Starting Strength - Kraftprogramm für Einsteiger

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 19.11.2014 | 2 Kommentare
Starting Strength, Mark Rippetoe Für den Muskelaufbau gibt es eine große Auswahl an Kraftprogrammen, zu welchem auch das recht bekanntes System Starting Strength von Mark Rippetoe. Bekannt ist das System auch unter der Abkürzung SS. Dieser Artikel erläutert, wie das Konzept funktioniert und wie du deinen Trainingsplan nach Starting Strength ausrichten kannst.

Was ist "Starting Strength"?

Das Kraftprogramm Starting Strength wurde von Mark Rippetoe entwickelt und ist besonders für Anfänger des Kraftsports ausgelegt. Hier wird versucht durch einen vorgegebenen Trainingsplan eine Struktur in das Training zu bringen und somit die Kraft zu verbessern. Mark Rippetoe selbst ist ein Coach sowie Autor. Neben dem Werk "Starting Strength - Basic Barbell Training"* gibt es noch einige weitere Bücher sowie lesenswerte Artikel von ihm.

Die Grundlagen von Starting Strength

Wie bei den meisten Kraftprogrammen stehen auch bei Starting Strength komplexe Ganzkörperübungen im Mittelpunkt. Diese werden gerne auch als Mainlifts bezeichnet. Dabei handelt es sich dabei um die Kniebeuge (Squat), das Bankdrücken (Bench-Press), das Kreuzheben (Deadlift) und das Schulterdrücken (Press) sowie das Umsetzten im Stand (Power Clean). Hinter dem Link auf jeder Übung findest du Details sowie ein Video zur Ausführung der jeweiligen Übung.

Für die optimale Leistung rät Mark hier zu drei Trainingstagen in der Woche. Dabei sollte sich mindesten ein Ruhetag zwischen den Einheiten befinden. Hier könnte daher das sehr beliebte und gängige Konzept von Montag, Mittwoch und Freitag für das Training gewählt werden.

Der Ablauf des Programms Starting Strength

Das Programm von Mark Rippetoe besteht aus zwei unterschiedlichen Trainingstagen, welche im Wechsel angesetzt sind. Er bezeichnet die beiden unterschiedlichen Tage als Block A und Block B.

Ganz besonders auf die Kniebeuge (Squat) wird hier der Fokus gesetzt. In jeder der beiden Einheiten findet diese seinen Platz an der ersten Stelle. Darauf folgt eine Oberkörperübung, welche das Bankdrücken oder Schulterdrücken wären und anschließend das Umsetzten (Power Clean) oder das Kreuzheben (Deadlift). Somit lässt sich ein Template für einen Block erstellen. Hierbei gibt es jedoch keine feste Vorgabe sondern etwas Freiraum.
 
Starting Strength Block Template
1. Übung 3x5 Kniebeuge
2. Übung 3x5 Schulterdrücken oder 3x5 Bankdrücken
3. Übung 1x5 Kreuzheben oder 5x3 Power Cleans

Die Reihenfolge ist auf Grund der Ansprüche wichtig. Die Kniebeuge steht auf jeden Fall bei beiden Blöcken mit 3 mal 5 Wiederholungen an erster Stelle.

Bei der zweiten Übung kann entscheiden werden ob Schulterdrücken oder Bankdrücken gewählt wird. Allerdings sollten beide Übungen im Plan vorhanden sein. Die Wiederholungen liegen hier wie bei der Kniebeuge bei 5 in 3 Sätzen.

Die dritte Übung kann etwas freier gewählt werden. Hier wird nach Rippetoe das Kreuzheben oder der Power Clean angesetzt. Es empfiehlt sich in einem Block den Power Clean zu wählen und den anderen Block mit dem Kreuzheben zu beenden. Hier werden jedoch andere Wiederholungen gewählt. Beim Kreuzheben wird hier nur 1 Satz mit 5 Wiederholungen ausgeübt. Der Power Clean wird mit 5 Sätzen bei 3 Wiederholungen durchgeführt. Begründet wird dies von Mark in seinem Buch mit der Anspruchsvolleren Technik. Besonders beim Umsetzten (Power Clean) geht es nicht um das Ermüden der Muskeln, sondern die komplexe und anspruchsvolle Bewegung.

Um das Ganze etwas deutlicher zu zeigen gibt es auch einen Basis Trainingsplan für Starting Strength, welcher meist und auch im Buch vorgestellt wird.
 
Starting Strength Trainingsplan
Block A Block B
3x5 Kniebeuge 3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken 3x5 Schulterdrücken
1x5 Kreuzheben 5x3 Power Clean

Nachdem der Block A trainiert wurde, wird in der nächsten Einheit der Block B umgesetzt. Anschließend beginnt es wieder mit Block A. Da drei Tage in der Woche trainiert wird, verschieben sich die Einheiten damit. Mit Tagen sieht das Prinzip dann wie folgt aus. Dabei können die Tage natürlich auch verschoben werden. Eine Trainingsabfolge von Dienstag, Donnerstag und Samstag oder Sonntag wäre auch denkbar. Es sollte nur auf einen Tag Abstand zwischen den zwei Trainingseinheiten geachtet werden.
 
Wochenplan nach Starting Strength
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Montag
Block A Restday Block B Restday Block A Restday Restday Block B

Mit welchem Gewicht wird trainiert?

Eine große und in vielen Beiträgen über Starting Strength nicht erwähnte Frage ist die Wahl des Gewichts. Hier stellt sich besonders für Anfänger die Frage, welches Gewicht gewählt werden soll. Zu diesem Thema äußert sich Marc ebenfalls in seinem Buch. Er rät in der ersten Woche dazu das Gewicht solange zu erhöhen wie die Technik und Ausführung bei 5 Wiederholungen sauber bleibt.

Vor dieser Prozedur soll sich der Athlet mit der leeren Langhantel aufwärmen und somit an die Bewegung gewöhnen. Wobei die Technik der Übungen schon zuvor gelernt werden sollten, da sie elementar für ein erfolgreiches und verletzungsfreies Training ist.

Nun wird etwas Gewicht auf die Stange geladen und die Übung erneut ausgeübt. Dieser Vorgang wiederholt, bis die Geschwindigkeit der Ausführung langsamer wird. An diesem Punkt wurde das Gewicht für den Start, also die erste Woche, von Starting Strength gefunden. Nun werden noch zwei weitere Sätze mit dem Gewicht ausgeübt und das Gewicht für das weitere Vorgehen vermerkt.

Ein guter und wichtiger Hinweis an dieser Stelle bezieht sich erneut auf die Technik. Wenn du dich selbst nicht sicher fühlst, solltest du lieber mit etwas weniger Gewicht arbeiten. Auch wenn es nicht in die Logik vieler Sportler passt, bringt das Training mit leichteren Gewichten auch und sogar bessere Fortschritte. Wobei natürlich nicht zu wenig gewählt werden soll. Selbstbetrug ist beim Kraft und auch anderem Sport nie gut.

Wer seinen 1RM schon kennt, kann natürlich auch mit diesem das Programm berechnen. Dabei sollte in der erste Woche mit dem Wert des 5RM gerechnet werden. Diesen kannst du dir mit dem Umrechner auf unserer Seite berechnen lassen.

Wie wird das Gewicht gesteigert?

Das Kraftprogramm Starting Strength ist besonders für seine zügigen Steigerungen bekannt. In diesem Konzept wird das Gewicht für jede Übung nach jeder Einheit erhöht. Bei der Kniebeuge ist das Steigern nach jeder Einheit anders, da diese in beiden Blöcken vorkommt. Es wird nicht nach beiden Blöcken, sondern im Block A sowie Block B das Gewicht erhöht.

Dabei wird allerdings zwischen den Übungen selbst sowie dem Geschlecht unterschieden. Das Konzept der Steigerung lässt sich am besten in einer Tabelle abbilden.
 
Übung Männer Frauen
Kreuzheben 7,5kg bis 10kg 7,5kg bis 10kg
Kniebeuge 5kg bis 7,5kg 5kg bis 7,5kg
Bankdrücken 2,5kg bis 5kg Max. 2,5 kg
Schulterdrücken 2,5kg bis 5kg Max. 2,5 kg
Umsetzten 2,5kg bis 5kg Max. 2,5 kg

Zu den Werten der Frauen äußert sich Rippetoe nicht konkret in seinem Werk. Er spricht nur davon, dass junge Frauen beim Kreuzheben und den Kniebeugen dieselbe Steigerung wie die Männer vornehmen sollten. Bei den anderen Übungen sollten sie jedoch wesentlich geringere Schritte machen. Daher ist hier ein Wert von maximal 2,5 Kilogramm empfehlenswert.

Gültig ist diese Tabelle in dieser Form für die ersten vier Wochen des Programms. In der fünften Woche sollte nur noch die Hälfte der oben genannten Steigerungen gewählt werden. Von einer weiteren Tabelle mit den halbierten Werten sehe ich an dieser Stelle mal ab.

Für die Steigerung der Gewichte gibt es jedoch noch ein paar Bedingungen. Wenn alle Sätze mit den vollen Wiederholungen sauber geschafft werden, wird das Gewicht in der nächsten Woche um den höheren Wert angehoben. Fallen dir jedoch die letzten Wiederholungen schwer und die Hantel bewegt sich nur langsam, solltest du zwar das Gewicht steigern, jedoch eher zum niedrigeren Wert aus der Tabelle greifen. Schaffst du nicht alle Wiederholungen in allen Sätzen, so solltest du dem Problem auf den Grund gehen. Wenn keine einschlaggebenden Ereignisse in deinem Alltag vorgefallen sind, solltest du das Gewicht nicht steigern. Einschlaggebende Ereignisse stellen hier schlechte Ernährung an dem Tag oder enormer Mangel an Schlaf dar. Falls dies der Fall ist, kannst du die Steigerung trotzdem vornehmen, da sich die schlechten Ergebnisse vermutlich mit diesen Problemen begründen lassen. Es ist nicht unwahrscheinlich, dass du das höhere Gewicht bei der nächsten Einheit ohne Probleme schaffst. Als Faustregel wird von Mark eine gesamte Wiederholungszahl von 12 bis 13 Wiederholungen pro Set angesetzt. Wenn also nicht mindestens 12 oder 13 Wiederholungen in den 3 Sätzen absolviert werden konnten, dann sollte das Gewicht nicht gesteigert werden. Somit stellen die Wiederholungen 5/4/4, 5/4/3 oder 4/4/4 das absolute Minimum dar.

Die Regeln zum Steigern lassen sich auch übersichtlich in einer Liste aufstellen:
 
  1. Alle Sätze mit voller Wiederholungszahl geschafft (3x5, 1x5 beziehungsweise 5x3): Höheren Wert steigern
  2. Die letzten Wiederholungen wurden langsamer: Niedrigeres Gewicht steigern
  3. Schlechter Tag? (Wenig Schlaf, mangelnde Ernährung): Steigern wie gewohnt
  4. Weniger als 12 oder 13 Wiederholungen im Set: Nicht steigern

Wie lange sind die Pausen?

Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen und auch Übungen sind natürlich auch interessant. Vor jedem Satz solltest du dich in der Lage fühlen das Gewicht bewältigen zu können. Mit der Zeit wirst du ein gutes Gefühl dafür bekommen. Anfangs ist eine Zeit zwischen 2 bis 5 Minuten gut. Bei schwerer Belastung kann es Anfangs auch zu 7 Minuten kommen.

Die Übungen selbst werden an einem Stück absolviert und nicht gemischt. Somit werden bei unserem Beispiel von oben erst alle 3 Sätze der Squats und dann die 3 Sätze Bankdrücken durchgeführt. Wenn diese Übungen abgeschlossen sind, folgt die dritte aus dem Block.

Sollte ich weiteres Training betreiben?

Im Rahmen von Starting Strength sollte kein weiteres Krafttraining betrieben werden. Mindestens einen Monat lang sollte wirklich nur der oben beschriebene Plan befolgt werden. Selbst danach sollten wenn nur Basisübungen hinzugenommen werden. Jedoch auch erst dann, wenn sich die bewältigten Gewichte auch sehen lassen.

Ausdauertraining ist natürlich gut und sinnvoll. Somit können hier WODs aus dem Crosstraining Bereich oder auch andere Cardio Einheiten wie Laufen, Rudern oder Schwimmen absolviert werden. Um das Herz zu stärken und die Ausdauer zu verbessern sollte dies auch gemacht werden.

Wie sieht das Aufwärmprogramm aus?

Auch bei Starting Strength sollte vor dem Training natürlich ein Warm-Up angesetzt werden. Nach dem Programm selbst werden von Mark ein paar Minuten auf dem Fahrrad oder der Rudermaschine empfohlen. Hierbei geht es jedoch nicht um Vollgas und Fettverbrennung, sondern den Körper auf eine gute Betriebstemperatur zu bringen. Damit werden Verletzungen vorgebeugt.

Vor den jeweiligen Übungen sollte dieselbe Übung noch mit weniger Gewicht ausgeübt werden um den Körper, Kopf und die Muskeln auf die Bewegung vorzubereiten. Begonnen werden sollte hier mit zwei Sätzen bei leerer Stange und 5 Wiederholungen. Anschließend sollten etwa 3 weitere Sätze mit leichtem Gewicht gemacht werden. Bei den weiteren Sätzen werden 5, 3 und zwei Wiederholungen ausgeführt. Die Gewichte sollten hier gleich gesteigert werden. Somit bietet sich 40%, 60% und 80% deines Trainingsgewichts an. Danach wird die Übung nach dem Konzept von Starting Strength praktiziert.

Ein kleines Beispiel anhand einer Übung verdeutlicht dies vermutlich gut.
 
Warm-Up für Starting Strength
Satz Wiederholungen Gewicht
1. 5 Ohne Gewicht, Langhantel
2. 5 Ohne Gewicht, Langhantel
3. 5 40% Trainingsgewicht
4. 3 60% Trainingsgewicht
5. 2 80% Trainingsgewicht

Wie lange wird die Routine durchlaufen?

Das Kraftprogramm von Mark kann solange durchlaufen werden, bis es nicht mehr funktioniert. Wenn du also nicht mehr steigern kannst und stetig bei demselben Gewicht bleiben musst, ist es Zeit etwas zu ändern. Hier gibt es die Option die Starting Strength Routine erneut mit neuen, niedrigeren Startgewichten zu praktizieren oder das Training anders zu gestalten. Hier besteht die Möglichkeit auf ein System für Fortgeschrittene umzusteigen, da der Prozess des Anfängers nun abgeschlossen sein sollte. Ich persönlich würde hier zu dem Umstieg auf ein neues Trainingsystem raten.

Die Dauer kann hier von Athlet zu Athlet unterschiedlich sein. Wo einer schon nach 3 bis 4 Monaten nicht mehr steigern kann, kommt der andere 8 bis 9 Monate mit stetiger Steigerung voran. Nach Möglichkeit sollte versucht werden das Programm 9 Monate zu praktizieren. Für Fortgeschrittene wird dies auf Grund der extremen Steigerungen nicht möglich sein. Wer der Mathematik etwas mächtig ist, kann sich schnell ausrechen wie hoch die Gewichte hier werden würden.

Für wen ist Starting Strength geeignet?

Wie schon am Anfang des Artikels angesprochen ist das Kraftprogramm Starting Strength eher für Anfänger geeignet. Hier wird versucht auf möglichst schnelle Art und Weise die Kraft sowie Muskelmasse zu steigern. Dabei wird auch ein wenig der Beginnerbonus ausgenutzt. Du wirst niemals so viele und große Steigerungen mehr machen wie beim Einstig in das Krafttraining. Für Fortgeschrittene ist das System daher auch nicht mehr sinnvoll. Hinzu kommt, dass die Leistung bei Fortgeschrittenen für die weiteren beiden Übungen geringer ist. Somit würde ich persönlich das Konzept nicht für Erfahrene Kraftsportler weiterempfehlen. Es heißt nicht ohne Grund Starting Strength. An dieser Stelle rate ich und auch viele andere zu dem Kraftprogramm 5/3/1 von Jim Wendler. Dieses lässt sich auch hervorragend mit Crosstraining kombinieren.

Abschließende Worte

Das Kraftprogramm Starting Strength ist mit Sicherheit nicht schlecht und eignet sich um mit dem Krafttraining zu beginnen oder auch ausreichend Kraft für Crosstraining zu erlangen. Ich selbst bin jedoch mehr von dem Konzept 5/3/1 von Jim Wendler überzeugt. Hier wird mit Periodisierung gearbeitet. Also nicht immer mit voller Belastung. Meiner Meinung nach kann der Erfolg von Starting Strength nur mit dem Bonus von Anfängern funktionieren. Doch auch hier sollte trotzdem Ausdauertraining betrieben werden. Das Programm von Rippetoe ist nur für die Verbesserung der Kraft gedacht. Gute Ergänzungen stellen hier Laufen, Rudern, Schwimmen oder Crosstraining WODs dar. Fortgeschrittene sind mit diesem Konzept jedoch falsch bedient. Weitere Fragen zu dem Programm kannst du gerne über die Kommentare oder in unserem Forum stellen. Andere sowie auch ich werden dir gerne bei dem Thema helfen.
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Tags: Kraftprogramm, Einsteiger Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
19.11.2014 14:06
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19.11.2014 15:13
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Danke für den Hinweis. Das Video wurde ausgetauscht ;)
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