6 Regeln für erfolgreiches Krafttraining

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 12.10.2015 | Keine Kommentare
6 Regeln für erfolgreiches Krafttraining ©Marijuana Muscle, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Der Erfolg beim Krafttraining steigt den meisten schnell zu Kopf. Es ist wie eine Sucht. Wir wollen immer mehr, besser und stärker werden. Anfänger, wie auch Erfahrene verlieren sich dabei in den verrücktesten Ideen. Hier sind 6 Regeln, welche dir beim Erfolg helfen werden. Meist ist der einfache gleichzeitig der bessere Weg.

Halte es einfach

Isolationsübungen fressen eine Menge Trainingszeit. Nicht immer sind die sinnlos, doch meistens bringen sie keinen großen Vorteil. Besonders wenn du neu dabei bist, brauchst du sicher keine isolierten Übungen. Bleib bei den Basics um deine Kraft auszubauen. Auch als Fortgeschrittener Athlet sollten die Basics fester Bestandteil deines Trainings sein. Dazu zählen Squats, Deadlifts, Press sowie Pull-Ups.

Beachte die Reihenfolge

Um den besten Erfolg beim Krafttraining zu erreichen solltest du auf eine gewisse Reihenfolge im Training achten. Damit maximierst du deine Leistung und beugst einer Überlastung deines zentralen Nervensystems vor. In erster Linie kommen die dynamischen Übungen, dann explosive Bewegungen gefolgt von komplexen Kraftübungen mit schwerem Gewicht. Anschließend folgt Training mit hohen Wiederholungen, welches auch als Hypertrophie bekannt ist. Erst jetzt sollten Isolationsübungen ihren Platz finden und abschließend darf es etwas Cardio sein. Wenn du dir die meisten Kraftprogramme ansiehst, wirst du hier auch parallelen finden.

Noch einmal übersichtlich in der Liste:
 
  1. Dynamische Übungen: Sprünge, Sprints
  2. Explosive Bewegungen: Power Clean, Snatch
  3. Komplexe, schwerer Kraftübungen - wenige Wiederholungen: Squat, Deadlift, Press
  4. Komplexe Kraftübungen - Hypertrophie, viele Wiederholungen: Squat, Deadlift, Press
  5. Isolation
  6. Cardio

Verwende "altes" Equipment

Ich wette du kennst einige Geräte und eine Menge an modernem Equipment. Nahezu jedes Studio ist damit vollgestopft. Es gibt die kuriosesten Gebilde und verrücktesten Tools. Allerdings sind sie meist nur eins: Hype und Marketing. Die Wirtschaft muss neues bieten um Geld zu bewegen. Notwendig für dich ist davon nicht viel.
 
Um wirklich stark zu werden und erfolgreich zu sein reicht altes Equipment. Beschränke dich auf die Ausrüstung, welche auch schon vor 100 Jahren zum Erfolg verholfen hat. Langhantel, Kurzhantel und Kettlebell haben sich schon lange bewehrt und viele Athleten stark gemacht. Gymnastikringe* und Klimmzugstange bringen dir den Rest. Das Problem der Fitnessindustrie ist nur, dass sie hiermit nicht mehr sonderlich viel Geld machen.

Berücksichtige Qualität vs. Quantität

Ziel für die meisten von uns ist es immer mehr zu schaffen. Das Gewicht immer weiter zu steigern und stärker zu werden. Dabei dürfen wir aber eins nicht vergessen - Die Qualität der Ausführung. Konzentrier dich bei jedem Satz und bei jeder Wiederholung auf eine saubere Technik. Eine gute Grundlage ist wichtig für den Erfolg.
 
Vergleiche es mi einem Restaurant. In erster Linie wirst du dort erneut essen gehen, weil dir das essen geschmeckt hat. Die Qualität hat dich überzeugt. Die Quantität ist in der Regel der zweite Faktor und unwichtiger.
 
In Bezug auf Training kann weniger sogar häufig mehr bringen. Die Nutzung des vollen Bewegungsraums bringt dir mehr als die doppelte Anzahl der Wiederholungen ohne Radius. Auch sinkt bei sauberem Training deutlich das Verletzungsrisiko. Am Ende schaffst du auf diesem Weg sogar mehr Gewicht.

Trainiere konsequent

Besonders zu Anfang wollen viele richtig durchstarten. Sie suchen sich einen Trainingsplan für 5 Tage die Woche mit einem hohen Pensum. Ehrenwert, doch bringt das Ganze nichts, wenn die Zeit nicht da ist. Die Hälfte der Tage wird übersprungen und das Trainingsprogramm nur halb oder weniger durchgezogen.
 
Trainiere konsequent und plane dein Training. Du hast keine Zeit 5 Tage die Woche zu trainieren? Kein Problem - Bastle dir einen Plan, der in dein Leben passt. Die Regelmäßigkeit ist wichtiger als der Plan. Für die meisten mit wenig Zeit bietet sich daher ein Ganzkörpertraining an. Selbst wenn hier ein Tag ausfällt, bleibt der Teil nicht aus.

Konzentriere dich beim Training

Fokussiere dich beim Training! Wenn du an der Hantel arbeitest verlangt es vollteste Konzentration und Willenskraft. Nur wenn du dich auf das Gewicht und die anstehende Übung einlässt wirst du auch viel bewegen. Mach deinen Kopf beim Training frei um wirklich präsent zu sein.
 
Beobachte die erfolgreichen Athleten und du wirst sehen, dass sie vor dem Gewicht verharren. Sie bereiten sich mental auf die Leistung vor. Oft schließen sie die Augen um die Kraft und Energie auf das Gewicht zu übertragen. Die mentale Kraft kann Welten bewegen - Der beste Booster: Dein Verstand.
 
Natürlich kannst du beim Training ruhig mal mit anderen sprechen, doch das Quatschen kannst du auch nach oder vor dem Training ansetzten. Besonders wenn es unmittelbar an die Übung geht solltest du lernen deine volle Konzentration zu sammeln.
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Tags: Krafttraining, Regeln Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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