Intermittierendes Fasten hat sich schon bei einigen gut bewährt. Das Konzept liegt etwas im Trend und das zu Recht. Denn intermittierendes Fasten hat nachgewiesene Vorteile. Auch bei meinen Erfahrungen über lange Zeit konnte mich das intermittierendes Fasten überzeugen. Es gibt jedoch ein paar kleine Fehler in der Anwendung, auf welche ich mit diesem Artikel hinweisen möchte.
Themen des Artikels
Typische Fehler beim intermittierenden Fasten
Iss nicht nur Müll
Intermittierendes Fasten funktioniert, ist aber kein Freifahrtschein nur Mist zu essen. Fast Food und anderes ungesundes Essen sollte weiterhin nur selten oder gar nicht auf dem Speiseplan stehen. Besonders wenn wir uns im Rahmen von Crosstraining, Kraftsport oder Sport allgemein bewegen ist eine gesunde Ernährung schon Elementar für den Erfolg und Fortschritt. Auch gilt weiterhin das Gesetzt der Kalorienbilanz. In Bezug auf Diät kann das Konzept von intermittierendem Fasten jedoch helfen weniger Kalorien aufzunehmen.
Natürlich macht dich eine ungesunde Mahlzeit nicht fett und krank, doch solltest du hier nicht die Kontrolle verlieren. Zu dem Thema habe ich ein interessantes kurzes Buch von Daniel Roth* gelesen. Hier geht er auch auf den Punkt der Lebensmittelqualität ein. Er geht keiner wirklich gesunden Ernährung nach. Jedoch spricht er auch an, dass er keinen Sport betreibt. Hier ist es wichtig den Punkt zu berücksichtigen.
Plane deine Mahlzeit
Besonders am Anfang ist es recht gefährlich die Mahlzeiten nicht zu planen. Wieder ist dieser Punkt für Sportler recht bedeutsam. Mach dir Anfang der Essensphase, was du essen möchtest. Den Spruch "geh niamels hungrig einkaufen" wirst du vermutlich kennen. Anfangs wird der Hunger nach Ende der Fastenphase noch recht groß sein. Hier besteht natürlich die Gefahr ins wahrlose Fressen zu verfallen. Im Verlauf wirst du den Hunger anders verspüren.
Einige haben mir nach dem Ausprobieren von intermittierenden Fasten auch von solchen Fressattacken erzählt. Ein Faktor für das Problem kann auch im Schlingen liegen. Doch das liegt nicht nur am Fasten.
Langsames Essen sättigt allgemein mehr und wird auch von vielen als Tipp in Diäten gegeben. Auch hilft es nach der Mahlzeit etwas zu warten und nicht direkt Nachschlag zu holen. Häufig tritt dann die Sättigung sein.
Beschäftige dich in der Fastenphase
Ein großer Punkt beim intermittierenden Fasten ist die Produktivität in der Fastenphase. Auch bei mir hat sich diese gezeigt. Allerdings ist die Beschäftigung in der Fastenphase meiner Meinung nach Elementar. Sitzt du nur tatenlos rum, so werden sich deine Gedanken vermutlich immer wieder ums Essen drehen. Das macht es durchaus schwerer durchzuhalten.
Anfangs empfehle ich auch das Thema Essen zu meiden und dich mit anderen Themen und Aufgaben zu beschäftigen. Sieh es positiv und nutze die gewonnene Zeit einfach um Dinge zu erledigen.
Übertreib nicht mit Kaffe
Statt einem Frühstück (Welches auch nicht die wichtigste Mahlzeit ist, wie viele glauben) gibt es bei jedem Konzept der Ernährungsform Kaffee. Auch wenn einige Modelle von unlimited coffee sprechen und Kaffee beim intermittierenden Fasten durchaus erlaubt ist und Vorteile mit sich bringt, halte ich es nicht für schlau sich mit Kaffee zuzudröhnen. Wie immer macht die Dosis das Gift und ist zu viel und allem nicht gut. Im gewissen Rahmen wirkt Kaffee leistungssteigernd und fördert die Fettverbrennung.
Ich selbst greife auch gerne mal zu der ein oder anderen Tasse Kaffee. Im vergangen Jahr habe ich mir sogar einen Vollautomaten* zugelegt. Wie du vermuten wirst hat das meinen Konsum eher erhöht. Aber keiner ist ohne Laster.
Ich befürworte Kaffee sogar im normalen Maße. Studien, wie auch meine Erfahrung, haben die Leistungssteigerung durch Kaffee bestätigt. Kaffee stand ja sogar mal auf der Dopingliste.
Die postitiven Auswirkungen beziehen sich nicht nur auf die Leistung. Kaffee fördert auch die Fettverbrennung.
Doch kann zu viel Kaffe auch zu Schlafproblemen führen. Unruhiger oder zu wenig Schlaf wird sich dann auf deine Regneration, Leistung im Alltag und somit auch dein Training auswirken.
Kaffee wird beim intermittierenden Fasten auch gerne gegen den Hunger eingesetzt. In der Kaffeebohne ist ein Stoff (cholinomimetic) enthalten, welcher den Hunger hemmt. Das ist interessant zu wissen, da dieser Stoff auch in entkoffeiniertem Kaffee oder Kaffeekonzentrat enthalten ist. Schau dir unsere Moin Kaffee Erfahrungen an, wenn du mehr über das Thema Kaffeekonzentrat erfahren möchtest.
Starte nicht mit der Extreme
Es gibt mehrere Modelle und Variationen des intermittierenden Fasten. Die bekannteste ist wohl Lean Gains nach Martin Berkhan. Hier wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Andere Modelle setzten nur eine Mahlzeit pro Tag oder sogar eine noch geringere Frequenz an. Da wäre zum Beispiel die Warrior-Diät* zu nennen.
Zum Start ist es sinnvoll eine Variante zum rantasten zu wählen. 16/8 ist hier sehr gut geeignet. Nach 3 oder eventuell sogar wesentlich mehr Mahlzeiten auf einen Schlag nur noch eine Mahlzeit am Tag zu essen ist vermutlich recht schwer.
Ein weiteres sehr populäres Modell, welchem auch ich nachgehe, ist die Renegade Diet nach Json Ferruggia. Hier kommt noch das Konzept von Carb Backloading (CBL) hinzu. Es werden nur am Abend beziehungsweise nach dem Training Kohlenhydrate konsumiert. Ich halte das für durchaus gut und sinnvoll. Doch wenn du vorher sehr viele Kohlenhydrate in deiner Ernärhung hattest und das über den Tag verteilt, so kann es für dich problematisch werden. Viele von uns sind leider etwas abhängig von Kohlenhydraten. Das klingt recht extrem, doch ist es wirklich so. Durch intermittierendes Fasten legt sich dies häufig.
Auch wenn du das Konzept anwenden möchtest macht es sinn dich in langsamen Schritten zu nähern. Sonst ist die Gefahr der Entmutigung groß. Das konnte ich auch schon bei mehreren beobachten. Ist das Nachladen von Kohlenhydraten neu für dich? Dann lass das lieber zunächst weg und konzentriere dich auf die neue Mahlzeitenfrequenz.
Was ich damit sagen möchte ist: Fang langsam an. Alles aufeinmal führt nur zu einem schnelleren Abbruch. Auch kannst du langsam starten die Frequenz der Mahlzeiten zu reduzieren. Hast du 6 Mahlzeiten so vergrößere die Zeit zwischen den Mahlzeiten und gewöhn deinen Körper an längere Pausen. Das alles braucht auch etwas Zeit.
Mehr ist nicht immer besser
Ein Problem, welches eher nach längerer Anwendung auftritt. Du denkst es geht immer mehr. Dir fällt das Fasten nicht mehr schwer. Warum denn nicht auch 24, 48 oder 72 Stunden?
Mehr bringt dir hier nicht immer mehr. Besonders im Rahmen von Kraftsport empfehle ich die Marke von 24 nicht zu überschreiten. Du möchtest schließlich auch Leistung erbringen und das in der Regel eine große. Json Ferruggia spricht in seinem Werk von einer perfekten Zeit von 18 Stunden. Für die meisten ist jedoch eine Zeitspanne von 16 Stunden besser einzusetzen und daher auch von ihm empfohlen. Das Konzept muss schließlich auch anwendbar sein.
Fasten bis zu 20 oder auch 24 Stunden ist in jedem Fall nicht verkehrt oder verwerflich. Doch solltest du das eher an Tagen machen, an welchen du kein schweres Kraftprogramm und keine große Anstrengung hast. Gut finde ich immer den Ansatz nach Leistung und Bedarf zu essen. Machst du viel isst du viel, machst du wenig isst du wenig.
Dieser Grundsatz gilt übrigens nicht nur für intermittierendes Fasten. Auch in anderen Punkten der Ernährung und auch im Training lässt sich diese Weisheit finden sowie einsetzten.
Mach dich nicht verrückt
In einem anderen Artikel habe ich schon über das Problem zwischen Essstörung und gesunder Ernährung berichtet. Meiner Meinung nach ein sehr wichtiges und unterschätztes Thema. Auch beim intermittierenden Fasten trifft dies zu. Mach dich nicht zu stark von der Uhr abhängig. Das Konzept soll deinen Alltag einfacher machen und nicht verkomplizieren.
Es wird dich nicht umbringen wenn du die Zeit mal unter oder auch überschreitest. Es geht nicht um jede Minute oder Stunde. Dein Körper ist ohnehin nicht an unserer Unterteilung in Stunden, Tage und Jahre gebunden.
Ich kann nur immer wieder sagen, wie wichtig es ist sich nicht von der gesunden Ernährung dominieren zu lassen. Leb dein Leben nicht zu hart und sei auch etwas locker. So kommt es auch nicht auf ein paar Gramm Kohlenhydrate oder Fett mehr oder weniger an. Ich denke du weißt, was ich mit diesem Punkt sagen möchte. Ansonsten lies dir den eben genannten Artikel über die Essstörung durch.
Abschließende Worte
Ob du schon lange intermittierendes Fasten betreibst oder noch einsteigen möchtest sollte dir die Liste etwas Hilfe verschafft haben.
Meine Erfahrungen sowie einige weitere Tipps zum Thema findest du in meinem Erfahrungsbericht über intermittierendes Fasten. Eine Menge weiterer Artikel zum Thema intermittierendes Fasten findest du hier.
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