Pull Ups vs. Chin Ups - Was ist der Unterschied?

© Eigentümer des Fotos:skeeze, Pixabay Bei der Frage nach den fünf wichtigsten Kraftübungen wird dir jeder Trainer und jeder erfahrene Kraftsportler auch den Klimmzug nennen. Dies ist zu recht der Fall, denn Klimmzüge sind die beste Übung für den Muskelaufbau und die Steigerung der Kraft von Rücken und Bizeps. Oft wird auch der Klimmzug auch als Messwert für das Niveau der Kraft herbeigezogen.

Bei den Klimmzügen gibt es im englischen zwei häufige Bezeichnungen, welche Pull-Up und Chin-Up sind. Viele glauben, dass diese Übungen identisch sind, was jedoch nicht der Fall ist. Zwar ähnelt der Pull-Up dem Chin-Up, es sind aber unterschiedliche Übungen. In diesem Artikel kläre ich die Fragen "Wo liegt der Unterschied zwischen Pull-Up und Chin-Up?" und "Ist der Pull-Up oder der Chin-Up besser?".

Pull-Up vs Chin-Up - Die Unterschiede

Schauen wir uns die Unterschiede zwischen den beiden Klimmzugarten im Detail an.

Grifftechnik und Griffweite

Der erste und offensichtlichste Unterscheid zwischen dem Pull-Up und dem Chin-Up liegt in dem Griff, welcher verwendet wird.
 

• Pull-Ups: Hier wird der Übergriff bei meist etwas mehr als Schulterbreitem Griff verwendet (Pronation Griff).
• Chin-Ups: Hier wird der Untergriff genutzt und meist Schulderbreit gegriffen (Supination Griff).

Als dritte Möglichkeit gibt es im übrigens noch den neutralen Griff, bei welchem die die Handflächen einander zugewandt sind. Das ist jedoch nicht an jeder Klimmzugstange möglich. In den meisten Fitnessstudios gibt es jedoch solche Stangen. In diesem Fall sprechen wir meist von einem Chin-Up.

Bewegungungsablauf / Ausführung

Zwar stellen beide Varianten eine vertikale Zugbewegung dar und trainieren hauptsächlich den Rücken und Bizeps, allerdings auf eine unterschiedliche Art und Weise.
 

• Pull-Up: Hier wird die Schulter Adduktion verwendet, wobei die Ellenbogen sich neben dem Körper befinden. 
• Chin-Up: Hier wird mehr die Schulter Streckung angewandt, bei welcher sich die Ellenbogen vor dem Körper befinden. Auch der neutrale Griff verwendet diese Technik.

Der Unterschied ist nicht groß und lässt auch keine der beiden Übungen besser oder schlechter werden. Es bedeutet jedoch, dass der Latissimus auf unterschiedliche Wege angesprochen wird. Um Muskeln aufzubauen ist es daher ratsam keine der Beiden Varianten zu vernachlässigen.

Kraft und Muskeln

Die Chin-Ups stellen mehr den Bizeps in den Vordergrund, weshalb viele Athleten in dieser Übung stärker sind, als bei den Pull-Ups. So ist es üblich, dass ein Sportler 10 Chin-Ups schafft, jedoch nur zu 6 Pull-Ups in der Lage ist. Damit ist auch klar, dass bei Chin-Ups in der Regel mehr Zusatzgewicht verwendet werden kann. Die meisten Anfänger beginnen auch mit dem Chin-Up, bevor sie zu einem Pull-Up fähig sind.

Generell trainieren bzw. beanspruchen beide Klimmzugarten dennoch den Rücken und den Bizeps. Allerdings steht je nach Klimmzugart eine Muskelgruppe mehr im Fokus:
 

• Pull-Up: Der Pull-Up fokussiert mehr den Rücken (Latissimus), während der Bizeps eher in der schwächeren Position steht.
• Chin-Up: Bei den Chin-Ups liegt der Fokus mehr auf dem Bizeps, als auf dem Rücken.

Die Griffweite spielt hierbei eine große Rolle. Je enger der Griff gewählt wird, desto mehr rückt der Bizeps in den Fokus. Wird ein weiterer Griff verwendet, so wird mehr der Rücken beansprucht.

Sicherheit

Wie jede Übung aus dem Krafttraining sind beide Übungen, der Pull-Up und der Chin-Up sicher, solange sie richtig ausgeübt werden. Hier gebe ich ein paar Tipps für die Ausführung mit:

Jede Art von Pull-Up, Chin-Up und auch Lat-Zug in den Nacken, also hinter dem Kopf ist schlecht für die Schultern. Zwar machen dies sehr viele über Jahre ohne dabei Probleme zu haben, allerdings bekommen sehr viele mit der Zeit Schulterprobleme. Ich würde diese Ausführung nicht empfehlen.

Auch ein zu weiterer Griff ist schlecht für die Schultern und kann zu Verletzungen führen. Die extrem weite Grifftechnik ist besonders beim Bodybuilding weit verbreitet. Dort herrscht bei vielen der irrtümliche Glaube, dass dies zu einem breiten Kreuz führt. Diese Tatsache ist jedoch falsch. Der Griff sollte nicht extrem über die Schulterbreite gehen.

Welcher Klimmzug ist besser?

Ich persönlich führe beide Arten des Klimmzugs durch, da sie unterschiedliche Aspekte haben. Um jedoch den Rücken besser zu trainieren würde ich eher den Pull-Up empfehlen. Allen, welche noch keinen Pull-Up schaffen, kann ich raten mit dem Chin-Up oder neutralen Griff zu starten.

Um mehr Klimmzüge zu schaffen und stärker im Pull-Up zu werden, kann ich auch durchaus dazu raten beide Klimmzugarten zu praktizieren. Das wird dir bessere Gains beschaffen und bringt auch Abwechslung ins Training.

Generell empfehle ich auch die Griffbreite zu variieren und jegliche Art von Klimmzug zu trainieren und auszuprobieren. Es gibt auch spezielle Trainingsprogramme, welche nur für die Steigerung der Klimmzüge dienen. Dazu gehört zum Beispiel Parvel's Fighter PullUp Program.

Der Klimmzug gehört übrigens auch zu den Übungen, die sehr einfach zuhause oder auch im Home-Gym trainiert werden können. Der Eigenbau einen Klimmzugstange ist recht einfach und auch günstig.

Wenn du handwerklich ungeschickter bist oder einfach keine Lust auf das Selbstbauen hast, kannst du dir auch einfach eine Klimmzugstange kaufen. In meiner Wohnung hängt eine von Hold Strong. Über die Montage und Qualität habehabe ich ich auch ausführlich in meinem Test zu der Klimmzugstange von Hold Strong berichtet.