5-3-1 Wendler - Ist die Deload Woche notwendig?

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 03.12.2014 | Keine Kommentare

5/3/1 Wendler Kraftprogramm - deload - FAQ Das sehr bekannte Kraftprogramm 5/3/1 von Jim Wendler besteht aus 4-Wochen Zyklen, in welcher die vierte Woche die sogenannte Deload-Woche darstellt. Das Training wird stark gekürzt und nur mit leichten Gewichten durchgeführt. In diesem Zusammenhang kommen immer wieder ein paar Fragen auf. An erster Stelle steht hier: Ist die Deload-Woche wirklich notwendig? Diese und weitere Fragen werden in diesem Artikel geklärt.

Was sagt Jim Wendler zu dem Thema?

Der Erschaffer des 5/3/1 Kraftprogramms, Jim Wendler, äußert sich in seinem Buch, sowie seinem Blog zu diesem Thema und speziell der Frage ob die Deload Woche notwendig ist. Er verwendet hier einen sehr schönen und passenden Satz: "If I didn’t believe in the deload, then I wouldn't have written it.". Für alle, die dem englischen nicht so mächtig sind: "Wenn ich nicht an die Deloadphase glauben würde hätte ich nicht über diese geschrieben.". Damit sollte die Meinung von ihm klar sein. Die Woche der Erholung hat er nicht grundlos in seinem Programm eingesetzt.

Es gibt nach seinem neuen Werk* jedoch auch eine erweiterte Form des 5/3/1 Programms, welches sich über den Zeitraum von 6 Wochen gefolgt von einer Deload Phase erstreckt. Doch auch hier gilt die selbe Aussage. Auch wenn bei diesem Konzept 6 Wochen am Stück trainiert wird, sollte die folgende Deload Woche nicht ausgelassen werden.

Was bringt der Deload?

Interessant zu klären ist auch die Frage, wofür diese Deload Woche überhaupt angesetzt wird. Die Woche der leichten Belastung dient der Regeneration und Erholung für den Körper. Die Muskeln bekommen Zeit zum Wachsen und der Körper eine Auszeit von der extremen Belastung.

Trotzdem ist bei dem 5/3/1 Programm ein leichtes Trainings vorgesehen. Wie du beim Generieren deines Wendler Trainingsplans feststellen wirst, sind die Gewicht hier sehr niedrig. Diesem Training dient nur dazu die Bewegung nicht zu verlernen sowie einzurosten. Jeder wird das Gefühl nach dem Urlaub kennen. Der Besuch im Studio ist ungewohnt und merkwürdig. Die Bewegungen sind anders als vor dem Urlaub. Diesem Problem beugt Jim auf diesem Weg vor.

Das größte Missverständnis beim Deload

Die Frage ob der Deload gemacht werden soll, kommt allerdings auch meist mit dem größten Missverständnis der Woche auf. In dieser Woche soll nicht der komplette Sport gekürzt werden. Es wird lediglich das Training mit extremen Gewichten zurückgeschraubt. Deload bedeutet auch nicht den aktiven Lebensstil zu stoppen, welcher für einen jeden Sportler und besonders Crosstrainingter essentiell ist.

Was soll in der Deload-Woche gemacht?

Generell sollte nach Möglichkeit das Konzept von Wendler auch in der Deload Woche praktiziert werden. Somit sollten auch hier die 4 Mainlifts ausgeübt werden. Nur werden diese mit wenig Gewicht praktiziert.

Des Weiteren bietet es sich an den Fokus in dieser Woche auf das Mobilitätstraining zu legen. Dehnen, Foam Rolling und andere Mobilitätseinheiten sind in der vierten Woche des 5/3/1 Programms angebracht. Bei vielen kommt dieses meist zu kurz, was in dieser Phase geändert werden kann.

Zusätzlich kann das Volumen des Ausdauerprogramms in der Delaod Woche angehoben werden. Laufen, Schwimmen und Ruden stellen hier gute Trainingseinheiten dar. Allerdings solltest du auch hier nicht übertreiben und es in einem mittleren Maß praktizieren. Es geht nicht um hochintensive Marathon Einheiten. Auch Crosstraining WODs sind zum Teil denkbar. Allerdings sollte hier beachtet werden, dass es darum geht dem Körper Erholung von schweren Gewichten zu ermöglichen.

Was ist mit dem Warm-Up beim Deload?

Wer sich mit dem 5/3/1 Programm von Jim Wendler beschäftigt hat weiß, dass vor den Trainingssätzen noch drei Aufwärmsätze angesetzt sind. Nun stellt sich die Frage ob diese auch in der Deload Woche durchgeführt werden sollen. Wer sich die Warm-Up Sätze und die Werte für die vierte Woche anschaut wird merken, dass sie identisch sind. In beiden Fällen wird mit 40%, 50% und 60% des Arbeitsgewichts bei jeweils 5 Wiederholungen gearbeitet. Somit klärt sich die Frage im Grunde auch von selbst. Notwendig ist das Warm-Up in dieser Form hier nicht. Auch Jim sieht dies nicht vor. Ich selbst würde jedoch empfehlen mindestens einen Satz nur mit der Stange durchzuführen. Dies rate ich auch vor dem gewöhnlichen Aufwärmprogramm nach 5/3/1. Andere Warm-Up Konzepte können und sollten gegebenenfalls durchgeführt werden, was zum Beispiel bei der Kombination mit Crosstraining relevant wäre. Dabei sollte besonders das Dehnen im Vordergrund stehen.

Was ist mit der accessory work im Deload?

Jim selbst rät davon ab viel accessory work in der Deload Woche zu machen. Er tendiert und rät mehr dazu den Fokus verstärkt auf die Mobilität und Regeneration zu legen. Von viel zusätzlichem Training mit Hanteln rät er ab.

Meiner Meinung nach ist diese Einstellung auch sehr gut. Wenn weitere Übungen als accessory work angesetzt werden, sollten diese in der Deload Woche nur mit sehr geringem Gewicht ausgeübt werden. Ebenso wie bei den Mainlifts. Hier ist das Gewicht in der Deload Woche so gering, dass es kaum anstrengend ist. Auf diese Weise kann jedoch auch etwas an der Technik und zum Teil auch der Mobilität gearbeitet werden. Da mit leichten Gewichten gearbeitet wird, kann in diesem Zeitraum auch etwas Technik verbessert werden.

Wichtig dabei ist im Kopf zu haben, dass es in diesem Zeitraum um Erholung für den Körper geht. Er soll nicht zu 100% mit schweren Gewichten belastet werden, sondern sich von den schweren Belastungen der vorherigen Zeit erholen.

Wie kann eine Deload Woche aussehen?

Um etwas klarer zu sprechen gibt es noch ein Beispiel, welches vom Wendler selbst stammt. Um nicht aus dem Trainingsrhythmus zu kommen, empfiehlt er die Tage beizubehalten. Dies ist mit sinnvoll um die Disziplin bei zuhalten. Der Mensch ist doch ein Gewohnheitstier. 

Gibt es vier Trainingstage, so empfiehlt er diese auch beizubehalten, jedoch anders zu gestalten. In der Regel wird bei dem Trainingskonzept 5/3/1 jeder Mainlift an einem Tag ausgeübt. Danach würde zum Beispiel montags Bench-Press, dienstags Squat, mittwochs Deadlift und freitags Press praktiziert. Nun können, da die Einheiten nicht intensiv sind, zwei Lifts an einem Tag kombiniert werden. An den anderen beiden festen Tagen würden dann Einheiten für die Mobilität angesetzt. Ein Beispiel nach dieser Idee wäre:
 

  • Montag: Squat / Bench Press
  • Dienstag: Mobility etc.
  • Donnerstag: Dedlift / Press
  • Freitag: Mobility etc.

Natürlich können an den anderen Tagen noch andere aktive Trainingseinheiten oder auch andere Aktivitäten vorgenommen werden.

Nutze die natürlichen Zeiträume

Ein kleiner Tipp oder Trick für den Deload ist auch die natürlichen Phasen zu nutzen. Dazu zählen zum Beispiel Urlaub, Krankheit, Feiertagesphasen (wie zum Beispiel Weihnachten) oder andere Auszeiten. Durch die Deload Woche werden diese nicht mehr zum großen Problem im Trainingssystem sondern können aktiv genutzt und eingeplant werden. Auch wenn du dich schlapp fühlst solltest du lieber kürzer treten und mal eine Deload Phase einlegen. Zu viel Training wird dich hier nicht weiterbringen sondern eher wieder zurückwerfen. Sei nicht gierig sondern realistisch und schlau.

Erfahrungen zur Deload Woche

Abschließend möchte ich noch etwas Persönliches beitragen. Ich selbst trainiere auch nach dem 5/3/1 Konzept von Jim Wendler. Nach meiner Erfahrung ist das größte Hindernis bei der Deload Woche mal wieder der Kopf. Besonders wenn das Konzept noch nicht lange praktiziert wird und zuvor meist auf maximales Gewicht trainiert oder zumindest mit hohen Gewichten gearbeitet wurde, gilt es mentale Stärke zu zeigen.

Es ist ungewohnt zum Training zu gehen und nur so leichte Gewichte zu bewältigen oder gar nur am der Mobilität zu arbeiten. Allerdings lohnt es sich in jedem Fall und macht sich später bezahlt. Die Auszeit gibt dem Körper zeit sich zu erholen, zu regenerieren und somit Kraft für den nächsten 5/3/1 Zyklus zu sammeln. Der Start in den nächsten Abschnitt des Programms fällt durch die Erholungsphase mit leichten Gewichten sehr leicht. Die mentale Hürde vergeht jedoch nach ein paar Durchläufen.

Abschließende Worte

Nach der Meinung von Jim Wendler, welcher nun wirklich Ahnung haben wird, sollte auf jeden Fall der oder ein Deload durchgezogen werden. Auch ich unterstreiche seine Aussagen und Empfehlungen. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener bringt die Erholungsphase Vorteile. Für den optimalen Fortschritt sollte der Körper auch schonende Zeit bekommen, welche bei dem 5/3/1 Kraftprogramm auf diese Weise vorgeschrieben und realisiert werden. Die mentale Hürde zu überwinden und die Zeit des Deloads durchzuziehen zahlt sich auf jeden Fall aus. Es geht um einen langsamen aber echten Fortschritt im Aufbau der Kraft. Wir sprechen hier von einem Kraftprogramm und keinem Trainingsplan zum Pumpen.
vgwort
Tags: 531Wendler, Kraftprogramm Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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