Grifftechniken für das Kreuzheben

© Eigentümer des Fotos:TzTproduction, pixabay Kreuzheben gehört mit zu den wichtigsten Kraftübungen. Die im englischen als Deadlift bezeichnete Übung ist jedoch nicht nur extrem effektiv, sondern auch unglaublich funktionell. Welche Bewegung ist natürlicher und öfter im Alltag zu finden als das Kreuzheben? Ständig müssen wir Dinge vom Boden aufheben. Nicht selten handelt es sich dabei auch um schwere Objekte. Besonders im Krafttraining spielt jedoch die Kraft der Hände eine entscheide Rolle. Hier gibt es unterschiedliche Grifftechniken, welche beim Kreuzheben für eine bessere Performance eingesetzt werden können.

Welche Grifftechniken gibt es?

Es gibt vier verbreitete Grifftechniken. Dazu gehören der Übergriff, Kreuzgriff, Hookgrip (Hakengriff) sowie Untergriff. Jede der Techniken ist für sich zu betrachten und hat seine Vor- sowie Nachteile.

Es lässt sich somit auch nicht pauschal beantworten welche Grifftechnik sich für den Deadlift am besten eignet. Hier kommt es stark auf die Situation und Zielsetzung an. Betrachten wie die unterschiedlichen Grifftechniken im Detail.

Kreuzheben im Übergriff

Der Übergriff ist die beste Wahl. Nachteil besteht in der limitierten Griffkraft.

Der Übergriff ist die vermutlich bekannteste Grifftechnik beim Kreuzheben. Die meisten Athleten werden mit dieser Methode starten. Auch bei den meisten anderen Übungen wird mit dem Übergriff gearbeitet. Hier zeigen beide Handrücken vom Körper weg. Die Daumen zeigen hier zu deinem Körper. Daher kommt auch der Name der Grifftechnik. Wir fassen über die Hantelstange.

Der Vorteil bei dieser Grifftechnik liegt in der Symmetrie. Beide Seiten werden gleich belastet. Somit ist der Körper in einer geraden Position. Zumindest solange, wie die weitere Technik sauber sitzt.

Allerdings entsteht hier auch ein Nachteil den jeder erfahrenere Sportler kennen wird. Beim Kreuzheben im Übergriff versagt die Kraft in den Fingern. Der Grund dafür liegt in der ungleichen Verteilung. Auf einer Seite haben wir neun Finger, welche gegen zwei Daumen stehen. Wir werden uns an dieser Stelle einig sein, dass zwei Daumen weniger sind als neun Finger. Somit haben wir auf der einen Seite auch weniger Kraft zur Verfügung. Aus diesem Grund versagt meist der Daumen und der Griff um die Langhantel öffnet sich. Je schwerer das Gewicht wird, desto schwerer wird daher auch die Ausführung des Deadlifts im Übergriff.

Kreuzheben im Kreuzgriff

Der Kreuzgriff erlaubt höhres Gewicht, birgt jedoch die Gefahr von Dysbalancen. Auch besteht die Gefahr eines Bizepsabriss.

Bei dem Kreuzgriff handelt es sich meiner Erfahrung und Meinung nach um die zweit bekannteste Grifftechnik beim Kreuzheben. Dieser bietet auch Abhilfe für das Problem des Übergriffs. Hier wird eine Hand gedreht. So zeigen der Handrücken einer Hand vom Körper weg und der andere zum Körper hin. Welche Hand in welche Richtung zeigt kann hier frei gewählt werden. In der Regel befindet sich die Stärkere Hand im Übergriff, also mit dem Handrücken nach außen.

Bei dem Kreuzgriff entsteht der Vorteil einer besseren Verteilung der Kraft. So haben wir hier nicht mehr 8 Finger welche gegen zwei Daumen kämpfen. Hier stehen jeweils vier Finger und ein Daumen gegen dieselbe Aufstellung. Durch diese Verteilung können deutlich schwerere Gewichte bewegt werden. Die Kraft in den Händen wird dich nicht mehr so schnell verlassen.

Doch auch der Kreuzgriff ist kein Wundermittel. Durch die Drehung einer Hand drehen wir den Arm und somit entsteht eine Veränderung im ganzen Körper. Wenn du deinen Arm einmal drehst wirst du dies spüren können. Auf diese Weise entsteht im Körper eine Dysbalance.

Wenn wir nun nur im Kreuzgriff arbeiten trainieren wir folglich nicht symmetrisch. Für Bodybuilder ist dies besonders unpraktisch, da es in dem Bereich um Symmetrie und Optik geht. Doch auch für alle anderen Kraftsportler stellt diese ungleiche Belastung ein Problem dar. Dies kann zu großen Rückenproblemen führen. Eine Methode dem entgegenzuwirken ist das Wechseln der Hände beim Kreuzgriff.

Anzumerken ist beim Kreuzheben im Kreuzgriff auch die Gefahr eines Bizepsabriss. Primär besteht dieses Verletzungsrisiko beim Übergriff, welchen wir beim Kreuzgriff jedoch auch zu 50 Prozent haben. Mit einem Bizepsabriss ist nicht zu spaßen, wie ich weiter später erläutern werde.

Kreuzheben im Hookgrip (Hakengriff)

Der Hookgrip ist schmerzhaft und eher für Forgeschrittene zu empfehlen.

Der Hookgrip ist im deutschen auch als Hakengriff bekannt. Hier handelt es sich um eine Grifftechnik, welche aus dem Gewichtheben kommt. Diese Technik wird den meisten vermutlich nicht mehr so bekannt sein und ist auch nur sehr selten bis gar nicht zu beobachten. Bei dem Hakengriff oder Hookgrip wird der Daumen zwischen den Fingern und der Hantelstange eingeklemmt.
Der Hook Grip aus dem Gewichtheben Durch das Einklemmen des Daumens wird mehr Halt geboten womit auch mehr Gewicht bewegt werden kann.

Nachteil dieser Methode ist jedoch, dass sie nicht so leicht zu praktizieren ist. Zudem entstehen beim Einklemmen auch Schmerzen. Auch wenn diese Grifftechnik den Nachteil der ungleichen Belastung behebt und trotzdem schwerere Lasten erlaubt sollte sie eher den Gewichthebern und erfahrenen Sportlern überlassen werden. Die Gefahr sich die Finger zu verletzten ist hier mit Sicherheit auch nicht gering.

Kreuzheben im Untergriff

Der Untergriff ist gefährlich und nicht zu empfehlen.

Eine sehr ungewöhnliche und auch eher unpopuläre Grifftechnik beim Kreuzheben ist der Untergriff. Hier zeigen beide Handrücken zum Körper. Damit könnte der Untergriff als Gegenteil vom Übergriff bezeichnet werden.

In der Praxis lässt sich der Griff besonders bei Athleten vom Strongman sehen. Hier werden Objekte bewegt, welche keine Griffe oder Stangen haben. Dazu gehört zum Beispiel der Traktorreifen. Für den Tire Flip, wie die Übung auf Englisch heißt, muss der Reifen im Untergriff gepackt und hochgehoben wird.

Bei dieser Übung wird der Bizeps extrem beansprucht. Beim Training mit der Langhantel ist der Untergriff  nicht die beste Wahl. Durch die extreme Belastung des Bizeps werden nur geringere Gewichte möglich sein.

Wie auch beim Übergriff stehen hier neun Finger gegen zwei Daumen. Außerdem steigt die Verletzungsgefahr in Form eines Bizepsabriss.

Das hört sich weit hergeholt an, ist es aber leider nicht. Persönlich kenne ich zwei Sportler, denen ein Bizepsabriss wiederfahren ist. Das ist definitiv kein schönes Erlebnis und verändert das Training für immer. Selbst erfahrene Sportler haben sich diese Verletzung schon zugezogen.

Welcher Griff ist der beste für das Kreuzheben?

Wie so oft und fast immer im Leben heißt es auch bei der Grifftechnik für das Kreuzheben: Es kommt drauf an.

Wie schon weiter zuvor angesprochen hängt die Wahl der Grifftechnik von den Gegebenheiten und dem Ziel ab. Somit ändern wir die Frage ab: Wann ist welche Grifftechnik angebracht? Hier lässt sich schon eher eine Antwort finden.

Bleib im Übergriff, solange du kannst!

Solange es dir möglich ist solltest du den Übergriff wählen. Der Grund dafür ist einfach. Der Übergriff hilft dir deine Griffkraft zu verbessern und an dieser zu arbeiten. Zudem hast du hier nicht das Problem der Dysbalancen wie beim Kreuzgriff. Solange es das Gewicht erlaubt ist der Übergriff also angebracht. So ist für Bodybuilder auch der Übergriff zu bevorzugen. Da diese sehr viel Wert auf Symmetrie legen. Häufig werden hier auch geringere Gewicht gewählt

Der Kreuzgriff kann für die letzten Säze gewählt werden. Zughilfen sind eine Alternative.

Wenn das Gewicht und die Kraft den Übergriff nicht mehr zulässt ist der Kreuzgriff empfehlenswert. An dieser Stelle möchte ich jedoch darauf hinweisen, dass es nicht ratsam ist immer im Kreuzgriff zu arbeiten. Hier entstehen zwei Nachteile und ein Verletzungsrisiko. Zunächst wirst du deine Griffkraft nicht verbessern können und immer schlechter im Übergriff werden. Empfehlenswert und funktionell ist das nicht mehr.

Der zweite Punkt stellt die Dysbalance dar. Trainierst du den Deadlift ausschließlich im Kreuzgriff und das auch noch immer in derselben Ausrichtung wirst du ungleich trainieren. Da hier mehr Gewicht bewegt werden kann greifen viele Powerlifter zum Kreuzgriff. Allerdings wechseln sie im Training auch zwischen den Grifftechniken.

Das Verletzungsrisiko in Form eines Bizepsabriss solltest du auch nicht unterschätzen und außer acht lassen.

Der Untergriff ist gefährlich. Der Hookgrip nicht empfehlenswert und mehr für Fortgeschrittene.

Von dem Hookgrip sowie dem Untergriff sollte beim Kreuzheben im Allgemeinen eher abgelassen werden. Eventuell bietet es sich an den Untergriff zu verwenden um die Kraft hier für die funktionelle Anwendung wie zum Beispiel dem Tire Flip zu üben. Allerdings bietet sich hier auch eher der Tire Flip für sich an. Dort kommen auch noch andere Unterschiede zum Vorschein. Im Untergriff sollte das Gewicht in jedem Fall geringer gewählt werden. Die Gefahr eines Bizepsabriss steigt hier sonst stark.

Tipps für bessere Griffkraft beim Kreuzheben

Es gibt auch zwei Möglichkeiten die Griffkraft beim Kreuzheben etwas zu Unterstützen. Da wären Zughilfen und Calk zu nennen.

Zughilfen

Zughilfen erlauben dir den Übergriff länger und mit höheren Gewichten auszuüben. Das kann sogar ratsamer sein als im Kreuzgriff zu arbeiten. Denn so kannst du ohne Dysbalancen trainieren. Zughilfen* sind auch nicht sonderlich teuer. Du solltest jedoch Zughilfen und keine Zughaken nehmen. Zughilfen lassen ich auch im Kreuzgriff anwenden. Nachteil bei den Zughilfen ist, dass du deine Griffkraft nicht trainierst.

Chalk

Chalk brignt dir einen unglaublichen Vorteil für deine Griffkraft. Sehr bekannt ist das auch aus dem Kletterbereich. Doch auch im Kraftsport gibt dir Chalk deutlich besseren Grip. Ich empfehle hier flüssigen Chalk*. Dieser macht nicht so viel Dreck und kann auch in den meisten Studios genutzt werden. Ob die Verwendung erlaubt ist, solltest du besser vorher in deinem Studio klären.

Abschlißende Worte

Relevant für das Kreuzheben sind hauptsächlich der Über- sowie Kreuzgriff. Der Hakengriff und Untergriff sind eher spezielle Formen, welche für die meisten nicht wirklich interessant sind.

Solange es dir möglich ist solltest du den Übergriff wählen. Um schwere Lasten zu bewegen bietet sich der Kreuzgriff für das Kreuzheben durchaus an. Ich bin jedoch dazu übergangen lieber Zughilfen zu nehmen, da bei diesen weiterhin im Übergriff trainiert werden kann.

Am besten Wechselst du erst in den letzten Sätzen zu dieser Technik. Ebenso wie Zughilfen sollte der Griff mit Bedacht verwendet werden. Des Weiteren solltest du über ein Training der Griffkraft nachdenken an um den Übergriff zu verbessern. Als Hilfsmittel sind hier zum hier zum Beispiel die Fat Gripz nennenswert. Vielleicht interessieren dich auch noch die aktuellen Weltrekorde im Kreuzheben, welche wirklich überwältigend sind.