L-Carnitin im Sport

L-Carnitin lässt sich häufig im Zusammenhang von Sport und Ernährung hören. Die meisten denken hierbei direkt an das Supplement*, was jedoch nicht ganz richtig ist. L-Carnitin kommt auch ohne diese zum Einsatz und hilft dem Körper beim Erfolg.

Was ist L-Carnitin?

L-Carnitin ist eine natürliche chemische Verbindung, welche aus den Aminosäuren Lysin und Methionin produziert wird. Es tritt natürlich auf, da der Köper in der Lage ist L-Carnitin selbst herzustellen und es in natürlichen Nahrungsquellen vorkommt. Zwar produziert der Körper selbst L-Carnitin, doch der größte Teil wird dem Körper über die Nahrung zugeführt. Für die Produktion benötigt der Körper jedoch ein paar Begleitstoffe, welche unter anderem die Vitamine C, B6 (Pyridoxin) sowie B6 (Niacin) sind. Als Mineralstoff ist hier Eisen von Bedeutung.

Interessant ist das L-Carnitin für den Energiestoffwechsel. Es ist hauptsächlich für den Transport von Fettsäuren zuständig. Die Fettsäuren werden in die Mitochondrien befördert, wo sie schließlich in Energie umgewandelt werden. Dieser Vorgang wird in Fachkreisen auch als Oxidation bezeichnet.

Welche Wirkungen hat L-Carnitin auf den Körper?

Wie schon zuvor angesprochen besteht eine Aufgabe von L-Carnitin darin den Stoffwechsel zu begünstigen, indem der Umsatz von Fettsäuren verbessert wird. Somit kann der Körper besser Energie aus den eigenen Fettreserven gewinnen. Bei einem schlechten Stoffwechsel ist der Körper dazu nicht so gut in der Lage und benötigt Glucose für die Gewinnung von Energie.

Da der Stoffwechsel durch L-Carnitin angetrieben wird, hat dies auch Auswirkungen auf das Immunsystem. Ein guter Stoffwechsel treibt automatisch das Immunsystem an, womit sich der Körper besser schützen kann. Die Gesundheit ist also auch von L-Carnitin abhängig.

Des Weiteren haben Studien gezeigt, dass L-Carnitin eine positive Auswirkung auf die maximale Sauerstoffaufnahme hat. Somit wird die Ausdauerleistung durch Carnitin begünstigt. Auch auf die Muskelmasse hat dieser Effekt einen positiven Einfluss.

Auch die Regeneration wird durch L-Carnitin beeinflusst. Dies führt unter anderem zu einem erhöhten Kraftzuwachs, was durch Studien belegt wurde.

L-Carnitin als Fatburner

Wie schon ganz zu Anfang gesagt kennen die meisten L-Carnitin aus dem Bereich der Nahrungsergänzungsmittel. Dort wird der Stoff als Fatburner verkauft und vermarktet. Es ist durchaus richtig, dass L-Carnitin die Energiegewinnung aus dem Körperfett steigert. Auch Studien haben diesen Fakt belegt. Doch eine zusätzlich oder erhöhte Aufnahme ist hier nicht notwendig oder von Vorteil. Der Körper stellt nur so viel L-Carnitin her, wie er für die Leistung benötigt. Das heißt also, dass eine extreme Aufnahme von L-Carnitin zum Beispiel durch Supplemente keine extremen Auswirkungen hat. Wird keine Leistung erbracht und somit kein L-Carnitin benötigt, so wird die zusätzliche Menge auch nicht verarbeitet. Bei einer Überdosis scheidet der Körper das überflüssige L-Carnitin einfach aus. Da in vielen Nahrungsmitteln L-Carnitin vorhanden ist und der Körper diese Verbindung auch selbst herstellen kann, reicht diese Menge in der Regel aus. Ein wirklicher Fatburner ist L-Carnitin also nicht. Es bleibt also wie gehabt: Es gibt kein Zaubermittel, welches ohne Leistung Kilos purzeln lässt.

Ist zu viel L-Carnitin gefährlich?

Besonders durch die Aufnahme von L-Carnitin über Supplemente kann es schnell zu einer Überdosis kommen. Liegt der Wert hier bei über 5 Gramm pro Tag, kann es zu Magenverstimmungen sowie Durchfall kommen. Auch können sich Hautreaktionen zeigen. Falls schon andere Probleme wie Nierenbeschwerden, erhöhter Blutdruck oder Diabetes vorliegen, können diese durch eine zu hohe Dosierung ebenfalls vertieft werden.

L-Carnitin in der Nahrung

Eine Einnahme von L-Carnitin über Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht wirklich notwendig. Bei einer gesunden sowie ausgewogenen Ernährung gibt es keine Probleme zu wenig über die Nahrung aufzunehmen. Besonders in Fleisch ist L-Carnitin in großen Mengen vorhanden. Dabei stehen Schaf- und Lammfleisch ganz weit vorne. Geflügel ist hier etwas schlechter bedient. In Gemüse ist nur wenig bis gar kein L-Carnitin vorhanden. Vegetarier oder gar Veganer haben an diesem Punkt einen kleinen Nachteil. Im Folgenden ist eine kleine Übersicht von Lebensmitteln mit ihrem Gehalt an L-Carnitin.
 

L-Carnitin auf 100g

100g Produkt von	enthalten L-Carnitin
	von - bis (mg)	durchschnitt (mg)
Reh, Hirsch, Elch, Rentier	35 - 193 mg	114 mg
Schaf, Ziege	16,7 - 190 mg	103 mg
Pferd, Känguru	117 - 166 mg	141,5 mg
Rind	45 - 143 mg	94 mg
Hase	44,1 - 120 mg	82 mg
Kalb	69,7 - 105 mg	87 mg
Wildschwein	18 - 46 mg	32 mg
Geflügel	4,3 - 13 mg	8,5 mg
Meerestiere, Fisch	1,7 - 13,2 mg	7,5 mg
Käse	0,6 - 17,7 mg	9 mg
Milch, Milchprodukte	2,1 - 9,7 mg	6 mg
Pilze	1,3 - 15 mg	8 mg

(Quelle: Bestimmung des L-Carnitingehaltesin rohen und zubereitetenpflanzlichen und tierischen Lebensmitteln von Hanne Seline Marie Gustavsen)

Aus der Tabelle wird eindeutig ersichtlich, dass Fleischprodukte den größten Anteil an L-Carnitin besitzen. Wobei es hier auch stark auf den Teil des Tieres ankommt, aus welchem das Fleisch entnommen wird.

Fazit

Die positive und wichtige Auswirkung von L-Carnitin auf den Stoffwechsel sowie die Leistung sind unumstritten. Die Ausdauerleistung sowie der Muskelwachstum profitieren von der Aufnahme. Auch für die Gesundheit ist die Verbindung enorm wichtig. Doch für die positiven Eigenschaften von L-Carnitin ist keine Supplementierung notwendig. Bislang konnte keine Studie den Fatburner Effekt belegen. Eine extreme Dosis von L-Carnitin bringt dem Körper daher keinen Mehrwert. Da das überflüssige L-Carnitin vom Körper einfach ausgeschieden wird, kann die Investition in Nahrungsergänzungsmittel auch an dieser Stelle getrost unterlassen werden. Viel mehr lohnt es sich auf natürlichem Weg an einem bessern Stoffwechsel zu arbeiten als den Herstellern von Supplementen Geld in den Rachen zu schmeißen. Ein verbesserter Energiestoffwechsel wird durch eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung und genügend Sport auch ohne zusätzliche Mittel gegeben. Auch L-Carnitin ist kein Zaubermittel für das Verbrennen von Fett. Der wahre Weg zum Erfolg lautet eben doch "eat clean, train hard"!