WODDice - Ein WOD Generator als Hardware

Im Internet bin ich auf eine interessante Idee gestoßen - Die WODDice*. Dabei handelt es sich um Würfel mit welchen ein WOD im Stil nach CF erstellt werden kann. Dabei muss jedoch nicht groß getüftelt, sondern nur gewürfelt werden. Eine Art WOD Generator als Hardware. Hier möchte ich vorstellen wo der Sinn dieser Würfel ist, wie sie funktionieren und meine Meinung zu den WODDice loswerden.

Was sind die WODDice?

Die WODDice sind, wie die Übersetzung schon schlussfolgern lässt, Würfel für ein WOD. Die Abkürzung WOD steht für Workout Of the Day.

Die Würfel dienen dazu ein Workout nach den Grundlagen von CF zu erstellen ohne sich große Gedanken machen zu müssen. Dabei werden die unterschiedlichen Elemente des WODs mit den Würfeln per Zufall ermittelt und zusammengestellt.

Nun mag das sehr sinnlos oder gar dumm klingen, was es aber nicht ist. Der Erfinder der WODDice hat sich 4 Jahre lang intensiv mit dem Aufbau der CF WODs beschäftigt und die Würfel nach diesen Prinzipien entwickelt und getestet. Es ist also nicht nur ein kleines Spielzeug, sondern ein durchdachtes System.

Für wen sind die WODDice?

Primär sind die WODDice natürlich für CF konzipiert. Allerdings können auch andere Athleten sich an den Würfeln bedienen und Erfolg haben. CF eignet sich schließlich auch als Ergänzung zu anderem Sport. Mittlerweile gibt es sogar unterschiedliche Ausführen, welche allerdings noch nicht alle in Deutschland erhältlich sind. Darunter auch die WODDice Fit für Nicht-CFler.

Die Würfel können von Trainern, sowie Athleten selbst eingesetzt werden. Für Athleten dienen die Würfel als gute Methode sich spontan ein kleines Extra-Workout zu erstellen. Trainer können die WODDice als Überraschungseffekt einsetzten. Keiner wird wissen, was genau auf dem Plan steht. Genau das ist macht doch einen Teil von Crosstraining aus. Natürlich spielt hier auch etwas der Spaßfaktor eine Rolle.

Dabei wären wir auch bei einem weiteren Punkt: Du machst nicht immer dasselbe. Die Würfel bieten eine Vielzahl an unterschiedlichen WODs. Wer kennt das Problem nicht: Du setzt dich hin und möchtest dein eigenes WOD aufstellen. Meist sieht es ähnlich aus. Hier schaffen die WODdice Abhilfe. Die Würfel kennen nicht deine Vorlieben und werden sie erst recht nicht berücksichtigen.

Wie funktionieren die WODDice?

Die Basisvariante heißt WODDice Mere Mortal* und ist mit 6 Würfeln ausgestattet. Eine ausführliche Anleitung zu dem Set hat der Erfinder auf Dropbox gehostet. Damit du einen Eindruck von der ganzen Sache bekommst und dich nicht durch das englische Werk wühlen musst beschreibe ich dir das ganze simpel und auf Deutsch. Obwohl ich an dieser Stelle sagen muss, dass die Anleitung sehr einfach und verständlich geschrieben ist.
WOD mit den WODDice erstellen

Schritt 1 - Art des WODs

Wie gesagt haben wir bei den Mere Mortal 6 Würfel. Mit dem ersten Würfel ermitteln wir die Art des WODs. Den CFlern unter uns werden diese bekannt sein. In der Liste sind alle Arten des Würfels vorhanden. Einer Erläuterung sehe ich an dieser Stelle mal ab. Wenn du nichts damit anfangen kannst hilft sicher ein Blick in die Anleitung.
 

• Rounds / RFT (3,4,5)
• AMRAP (10, 20 min)
• Ladder (20 min)
• CUM / CMRP (10, 20 min)
• EMOM (10 min)
• 21-15-9
• Tabata
• 10-1

Schritt 2 - Modalitäten

Im zweiten Schritt werden die Modalitäten der Übungen festgelegt. Das sind im Crosstraining M, G und W. Auf den Würfeln finden sich möglichen Kombinationen wie zum Beispiel GGW oder GM. Damit wird auch direkt die Anzahl der Übungen definiert.
 

• G: Gymnastic, es handelt sich um Übungen mit dem Körpergewicht
• W: Weighted, es handelt sich um Übungen mit zusätzlichem Gewicht (Langhantel, Kurzhandel, Kettlebell...)
• M: Mono-structural (Double Unders, Row, Run...)

Schritt 3 - Die Übungen

Nach der Wahl der Modalitäten werden entsprechend die Übungen ausgewürfelt. Für jede Modalität gibt es einen Übungswürfel. Wurde zum Beispiel als Modalität MG gewürfelt, so muss nun einmal der Würfel mit den Übungen der Modalität M und einmal der Würfel mit der Modalität G geworfen werden. Bei gleicher Modalität wird der Würfel mehrfach geworfen - Ein Zettel zum Notieren ist daher nicht verkehrt.

Übungen des Würfels M:
 

• DU (25, 50, 75, 100)
• Run (400m, 500m, 800m)
• Row (500m, 20cal, 30cal, 40cal, 50cal)

Übungen des Würfels W:
 

• Wall Ball
• Ball Slam
• HCL (Hang Clean)
• PCL (Power Clean)
• HPCL (Hang Power Clean)
• HSN (Hang Snatch)
• PSN (Power Snatch)
• HPSN (Hang Power Snatch)
• SDLHP (Sumo Deadlift High Pull)
• OHS (Overhead Squat)
• KB Swing
• Thruster

Übungen des Würfels G:
 

• Pull-up
• Sit-up
• Push-up
• Squat
• P Squat (Pistol)
• B Jump (Box Jump)
• B-Ext (Back Extension)
• T2B (Toes-to-bar)
• Dip
• K2E (Knees-to-ellbows)
• Burpee
• Lunge

Falls du mit einer Übung nichts anfangen kannst hilft dir auch unser Übungsverzeichnis weiter. Der Erfinder hat auch berücksichtigt, dass nicht jeder jede Übung beherrscht. Hier bietet er in seiner Anleitung Ersatzübungen (Subsitions) an.

Schritt 4 - Wiederholungen

Nun fehlen noch die Wiederholungen. Auch hierfür gibt es einen Würfel. Nun musst oder darfst du doch etwas überlegen. Hast du mehrere Runden oder mehrere Übungen, so kannst du entscheiden ob du unterschiedliche Wiederholungen haben möchtest. Auf dem Würfel gibt es 11 Vorgaben für Wiederholungen. Das sind 5, 6, 9, 10, 12, 15, 18, 20, 21, 24 und 25. Auf der 12. Seite befindet sich ein Joker. Zuvor sollte festgelegt werden, was bei dem Joker passiert. Als Möglichkeit besteht hier die freie Wahl des Spielers oder Entscheidung vom Coach. Es kann auch als Strafe für Burpees eingesetzt werden. Hier kommt der Spaßfaktor ins Spiel.

Was ist mit den Gewichten?

Für die Gewichte gibt es bei den WODDice keinen Würfel. Das Gewicht sollte etwas nach Erfahrung gewählt werden. Ziel ist es einen Übungssatz in 1 bis 2 Sätzen zu schaffen. Es sollten möglichst keine Pausen entstehen. Sonst geht das Konzept des Crosstraining WODs nicht auf.

Der Erfinder der WODDice gibt hier eine kleine Tabelle an die Hand, welche du auch in der Anleitung findest.

Gewichte für die WODDice

Reps	1RM
3-6	85-75%
9-15	70-60%
20+	50-40%

Meinung zu den WODDice

In meinen Augen sind die WODDice eine wirklich nette Idee. Wie der Erfinder selbst auch sagt, stellen sie keinen Ersatz für ein geplantes Coaching und Crosstraining Konzept dar. Schon alleine, weil mit den Würfeln nur ein WOD und kein Kraftprogramm erstellt wird. Als Ergänzung jedoch eine gute Sache. Besonders der Zufallsfaktor ist meiner Meinung nach wichtig, wie interessant und sonst ein kleines Problem beim Gestalten eigener WODs. Komplett ohne Erfahrung könnte es allerdings bei der Wahl der Gewichte etwas schwer werden. Anfangs ist es sicher gut sich an die oben gelistete Tabelle zu halten. Athleten mit Erfahrung werden hier besser klar kommen.
Alle 6 Würfel vom Set WODDice Mere Mortal Bei der Betrachtung des Konzepts der WODDice fand ich sehr interessant, dass die Würfel so aufgebaut sind, wie auch wir ins Crosstraining eingestiegen sind. Somit kann ich bestätigen, dass die Regeln zur Erstellung wirklich den Grundlagen entsprechen. Natürlich denke ich bei einem solchen Punkt sofort digital. Aber die Lösung über Spielwürfel ist wirklich kreativ und interessant.

Auch wenn die Würfel nicht komplette ohne Denken funktionieren sind sie ein gutes Produkt. Als Geschenkidee sind die WODDice für Crosstrainingter auf jeden Fall gut geeignet. Der Preis für die Würfel liegt bei 32,29 € (Stand: 2015, Nov)*. Auch als kleines Equipment für die Box eine nette Idee.