Pavel's Fighter Pullup Program

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 20.02.2015 | 6 Kommentare
Parvel's Fighter Pullup Program - Titelbild ©adrian valenzuela, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Bei dem Fighter Pullup Program von Pavel handelt es sich um ein Trainingskonzept, welches dazu dient die Leistung der Klimmzüge mit Struktur zu steigern. Da der Klimmzug (engl. Pull-Up) mit zu den wichtigsten Kraftübungen gehört und für einen starken Latissimus unverzichtbar ist, möchte ich dieses Programm vorstellen und erläutern.

Was ist das Fighter Pullup Program?

Entstanden ist das Programm, wie der Name schon ahnen lässt, aus dem Bereich des Kampfsports. In diesem Sport ist der Latissimus von großer Bedeutung, da er während dem Schlag die Verbindung zwischen den Armen und dem Rest des Körpers darstellt. Wenn der Latissimus nicht ausreichend trainiert ist, kann nicht die komplette Masse und somit Kraft in den Schlag übertragen werden. Außerdem kann es in diesem Fall zu Problemen in der Schulter kommen.

Da der Klimmzug eine extrem funktionelle und wirkungsvolle Übung für das Trainings des Latissimus ist, liegt es nahe den Klimmzug zu verbessern um eine bessere Schlagkraft zu entwickeln und Problemen in der Schulter vorzubeugen. Somit ist das Fighter Pullup Program entstanden um die Leistung des Klimmzugs mit Struktur zu verbessern.

Bei dem Programm von Pavel wird jedoch viel Wert auf einen großen ROM (Range of Motion) gelegt. Im Bodybuilding oder auch bei vielen Kraftsportlern kommt dies beim Klimmzug leider häufig zu kurz. Hier wird auch nicht dazu geraten die Schulterblätter zusammenzuziehen und die Brust rauszudrücken. Eine volle Wiederholung zählt hier von ganz durchgestreckten Armen bis sich das Kinn über der Stange befindet. Somit bleibt nach Pavel auch nicht mehr die Frage offen ob eine Wiederholung nun vollständig war oder nicht. Die Nutzung des vollen Bewegungsumfangs halte auch ich in jedem Fall für sinnvoll und wichtig um die Leistung zu verbessern. Für das Programm von Pavel sollte auch nicht der kipping Pull-Up gewählt werden, welcher gerne im Crosstraining eingesetzt wird. Bei richtiger Technik hat dieser zwar auch seine Existenzberechtigung, jedoch nicht hier, wo die Leistung des Klimmzugs verbessert werden soll.

Wie sieht das Programm aus?

Für das Programm nach Pavel gibt es unterschiedliche Ansätze, welche je nach Leitung des Athleten variieren. Um das entsprechende Programm für den Start zu finden muss daher auch hier der RM (Repition Maximum) für den Pull-Up gesetzt werden. Dabei werden so viele Klimmzüge wie möglich ohne Unterbrechung gemacht. Dabei werden hier Klimmzüge im Rahmen des vollen Bewegungsradius gemacht. Das heißt jede Wiederholung wird mit komplett durchgestreckten Armen begonnen sowie beendet. An der höchsten Stelle befindet sich das Kinn über der Klimmzugstange. Die Abwärtsbewegung soll hierbei kontrolliert stattfinden, was heißt dass der Körper nicht abrupt fallen gelassen, sondern wirklich langsam abgelassen wird. Werden diese Punkte eingehalten, wird sich bei einigen die Anzahl der Wiederholungen mit Sicherheit reduzieren. Kipping, Butterfly oder sämtliche andere Variationen des Klimmzugs sind hier nicht gestattet beziehungsweise sinnvoll. Um das für dich richtige Programm zu finden kannst du auch unseren Generator für deinen persönlichen Trainingsplan nutzen.

3RM Fighter Pullup Program

Wenn 3 saubere strikte Klimmzüge möglich sind, wird mit dem 3RM Fighter Pullup Program begonnen.
 
3RM Fighter Pullup Program
Tag Sätze & Wiederholungen
Tag 1 3, 2, 1, 1
Tag 2 3, 2, 1, 1
Tag 3 3, 2, 2, 1
Tag 4 3, 3, 2, 1
Tag 5 4, 3, 2, 1
Tag 6 Pause
Tag 7 4, 3, 2, 1, 1
Tag 8 4, 3, 2, 2, 1
Tag 9 4, 3, 3, 2, 1
Tag 10 4, 4, 3, 2, 1
Tag 11 5, 4, 3, 2, 1
Tag 12 Pause

5RM Fighter Pullup Program

Sind mehr als 3 und weniger als 15 Wiederholungen am Stück möglich, so wird zu dem 5RM Fighter Pullup Program gegriffen. Dieses Modell stellt das Programm für fast jedes Fitnesslevel dar. Auch wenn das 3RM Programm abgeschlossen ist, sollte zu diesem übergegangen werden.
 
5RM Fighter Pullup Program
Tag Sätze & Wiederholungen
Tag 1 5, 4, 3, 2, 1
Tag 2 5, 4, 3, 2, 2
Tag 3 5, 4, 3, 3, 2
Tag 4 5, 4, 4, 3, 2
Tag 5 5, 5, 4, 3, 2
Tag 6 Pause
Tag 7 6, 5, 4, 3, 2
Tag 8 6, 5, 4, 3, 3
Tag 9 6, 5, 4, 3, 3
Tag 10 6, 5, 5, 4, 3
Tag 11 6, 6, 5, 4, 3
Tag 12 Pause
Tag 13 7, 6, 5, 4, 3
Tag 14 7, 6, 5, 4, 4
Tag 15 7, 6, 5, 5, 4
Tag 16 7, 6, 6, 5, 4
Tag 17 7, 7, 6, 5, 4
Tag 18 Pause
Tag 19 8, 7, 6, 5, 4
Tag 20 8, 7, 6, 5, 5
Tag 21 8, 7, 6, 6, 5
Tag 22 8, 7, 7, 6, 5
Tag 23 8, 8, 7, 6, 5
Tag 24 Pause
Tag 25 9, 8, 7, 6, 5
Tag 26 9, 8, 7, 6, 6
Tag 27 9, 8, 7, 7, 6
Tag 28 9, 8, 8, 7, 6
Tag 29 9, 9, 8, 7, 6
Tag 30 Pause

Bei der 5RM Variante wird zunächst im ersten Satz die volle Leistung gegeben. Anschließend werden vier weitere Sätze ausgeübt, bei welchen jeweils eine Wiederholung reduziert wird. Somit werden pro Einheit fünf Sätze absolviert. Mit jedem Tag wird zusätzliche eine Wiederholung hinzugefügt. Dabei wird am zweiten Tag der letzte Satz, am dritten Tag der vorletzte, am vierten Tag der Satz davor und am letzten Tag der zweite Satz um eine Wiederholung erhöht. Insgesamt ist das Konzept für vier Wochen ausgelegt. Nach Ablauf der 30 Tage sollten zwei bis drei Tage Pause eingelegt werden und die maximale Anzahl der Klimmzüge erneut getestet werden. Nun kann das Prinzip wieder von vorne beginnen.

bei dem 5RM Konzept wird jedoch in der Woche eingesetzt, welche mit dem persönlichen RM startet. Liegt der unbroken Pull-Up RM also bei 7, so wird nicht bei Tag 1 sondern bei Tag 13 begonnen. Hierbei wird natürlich eine Woche an das Programm angehangen damit die 30 Tage erreicht werden. Wie die zusätzlichen Wochen aufgebaut sind lässt sich aus dem oben beschriebenen Muster erkennen.

15RM Fighter Pullup Program

Sobald die 15 Klimmzüge ohne Unterbrechung erreicht wurden, kann in der nächste Level, dem 15RM Fighter Pullup Program übergangen werden. Der Unterschied liegt hier in höheren Sprüngen der Wiederholungen zwischen den Sätzen.
 
15RM Fighter Pullup Program
Tag Sätze & Wiederholungen
Tag 1 12, 10, 8, 6, 4
Tag 2 12, 10, 8, 6, 6
Tag 3 12, 10, 8, 8, 6
Tag 4 12, 10, 10, 8, 6
Tag 5 12, 12, 10, 8, 6
Tag 6 Pause
Tag 7 14, 12, 10, 8, 6
Tag 8 14, 12, 10, 8, 8
Tag 9 14, 12, 10, 10, 8
... ...
Tag 28 20, 18, 18, 16, 14
Tag 29 20, 20, 18, 16, 14
Tag 30 Pause

25RM Fighter Pullup Program

Liegt der RM bei 25, so wird das Programm noch weiter angepasst. Hierbei wird zu dem 25RM Fighter Pullup Programm gegriffen, bei welchem die Wiederholungen noch schneller abfallen.
 
25RM Fighter Pullup Program
Tag Sätze & Wiederholungen
Tag 1 20, 16, 12, 8, 4
Tag 2 20, 16, 12, 8, 8
Tag 3 20, 16, 12, 12, 8
Tag 4 20, 16, 16, 12, 8
Tag 5 20, 20, 16, 12, 8
Tag 6  
Tag 7 22, 20, 16, 12, 8
Tag 8 22, 20, 16, 12, 10
Tag 9 22, 20, 16, 14, 10
... ...
Tag 28 36, 32, 32, 28, 24
Tag 29 36, 36, 32, 28, 24
Tag 30 Pause

Deutlich wird bei den Programmen mit höherem RM, dass die Wiederholungszahlen schneller abfallen und auch nicht ganz oben beginnen. Der Grund dafür ist recht simpel. Bei dieser Zahl von Wiederholungen ist es deutlich schwieriger nach einem All-Out Satz eine hohe Wiederholungszahl zu schaffen. Bei 5 Wiederholungen ist es nicht so schwer nach einer kurzen Pause 4 weitere zu absolvieren. Jedoch ist es kaum realisierbar nach einem 25er All-Out Satz, 24 weitere Wiederholungen hinzugelegen. Daher fallen die Wiederholungen schneller, je höher die Anzahl der Wiederholungen wird. Daher wird bei den letzten Programmen mit einem höheren Abstand zum RM angefangen und die Wiederholungen in größeren Schritten reduziert. Wenn der RM noch höher geht, sollte hier weiter in der Richtung experimentiert werden. Bei den hohen Wiederholungen kann auch durchaus ein weiterer Ruhetag eingelegt werden, da die höhere Anstrengung auch deutlich mehr Erholung beansprucht.

Wie lange sind die Pausen?

Die Pausen zwischen den Sätzen sind nach Pavel nicht festgelegt. Hier sollte getreu dem Motto "rest as needed" gehandelt werden. Du solltest also so lange Pause machen, bis du dich in der Lage fühlst den nächsten Satz anzugehen. Hier können Zeiten von 30 Sekunden oder auch einer Minute sowie mehr drin sein. Du solltest darauf achten nicht zu kurze Pausen einzulegen, da du den nächsten Satz sonst nicht schaffen wirst. Zu lange Pausen werden sich deinem Erfolg jedoch auch in den Weg stellen. Mit einer Dauer von bis zu einer Minute wirst du besonders am Anfang gut bedient sein.

Welche Griffbreite soll gewählt werden?

Bei der Routine nach Pavel sind ursprünglich schulterbreite Klimmzüge mit vollem ROM angedacht. Es wird vom kompletten Lockout bis mit dem Kinn über die Stange gearbeitet. Diese Variante wird auch als strikter Klimmzug oder strict Pull-Up bezeichnet.

Natürlich ist es auch möglich das Fighter Programm mit Chin-Ups oder anderen Variationen von Klimmzügen zu absolvieren. Wie allerdings schon zu Anfang gesagt macht das Programm nur mit strikten Klimmzügen Sinn. Butterfly oder Kipping Pull-Ups sind hier nicht effektiv. Es geht auch darum die Kraft für die Klimmzüge zu steigern. Ratsam ist es über die Dauer der Routine bei einer Variation der Klimmzüge zu bleiben.

Pavel's Fighter Pullup Programm mit Zusatzgewicht

Das Programm von Pavel lässt sich auch mit zusätzlichem Gewicht ausführen. Besonders wenn du stark werden willst macht dies auch Sinn. In diesem Fall führst du ebenso wie bei der Routine ohne Zusatzgewicht einen Satz auf maximale Wiederholungen mit dem entsprechenden Gewicht aus. Die Wiederholungen werden hier wesentlich geringer ausfallen als ohne weiteres Gewicht. Der restliche Verlauf des Programms bleibt bestehen. Natürlich wäre es auch möglich das Gewicht zu verändern. Dann würdest du dich jedoch stark vom Programm von Pavel entfernen. Damit will ich nicht sagen, dass es keinen Sinn macht. Hier geht es jedoch um das Fighter Programm von Pavel.

Abschließende Worte

Der Klimmzug ist eine enorm effektive und wichtige Übung. Nicht grundlos ist der Pull-Up Teil vieler Trainingskonzepte. Auch im Crosstraining wird dieser häufig eingesetzt. Mit Struktur und Disziplin lassen sich auch hier die Wiederholungen erhöhen. Für jeden der Schwächen im Klimmzug hat bietet sich das Konzept von Pavel an um hier mehr Leistung zu erzielen. Um deinen persönlichen Trainingsplan für die Pull-Up Routine zu erhalten kannst du unseren Generator verwenden. Die Leistung kann jedoch auch wegen anderen Faktoren stagnieren oder unbefriedigend sein. Auch lohnt es sich die Technik zu analysieren.

Falls du noch keine Klimmzugstange haben wir in diesem Artikel alle notwendigen Informationen zum Eigenbau für dich.
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Tags: Pullup, Trainingskonzept, Klimmzug Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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28.02.2015 17:57
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Hallo,

welcher Griff?
Pausendauer?

Gruß

sj
28.02.2015 18:09
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Hi,

konzepiert ist das Programm in erster Linie für den herkömmlichen Klimmzug. Das heißt ein etwas mehr als Schulterbreiter übergriff. Wobei du auch mit Chin-Ups arbeiten kannst. Für das Programm von Pavel solltest du bei einer Variante bleiben. Wobei ich allgemein dazu raten würde auch unterschiedliche Ausführungen zu praktizieren.

Die Pausendauer ist für das Fighter Pullup Program von Pavel nicht vorgegeben. Du solltest hier nicht zu kurz und nicht zu lange pausieren. Wenn du dich in der Lage fühlst weiterzumachen, dann tu es. Wenn du noch etwas mehr Zeit brauchst, dann warte lieber ein wenig. Die Pause sollte jedoch nicht weit über 5 Minuten, wenn überhaupt an die 5 Minuten kommen. Zu kurze Pausen werden dich auch hier nicht weiterbringen.
05.04.2015 13:09
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jaaa nice =) Gleich mal den Drucker anschmeißen und einen Plan davon erstellen :P.

 
06.04.2015 11:19
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Sehr gut! :)

Ich gehe mal davon aus, dass du immer noch nach 5/3/1 von Jim trainierst und auch noch so ein hohes Pensum fährst. Ich würde dir dazu raten das Programm etwas zu modifizieren, da es sonst arg ausbrennt. Ein Ansatz wäre schon 2 Pausentage einzulegen. Also dann 5/2 machen.
15.12.2015 09:38
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Hallo,

ich schaffe 14 Pullups am Stück. Nach dem 5RM Plan müsste ich dann am ersten Tag 14, 13, 12, 11, 10 Pullups machen. Bei einer Pause von ca. 1-2 Minuten pro Satz, bin ich mir aber sicher, dass ich schon im 2. Satz die geforderten 13 Wiederholungen nicht mehr unbroken schaffe. Habe ich da etwas falsch verstanden?

Gruß
 
15.12.2015 17:24
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Hi Dennis,

das hast du schon richtig verstanden. Es sagt ja auch keiner, dass es ein einfaches Programm ist :P Du solltest hier solange pausieren, bis du dich in der Lage fühlst den nächsten Satz zu schaffen. Falls die Pausen extrem lang werden kann es natürlich auch sein, dass du dich übernommen hast. Besodners wenn du das Konzept mit großem anderen Training kombinierst kann das vorkommen.

Eine Variante wäre auch die Klimmzug-Sätze über das Training zu verteilen. Den ersten Satz am Anfang des Trainings, den zweiten etwas später usw. Den letzten dann am Ende des Trainings.

Grüße,
Lucas
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