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Intermittent Fasting - 8 Tipps gegen den Hunger

geschrieben von Lucas B in | 20.08.2017 | Keine Kommentare

8 Tipps gegen den Hunger beim Intermittent Fasting Eine der größten Sorgen beim Intermittent Fasting ist der Hunger. Bekommt man nach 16 bis 18 Stunden ohne Essen nicht enormen Hunger? Wie kann man das in den Griff bekommen? Da ich nun schon sehr lange Anhänger des Intermittent Fasting bin, habe ich sehr viele Erfahrungen gesammelt. In diesem Artikel gebe ich dir 8 Tipps gegen den Hunger beim Intermittent Fasten. Natürlich kannst du die Tipps auch so gegen Hunger verwenden.

Physischer vs psychischer Hunger

Hunger ist nicht gleich Hunger. Häufig haben wir einfach nur Appetit und Lust zu Essen. Dabei handelt es sich um sogenannten psychischen Hunger. Physischer Hunger hingegen ist wirklicher Hunger.

Der Unterschied liegt unter anderem in der Entstehung. Wo psychischer Hunger meist plötzlich kommt, bahnt sich wirklicher Hunger langsam an und lässt sich im Gegensatz zu psychischem Hunger auch etwas nach hinten schieben.

Ebenso gibt es einen Unterschied darin, auf was wir Hunger haben. Bei psychischem Hunger haben wir primär Verlangen nach Fast Food. Wir wollten Pizza, Burger, Schokolade oder Eis. Physischer Hunger hingegen lässt mit allen Nahrungsmitteln stillen - Ja, auch mit Gemüse oder Dingen, welche wir nicht so gerne mögen. Im Buch "The Whole 30"* wird hier ein guter Test vorgestellt. Du hast erst dann Hunger, wenn du bereit bist rohen Blumenkohl zu essen.

Statt psychischer Hunger könnten wir auch den Begriff Heißhunger verwenden, mit welchem du dich vielleicht besser identifizieren kannst.


Auch im Abgang besteht zwischen den beiden Arten von Hunger ein Unterschied. So haben wir nach einem Heißhungeranfall meist ein schlechtes Gewissen. Stillen wir unseren wirklichen Hunger, so fühlen wir uns satt, zufrieden und einfach gut.

8 Tipps den Hunger beim Intermittent Fasting zu kontrollieren

Wenn du den Unterschied zwischen physischem sowie Psychischem Hunger machen kannst, bist du schon einen einen guten Schritt weiter. Doch wollte ich dir Tipps für die Hungerkontrolle beim Intermittent Fasting geben, was ich jetzt auch mache.

1. Trink Wasser

Sehr häufig verlangt unser Körper gar nicht nach Nahrung, sondern lediglich nach Wasser. Das Hungergefühl ist in vielen Fällen ein Anzeichen von Dehydration.

So solltest du besonders in der Fastenphase auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten. Wenn du Hunger versprühst trink dir ein Glas Wasser. Du wirst sehen - Es hilft. Kaltes Wasser vertreibt den Hunger sogar noch etwas mehr.

2. Finger Weg von Zero-Getränken

In den meisten Modellen vom Intermittent Fasting sind Zero-Getränke, also Getränke ohne Kalorien erlaubt. Ich rate dir dazu besonders am Anfang diese Getränke mindestens in der Fastenphase zu streichen. Warum solltest du das tun?

Die meisten Zero-Getränke sind weiterhin süß. Hier wird lediglich mit Süßstoff, statt mit Zucker gearbeitet. Somit haben wir zwar keine Kalorien und keine Auswirkungen am Blutzuckerspiegel, jedoch kann die Süße unseren Appetit anregen und triggern, was die Hungerkontrolle nicht wirklich einfacher macht. Über die gesundheitlichen Aspekte wollen wir an dieser Stelle nicht diskutieren. Dazu kannst du dir diesen Artikel durchlesen.

Wenn du pures Wasser nicht so gerne magst, kannst du dir auch eine frische Zitrone ins Wasser pressen. Auch das zerstört den Effekt des Fastens nicht, verleiht deinem Gertränk aber einen köstlichen Geschmack. Ansonsten kann ich dir auch zu Tee raten, wo wir schon beim nächsten Tipp wären.

3. Kaffee und Tee

Beim Intermittent Fasting sind ungesüßte Tees erlaubt. Früchtetee sollte hier jedoch eher gemieden werden. da auch diese meist mit Süße versetzt ist. Bei Tee bieten sich grüne sowie schwarze Varianten an.

Eine gute Nachricht für alle Anhänger des Kaffees. Auch dieser ist in der Phastenphase erlaubt und wird von einigen Variationen des Fastens sogar propagiert. Wobei wir hier natürlich von schwarzem Milch ohne jeglichem Zucker sowie auch ohne Milch reden. Einige Instant Coffee Getränke kommen damit nicht in Frage. Dazu gehören auch die meisten fertigen Dosenprodukte.

Bei schwarzem Kaffee hast du noch einen weiteren Bonus. Denn in der Kaffeebohne ist ein Enzym, welches das Hungergefühl hemmt. Das ist übrigens auch bei koffeinfreiem Kaffee der Fall.

4. Putz dir die Zähne

Es klingt verrückt und ein wenig nach Mutti, doch wenn du dir die Zähne putzt vergeht der Hunger. Hintergrund ist vermutlich, dass du dabei den Geschmack der Zahnpasta im Mund hast und leckere Geschmäcker verdrängst. Probier es aus, es klappt und hilft wirklich.

5. Sei aktiv!

Auch wenn er recht spät kommt, ist dieser Tipp aus meiner Sicht der wichtigste. Sei aktiv und nutze die gewonnene Zeit durch das Intermittent Fasting. Die Stunden vergehen deutlich schneller, wenn du beschäftigt bist und etwas machst.

Sicher kennst du es, dass du den ganzen Tag unterwegs bist und überhaupt nicht ans essen denkst. Genau das ist einer der besten Tipps gegen den Hunger. Mir passiert es mittlerweile sogar, dass ich den Start der Essensphase verpasse und erst später beginne.

Wenn du nur vor dem PC oder dem TV hockst ist es klar, dass du permanent ans Essen denkst oder aus Langeweile gerne futtern würdest.

Besonders am Anfang rate ich auch dazu, dass du dich in der Phasenphase nicht groß mit Essen beschäftigst. Später wird es dir nicht mehr schwer fallen, doch am Anfang ist es nicht sehr angenehm. Irgendwann kannst du dich auch wie ganz selbstverständlich zu anderen an den Frühstückstisch setzten ohne am Mahl teilzunehmen.

6. Schlaf genug

Auch dein Schlaf wirkt sich auf dein Hungergefühl aus. Wenn du weniger schläfst, wird weniger Leptin und mehr Ghrelin ausgeschüttet. Das sind Hormone, welche das Hungergefühl kontrollieren. Leptin wirkt gegen den Hunger, wo Ghrelin für Hunger sorgt. Schlafmangel im Allgemeinen ist übrigens auch eine häufige Ursache für Übergewicht.


7. Iss gesünder

Zwar kannst du auch mit einer ungesunden Ernährung beim Intermittent Fasting Gewicht verlieren und von den weiteren Vorteilen profitieren. Doch hilft eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse den Hunger in Schacht zu halten. Die Ballaststoffe sowie Mikronährstoffe sind hierfür verantwortlich.

Im Allgemeinen macht eine gesunde und ausgewogene Ernährung auf Dauer deutlich zufriedener und glücklicher, als der permanente Konsum von Fast Food. Die Zusatzstoffe und besonders der Zucker machen eher mehr Hunger.

Im Grunde möchte die Lebensmittel den Umsatz steigern, was sie auch so schaffen. Mit dem Einzug des Zuckers hat zum Bespiel Nestlé über 100% gesteigert.

8. Mehr Fette

In unserer Gesellschaft hat sich der Carb-Junkie stark etabliert. Die DGE sowie viele Ernährungsexperten pochen auf einen hohen Konsum von Kohlenhydraten. Dabei fährt unser Blutzucker Achterbahn. Wieder ein Punkt, welcher sich negativ auf den Hunger auswirkt.

Die Angst vor Fett ist leider immer noch bei vielen stark im Kopf verankert. Wobei das komplett zu unrecht ist. Auch hier hat uns die Lebensmittelindustrie wieder um den Finger gewickelt.

Damit sage ich nicht, dass du die Kohlenhydrate komplett streichen sollst. Ganz im Gegenteil bin auch ich der Meinung, dass bestimmt Gruppen Kohlenhydrate brauchen. Das sind besonders wir Sportler, welche explosive und schnelle Energie brauchen. Jedoch im richtigen Maß.

Abschließende Worte

Der ein oder andere Tipp wird dir sicher bei der Umsetzung des Intermittent Fasting und der Hungerkontrolle helfen. Der Artikel über die Typischen Fehler beim Intermittent Fasting könnte dich auch noch interessieren.

Wenn du noch auf der Suche nach dem richtigen Modell des Intermittent Fasting bist, kann ich dir die Renegade Diät ans Herzen legen, nach welcher auch ich mich schon lange Zeit richte. Wie diese funktioniert habe ich in diesem Artikel erklärt. Des Weiteren kann ich dir auch noch meinen Erfahrungsbericht über meinen Einstieg, Verlauf sowie meine Erlebnisse mit dem Intermittent Fasting mit an die Hand geben. Dort gehe ich auch noch auf viele allgemein Fragen ein.

Tags: IntermittentFasting Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
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Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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