Bessere Griffkraft beim Kreuzheben

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 25.04.2017 | Keine Kommentare
Bessere Griffkraft beim Kreuzheben ©Travis Isaacs, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Immer wieder ein Thema: Kreuzheben und das Problem der Griffkraft. Der Rücken hätte noch Kraft, doch die Hände öffnen sich. Ein sehr ärgerliches Scenario, welches den meisten Kraftsporlern bekannt ist. In diesem Artikel gebe ich dir Tipps für eine bessere Griffkraft beim Kreuzheben an die Hand.

Griffkrafttraining

Starten wir wie ein Moralapostel mit dem Griffkrafttraining. Wenn du Probleme mit dem Griff beim Kreuzheben hast hängt das meist mit mangelnder Griffkraft zusammen.

Wenn du direkt und immer zu Hilfmitteln greifst wirst du hier zu einem Problem kommen. Deine Griffkraft wird mit Sicherheit nicht stärker, sondern schwächer. Der Hintergrund ist einfach. Die Griffkraft wird nicht beansprucht und benötigt, somit wird die Muskulatur hier nicht verbessert ausgeprägt.

Ich empfehle dir solange, wie es dir möglich ist, ohne Hilfsmittel zu arbeiten. Erst in den schwereren Sätzen solltest du gegebenenfalls Hilfsmittel an die Hand nehmen. Ich selbst trainiere nach 5/3/1 von Jim Wendler, wo ich erst im letzten Satz, dem All-Out-Set, nachhelfe.

Zusätzlich kannst du natürlich noch separates Griffkrafttraining machen. Tipps dazu findest du in diesem Artikel.

Die möglichen Hilfsmittel

Kommen wir zu den Hilfsmitteln, welche du einsetzten kannst um dem Problem der mangelnden Griffkraft beim Kreuzheben entgegenzuwirken.

Chalk

Mein Favorit ist der Einsatz von Chalk. Ich bevorzuge hier die flüssige Variante*, da sie weniger Dreck macht und in gewöhnlichen Studios eher geduldet wird.

Wie funktioniert der Chalk? Ein großes Problem bei der Griffkraft ist Schweiß. Feuchte Hände führen zu einem schnelleren Abrutschen. Der Chalk entzieht den Händen Feuchtigkeit und erlaubt so einen bessern Halt. Besonders im Sommer ist Chalk daher sehr nützlich. Bei einer extrem schwachen Griffkraft wird dir der verbesserte Gripp jedoch auch nicht viel helfen.

Kreuzgriff

Der Kreuzgriff ist einfach eine Art der Grifftechnik, welche besonders beim Kreuzheben eingesetzt wird. Eine Übersicht der Grifftechniken für das Kreuzheben findest du hier. Für diese Technik brauchst du kein weiteres Equipment, sondern greifst die Hantel einfach anders. Dazu zeigt ein Handrücken vom Körper weg und einer zum Körper hin.

Was bringt das? Durch die unterschiedliche Handstellung bekommst du eine bessere Kraftverteilung auf die Hände. Beim normalen Übergriff stehen 8 Finger geben 2 Finger (Daumen). Beim Kreuzgriff geht es 5 gegen 5. Das ist auch schon das große Geheimnis um den gekreuzten Griff.

Jedoch birgt diese Grifftechnik auch Nachteile, weshalb du sie nicht immer einsetzten solltest.
 
  • Gedrehte Haltung, Dysbalancen
  • Stärkere Belastung auf dem Bizeps

Durch das Drehen der Hand wird dein kompletter Körper gedreht. Das kannst du selbst jetzt ausprobieren. Lass deine Arme mit beiden Handflächen nach vorne gerichtet hängen. Nun drehst du eine Handfläche rum. Und merkst du es? Dein kompletter Körper dreht sich leicht mit. Das führt zu ungleicher Belastung und Dysbalancen. Wenn du immer im Kreuzgriff trainierst kann sich das also auf deine Haltung auswirken.

Zusätzlich wird beim Kreuzgriff dein Bizeps stärker belastet. Das betrifft die Seite, wo der Handrücken nach hinten zeigt. Durch die höhere Belastung steigt die Gefahr eines Bizepssehnenabriss, was definitiv keine schöne Sache ist. Ich selbst kenne mehrere Personen, welche schon einen Abriss der Bizepssehen hatte. Hier bleibt neben den Leistungseinbußen eine unschöne Narbe am Arm zurück. Wobei ich sagen muss, dass die Abrisse durch fahrlässiges Handeln gekommen sind. Im Alltag und beim Training mit schwerem Gewicht ohne Aufwärmen.

Zughilfen

Ein auch immer wieder sehr heiß diskutiertes Thema sind Zughilfen. Ich persönlich habe über lange Zeit Zughilfen in Form von Zugriemen eingesetzt um meiner mangelnden Griffkraft Abhilfe zu schaffen.

Natürlich lassen dich Zughilfen mehr Gewicht bewegen, da die Hände extrem stark entlastet werden. Jedoch sehe ich hier zwei Probleme, weshalb ich froh bin, dass ich keine Zughilfen mehr im Training einsetzte.
 
  • Verletzungsrisiko
  • Schwächung der Griffkraft

Durch den Einsatz von Zughilfen ermöglichst du dir mehr Gewicht zu bewegen, als dein Körper es von Haus aus schaffen würde. Somit kannst du auch locker 10 Kilo oder ein paar mehr Reps machen. Mit Verheben beim Kreuzheben ist auch keinesfalls zu spaßen. jeder der das schon erlebt hat weiß wovon ich spreche. Wenn es unglücklich kommt kannst du dabei sogar Verletzungen für das Leben davontragen.

Des Weiteren wird deine Griffkraft durch den Einsatz von Zughilfen mit Sicherheit nicht besser. Durch die Entlastung wird die Muskulatur für deine Griffkraft (Primär Unterarmmuskulatur) nicht stark gefordert und somit vom Körper auch nicht gefördert. Also nicht gestärkt ausgeprägt. Das Thema hatte ich auch schon im Abschnitt über das Griffkrafttraining angesprochen. Diese Punkt solltest du bei der Entscheidung Zughilfen einzusetzen in jedem Fall auf dem Schirm haben.

Wenn du dich schon zu Zughilfen entscheidest solltest du in jedem Fall die Variante von Zugriemen* wählen. Klassische Zughaken bergen eine enorme Verletzungsgefahr, da sie sich nicht einfach lösen lassen. Zugriemen hingegen öffnen sich, wenn du die Hände öffnest. Zughaken sind auch eher für Klimmzüge konzipiert, wobei ich sie allgemein für unschön halte.

Abschließende Worte

Für einen besseren Griff beim Kreuzheben lässt sich somit Liquid Chalk* am meisten empfehlen. Des Weiteren kann ich dir noch zum Einsatz des Kreuzgriffs oder sogar zu einer Kombination beider Dinge raten. Jedoch lege ich dir ans Herz solange, wie es dir möglich ist, im Übergriff und ohne Hilfsmittel zu arbeiten um deine Griffkraft zu stärken. So kannst du zum Beispiel bei deinen letzten und schweren Sätzen zu Hilfsmitteln für eine bessere Griffkraft greifen. Von Zughilfen würde ich allgemein eher abraten, da diese diverse Probleme und Gefahren mit sich bringen.
vgwort
Tags: Griffkraft, Kreuzheben Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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