieder aufgenommen wird. Das beste Beispiel für eine solche Pause stellt der Urlaub dar. In dieser Woche wird auch beim letzten Satz nicht bis an die letzte Grenze gegangen. Auch das zusätzliche Programm sollte in dieser Woche gedrosselt werden. Dieser Zeitraum kann auch als aktive Regeneration bezeichnet werden. Ausgelassen werden sollte der Deload nicht.

Nach dem Durchlauf dieser vier Wochen beginnt das Konzept wieder von vorne. Die Tabelle wird also wieder von links nach rechts gelesen. An dieser Stelle wird nur der Startwert für das Gewicht neu berechnet. Darauf gehe ich gleich weiter ein.

Wie wird das Gewicht bei 5-3-1 von Jim Wendler berechnet?

Nun habe ich die ganze Zeit beschrieben, dass du 90% deines 1 RM nehmen sollst, doch noch nicht erläutert, wie dieser Wert überhaupt berechnet werden. Wobei die Herausforderung an dieser Stelle viel mehr das Berechnen des 1 RM, statt der 90% des Wertes darstellen sollte.
 
1. Ermitteln von 1 RM (2 Methoden)
Um das maximale Gewicht zu berechnen gibt es zwei Möglichkeiten, welche jedoch dasselbe Ergebnis bringen. In seinem Buch verweist Jim Wendler selbst auf eine Formel, welche du mit deinen persönlichen Werten ausfüllen musst.

Formel: Gewicht (kg) * Wiederholungen * 0,0333 + Gewicht (kg)

Die zweite Möglich besteht darin das 1 RM über die Formel und Tabelle nach Ruhne (1992) zu ermitteln. Für die Berechnung nach Ruhne gibt es auch hier auf buffcoach.net einen Rechner, der dir die Arbeit abnimmt. Dort befindet sich auch eine ausführliche Beschreibung zur Berechnung.

Formel: Gewicht (kg) / Prozent ausgeübter Wdh * 100
 
Tabelle nach Ruhne (1992)
Wdh. 1 2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-13 14-16 17-20 21-24
Gewicht 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55%

Bei beiden Methoden gilt, dass bei geringeren Wiederholungszahlen das Ergebnis besser ist. Je höher die Abweichung zu der einen Wiederholung ist, desto ungenauer wird der Wert für dein theoretisches 1 RM.
 
2. Berechnen von 90% des 1 RM
Hast du für die vier Übungen deine Werte für 1 RM ausgerechnet, so multiplizierst du diese mit 0,9 um die 90% der Gewichte zu erhalten. Nun hast du das Gewicht, mit welchem du in das Programm von Jim Wendler starten kannst. Die Ausgangswerte für die vier Übungen bleiben über alle vier Wochen konstant und werden somit nicht verändert.

3. Das Gewicht nach den 4 Wochen
Nach dem Durchlaufen der vier Wochen werden die Grundgewichte neu gesetzt. Jim Wendler rät hier zu einer Steigerung von 5 beziehungsweise 10 Pfund. Beim Bankdrücken und Schulterdrücken sollten 5 Pfund zu dem vorherigen 1RM addiert werden. Für die Kniebeuge und das Kreuzheben sollen 10 Pfund hinzugefügt werden.

Beträgt der alte 1RM für das Bankdrücken 120 Kilogramm, so werden für den nächsten Zyklus 5 Pfund hinzugefügt. Das wären dann etwas über 122 Kilogramm, da 5 Pfund etwa 2,2 Kilogramm sind. Ob das Gewicht zu dem 1RM oder den 90% des 1RM gerechnet werden spielt keine Rolle, da es am Ende das gleiche Ergebnis liefert.

Nun kommt natürlich irgendwann der Punkt, an welchem du nicht mehr weiterkommen wirst. An dieser Stelle sollte wieder wie zu Anfang des Programms gehandelt werden. Es wird mit 90% des aktuellen 1RM gerechnet. Wenn du dich also bei der Kniebeuge auf ein 1RM von 150 Kilogramm hochgearbeitet hast, nimmst du 90% von diesem Wert. Das wären in diesem Fall 135 Kilogramm.

Warm-Up

Wie bei jedem Sport sieht auch das Programm von Wendler ein Warm-Up vor. Neben dem speziellen Aufwäremen für die Mainlifts verweist Jim ausdrücklich darauf, dass ein Mibility Warm-up von großer Bedeutung ist. Er selbst schwört auf Agile 8 von DeFranco.

Danach nimmt er die jeweilige Übung, welche an dem Trainingstag ansteht und nach dem 5/3/1 Trainingskonzept praktiziert werden soll. Er gibt hier drei Sätze mit zweimal fünf und einmal drei Wiederholungen vor. Dabei bewegt er sich im Rahmen von leichten Gewichten welche in den Sätzen mit 40%, 50% und 60% des Gewichts angesetzt werden. Die prozentuale Angabe bezieht sich hier auf das Gewicht, mit welchem auch die Vorgaben für das Programm selbst ermittelt werden. Es handelt sich also um die 90% des 1 RM. Wie du diese Werte ermittelst, habe ich schon zuvor beschrieben. Auch zu dem Warm-Up lässt sich eine Tabelle zur Veranschaulichung abbilden.
 
Warm-Up nach Wendler (5/3/1)
Satz Gewicht Wiederholung
1 40% 5
2 50% 5
3 60% 3

Natürlich muss zum Aufwärmen nicht zu diesem Konzept gegriffen werden, jedoch ist es ratsam, da es auf die schweren Gewichte in dem Programm vorbereitet. Es sollte auf keinen Fall das schwere Gewicht ohne vorheriges Aufwärmen mit leichteren Gewichten bewältigt werden.

Assistance Work - Wie sieht das weitere Training aus?

Zu Anfang habe ich darauf hingewiesen, dass neben dem Programm von Jim Wendler noch weiteres Training gemacht werden sollte. Er bezeichnet dieses als Assistance Work, was zu Deutsch soviel bedeuet wie "zusätzliche Arbeit". Für die weitere Gestaltung der Trainingseinheiten gibt es viele Konzepte und Möglichkeiten. Wobei Wendler selbst fünf Unterschiedliche Modelle anbietet.

Als Auswahl für zusätzliche Übungen bevorzugt Jim Wendler komplexe Übungen, bei welchen mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. So, wie er es auch in seinen Prinzipen anspricht. Somit soll Muskelmasse aufgebaut und die Fitness verbessert werden. Bei der individuellen Auswahl sollen auch die persönlichen Schwachstellen des Athleten berücksichtigt werden. Gute Übungen sind für Jim zum Beispiel Klimmzüge, Dips, Rudern mit der Lang oder auch Kurzhantel und Bankdrücken mit der Kurzhantel. Wobei er maximal zwei Übungen nach dem eigentlichen Programm praktiziert.

Boring but big

Nicht besonders spannend aber eine Option ist es dieselbe Übung weiter auszuüben. Zusätzlich wird noch eine weitere Übung hinzugenommen. Hierbei wird das Gewicht reduziert und die Wiederholungen erhöht. Wendler setzt hier für beide Übungen fünf Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen an. Hier kannst du entweder mit niedrigem Gewicht beginnen und weiter steigern oder dich auch von hohem Gewicht zu niedrigerem Gewicht arbeiten. Wobei du hier nicht auf das volle Gewicht gehen solltest. Im seinem Buch schreibt er von 50-60% des TM. Jim rät auch dazu in den fünf Sätzen auch wirklich nur zehn Wiederholungen abzuarbeiten. Selbst wenn mehr möglich ist, soll dies nicht gemacht werden. Also kein Training nach dem Plusprinzip. Im Magazin findest du auch einen ausführlichen Artikel über die accessory work Boring But Big.

The Tirumvirate

In dieser Methode werden in jeder Trainingseinheit drei Übungen eingebaut. Wobei die erste Übung eine der Grundübungen aus dem 5-3-1 Programm ist. Anschließend werden zwei weitere Übungen nach Belieben ausgeübt. Hierbei sollte jedoch auf die oben erwähnten Auswahlkriterien geachtet werden. Die Übungen sollten also komplex und auf die individuellen Schwachstellen ausrichtet sein. Wie in seinem ersten Konzept schlägt Jim Wendler in seinem Buch auch hier fünf Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen vor. Wobei er bei manchen Übungen, welche in der Regel leichter fallt, auf bis zu fünfzehn Wiederholungen erhöht.

I'm not doing Jack Shit

Diese Variante spricht eigentlich gegen sein eigenes Konzept, weshalb er auch nicht dazu rät es über lange Zeit zu machen. Hier wird wirklich nur das 5-3-1 Kraftprogramm durchgeführt ohne anschließend irgendeine Art von Training zu machen. Mit dieser Methode kann jedoch nur der PR (Personal Record) erhöht werden. Die Fitness wird hier auf Dauer auf der Strecke bleiben. Jim selbst rät dazu dieses Konzept nur anzuwenden, wenn es aus Zeitmangel nicht anders möglich ist.

Periodization Bible by Dave Tate

Bei diesem Kozept bedient sich Jim Wendler an dem Artikel "Periodization Bible, Part I" von Dave Tate. Hier wird auf eine Art festen Trainingsplan gesetzt. Dieser lässt sich am besten einfach niederschreiben:

Tag 1:
  • 5/3/1 - Military Press
  • Schulter oder Brust
  • Lat oder oberer Rücken
  • Trizeps

Tag 2:
  • 5/3/1 - Deadlift
  • Hintere Beinmuskulatur
  • Vordere Beinmuskulatur
  • Bauch

Tag 3:
  • 5/3/1 - Bench Press
  • Schultern oder Brust
  • Lat oder oberer Rücken
  • Trizeps

Tag 4:
  • 5/3/1 - Squat
  • Unterer Rücken
  • Vordere Beinmuskulatur
  • Bauch

Bei allen Übungen, welche nach dem 5/3/1 Programm absolviert werden, sollten fünf Sätze mit jeweils zehn bis zwanzig Wiederholungen angesetzt werden. Bei der Auswahl der Übungen sollte auch hier wieder auf komplexere Übungen zurückgegriffen werden.

Bodyweight

Die Bezeichnung "Bodyweight" spricht schon für sich. In diesem Modell werden nach dem Kraftprogramm von Jim nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeübt. Besonders um die Fitness sowie Beweglichkeit aufrecht zu halten und zu trainieren bietet sich dieses Konzept an. Hier kommt der sehr interessante Faktor Verhältnis von Körpermasse zu Kraft ins Spiel. Jim Wendler regt bei diesem Konzept zu einer sehr hohen Wiederholungszahl an. Er spricht davon mindestens 75 Wiederholungen pro Übung durchzuführen.

5/3/1 Wendler & CF

Besonders im Rahmen von CF tritt das Programm von Jim Wendler sehr häufig auf. Hierbei wird das WOD als "Cardio" verwendet.

Es wird zunächst das 5/3/1 Konzept vom Wendler eingesetzt, worauf im besten Fall noch Assitance Work folgt. Abschließend wird ein WOD ausgeübt.

Bei der Auswahl der WODs wird hier eher auf MetCons zurückgegriffen um einer Überbelastung aus dem Weg zu gehen. Es werden also kürzere WODs bevorzugt. Hierbei handelt es sich meist um eine Dauer von 5-10 Minuten. Dies ist besonders der Fall, wenn der Fokus auf Kraft liegt. Um den Faktor Kraft in den Vordergrund zu stellen bietet es sich immer an eher die Wiederholungen, als das Gewicht zu reduzieren.

Abschließende Worte

Für alle, welche Kraft aufbauen wollen, bietet das 5/3/1 Programm von Jim Wendler eine gute Methode. Ich selbst trainiere nun schon über 2 Jahre nach dem 5/3/1 Routine. Meine Erfahrungen, meinen Start sowie meine Entwicklung habe ich in diesem Beitrag im Forum dokumentiert.

Jeder der gerne nach einem festen Plan trainiert und auf maximale Kraft oder Muskelaufbau aus ist, kann sich an diesem Konzept bedienen. Um die Fitness aufrecht zu erhalten und zu verbessern bietet sich eine Kombination zum Beispiel mit CF an. Nur das 5/3/1 Programm ohne weiteres Training abzuarbeiten wird jedoch nicht ausreichen um fit zu bleiben.

Als Beispiel findest du hier einen kompletten 5/3/1 Trainingsplan mit Assitance Work. Dort erkläre ich dir sehr einfach, wie du dir den Plan für dich anpassen kannst. Dort ist ebenfalls eine Vorlage als PDF bei.

Eine große Auswahl an Artikel zum Thema 5/3/1 Wendler findest du hier. Bei Fragen sollte dir auch unsere 5/3/1 FAQ helfen. Ansonsten helfen wir und unsere Community dir auch gerne über die Kommentare oder das Forum.
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Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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Hey zusammen =),

ich hab heute das Wender Programm mit Kreuzheben gemacht und im letzen Satz bei dem 5+ fast 11 Wiederholungen geschafft (es wären noch mehr gegangen vom Rücken her aber mein Griff hat sich gelöst.

Nun meine Frage: Mein maximales Gewicht bei einer Wiederholung warn 152,5Kg. Die waren jedoch nicht ganz sauber und deshalb habe bei dem Tool, das das Wendlerprogramm erstellt 145Kg angegeben.

Nun hab ich wie gesagt mit den 85% von den 145Kg was (115Kg entspricht) 10 Wiederholungen geschafft im letzten Satz. Sind das nicht zu viele Wiederholungenl? Soll ich lieber  mit dem Gewicht  hoch gehen?

liebe Grüße,
Xandrius




 
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Mit wie viel Wiederholungen hast du dir dein 1RM ausgerechnet? Bei einer hohen Wiederholungszahl kann das ungenau werden. Eventuell bist du einfach nicht wirklich an dein Max gegangen ;) Im Grunde solltest du nicht mit dem Gewicht hochgehen. Aber im normalen Fall sollte es auch schwerer sein :D
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Ich hab mein 1 RM max. nicht ausgerechnet sondern gehoben :D. Wahrscheinlich ist es so niedrig ausgefallen weil ich seit März durch die Verletzung nicht mehr wirklich auf Kraft trainiert hab und erst 3 Wochen vor diesem maximal Versuch wieder angefangen hab zu Heben :P.

Ich lass mal das Gewicht und kann ja dann Im nächsten Zyklus einfach erhöhen :P.

danke für deine Antwort =)
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