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Was ist das Armstrong Pullup Program?
Auch wenn der Name schnell zu Rückschlüssen auf starke Arme verführt beruht dieser nicht darauf. Der Name gebührt Major Armstrong. Er war Teil der Marinekorps der Vereinigten Staaten (USMC). Aber nebenbei kann ich auch sagen, dass Klimmzüge ebenso zu starken Armen beitragen. Sogar mehr als Bizepscurls.Er hat das Konzept eingesetzt um seine eigene Klimmzug-Leistung in einem Workout mir nur einer Übung zu steigern. Das Armstrong Pullup Program bietet dabei die wichtigen Komponenten der Variation, Überladung und Regelmäßigkeit. Angepasst wir der Trainingsplan natürlich an die individuelle Leistung. So können sich komplette Neulinge, wie auch Fortgeschritte an der Routine bedienen.
Wie funktioniert das Armstrong Pullup Program?
Das Programm ist auf 5 Tage ausgelegt und besteht aus zwei Hauptteilen. Das wäre zum einen die morgendliche Routine und zum anderen ein Klimmzug- beziehungsweise Trainingsroutinen. Der zweite Teil ist jeden Tag anders ausgelegt. Fürs Merken und Dokumentieren habe ich ein PDF erstellt.Die morgendliche Routine
Jeden Morgen werden drei Sätze normale Liegestütze (engl. Push-Ups) gemacht. Dabei wird in jedem Satz bis ans Limit gegangen, was auch als "maximum effort set" bezeichnet wird. Die Liegestütze gehört mit zu den besten Übungen die Muskulatur des Schultergürtels zu stärken.Armstrong gibt auch Tipps die morgendliche Routine einfach in den Alltag zu integrieren. Unmittelbar nach dem Aufstehen war seine erste Handlung der erste Satz Liegestütze.
Nach dem ersten Satz ging er ins Bad um seine ersten Schritte dort zu machen. Er schreibt hier in der Tat vom morgendlichen Toilettengang. Dann ging es wieder zurück zum zweiten Satz Liegestütze.
Anschließend ging er erneut zum Waschen ins Bad. Danach erledigte er seinen dritten Satz.
Es mag anfangs hart klingen, doch auch ich bin der Meinung, dass es mit etwas Disziplin und Routine sogar selbstverständlich werden und sogar Spaß machen kann. Ich selbst habe die auch schon mit Klimmzügen praktiziert. Es dauert nicht lange und ist ohnehin effektiver als morgens joggen zu gehen. In jedem Fall kann ich jedem empfehlen mal eine morgendliche Routine auszuprobieren. Doch weiter im Programm.
Trainingsroutinen
Nun folgt das Kernstück des Armstrong Pullup Program, die Trainingsroutinen. Er empfiehlt dabei mindestens 3 oder 4 Stunden Pause zwischen der morgendlichen Routine.Wie schon angesprochen gibt es 5 Routinen auf 5 Tage. Idealerweise ist das Konzept für Montag bis Freitag ausgelegt. Am Wochenende sollte von der Routine Pause genommen werden. Es ist sogar wichtig das Programm hier für zwei Tage zu unterbrechen. Es sollten auch zwei Tage in Folge sein um das Programm nicht zu unterbrechen.
Vorab sei auch schon gesagt, dass du auch Variationen von Klimmzügen nehmen kannst. So kannst du weite Klimmzüge, normale oder Chin-Ups machen.
Armstrong spricht weist ausdrücklich drauf hin, dass primär die Qualität der Übungen im Vordergrund steht. Die Anzahl der Wiederholungen ist zweitrangig.
Tag 1 - Max Effort
Am ersten Tag werden 5 Sätze auf maximale Wiederholungen gemacht. Zwischen jedem Satz ist eine Pause von 90 Sekunden angesetzt.Im Gegensatz zu den meisten Empfehlungen setzt Armstrong auf die maximale Leistung in jedem Satz. Schon im ersten Satz sollst du bis ans Limit gehen. Du sollst dir keine Reserve lassen um die letzten zwei oder den letzten Satz besser meistern zu können. In jedem Satz heißt es All Out!
Notiert wird hier die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und die Anzahl der gesamten Wiederholungen.
Tag 2 - Pyramid
Du startest mit einer Wiederholung und setzt jeden Satz eine Wiederholung drauf. Somit arbeitest du in einer Pyramide. functional Fitnesster kennen das Konzept auch als DeathBy.1 Widerholung, 2 Widerholungen, 3 Widerholungen, 4 Widerholungen, ...
Die Pause basiert auf der Anzahl der Wiederholungen aus dem letzten Satz. Pro Widerholung machst du 10 Sekunden Pause.
Das ziehst du solange durch, bis du die geforderte Anzahl an Wiederholungen nicht mehr schaffst. Wenn du also im fünften Satz nur noch 4 Wiederholungen schaffst ist die Einheit vorbei.
Abschließend wird noch ein maximaler Satz gemacht.
Notiert wird hier die gesamte Anzahl der Wiederholungen. Hier zählen auch die Weiderholungen aus dem maximalen Satz.
Tag 3 - Grip Switch
Am dritten Tag werden drei unterschiedliche Formen von Klimmzügen durchgeführt. Jede Variante wird in 3 Sätzen absolviert. Nach jedem Satz machst du eine Pause von 60 Sekunden.Du beginnst mit 3 Sätzen Klimmzügen im Übergriff, dann machst du 3 Sätze Chin Ups (Daumen zeigen nach außen, kleine Finger zueinander) und abschließend folgenden 3 Sätze weite Klimmzüge.
Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz wird über den Trainingssatz definiert, welcher individuell aufgestellt wird. Das erkläre ich später.
Aufgeschrieben werden hier die Wiederholungen pro Satz.
Tag 4 - Max Day
Am vierten Tag werden nur Trainingssätze gemacht. Ziel ist es die maximale Anzahl deiner Trainingssätze zu schaffen. Nach jedem Satz wird eine Pause von 60 Sekunden gemacht. Die Definition der Trainingssätze folgt gleich.Notiert wird hier die Anzahl der Wiederholungen pro Trainingssatz und die Anzahl der geschafften Trainingssätze. Zudem wird noch die Summe der gesamten Wiederholungen aufgeschrieben.
Tag 5 - Hardest
Zum Abschluss der Woche wird der für dich schwerste Tag der Woche wiederholt. Somit änder sich der Tag jede Woche.Aufgeschrieben wird hier nach dem gewählten Tag.
Definition Trainingssatz
Bei Tag 3 und Tag 4 habe ich von einem Trainingssatz gesprochen, welchen ich noch Definieren muss. Der Grundgedanke ist hier einfach. Der Trainingssatz beschreibt die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, welche für dich ideal ist. Allerdings muss du etwas experimentieren um diese zu ermitteln.Ziel ist es Tag 3 zu meistern, also 9 Trainingssätze zu schaffen. Wobei hier drei unterschiedliche Variationen durchgeführt werden. Wenn du den Tag gemeistert hast erhöhst du die Anzahl der Wiederholungen um eine Wiederholung. Wenn du an Tag 4 mindestens 9 Sätze absolvierst kannst du den Trainingssatz weiter um eine Wiederholung erhöhen. Es ist entscheidend den Trainingssatz nicht mitten im Workout zu ändern. Es kann passieren, dass du das Ziel so nicht immer erreichst.
Du kannst die Anzahl der Wiederholungen über deine maximale Wiederholungszahl ermitteln. Schaffst du dabei 12 Klimmzüge, so liegt dein Trainingssatz bei 1 oder maximal 2 Wiederholungen. In der Regel ist es effektiver die geringere Wiederholungszahl zu wählen. Meist leidet sonst die Technik, welche wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen. Wenn dein Trainingssatz nur aus einer Wiederholung besteht kannst du auch dazu übergehen an Tag drei nur 6 oder 7 Sätze mit jeweils 2 oder 3 Wiederholungen zu machen. Wir merken wieder, dass es hier auch etwas auf Autoregulation, also das eigene Gefühl ankommt.
Anpassungen
Du kannst das Programm auch im angewinkelten Hängen durchführen. Heißt du winkelst die Arme an und hältst dich oben. Trainingssätze werden hier einfach in Hängzeit umgewandelt.Auch Chin-Ups können angewandt werden. Tag 3 bleibt jedoch wie geschrieben. Du machst Klimmzüge im Übergriff, Chin-Ups und weite Klimmzüge.
Armstrong, wie auch ich, empfehlen jedoch den Einsatz des Übergriffs. Die meisten Hürden im Leben wirst du so überwinden. Somit ist hier die meiste Funktionalität gegeben. Auch wird dir der Übergriff mehr für die Verbesserung der Leistung deiner Klimmzüge helfen als der reine Chin-Up.
Abschließende Worte
Das Programm ist keine Wunderwaffe. Die meisten Programme funktionieren. Entscheidend ist ein Grundschema und Periodisierung, welche jedes Programm aufweist. Zudem ist es elementar die Routine einfach mit Biss durchzuziehen. Dazu gehört auch nicht nur die Lieblingsteile zu machen, sondern wirklich alles. Um die Routine zu dokumentieren habe ich ein PDF erstellt.Ich kann nur immer wieder betonen, dass der beste Weg den Klimmzug zu verbessern darin besteht fleißig Klimmzüge zu machen. Eine andere Routine wäre Pavel's Fighter Pullup Program. Falls du noch keine Klimmzugstange daheim hast findest du in diesem Artikel alle notwendigen Informationen zum Eigenbau. In diesem Sinne wünsche ich viel Erfolg bei den nächsten Klimmzügen.
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