Das Rudergerät für Muskelaufbau und Ausdauer

©fromthemitten, Flickr unter CC BY-ND 2.0 In jeder Crosstraining Box und auch fast jedem Fitnessstudio ist es vorhanden: Das Rudergerät*. In Fitnessstudios sind die Rudergeräte doch leider meist leer, obwohl das Training an Rudergeräten extrem effektiv ist. Nicht nur für die Ausdauer, sondern auch für den Muskelaufbau ist das Rudern an der Rudermaschine eine gute Übung.

Was ist ein Rudergerät?

Ein Rudergerät stellt ein Fitnessgerät dar, welches zur Simulation des Ruderns dient. Hierbei ist nicht das Rudern an der Hantel oder anderen Geräten gemeint, sondern das Rudern in einem Boot. Bei der Ausführung von Rudergeräten gibt es eine große Auswahl von unterschiedlichen Modellen, wobei das Rudergerät mit einem Seilzug am häufigsten im Kraftsport eingesetzt wird. Auch im Crosstraining wird zu dieser Form von Rudergeräten gegriffen.

Bei den Rudergeräten mit einem Seilzug gibt es an der vorderen Seite ein Hauptmodul mit welchem der Wiederstand erzeugt wird. Hier gibt es auch wieder Unterschiede in den Bremssystemen. Angeknüpft an diesem Teil befindet sich eine lange Stange, auf welcher ein Sitzt befestigt ist. Dieser Sitz lässt sich über die Stange schieben. An dem Modul für den Wiederstand ist eine Stange mit Hilfe einer Schnur befestigt. Durch das Ziehen an dieser Stange wird die Bewegung des Ruderns simuliert und das Training praktiziert.

Rudern statt Laufband und Stepper

Im Gegensatz zum Training auf einem Laufband oder Stepper wird auf dem Rudergerät neben der Ausdauer auch noch die Kraft gefordert. Auf diesem Weg ist das Training auf dem Rudergerät wesentlich anspruchsvoller als an anderen Geräten für die Ausdauer. Außerdem werden neben der Ausdauer auch noch die Muskeln trainiert, was sich positiv auf den Muskelaufbau und somit auch den Energieverbrauch auswirkt. Um eine gut ausgeprägte Fitness und einen starken Oberkörper sowie trainierte Beine zu bekommen bietet sich das Training auf dem Rudergerät daher mehr an.

Was ist wichtig für die Ausführung?

Häufig lässt sich auch eine schlechte Ausführung auf dem Rudergerät entdecken. Besonders in Fitnessstudios ist eine mangelhafte Technik nicht selten zu beobachten. Dadurch wird nicht nur die Effektivität negativ beeinträchtigt. Auch die Haltung kann bei falscher Ausführung Schaden annehmen. Daher ist eine gute Technik wichtig um gute Leistungen und Erfolge auf dem Rudergerät zu erhalten.

Um die richtige Technik auf einem Rudergerät zu zeigen beziehe ich mich auf ein Video vom Hersteller Concept2* für Rudergeräte. In diesem Video wird die Technik auch Schrittweise vermittelt.

 

 

Klicke um das Video zu laden

Zusätzlich möchte ich noch ein paar wichtige Aspekte ansprechen, welche ich aus eigener Erfahrung immer wieder beobachten konnte. Hierbei beziehe ich mich auf das Rudern mit dem ganzen Körper. Es gibt zwar Varianten des Ruderns, in welchen nur teile der Bewegung praktiziert werden, jedoch ist der effektivste Weg über die volle Bewegung.

Hierbei ist es wichtig mit dem kompletten Körper zu arbeiten. Es werden Beine, Arme und Rücken für die Ausführung verwendet.

Die erste Bewegung kommt beim Rudern aus den Beinen. Die Arme bleiben solange durchgestreckt, bis die Beine vollkommen gestreckt sind. Erst dann wird aus den Armen gezogen. Sehr viele neigen dazu direkt die Stange mit den Armen an den Körper zu ziehen. Auf diesem Weg kann jedoch keine effiziente Leistung erbracht werden.

Sind die Beine komplett durchgestreckt wird die Stange mit den Armen zur Brust gezogen.

Während der kompletten Bewegung nach hinten wird auch der Oberkörper nach hinten geneigt. Dies lässt sich auch sehr schön im Video beobachten. Die Neigung sollte am Ende jedoch nicht zu tief gewählt werden. In jedem Fall sollte aber der Raum möglichst gut genutzt werden um viel Kraft zu erzeugen.

Nach dem Erreichen des hinteren Punktes geht die Bewegung wieder nach vorne. Hierbei werden die Arme entlastet und der Körper mit Hilfe der Beine nach vorne bewegt. Du solltest möglichst weit nach vorne gehen um auch hier wieder den Raum auszunutzen. Verrenken musst du dich hierbei jedoch nicht. Auch dies lässt sich im Video schön ansehen. Anschließend beginnt die Bewegung wieder von vorne.

Beim Rudern sollte auf keinen Fall ein extremer Rundrücken gemacht werden. Auf diese Weise wirst du nur deiner Haltung schaden. Eine gewisse Körperspannung ist hier wichtig und von Vorteil.

Wie kann ich mit einem Rudergerät trainieren?

Es gibt viele Möglichkeiten das Rudergerät in dein Training zu integrieren. Dabei kannst du ausschließlich mit der Rudermaschine trainieren oder sie auch neben anderen Übungen verwendenden.

Ausdauer

Die wohl naheliegest Anwendung ist das Rudern auf Ausdauer. Hierbei ruderst du einfach kontinuierlich auf Distanz und Zeit. An dieser Stelle solltest du auf eine regelmäßige Ruderbewegung achten. Diese kannst du zunächst deinem Gefühl aber auch dem Display entnehmen. Der Computer zeigt dir in der Regel die Geschwindigkeit pro 500 m oder auch Schläge pro Minute an. An diesen Werten kannst du dich orientieren um eine konstante und gleichmäßige Ruderbewegung zu haben.

Intervall Training

Neben dem gleichmäßigen Rudern kannst du deine Einheit auch im Intervallmodus praktizieren. Hierbei bieten sich viele Möglichkeiten an. Du kannst einfach die Geschwindigkeit oder den Wiederstand während des Ruderns wechseln oder auch intensive Phasen mit kompletten Pausen ansetzten. Beide Methoden werden deinen Kreislauf richtig in Schwung bringen, die Fettverbrennung ankurbeln und auch deine Ausdauer wesentlich verbessern.

Das 3 Stufen Cardio Programm

Auf dieses Trainingsprogramm bin ich bei der Suche im Netz gestoßen. Es handelt sich um eine Cardio-Einheit, welche aus drei Stufen besteht. Natürlich lässt sich diese auch stark abwandeln. Für den ersten Eindruck und das Ausprobieren bietet sich das Programm jedoch so gut an. Zunächst wird hier das Rudergerät verwendet. Dabei werden kurze und intensive Intervalle ausgeführt, welche von einer relativ langen Pause gefolgt werden. Das können zum Beispiel 10 Intervalle bei 20 Sekunden Rudern und 40 Sekunden Pause sein. In dieser Phase wird der Kreislauf richtig in Schwung gebracht. Anschließend wird gelaufen. Bei dem originalen Konzept wird hier der Stepper oder das Laufband vorgeschlagen, jedoch kann natürlich auch normal gelaufen werden. Hier sollte ein Zeitraum von 15 bis 20 Minuten gewählt werden, in denen wirklich versucht wird alles zu geben. Abschließend geht es wieder an das Rudergerät, wo erneut im Intervallmodus gearbeitet wird. Nun werden jedoch längere Intervalle gewählt. Die Pausen sollten jetzt dieselbe Dauer haben wie die aktive Zeit. Hier können Zeiten von 30 bis 60 Sekunden gewählt werden. Insgesamt sollten wieder um die 10 Minuten trainiert werden. Ich fand dieses Programm sehr interessant und effektiv und kann es durchaus weiterempfehlen.

Kombination mit anderen Übungen

Besonders beim Crosstraining wird das Rudergerät auch gerne in WODs eingesetzt, wo das Rudern mit anderen Übungen im Wechsel praktiziert wird. Hier kannst du zum Beispiel 500 Meter rudern und anschließend Burpees oder andere Übungen absolvieren. Mit etwas Kreativität sind hier kaum Grenzen gesetzt. Durch das Training im Intervallmodus wird der Kreislauf hier richtig gefordert. Dabei werden die Muskeln trainiert und der Fettabbau angekurbelt. Unter WOD findest du eine große Auswahl an Trainingseinheiten mit dem Rudergerät.

Fazit

Da beim Rudern am Rudergerät nicht nur die Ausdauer sondern auch die Kraft gefordert wird, ist diese Form des Trainings hervorragend für den Muskelaufbau geeignet. Es wird die komplette Fitness gefordert. Besonders im Intervallmodus kann der Kreislauf angekurbelt und die Fettverbrennung begünstigt werden.

Ich kann jedem nur raten das Rudergerät in das persönliche Training aufzunehmen. Dem Einsatz sind sehr viele und abwechslungsreiche Möglichkeiten geboten. Ideen für Workouts am Rudergerät findest du in diesem Artikel. Wenn du dir ein eigenes Rudergerät zulegen möchtest hilft dir unser Rudergerät Vergleich mit Kaufberatung.