Allgemeine Fragen zu Ernährung!

Guten Morgen und herzlich Willkommen,

1: Meiner Erfahrung nach genügen 1,5gr bis 2gr EW, mehr muss nicht sein. Aber nicht nur die Menge macht es, sondern auch die Qualität der Proteinquellen. Tierische Proteine sind dabei meist besser (höhere biologische Wertigkeit) als pflanzliche.

(Spitzenreiter ist Vollei bei den natürlichen Quellen, es dient auch als Referenzwert: Biologischer Index = 100)

Du vermutest richtig, um Masse oder Kraft aufzubauen, solltest du ein Kalorienüberschuss zu dir nehmen. Wie groß dieser ist, ist dir überlassen. Ich persönlich fahre nur einen geringen Überschuss, da ich lean aufbauen möchte. (Fettfreier Muskel-/ Kraftaufbau)

2: An sich musst du gar keinen Shake zu dir nehmen, natürliche Quellen genügen. Wann du deinem Körper EW zur Verfügung stellst ist (als Laie) nicht so elementar wichtig. Es ist sinnvoll einen Whey-Shake oder BCAAs nach dem Training zu dir zu nehmen, aber kein muss. Ich nehme nur einen Shake nach dem Training zu mir, am Rest-Day überhaupt keinen.

3: An Sich benötigen eher nur professionelle Sportler BCAAs. Bei langen Strapazen oder beim Training auf leeren Magen macht es allerdings sinn, vorher bis zu 10gr. BCAAs zu sich zu nehmen. Wenn du bereits einen Shake mit BCAAs verwendest, brauchst du nach dem Training aber definitiv keine mehr. Ich halte es auch nicht für notwendig während des Tranings BCAAs zu konsumieren.

Achte einmal darauf, welche Quellen die Einnahme von BCAAs (oder auch sämtlichen anderen Supps) propagieren. Dies sind meist die Hersteller selber oder Quellen, die mit den Herstellern in enger Verbindung stehen. Oft ist das nur Marketing. Im Crosstraining geht es ja sowieso nicht primär um den Muskelaufbau als Schönheitsideal. Supps sollen hier meist "nur" die Leistung verbessern.

4: Ich verstehe dich voll und ganz, Erdnussbutter ist der hammer. Ich favorisiere Bio- Erdnussmuss, schmeckt noch nussiger. Der Zucker ist da in meinen Augen kein Problem 8gr/100gr. ist sogar noch Low-Carb. Die Fette sind auch i. O., wobei Erdnüsse (als Hülsenfrucht) nicht die besten Fettquellen sind. Lucas/Bauer wird dir da aber noch mehr drüber erzählen können. Ich meine, in seinem Magazin gibt es einen Artikel zu dem Thema Nüsse. Lies dich dort mal rein. Vlt. beantwortet dir das deine Frage. ;) Ansonst gebe ich dir einen Abriss.

LG

 

Vielen lieben Dank Ocram für deine super Antwort!

Habt ihr eventuell eine gute Seite, bzw. Berechnungsmethode, wie ich meinen Kalorienbedarf berechnen kann.

Verwende derzeit die App Foodlogger, welche meinen Kalorienverbrauch bei 97 Kg (189cm) bei 2963 Kalorien sieht. Ist das realistisch? Bzw. muss ich verbrauchte Kalorien beim Sport wieder wegrechnen??

Der Antwort habe ich auch nichts beizufügen.

Wir haben auch hier ein Tool mit dem das geht: Kalorienbedarf berechnen ;)

2900 klingt bei deiner Körpergröße und Masse etwas wenig. Was machst du beruflich?

 

Ich bin Student, daher verbrauch ich nicht soviel, nehm ich an! ;)

2900 klingt wenig, weiß jetzt schon nicht wie ich soviel essen soll! :D

Ich bin Entwickler und sollte demnach noch weniger verbrauchen :P Im Büro bewege ich mich leider so gut wie gar nicht. Das muss dann beim Training komensiert werden :D Die Bewegung und das Trainingspensum macht natürlich einiges aus.

Bei mir lieg der Schnitt bei 3000 Plus. In der Regel so 2700 bis 3500. Hab den Fitbit Charge HR. Mit dem lässt sich mindestens die Tendenz erkennen ;)

Körpergröße: 180cm
Gewicht: 85 bis 87 oder um den Dreh. Müsste ich nochmal prüfen.

Ich kann Leute nie verstehen, die Probleme haben viel zu essen :D Kokosraspeln liefen viel und "gesunde" Energie ;) Wenn es dir zusätzlich nicht auf wenige Zusatzstoffe geht ist es noch einfacher.

Schwieriges Thema halt!

Wenn ich mich jetzt einschätzen müsste, komme ich am Tag wsh nicht über 2500-3000 Kalorien hinaus, habe aber auch nicht wirklich abgenommen, und bin immer auf meinen 95-97 Kilo. Und bei 3-4 mal Crosstraining plus Fußball hätte ich ja eigl. dann regelmäßig ein Kaloriendefizit haben müssen, oder, und damit eigl. abnehmen müssen?!?

Oder vll. unterschätze ich mich auch von der Kalorinaufnahme her ein bisschen.

Also um meine Frage zu konkretisieren, ein leichter Muskelaufbau wäre mir schon recht, und ein bisschen Fett rund um den Bauch zu verlieren, damit eventuell meine Bauchmuskeln bisschen mehr zum vorschein kommen.

Ist das mit einem geringen Kalorienüberschuss zu erreichen?

lg

Hast du denn mal dokumentiert was du isst? Zumindest grob? Das ist mal ganz interessant über einen Zeitraum oder ein paar tge zu verfolgen. Einschätzen kann wirklich oft weit daneben liegen.

Ich hab das damals mal längere Zeit geamcht. dann bekommst du ein gutes Gefühl für Nahungsmittel sowie Mengen.

Das sollte machbar sein. Der Überschuss sollte sich im Rahmen halten. Wirst zügig merken, wenn es in die falsche Richtung geht. Dann gehst du entweder mit den kcal rauf oder entsprechend runter.

Das Problem kenne ich. Ich habe auch oft das Gefühl, nicht auf meine benötigte Energiemenge zu kommen. Meine Lösung:

Pauschal noch was futtern, lieber zu viel als zu wenig essen. :D

An sich kommt es auch nicht direkt auf die Energie an, die du im laufe eines einzelnen Tages zu dir nimmst, sondern viel mehr auf die Menge, die du innerhalb eines längeren Zeitraumes konsumierst. Meinetwegen innerhalb von drei Tagen.

Beispiel:

Bedarf = 3.000 kcal/d  ///  9.000 kcal/3d

Tag 1 = 2.500 kcal konsumiert
Tag 2 = 3.750 kcal konsumiert
Tag 3 = 2.900 kcal konsumiert

Gesamt = 9.150 kcal/3d --> Kein Defizit.

Der Körper denkt nicht in so engen zeitlichen Perioden wie 24 Std. sondern langfristiger. Wenn du mal einen oder zwei Tage im Defizit bist, dann ist das kein Problem. Es kommt letztendlich auf die Summe innerhalb eines Zeitfensters an, das biologisch gesehen, größer als 24 Std. sein sollte.

Das ganze ist nicht nur meine Theorie. Ich habe das bereits von anderen gehört und auch gelesen. Auf handfeste Studien oder wirklich zitierfähige Quellen kann ich leider nicht verweisen. Aber es klingt für mich zumindest sehr logisch.^^

Zu dem Thema wirst du auch keine Studien finden :P Das ist viel zu allgemein und logisch. Abgesehen davon sind Studien auch nicht immer das Gelbe vom Ei. Häufig wird da geschummelt und das Ergebnis zurechtgerückt. Irgendwer finanziert die Dinger ja ;)

Da gab es eine interessante Milchstudie. Die hat gezeigt, dass Milch beim Muskelaufbau hilft. Genau betrachet lief sich aber erkennen, dass die Studie von der Milchindustrie bezahlt wurde. Sicher, dass diese Studie noch objektiv ist? ;)

orcam sagt aber schon richtig. Wenn du ein oder zwei Tage im Defizit bist ist es kein Thema, wenn du das später wieder aufholst. Die Gesamtbilanz ist entscheidend.

Das ist schon mal gut, wenn man nicht jeden Tag genau drauf achten muss, und an den anderen Tag das wieder aufholen kann!

Bei der Berechnung sind 3329 kcal pro Tag rausgekommen! Habe Muskelaufbau als Ziel angegeben, klingt jenes realistisch? 


Danke für eure Antworten!