Bessere Griffkraft beim Kreuzheben

Immer wieder ein Thema: Kreuzheben und das Problem der Griffkraft. Der Rücken hätte noch Kraft, doch die Hände öffnen sich. Ein sehr ärgerliches Scenario, welches den meisten Kraftsporlern bekannt ist. Was kannst du gegen die schwache Griffkraft tun? In diesem Artikel gebe ich dir Tipps für eine bessere Griffkraft beim Kreuzheben an die Hand.

Griffkrafttraining

Starten wir wie ein Moralapostel mit dem Griffkrafttraining. Wenn du Probleme mit dem Griff beim Kreuzheben hast hängt das meist mit mangelnder Griffkraft zusammen.

Bevor du anfängst Hilfsmittel zu verwenden, solltest du dir das Thema wirklich zu Herzen nehmen. Der Grund ist einfach. Die Ursache für das Problem ist die mangelnde Griffkraft. Um ein Problem zu beseitigen solltest du an der Wurzel arbeiten und es dort beseitigen.

Wenn du direkt und immer zu Hilfmitteln greifst wirst du hier zu einem Problem kommen. Deine Griffkraft wird mit Sicherheit nicht stärker, sondern schwächer. Der Hintergrund ist einfach. Die Griffkraft wird nicht beansprucht und benötigt, somit wird die Muskulatur hier nicht verbessert ausgeprägt.

Ich empfehle dir solange, wie es dir möglich ist, ohne Hilfsmittel zu arbeiten.

Erst in den schwereren Sätzen solltest du gegebenenfalls Hilfsmittel an die Hand nehmen. Ich selbst trainiere nach 5/3/1 von Jim Wendler, wo ich erst im letzten Satz, dem All-Out-Set, nachhelfe.

Zu diesem Punkt kannst du dir noch den Artikel über #LINK:ccid:22809#Methoden für das Griffkrafttraining anschauen.

Hilfsmittel für bessere Griffkraft

Kommen wir zu den Hilfsmitteln, welche du einsetzten kannst um dem Problem der mangelnden Griffkraft beim Kreuzheben entgegenzuwirken.

Chalk

Mein Favorit ist der Einsatz von Chalk. Ich bevorzuge und empfehle hier die flüssige Variante*, da sie weniger Dreck macht und in gewöhnlichen Studios eher geduldet wird.

Wie funktioniert der Chalk? Ein großes Problem bei der Griffkraft ist Schweiß. Feuchte Hände führen zu einem schnelleren Abrutschen.

Der Chalk entzieht den Händen Feuchtigkeit und erlaubt so einen bessern Halt. Besonders im Sommer ist Chalk daher sehr nützlich. Bei einer extrem schwachen Griffkraft wird dir der verbesserte Gripp jedoch auch nicht viel helfen.

Kreuzgriff

Der Kreuzgriff ist einfach eine Art der Grifftechnik für das Kreuzheben. Für diese Technik brauchst du kein weiteres Equipment, sondern greifst die Hantel einfach anders.

Dazu zeigt ein Handrücken vom Körper weg und einer zum Körper hin. Du fasst die Hantel im Kreuz.

Was bringt das? Durch die unterschiedliche Handstellung bekommst du eine bessere Kraftverteilung auf die Hände. Beim normalen Übergriff stehen 8 Finger geben 2 Finger (Daumen). Beim Kreuzgriff geht es 5 gegen 5. Das ist auch schon das große Geheimnis um den gekreuzten Griff.

Jedoch birgt diese Grifftechnik auch Nachteile, weshalb du sie nicht immer einsetzten solltest.
 

• Gedrehte Haltung, Dysbalancen
• Stärkere Belastung auf dem Bizeps (Gefahr: Bizepssehnenabriss)

Durch das Drehen der Hand wird dein kompletter Körper gedreht. Das kannst du selbst jetzt ausprobieren. Lass deine Arme mit beiden Handflächen nach vorne gerichtet hängen. Nun drehst du eine Handfläche rum. Und merkst du es? Dein kompletter Körper dreht sich leicht mit. Das führt zu ungleicher Belastung und Dysbalancen. Wenn du immer im Kreuzgriff trainierst kann sich das also auf deine Haltung auswirken. Das kann zu langfristigen Problemen führen.

Zusätzlich wird beim Kreuzgriff dein Bizeps stärker belastet. Das betrifft die Seite, wo der Handrücken nach hinten zeigt. Durch die höhere Belastung steigt die Gefahr eines Bizepssehnenabriss, was definitiv keine schöne Sache ist. Ich selbst kenne mehrere Personen, welche schon einen Abriss der Bizepssehen hatte. Hier bleibt neben den Leistungseinbußen eine unschöne Narbe am Arm zurück. Wobei ich sagen muss, dass die Abrisse durch fahrlässiges Handeln gekommen sind. Im Alltag und beim Training mit schwerem Gewicht ohne Aufwärmen (Warum ist ein Warm-Up wichtig?).

Zughilfen

Ein auch immer wieder sehr heiß diskutiertes Thema sind Zughilfen. Ich persönlich habe über lange Zeit Zughilfen in Form von Zugriemen* eingesetzt um meiner mangelnden Griffkraft Abhilfe zu schaffen.

Natürlich lassen dich Zughilfen mehr Gewicht bewegen, da die Hände extrem stark entlastet werden. Jedoch sehe ich hier zwei Probleme:
 

• Verletzungsrisiko
• Schwächung der Griffkraft

Durch den Einsatz von Zughilfen ermöglichst du dir mehr Gewicht zu bewegen, als dein Körper es von Haus aus schaffen würde.

Somit kannst du auch locker 10 Kilogramm oder ein paar mehr Reps machen. Mit Verheben beim Kreuzheben ist auch keinesfalls zu spaßen. jeder der das schon erlebt hat weiß wovon ich spreche. Wenn es unglücklich kommt kannst du dabei sogar Verletzungen für das Leben davontragen.

Des Weiteren wird deine Griffkraft durch den Einsatz von Zughilfen mit Sicherheit nicht besser. Durch die Entlastung wird die Muskulatur für deine Griffkraft (Primär Unterarmmuskulatur) nicht stark gefordert und somit vom Körper auch nicht gefördert. Also nicht gestärkt ausgeprägt. Das Thema hatte ich auch schon im Abschnitt über das Griffkrafttraining angesprochen. Diese Punkt solltest du bei der Entscheidung Zughilfen einzusetzen in jedem Fall auf dem Schirm haben.

Wenn du dich für Zughilfen entscheidest, solltest du in jedem Fall die Variante von Zugriemen* wählen. Klassische Zughaken bergen eine enorme Verletzungsgefahr, da sie sich nicht einfach lösen lassen. Zugriemen hingegen öffnen sich, wenn du die Hände öffnest. Zughaken sind auch eher für Klimmzüge konzipiert, wobei ich sie allgemein für unschön halte.

Grundsätzlich empfehle ich so lange wie du es schaffst ohne Zughilfen zu trainieren. Nimm die Hilfe erst bei den letzten Sätzen.

Abschließende Worte

Für einen besseren Griff beim Kreuzheben lässt sich somit Liquid Chalk* am meisten empfehlen. An zweiter Stelle stehen für mich die Zughilfen*.

Der Kreuzgriff sollte die letzte Instanz sein. Ich selbst habe lange im Kreuzgriff trainier, was sich deutlich spüren lässt. Je länger du trainierst, desto ausgeprägter werden die Dysbalancen.

Ich lege dir ans Herz solange, wie es dir möglich ist, im Übergriff und ohne Hilfsmittel zu arbeiten um deine Griffkraft zu stärken. So kannst du zum Beispiel bei deinen letzten und schweren Sätzen zu Hilfsmitteln für eine bessere Griffkraft greifen.

Es gibt viele Möglichkeiten die Griffkraft zu trainieren. Mich selbst hat auch der Einsatz von Fat Gripz* weiter gebracht, wie du in meinem Erfahrungsbericht zu Fat Gripz nachlesen kannst.

Weitere Lektüre zum Thema Kreuzheben sind die Fehlerliste für das Kreuzheben sowie die Beratung für das richtige Schuhwerk beim Kreuzheben.