Koffein und die sportliche Leistung

Einige Athleten genießen Kaffee entweder um in den Morgen zu starten, während Kaffeepausen über den Tag verteilt oder nach während dem Training. Doch zum Thema Kaffeegenuss und Sport bleiben noch ein paar Fragen offen. Dieser Artikel wird Fragen bezüglich der Gesundheit und dem Effekt auf die sportliche Leistung im Zusammenhang mit dem Koffein klären.

Koffein und Dehydration

Wir alle kennen die warnenden Worte: Kaffee wirkt harntreibend, führt zu Dehydration und darf nicht zu der Flüssigkeitsaufnahme gezählt werden. Einst wurde dies geglaubt, doch mittlerweile weiß es die Wissenschaft besser.

Die Wahrheit ist, dass eine moderate Aufnahme von Kaffee, Cola oder anderen Koffeinhaltigen Getränken durchaus zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs beitragen. Dies ist besonders dann der Fall, wenn du schon an eine gewisse tägliche Dosis von Koffein gewöhnt bist. Kennen wir nicht alle einen Menschen, der ausschließlich Kaffee und kein Wasser trinkt? Auch wenn er dies macht, ist der vollkommen funktionsfähig und lebt.

Etwa 80 Prozent der Amerikaner konsumieren Kaffee bei einer durchschnittlichen Aufnahme von etwa 200 Milligramm Koffein pro Tag. Im Durchschnitt sind das etwa 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. 55 Prozent der amerikanischen Bevölkerung konsumieren dabei sogar täglich Kaffee. Die anderen 25 Prozent gelegentlich. Aus diesem Grund sind auch den meisten Sportlern die Vorteile der erhöhten Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit bekannt.

Auch dem amerikanischen Militär verdanken wir hier die Erkenntnis über den Zusammenhang von Kaffee und Hydration. Grund dafür sind die Einsätze in heißen Regionen, wie dem Irak. Besonders bei diesen Bedingungen müssen die Soldaten ihren Wasserhaushalt effektiv handhaben und das Trinken optimieren. So hat die Army die Wirkungen von einer mittlerer Dosis Koffein mit 3 Milligramm pro Körpergewicht und einer hohen Dosis Koffein mit 6 Milligramm pro Körpergewicht erforscht. Bei dieser Studie wurde herausgefunden, dass der Konsum von Kaffee keine Auswirkung auf die Menge des Urins hat. Gemessen wurde dies in einem Zeitraum von 24 Stunden. Ob eine viel, wenig oder gar kein Koffein aufgenommen wurde, hat dabei keine Veränderungen aufgewiesen.

Nun bleibt noch die Frage, woher der Mythos der Dehydration kommt. Das Problem liegt hier in schlechten Studien. Bei Forschungen, welche zuvor getätigt wurden, wurde nicht das 24 Stundenbild ausgewertet, sondern nur das Ergebnis unmittelbar nach dem Konsum des Kaffees. Jetzt wissen wir jedoch, dass Koffeinhaltige Getränke die selben Auswirkungen auf das Urin haben, wie Wasser.

Koffein und die Leistung

Koffein ist eine sehr bewährtestes Hilfsmittel um die Leistung zu steigern. Dies wurde auch schon kurz im Artikel "Ist Kaffee schlecht für Kraftsport?" angeschnitten. Es hilft Athleten härter und länger zu trainieren. Auch das Gehirn wird durch den Stoff beeinflusst und führt zu klarerem Denken und besserer Konzentration.

Es gibt mehr als 74 gute Studien über den Einsatz von Koffein sowohl für das Ausdauertraining als auch kurze und intensive Trainingseinheiten. Die Mehrheit dieser Studien belegen, dass Koffein tatsächlich die Leistung verbessern und das Training leichter erscheinen lässt. Bei Ausdauertraining ist die Steigerung noch etwas höher als bei kurzen Trainingseinheiten. Kurze Trainingseinheiten liegen hierbei im Rahmen von 8 bis 20 Minuten. Besondere Steigerungen wurden bei Althen festgestellt, welche nicht regelmäßig Koffein konsumieren.

Da jedoch jeder Mensch anders auf Koffein reagiert, kannst du nicht zwingende davon ausgehen, dass ein Koffeinschub deine Leistung steigert. Es kann passieren, dass du nur Magenschmerzen, Nervosität und Angstzustände bekommst.

Außerdem sollte berücksichtig werden, dass eine Tasse Kaffee den Stuhlgang begünstigen kann. Morgens mag dies unproblematisch oder sogar gewünscht sein. Vor dem Training kann dies jedoch zu unerwünschten Problemen führen. Ob für dich koffeinhaltige Getränke oder doch lieber Wasser vor und während dem Training das richtige ist, solltest du selbst ausprobieren.

Koffein in der Ernährung

Wie du sicherlich schon bemerkt haben wirst, ist Koffein in einer Vielzahl von Produkten in verschiedenen Mengen vorhanden. Hier ist eine kleiner Liste mit der Menge des Koffeingehalts:

Ein moderater Koffeinkonsum wird bei 250 Milligramm pro Tag angesetzt. Studien haben gezeigt, dass 3 bis 9 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht die Leistung steigern können. Für eine 75 Kilogramm schwere Person sind das dann etwa 225 bis 600 Milligramm. Mehr scheint keine weiteren Leistungsverbesserungen zu bringen.

Die meisten Athleten nehmen Koffein zu sich, indem sie Kaffee trinken. Andere konsumieren den Stoff über Cola, Red Bull, Koffeintabeltten oder andere Lebensmittel, welche Koffein enthalten.

Wie du der Tabelle entnehmen kannst, variiert die Menge des Koffeingehalts recht stark. Aus diesem variiert auch die Auswahl der Quelle bei jedem Sportler.

Koffein und die Kalorien

Wenn du deinen Kaffee gerne bei Starbucks, Duckin' Donuts oder anderen Ketten trinkst, solltest du vorsichtig sein. Nicht selten werden hier die Kaffeespezialitäten mit Kalorien versehen.

Ein schwarzer Kaffee (ohne jegliche Zusätze!) hat keine Kalorien. Sobald du jedoch Milch und eventuell auch noch Zucker hinzugibst, schnellen die Kalorien in die Höhe. So hat zum Beispiel ein Starbucks Vanilla Frappuccino etwa 470 Kalorien, welche aus Fett und viel Zucker bestehen.

Ein Duckin' Donuts Kaffee Coolatta liefert dir etwa 350 solcher Kalorien. Hier sollte berücksichtigt werden, ob die Kalorien wirklich gut sind und benötigt werden. Bei einem hohen Kaffeekonsum sollte man die Auswahl auf schwarzen Kaffee einschränken.

Weise Worte für den Umgang

So positive Wirkungen das Koffein auch auf die Erfolge im Training bei den meisten von uns haben wird, sollte das Koffein mit bedacht und gesundem Menschenverstand eingesetzt werden.

Manche reagieren sehr empfindlich auf die Wirkung des Koffeins, während andere keine großen Probleme bekommen. Jeder muss selber herausfinden, wie er mit dem Konsum von Koffein zurecht kommt. Wenn eine riesige Tasse Kaffee zu Schlafstörungen, Aggressionen oder Angstzuständen führt, sollte man diese eventuell weglassen oder die Dosis verringern.

Besonders wenn es zu Störungen des Schlafs kommt, sollte die Menge des Koffeins reduziert werden, denn Schlaf ist für die Regeneration und den Erfolg im Training von großer Bedeutung. Auch die Zusätze des koffeinhaltigen Getränks sollten in jedem Fall im Auge behalten werden. Nicht selten mischen große Vertreiber enorme Mengen an Zucker in die Getränke.

Für Hunde ist Koffein übrigens giftig. Wenn du also Besitzer eines Hundes bist, solltest du beim Konsum von Koffeintabletten aufapassen, dass er sie nicht bekommt.