Pull Ups vs. Chin Ups - Was ist der Unterschied?

© Eigentümer des Fotos:skeeze, Pixabay Bei der Frage nach den fünf wichtigsten Kraftübungen wird dir jeder Trainer oder auch erfahrene Kraftsportler eine Liste nennen, auf welcher der Klimmzug zu finden ist. Dies ist zu recht der Fall, denn Klimmzüge sind die beste Übung für den Muskelaufbau und die Steigerung der Kraft von Rücken und Bizeps. Oft wird auch der Klimmzug auch als Messwert für das Niveau der Kraft herbeigezogen.

Bei den Klimmzügen gibt es im englischen zwei häufige Bezeichnungen, welche Pull Up und Chin Up sind. Viele glauben, dass diese Übungen identisch sind, was jedoch nicht der Fall ist. Zwar ähnelt der Pull Up dem Chin Up, es sind aber unterschiedliche Übungen. In diesem Artikel kläre ich die Fragen "Wo liegt der Unterschied zwischen Pull Up und Chin Up?" und "Ist der Pull Up oder der Chin Up besser?".

Pull Up vs Chin Up - Die Unterschiede

Schauen wir uns die Unterschiede zwischen den beiden Klimmzugarten im Detail an.

Griff

Der erste und offensichtlichste Unterscheid zwischen dem Pull Up und dem Chin Up liegt in dem Griff, welcher verwendet wird.
 

• Pull Ups 
  • Technik: Pronation Griff, Übergriff. Die Handflächen zeigen nach außen, vorne.
  • Weite: Meistens etwas mehr als Schulterbreit.
• Chin Ups
  • Technik: Supination Griff, Untergriff. Die Handflächen zeigen nach innen, hinten.
  • Weite: Meistens Schulterbreit.

Als dritte Möglichkeit gibt es im übrigens noch den neutralen Griff, bei welchem die die Handflächen einander zugewandt sind.

Bewegungungsablauf

Zwar stellen beide Varianten eine vertikale Zugbewegung dar und trainieren hauptsächlich den Rücken und Bizeps, allerdings auf eine unterschiedliche Weise.
 

• Pull Up: Hier wird die typischerweise dir Schulter Adduktion verwendet, wobei die Ellenbogen sich neben dem Körper befinden. 
• Chin Up: Hier wird hingegen mehr die Schulter Streckung angewandt, bei welcher sich die Ellenbogen vor dem Körper befinden. Auch der neutrale Griff verwendet diese Technik.

Der Unterschied ist nicht groß und lässt auch keine der beiden Übungen besser oder schlechter werden. Es bedeutet jedoch, dass der Latissimus auf unterschiedliche Wege angesprochen wird. Um Muskeln aufzubauen ist es daher ratsam keine der Beiden Varianten zu vernachlässigen.

Kraft

Die Chin Ups stellen mehr den Bizeps in den Vordergrund, weshalb viele Athleten in dieser Übung stärker sind, als bei den Pull Ups. So ist es üblich, dass ein Sportler 10 Chin Ups schafft, jedoch nur zu 6 Pull Ups in der Lage ist. Damit ist auch klar, dass bei Chin Ups in der Regel mehr Zusatzgewicht verwendet werden kann.

Die meisten Anfänger beginnen auch mit dem Chin Up, bevor sie zu einem Pull Up fähig sind.

Muskeln

Auch wenn beide Übungen den Rücken und den Bizeps trainieren, geschieht dies in einem unterschiedlichen Maß. 
 

• Pull Up: Der Pull Up fokussiert mehr den Rücken, während der Bizeps eher in der schwächeren Position steht.
• Chin Up: Bei den Chin Ups liegt der Fokus mehr auf dem Bizeps, als auf dem Rücken.

Die Griffweite spielt hierbei eine große Rolle. Je enger der Griff gewählt wird, desto mehr rückt der Bizeps in den Fokus. Wird ein weiterer Griff verwendet, so wird mehr der Rücken beansprucht.

Sicherheit

Wie jede Übung aus dem Krafttraining sind beide Übungen, der Pull Up und der Chin Up sicher, solange sie richtig ausgeübt werden. Hier gebe ich ein paar Tipps für die Ausführung mit:

Jede Art von Pull Up, Chin Up und auch Lat-Zug in den Nacken, also hinter dem Kopf ist schlecht für die Schultern. Zwar machen dies sehr viele über Jahre ohne dabei Probleme zu haben, allerdings bekommen sehr viele mit der Zeit Schulterprobleme. Ich würde diese Ausführung nicht empfehlen.

Auch ein zu weiterer Griff ist schlecht für die Schultern und kann zu Verletzungen führen. Die extrem weite Grifftechnik ist besonders beim Bodybuilding weit verbreitet. Dort herrscht bei vielen der irrtümliche Glaube, dass dies zu einem breiten Kreuz führt. Diese Tatsache ist jedoch falsch. Der Griff sollte nicht extrem über die Schulterbreite gehen.

Welcher Klimmzug ist besser?

Ich persönlich führe beide arten des Klimmzugs durch, da sie unterschiedliche Aspekte haben. Um jedoch den Rücken besser zu trainieren würde ich eher den Pull Up empfehlen. Allen, welche noch keinen Pull Up schaffen, kann ich raten mit dem Chin Up oder neutralen Griff zu starten.

Um mehr Klimmzüge zu schaffen und stärker im Pull Up zu werden, kann ich auch durchaus dazu raten beide Übungen zu praktizieren. Dies wird am Ende zum besten Erfolg führen und bringt auch Abwechslung ins Training. Generell empfehle ich auch die Griffbreite zu variieren und jegliche Art von Klimmzug zu trainieren und auszuprobieren. Es gibt auch spezielle Trainingsprogramme, welche nur für die Steigerung der Klimmzüge dienen. Dazu gehört zum Beispiel Parvel's Fighter PullUp Program.

Der Klimmzug gehört übrigens auch zu den Übungen, die sehr einfach zuhause oder auch im Home-Gym trainiert werden können. Der Eigenbau einen Klimmzugstange ist recht einfach und auch günstig.

Wenn du handwerklich ungeschickter bist oder einfach keine Lust auf das Selbstbauen hast, kannst du dir auch einfach eine Klimmzugstange kaufen. In meiner Wohnung hängt eine von Hold Strong. Über die Montage und Qualität habehabe ich ich auch ausführlich in meinem Test zu der Klimmzugstange von Hold Strong berichtet.