Smolov Routine - Squat Kraftprogramm

Für den Muskel- und Kraftaufbau gibt es unterschiedliche Programm, welche auf unterschiedliche Weise helfen sollen. Auch das Kraftprogramm von Smolov zählt zu diesen. Es zählt allerdings zu den Routinen für Fortgeschrittene. Hier stellt die Kniebeuge (Squat) das Fundament dar.

Was ist die Smolov Routine?

Die Smolov Routine stellt ein Programm da, welches dazu dient die Kraft nur mit Hilfe der Kniebeuge (Squat) zu steigern. Erfinder dieses Kraftprogramm ist Sergej Smolov. Wie sein Name und die Bezeichnung des Konzepts schon vermuten lassen, liegt der Ursprung in Russland. Sergej Smolov wird auch als "the Russian Master of Sports" betitelt. Viele Informationen zu diesem Titel gibt es allerdings leider nicht.

Es wird erzählt, dass einige Athleten es geschafft haben ihren 1RM bei der Kniebeuge um 100 Pfund zu steigern. Auch wenn einige dies geschafft haben sollen ist es für die meisten eher unwahrscheinlich. 100 Pfund entsprechen etwa 50 Kilogramm, was in dem Zeitraum von 13 Wochen schon eine extreme Leistung wäre.

Für alle, welche gerade erst in das Krafttraining eingestiegen sind kann ich an dieser Stelle schon zum Ausstieg raten. Das Programm ist extrem anspruchsvoll und nicht für Anfänger geeignet. Fortgeschrittene ab etwa einem Jahr Trainingserfahrung können sich mit der Routine von Sergej Smolov beschäftigen.

Veröffentlicht wurde die Squat Routine nach Smolov nicht von ihm selbst sondern von Pavel Tsatsouline in dem Werk "Power to the People Professional"*. Das Cover trägt den zusätzlichen Slogan "How to Add 100s of Pounds to Your Squat, Bench,and Deadlift with Advanced Russian Techniques", welcher für das Programm nach Smolov bekannt ist.

Die Grundlagen der Smolov Squat Routine

Wie die Bezeichnung des Kraftprogramms schon sagt steht die Kniebeuge (Squat) hier im Mittelpunkt. Nach dem Programm wird im Grunde ausschließlich gesquattet. Der Zeitraum des Smolov Squat Programms streckt sich über 13 Wochen. Dabei wird diese Zeit in 6 Phasen eingeteilt. Das Gewicht für das Training wird auch hier über den persönlichen 1RM des Squats ermittelt. Mehr lässt sich zu den Grundlagen auch nicht sagen.

Layout der Smolov Routine

Zyklus	Dauer
Einführungsphase	2 Wochen
Base Cycle	4 Wochen
Switching Cycle	2 Wochen
Intense Cycle	4 Wochen
Tapper Week	1 Woche

Der Ablauf der Smolov Squat Routine

Vor dem Beginn der Routine muss der 1RM des Squats bekannt sein. Neben dem Beherrschen der korrekten Technik solltest du dir auch definitiv sicher sein, dass das Gewicht nicht zu hoch gewählt ist. Um Plateaus während des Programms aus dem Weg zu gehen ist Hochmut keine gute Idee. Das Programm wird auch so hart genug werden. Um deinen persönlichen 1RM Wert zu ermitteln kannst du dich an einem Rechner bedienen, welcher dir erlaubt den 1RM mithilfe von realem Gewicht und Wiederholungen zu berechnen. Allerdings sollte die Wiederholungszahl der Werte nicht zu hoch sein. Ich empfehle eine Anzahl von 3 Wiederholungen. Je höher der reale Wert abweicht, desto ungenauer wird der theoretische 1RM.

Das Programm selbst starten mit einer Einführungsphase, welche 2 Wochen andauert. In dieser Phase sollte keiner der Sätze eine besonders große Herausforderung darstellen. Wenn dies doch der Fall ist, sollten ein niedriger 1RM gesetzt und das Programm erneut kalkuliert werden. Neben den Vorgaben für diese Woche sind noch weitere Zusatzübungen erlaubt. Dabei sollte jedoch mit leichtem Gewicht gearbeitet werden. Auch Kraftübungen für die Beine wie zum Beispiel Ausfallschritte (Lunges) sind hier denkbar. Die ersten drei Tage sollte nach Möglichkeit in Folge nur gesquattet werden. Die nächsten drei Tage wäre zusätzliches Training der Beine in Form von Ausfallschritten oder Dehnen angebracht. Der siebte und letzte Tag dient zur Erholung, also stellt einen Ruhetag dar.

Der nächste Abschnitt des Programms wird auch als "Base Cycle" bezeichnet. Hier wird für 4 Wochen lang 4 Tage die Woche schwer gebeugt. In diesem Zyklus der Smolov Squat Routine soll sich auch ein verstärkter Appetit bemerkbar machen. Kein Wunder bei der Menge an schweren Squats. Es wird auch empfohlen den Hunger zu stillen um genügend Kraft für das Programm zu bekommen. Die Steigerung wird hier von Woche zu Woche vorgenommen. Dabei soll nach dem Empfinden gehandelt werden. Wird die Woche mit Bravour und einem hervorragendem Gefühl durchlaufen, so sollten 20 Pfund, also etwa 10 Kilogramm an Gewicht hinzugenommen werden. Konnten Sätze nicht vollständig bewältigt werden, so sollte das Gewicht in der kommenden Woche beigehalten werden. Es besteht auch die Möglichkeit ein Mittelmaß zu wählen. Da das Programm für Fortgeschrittene ausgearbeitet ist, sollte hier genügend Erfahrung vorhanden sein. In der 6. und somit letzten Woche der Phase wir der neue 1RM für den Squat gesetzt.

Nach den ersten 6 Wochen wird für 2 Wochen mit etwas weniger Belastung gearbeitet um den Beinen eine Erholung von den schweren Gewichten zu geben. Dieser Abschnitt wird auch als "Switching Cycle" bezeichnet. Hier sollte mit etwa 50% bis 60% des 1RM gearbeitet werden. Dabei sollte der Fokus auf dynamisches Training gesetzt werden. Die negative Ausführung der Kniebeuge, Power Cleans oder auch Box Squats stellen hier eine gute Wahl dar.

Nach dieser entspannten Phase geht es dann richtig zur Sache. Es folgt der "Intense Cycle" für 5 Wochen. Hier wird zwar die Anzahl der Trainingstage auf 3 pro Woche reduziert, jedoch werden enorm höhere Lasten vorgegeben. Gearbeitet wird an dieser Stelle mit dem neuen 1RM des Squats aus der 6. Woche. Da dieser Abschnitt der Smolov Squat Routine wirklich hart ist, sollte zum Teil das Gewicht etwas reduziert werden um nicht jeden Satz zu verfehlen. Hier spielt wieder etwas die Erfahrung eine Rolle.

Nach 12 Wochen Arbeit folgt dann die sogenannte "Tapper Week". Auch wenn an diesem Punkt schon jeder die Schnauzte vom squatten voll haben wird geht es weiter. In Woche 13 werden weitere 2 Tage gebeugt. Dabei wird jedoch mit leichtem Gewicht gearbeitet. Am Ende der letzten Woche erfolgt dann das langersehnte setzten des neuen 1RM.

Wie sieht es mit anderem Training aus?

Ich denke es ist nicht von notwendig zu erwähnen, dass Squats nicht zusätzlich trainiert werden sollten. Bei dem Pensum an Squats wird die Belastung selbst dies auch nicht zulassen. Allerdings sollte auch kein Kreuzheben (Deadlift) praktiziert werden. Grund dafür ist, dass viele Muskeln, welche beim Squat benötigt werden auch beim Deadlift beansprucht werden. Damit die Leistung vom Squat nicht negativ beeinträchtigt wird, sollte der Deadlift in dieser Zeit außen vor gelassen werden.

Als weitere Krafttraining wird bei dem Programm zu Bankdrücken und Klimmzügen geraten. Das Training mit Bändern, viel Dehnen und Foam rolling sollte in diesem Zeitraum ebenfalls eine große Rolle spielen. Auf diese Weise kann die Regeneration positiv beeinflusst werden.

Ausdauertraining ist natürlich auch hier nicht verboten. Allerdings wirst du bei der hohen Intensität etwas weniger leisten. Die vielen und schweren Kniebeugen werden deine Beine schwächen. Laufen wird hier vermutlich nicht sehr angenehm. Dein kompletter Körper wird durch diese Belastung froh um Pausen für Erholung und Regeneration sein.

Warm-Up für die Smolov Squat Routine

Vorgaben zum Aufwärmen für die Routine nach Smolov gibt es keine. Zumindest habe ich keine konkreten Werte zu diesem Thema gefunden. Ich denke dies ist mit dem Anspruch des Kraftprogramms zu begründen. Da es sich um ein Programm für Fortgeschrittene Kraftsportler handelt, sollte das Wissen über die Wichtigkeit ein ausreichendes Aufwärmen gegeben sein.

Somit sollte die Muskulatur und der Körper auch hier auf das bevorstehende Training vorbereitet werden. In jedem Fall rate ich vor dem Training der Kniebeuge mit Gewichten zu mindestens einem Satz nur mit der Hantelstange. Dabei wird der Körper auf die Bewegung vorbereitet und du verinnerlichst dir den Ablauf vor dem Training mit Belastung. Besonders für den Squat finde ich auch das Aufwärmen mit dem Overhead-Squat (OHS) ohne oder mit sehr leichtem Gewicht sinnvoll. Auch eine Vorbereitung in Form von Dehnen ist hier vorteilhaft und beugt Verletzungen vor. Bevor das volle Gewicht der Trainingseinheit auf die Hantel gepackt wird solltest du dich in langsamen Schritten dort hin bewegen um dich aufzuwärmen.

Trainingsplan für die Smolov Squat Routine

Im Netz finden sich ein paar unterschiedliche Trainingspläne mit Vorgaben für die Squat Routine Smolov. Das Grundgerüst und der Grundgedanke sind jedoch gleich. So wirst du bei allen Plänen die Aufteilung der oben beschriebenen Phasen finden. Lass dich nicht von den paar Abweichenden Wiederholungen oder Sätze irritieren. Grund dafür ist, dass sich die Routine primär an etwas fortgeschrittenere richtet.

Abschließende Worte

Schon beim Lesen über das Programm wird die Härte der Routine von Smolov deutlich. Auch das enorm hohe Pensum an Squats bereitet nicht unbedingt Freude. Da der Squat jedoch zu den wichtigste aller Übungen für den Kraftaufbau gehört, stellt das Programm eine sinnvolle Variante dar.

Aus diesem Grund hilft dieses Programm auch dabei andere Übungen wie den Deadlift zu verbessern ohne diese zu beinhalten. Wer den Mut und Willen hat sollte das Programm durchaus testen. Dabei sollte jedoch auch auf die vorhandene Zeit geachtet werden. Wenn du schon im Voraus weißt, dass dir Termine im Weg stehen oder du viel Stress haben wirst, solltest du das Programm etwas nach hinten verschieben. Ein solches Programm bietet sich am besten an, wenn die notwenige Zeit für das Training und die Regeneration gegeben sind.

Als Anfang bietet es sich auch an nur den ersten Teil des Konzepts zu praktizieren. Das wären die ersten zwei Einführungswochen und der "Basic Cycle".

Weiterhin und schon sehr lange ist auch Starting Strength bei Einsteigern beliebt. Ein Kraftprogramm von Mark Rippetoe. Persönlich bin ich ein großer Freund und Anhänger von 5/3/1 nach Jim Wendler. Das Programm bietet sich für jeden an, da es gut angepasst werden kann.