Das Fett in der Ernährung

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 31.12.2013 | Keine Kommentare
Fett in der Ernährung ©cottonseedoil, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Fett gehört mit Proteinen und Kohlenhydraten zu den drei Hauptnährstoffen, aus welchen wir Energie gewinnen. Doch besonders Fett wurde von den Medien und Meinungen ins schlechte Licht gerückt. Da Fette jedoch einen sehr wichtiger Energielieferant für uns darstellen, möchte ich etwas mehr Klarheit über diese offenlegen und dir ein paar Tipps mitgeben. In diesem Artikel wird nicht jeder Punkt bis ins Detail behandelt. Es wird eine Übersicht über die wichtigsten Fakten gegeben.

Fett ist nicht grundsätzlich schlecht!

Im Gegensatz zu vielen Meinungen ist Fett nicht grundsätzlich schlecht. Ganz im Gegenteil - Eine gewisse Menge an Fetten ist für den Menschen überlebensnotwendig. Fettsäuren dienen dem Aufbau von Zellen und Gewebe. Auch an der Hormonbildung und vielen weiteren Prozessen sind die Fette beteiligt.

Die Menge

Fett wird erst zu einem schlechten Faktor, wenn es in falschen Mengen aufgenommen wird. Es wird dazu geraten mindestens 10 bis 20% der aufgenommenen Energie (Kalorien) über Fett abzudecken. Wobei mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen wird. In dieser Hinsicht können 10%, abhängig von der aufgenommenen Energie deutlich zu wenig sein. Fette gänzlich aus der Ernährung zu streichen ist also definitiv ein Fehler!

Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren

Wichtig ist es sich darüber klar zu sein, dass es unterschiedliche Fette gibt. Die grundlegende Unterteilung wird meist in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren gemacht. Die gesättigen Fettsäuren wurden und werden sehr oft als die schlechten Fette bezeichnet. Das ist auch der Grund, weshalb diese oft Teil der Nährwertangaben sind. Mitlerweile gibt es jeodch Erkenntnise darüber das dies nicht der Fall ist. Die schlechten und bösen Fette sind andere, auf welche ich gleich eingehen werden. Es sollten also nicht zwangsläufig die gesättigten Fettsäuren gemieden werden. Viel mehr sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Fettsäuren geachtet werden.

Der Unterscheid zwischen den beiden Gruppen bestehen in der Komplexität des Aufbaus der Atome. Grob gesagt sind die ungesättigten Fettsäuren komplexer, da sie mindestens eine Doppelbindung aufweisen, was bei den gesättigten nicht der Fall ist. Die gesättigten Fettsäuren treten besonders bei tierischen Fetten vermehrt auf. Doch dazu später mehr.

Transfette

Bei den Transfetten handelt es sich um eine schlechte Form von Fetten. Auch wenn sie zu den ungesättigten Fettsäuren zählen, sollten diese gemieden werden. Bei den Transfetten handelt es sich um verhärtete Fette, welche besonders beim Braten und Frittieren entstehen. In diesem Punkt wird auch deutlich, dass Fast-Food eine schlechte Wahl ist. Das typische Fast-Food wie Pommes Frites oder Chicken Nuggets werden meist frittiert, wobei schlechte Transfette entstehen. Zusätzlich wird der Fettanteil der Nahrungsmittel durch das Frittieren enorm erhöht. Auch bei vielen weiteren industriell verarbeiteten Lebensmitteln treten die Transfette auf. Die Industrie macht ihre Produkte auf diese Weise länger haltbar. Das ist unter anderem ein Grund, weshalb in der Paleo-Diät zu natürlichen und nicht industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln gegriffen wird.
Leider lässt sich der Anteil von Transfetten nicht aus den Nährwertangaben entnehmen. Abgesehen davon, dass die Nährwertangaben in Deutschland freiwillig sind, werden Transfette nicht gesondert aufgelistet. Da sie mit zu den ungesättigten Fettsäuren gehören, lassen sich diese also schwer differenzieren.
Jedoch ist auch beim Braten Vorsicht geboten. Beim zu starken erhitzen können auch bei guten, gesunden Ölen, schlechte Transfette entstehen.

Fette in der Verdauung

Die Verweildauer von fettigen Nahrungsmitteln ist im Magen länger. Zwar wirkt dies sättigend, allerdings führt dies auch zu einer langsameren Verdauung. Zudem behindert das Fett den Kohlenhydratstoffwechsel. Aus diesem Grund solltest du mindestens 2 Stunden vor und nach dem Training sparsam mit Fetten umgehen.

Fette & Vitamine

Die Fette dienen dazu die Vitamine A, D, E und K zu verarbeiten. Es handelt sich bei diesen Vitaminen um fettlösliche Vitamine, welche nur mit Hilfe von Fetten richtig aufgenommen werden. Es ist daher ratsam bei Salaten eine gewisse Menge Fett hinzuzufügen, da in solchem viele dieser Vitamine enthalten sind. Hierbei bietet sich der Einsatz von Ölen an.

Quellen für Fette

Die wohl klassischste Quelle für Fette stellt das Öl dar. Doch auch hierbei gibt es Unterschiede. Gute Öle lassen sich an einem hohen Gehalt von ungesättigten Fettsäuren erkennen. Dies kannst du bei den meisten Produkten den Nährwertangaben entnehmen. Zu Ölen mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren gehören unter anderem Brennesselöl, Leinsamenöl, Walnussöl, Olivenöl und Rapsöl.

Eine weitere gute Quelle für Fettsäuren sind Nüsse, Samen sowie weitere fetthaltige Früchte. Nüsse bringen zusätzlich noch einen hohen Proteingehalt mit sich. Zu fettreichen Früchten gehört zum Beispiel die Avocado.

Besonders Fisch stellt eine gute Quelle für Fette dar. Viele Fischsorten haben einen hohen Fettanteil, welcher jedoch nicht zu verachten ist. Es handelt sich hierbei nicht nur um ungesättigte Fettsäuren sondern oft auch um hochwertige Fette, wie die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Bei der Auswahl von Fisch ist jedoch zu beachten, dass eingelegte Fischprodukte in der Regel mit "schlechten" Fetten versetzt sind. Die Aussage der guten Fette bei Fisch bezieht sich auf das Rohprodukt.

Eier, besonders in Form des Hühnereis, stellen wohl eine der besten Energielieferanten dar. Auch hier ist der Anteil der ungesättigten Fettsäuren im Verhältnis zu den gesättigten Fettsäuren gut. Eier sollten in jedem Ernährungsstil eingesetzt werden.

Tierische Fette, in Form von Fleischprodukten, stellen eine eher schlechte Fettquelle dar. Das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist hier unausgewogen und nicht besonders gut. Daher ist in der Regel auch zu dem Verzehr von fettärmeren Fleisch zu raten. Dabei muss es sich nicht zwangsläufig um Fleisch vom Huhn handeln. Es gibt auch Teile des Schweins, welche nicht durchwachsen sind. Die pflanzlichen Fette oder Fisch-Fette sind hier vorzuziehen.

Achtung! Versteckte Fette

Bei der Ernährung sollte immer mit Bedacht gehandelt werden. Schau dir an, was du zu dir nimmst. Viele Produkte enthalten viel, womöglich auch ungünstiges Fett, welches auf den ersten Blick nicht sichtbar ist.
Besonders bei Süßigkeiten, wie Schokolade, ist dieses Problem groß. Oftmals ist von außen nicht ersichtlich, dass die Produkte viel Fett enthalten. Erst ein Blick auf die Tabelle der Nährwerte verrät, was das Produkt wirklich enthält. Daher rate ich auch immer dazu einen schnellen Blick auf die Nährwertangaben zu werfen. Bei Süßigkeiten besteht übrigens noch ein Problem in dem Zusammenspiel von Zucker und Fett, was diese Nahrungsmittel zu schlechten macht.

Auch wenn Nüsse einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten, ist der Gesamtfettanteil recht hoch. Vielen ist dies nicht bewusst. Der Konsum von Nüssen und Kernen sollte daher auch mit Bedacht geschehen um nicht zu viel Fett aufzunehmen. Auch der Fettanteil der Hühnerei ist recht hoch. Weshalb auch hier in Maßen zugelangt werden sollte.

Fazit

Ich hoffe nun ist jedem klar geworden, dass Fette nicht zwangsläufig Dickmacher sind. Denke immer daran, dass Fette ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sind und auch nicht zu kurz kommen dürfen. Im gleichen Zug musst du natürlich auch darauf achten, dass sie nicht zu viel vertreten sind. Bei einer gesunden Ernährung kommt jedoch das erste häufiger vor. Lass die Finger von Fast-Food und industriell erhitzten Produkten um den Transfetten aus dem Weg zu gehen. Wähle bei industriellen Milch- und Fleischprodukten stets die fettarmen Varianten um auf der sichereren Seite zu sein. Leider muss der Wert der Transfette (wie der komplette Nährstoffgehalt) in Deutschland nicht auf den Produkten ausgewiesen werden. Bei der Aufnahme von Fetten solltest du zudem etwas das Timing in Bezug auf dein Training berücksichtigen.
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Tags: Fett, Grundlagen, gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren, Transfette Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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