Chia Samen vs. Leinsamen

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 25.04.2016 | 1 Kommentare
Chia Samen vs. Leinsamen - Titelbild Chia Samen sind in den letzten Jahren ein extrem gehyptes Nahrungsmittel. Es soll extrem gesund sein und Unmengen an Vorteilen für uns Sportler mit sich bringen. Bei genauer Betrachtung fällt jedoch auch auf, dass Leinsamen sehr ähnlich sind. Was steckt wirklich hinter den Chia Samen* - Muss es das trendige und teuer Superfood sein oder sind die Chia Samen nur ein Hype?

Das Wort Superfood

Vorab möchte ich kurz auf das Wort Superfood eingehen, mit welchem die Chia Samen sehr häufig vermarktet und somit auch verbunden werden. Der schnellste Weg sich über das Problem des Wortes im Klaren zu werden ist das Lesen der ersten vier Wörter auf dem Eintrag zu Superfood auf Wikipedia.

"Superfood ist ein Marketingbegriff"

Was gibt es dazu noch mehr zu sagen. Eine Lebensmittel Kategorie mit der Bezeichnung Superfood gibt es nicht. Es ist ein Begriff um uns, den Verbrauchern, einen Eindruck von enormer Gesundheit und unglaublichen Vorteilen zu vermitteln. Ebenso, wie häufig die Label Bio und Fairtrade dafür missbraucht werden. Doch das ist ein anderes Thema.

Chia Samen und Leinsamen im Vergleich

Nährwerte

Kommen wir zurück zur Gegenüberstellung von Chia sowie Leinsamen. Beide Produkte sind für ihren hohen Ballaststoffgehalt und eine hohe Menge an Mikronährstoffen bekannt. Somit soll der erste Blick den Nährwerten beider Produkte gewidmet sein. Bei den Werten beziehe ich mich auf die Daten der National Nutrient Database for Standard Reference im Release 28.
Naturprodukt
Menge: 100g
Kalorien: 486
kcal
Brennwert: 2.034
kJ
Protein: 16,54
g
Kohlenhydrate: 7,72
g
- davon Zucker: 1,2
g
Fett: 30,74
g
- davon gesättigte Fettsäuren: 3,33
g
- davon einfach ungesättigte: 2,31
g
- davon mehrfach ungesättigte: 23,67
g
Ballaststoffe: 34,4
g
Cholesterin: 0
mg
Wassergehalt: 6
%
Salz: 0
g
Natrium: 0,02
g
Vitamin B1: 0,62
mg
Vitamin B2: 0,17
mg
Vitamin B3: 8,83
mg
Vitamin B12: 0
mg
Vitamin C: 1,6
mg
Vitamin E: 0,5
mg
Calcium: 631
mg
Eisen: 7,72
mg
Kalium: 407
mg
Kupfer: 0,92
mg
Magnesium: 335
mg
Mangan: 2,72
mg
Phosphor: 860
mg
Selen: 0,06
mg
Zink: 4,58
mg
9% weniger Kalorien
10% weniger Protein
80% weniger Kohlenhydrate
27% weniger Fett
Naturprodukt
Menge: 100g
Kalorien: 534
kcal
Brennwert: 2.234
kJ
Protein: 18,29
g
Kohlenhydrate: 1,58
g
- davon Zucker: 1,55
g
Fett: 42,16
g
- davon gesättigte Fettsäuren: 3,66
g
- davon einfach ungesättigte: 7,53
g
- davon mehrfach ungesättigte: 28,73
g
Ballaststoffe: 27,3
g
Cholesterin: 0
mg
Wassergehalt: 7
%
Salz: 0,08
g
Natrium: 0,03
g
Vitamin B1: 1,64
mg
Vitamin B2: 0,16
mg
Vitamin B3: 3,08
mg
Vitamin B12: 0
mg
Vitamin C: 0,6
mg
Vitamin E: 0,31
mg
Calcium: 255
mg
Eisen: 5,73
mg
Kalium: 813
mg
Kupfer: 1,22
mg
Magnesium: 392
mg
Mangan: 2,48
mg
Phosphor: 642
mg
Selen: 0,03
mg
Zink: 4,34
mg
Kalorien 486 kcal
-9%
534 kcal
Brennwert 2.034 kJ 2.234 kJ
Protein 16,54 g
-10%
18,29 g
Kohlenhydrate 7,72 g
-80%
1,58 g
- davon Zucker 1,2 g 1,55 g
Fett 30,74 g
-27%
42,16 g
- davon gesättigte Fettsäuren 3,33 g 3,66 g
- davon einfach ungesättigte 2,31 g 7,53 g
- davon mehrfach ungesättigte 23,67 g 28,73 g
Ballaststoffe 34,4 g 27,3 g
Cholesterin 0 mg 0 mg
Wassergehalt 6 % 7 %
Salz 0 g 0,08 g
Natrium 0,02 g 0,03 g
Vitamin B1 0,62 mg 1,64 mg
Vitamin B2 0,17 mg 0,16 mg
Vitamin B3 8,83 mg 3,08 mg
Vitamin B12 0 mg 0 mg
Vitamin C 1,6 mg 0,6 mg
Vitamin E 0,5 mg 0,31 mg
Calcium 631 mg 255 mg
Eisen 7,72 mg 5,73 mg
Kalium 407 mg 813 mg
Kupfer 0,92 mg 1,22 mg
Magnesium 335 mg 392 mg
Mangan 2,72 mg 2,48 mg
Phosphor 860 mg 642 mg
Selen 0,06 mg 0,03 mg
Zink 4,58 mg 4,34 mg

In der Gegenüberstellung fällt auf, dass die Leinsamen etwas Kaloriendichter sind. Doch es handelt sich lediglich um 9%. Gleichen wir die Mengen anhand der Kalorien aus entsprechen etwa 110 Gramm Chia Samen einer Menge von 100 Gramm Leinsamen.

Makronährstoffe

Für Samen bringen beide eine recht gute Menge an Proteinen mit sich. Der Unterschied ist hier jedoch gering. Auf 100 Gramm beträgt die Differenz nur knapp 2 Gramm. Nun müssen wir bedenken, dass Chia wie auch Leinsamen nur in kleinen Mengen konsumiert werden sollen. Als primäre Quelle für Proteine also nicht wirklich zu betrachten.

Ein größerer Unterschied tritt dann bei einem Blick auf die Kohlenhydrate und Fette auf. Die Chia Samen sind um 80% reicher mit Kohlenhydraten bestückt. Eine Menge von 100 Gramm liefern uns hier netto 7,72 Gramm Kohlenhydrate. Leinsamen bringen bei gleicher Menge nur 1,58 Gramm auf die Waage.

Im Gegenzug bringen die Leinsamen 27% mehr Fett mit. Wo bei Chia Samen 30,7 Gramm aus Fett bestehen liefern Leinsamen stolze 42,1 Gramm. Doch auch hier sei wieder auf die recht Geringen Mengen der normalen Verzehrmenge verwiesen.

Wem jetzt schon die Gedanken an den hohen Omega-3 Gehalt der Chia Samen in den Kopf kommen muss ich auf den späteren Verlauf des Artikels vertrösten. Das Thema hat einen eigenen Abschnitt verdient.

Mineralstoffe

Bei beiden Samen spielen die Mirkonährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe eine wichtige Rolle. Auch mit diesen werden die Chia Samen stark vermarktet. Beim genauen Blick auf die Mineralstoffe lassen sich hier sogar Vorteile zu den Leinsamen finden, welcher sich allerdings auf den Gehalt an Calcium und mit gutem Willen noch Phosphor beschränkt.

So liefern Chia Samen bei gleicher Menge fast die 2,5-Fache Menge an Calcium. In Zahlen sind das für Leinsamen 255 Milligramm und Chia Samen 631 Miligramm.

Bei Phosphor ist der Gehalt bei Chia Samen 33% höher. Wo Leinsamen auf 100 Gramm Menge 642 Milligramm liefern, enthalten Chia Samen eine Menge von 860 Milligramm.

Doch müssen wir auch die Vorteile der Leinsamen betrachten, welche es durchaus auch gibt. Denn bei Kalium liegt erhalten wir bei Leinsamen mit 813 Milligramm auf 100 Gramm fast das Doppelte des Minerals. Chia Samen liefern bei gleicher Menge lediglich 407 Milligramm.

Alle weiteren Minerallstoffe halten sich in der Waage und bringen keinen Vorteil gegenüber ihrer Konkurrenz.

Vitamine

Im Bezug auf den Vitamingehalt können Chia Samen besonders bei Vitamin B3 und etwas bei Vitamin C trumpfen. So liefern Chia Samen die 2,8 Fache Menge an Vitamin B3. Das sind 8,83 Milligramm statt 3,08 Milligramm wie bei Leinsamen.

Bei Vitamin C beträgt der Unterschied lediglich 1 Milligramm auf 100 Gramm. Dafür erhalten wir bei Leinsamen 1 Milligramm mehr Vitamin B2.

Allgemein lassen sich bei Vitaminen sonst keine gravierenden Unterschiede vermerken.

Ballaststoffe

Der Ballaststoffgehalt ist mit ein wichtiger Grund für den Konsum beider Samen. Im Vergleich der Chia und Leinsamen schneiden die Chia Samen hier mit knapp 20% etwas besser ab. Sie liefern uns 34,4 Gramm auf 100 Gramm. Bei Leinsamen beträgt der Wert 27,3 Gramm auf gleicher Menge.

Dennoch können wir sagen, dass Chia wie auch die Leinsamen sehr reich an Ballaststoffen sind. Jedoch auch, dass die Chia Samen an diesem Punkt keinen unglaublichen Vorteil aufweisen. Beide Samen lassen sich für die Verdauung einsetzten, was ein häufiger Grund für Leinsamen ist.

Aminosäureprofil

Nehmen wir die Proteine beider Samen näher unter die Lupe und analysieren das Aminosäureprofil.
Aminosäuren von Chia Samen und Leinsamen
Protein Chia Samen Leinsamen
Tryptophan 721 mg 297 mg
Threonine 665 mg 766 mg
Isoleucin 696 mg 896 mg
Leucine 1258 mg 1235 mg
Lysine 917 mg 862 mg
Methionine 90 mg 370 mg
Cystin 361 mg 340 mg
Phenylalanine 1028 mg 957 mg
Tyrosine 503 mg 493 mg
Valine 1051 mg 1072 mg
Arginine 1983 mg 1925 mg
Histidine 859 mg 472 mg
Alanine 927 mg 925 mg
Asparaginsäure 1633 mg 2046 mg
Glutaminsäure 2468 mg 4038 mg
Glycine 907 mg 1248 mg
Proline 897 mg 806 mg
Serine 1011 mg 970 mg
Hydroxyprolin ~ 175 mg
Quelle: nutritiondata.self.com, 19.04.2016 (Seeds, chia seeds, dried / Seeds, flaxseed)

Im Vergleich der Zahlen fällt auf, dass die Werte sehr ähnlich sind. Nur bei wenigen Aminosäuren gibt es Abweichungen. Das betreffen Typtophan und Histidine im positiven für die Chia Samen und die Asparaginsäure sowie Glutaminsäure für die Leinsamen.
Die Aminosäureprofile im Vergleich zum Richtwert Die Aminosäureprofile im Vergleich zum Richtwert Das Profil der Aminosäuren kann besonders für Veganer oder auch Vegetarier interessant sein, da pflanzliche Produkte in der Regel ein unvollständigeres Aminosäurebild abliefern als tierische Produkte.
Vergleich Vergleich Bei Chia Samen sowie Leinsamen ist das Profil jedoch erstaunlich gut ausgeprägt. Die grünen Balken in der Mitte zeigen Jeweils den Anteil des Richtwerts an. Beide Samen liefern hier ein gutes Ergebnis. Wobei Leinsamen wie auch Chia Samen kaum als primäre Proteinquelle gesehen werden können. Das beruht schon auf der maximal empfohlenen Tagesdosis von etwa 15 Gramm. Dennoch ist es interessant die Ähnlichkeit zu sehen.

Omega-3 und Omega-6

Kommen wir zu den schon eben angesprochenen Omega-3-Fettsäuren. Die Chia Samen werden hier extrem befürwortete, da sie eine hohe Menge dieser wichtigen Fette enthalten.
 
Fettsäuren von Chia Samen und Leinsamen
Inhaltsstoff Chia Samen Leinsamen
Fett (gesammt) 30,74 g 42,16 g
- gesättigte Fettsäuren 3,33 g 3,66 g
- Einfach ungesättigte Fettsäuren 2,30 g 7,52 g
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 23,66 g 28,73 g
- Omega-6-Fettsäuren (18:2) 5,83 g 5,90 g
- Omega-3-Fettsäuren (18:3) 17,83 g 22,81 g
Quelle: National Nutrient Database for Standard Reference Release 28

In der Tabelle wird deutlich, dass die Chia Samen den Leinsamen überhaupt nicht überlegen sind. Ganz im Gegenteil liefern die Leinsamen sogar etwas mehr Omega-3-Fettsäuren als die gehypten Chia Samen. Interessant dabei ist sogar, dass der Omega-6-Fettsäurengehalt nahezu identisch ist. Damit bringen die Leinsamen im Vergleich sogar ein besseres Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis mit sich, was besonders in unserer Modernen Ernährung von Bedeutung ist.

Allerdings gibt es einen enorm wichtigen Punkt bei den Omega-3-Fettsäuren der beiden Samen zu beachten. Bei Omega-3-Fettsäuren wird zwischen Untergruppen unterschieden. Das wären Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Bei pflanzlichen Produkten, wie es Chia und Leinsamen sind, besteht der Omega-3-Gehalt fast ausschließlich aus ALA.

Für unseren Körper sind jedoch EPA und DHA wichtig. Nun ist unser Körper zwar in der Lage ALA in diese Säuren umzuwandeln, doch die Effizienz ist extrem gering. Der Wert bewegt sich zwischen 5 bis 15%, was je nach Studie variiert. In jedem Fall viel zu wenig, wie ich auch schon im Artikel über Omega-3-Fettsäuren für Veganer und Vegetarier behandelt habe.

Somit ist es schön, dass die Samen 10 Mal so viel Omega-3-Fettsäuren liefern wie Lachs, doch bringt das herzlich wenig. Bei einem Umrechnungskurs über die maximalen 15% gehen wir dann doch gen Null.
Chia Samen werden häufig mit vielen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren beworben Chia Samen werden häufig mit vielen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren beworben Somit ist der Hype bezüglich der Omega-3-Fettsäuren und Chia Samen in jedem Fall zu Nichte gemacht. Einen wirklichen gesundheitlichen Vorteil erhalten wir hier von beiden nicht.

Die Samen für sich

Konsistenz

Die Chia Samen sind im Verhältnis zu den Leinsamen wesentlich kleiner. Auch sind Chia Samen schwarz, weiß und zum Teil braun. Leinsamen hingegen sind nur braun. Wenn du nun Leinsamen jedoch kaufst sind diese meist geschrotet. Grund dafür ist die Verwertbarkeit. Nur im zerkleinerten Zustand kann unser Körper von den Nährstoffen der Leinsamen profitieren. Bei Chia Samen ist dies nicht der Fall. Dies macht somit einen großen Unterschied zwischen den beiden Samen aus.
Die Samen im Vergleich (Links: Chia Samen / Rechts: Leinsamen) Die Samen im Vergleich (Links: Chia Samen / Rechts: Leinsamen) Da die Leinsamen jedoch fast ausschließlich im geschrotet Zustand verkauft werden sehe ich hier kein wirkliches Argumente eher die Chia Samen zu nehmen.

Quellfähigkeit & Zubereitung

Hier kommen wir zu einem gravierenden Unterschied zwischen Chia Samen und Leinsamen. Chia Samen haben eine sehr interessante Eigenschaft. Sie saugen Flüssigkeit und Quellen dabei auf. Damit können sie ihr Volumen vervielfachen und interessante Vorteile für die Verarbeitung bringen. Leinsamen bieten diese Eigenschaft nicht.

Das Aufquellen wird häufig verwendet um mehr Volumen oder eine schleimige Konsistenz zu erhalten. Das wird häufig bei Pudding oder Müsli gemacht. Beim Backen werden Chia Samen häufig als Ersatz für Eier eingesetzt.

Der Einsatz von Chia Samen bei Brot* hat jedoch nichts mit diesem Vorteil zu tun. Dabei werden Chia Samen primär aus Marketinggründen eingesetzt. Chia klingt modern, Chia klingt gesund und definitiv cooler als Leinsamen. Die Leute glauben dem Trend und nehmen den wesentlich teureren Preis hin. Wie so oft ohne das Thema zu hinterfragen. Selbst Lidl nutzt das und hat Chia Brötchen ins Sortiment genommen. Einen Vorteil im Geschmack haben wir hier nicht, denn Chia Samen haben gar keinen eigenen Geschmack.

Zu Veranschaulichung der Quellfähigkeit habe ich jeweils 15 Gramm der Samen mit Wasser versetzt und die Portionen eine Weile stehen gelassen. Die folgenden Bilder zeigen den Unterscheid der Quellfähigkeit von Chia Samen und Leinsamen im Verlauf.
Quellfähigkeit von Chia und Leinsamen - 15 Gramm ohne Wasser Quellfähigkeit von Chia und Leinsamen - 15 Gramm ohne Wasser Quellfähigkeit von Chia und Leinsamen - 15 Gramm mit Wasser unmittelbar nach der Zugabe Quellfähigkeit von Chia und Leinsamen - 15 Gramm mit Wasser unmittelbar nach der Zugabe Bei der Zugabe von Wasser fällt auch auf, dass die Chia Samen im Vergleich zu den Leinsamen mehr an der Oberfläche schwimmen.
Quellfähigkeit von Chia und Leinsamen - 15 Gramm mit Wasser nach etwa 3 Stunden Quellfähigkeit von Chia und Leinsamen - 15 Gramm mit Wasser nach etwa 3 Stunden Nach etwa 3 Stunden lässt sich schon ein deutlicher Unterschied im Quellverhalten beider Samen erkennen. Die Chia Samen haben ihr Volumen deutlich vergrößert. Die Leinsamen hingegen haben kaum zugelegt.

Der Einsatz von Chia Samen kann interessante Vorteile bei der Zubereitung bringen, was jedoch nicht immer der Fall ist. Häufig wird nur der Name missbraucht.

Geschmack

Im Geschmack unterscheiden sich die beiden Samen ebenfalls. Leinsamen haben im Gegensatz zu Chia Samen einen leichten Eigengeschmack. Bei Chia Samen könnten wir sogar von geschmacklos reden. Eventuell schmecken Körnerbrötchen mit Leinsamen sogar mehr wie Körperbrötchen als Chia Brötchen.

Haltbarkeit

Chia Samen sind im Vergleich zu Leinsamen länger haltbar und lassen sich somit auch länger Lagern. Geschrotete Leinsamen werden in der Regel schneller ranzig und sind damit nicht mehr für den Verzehr zu gebrauchen. Daher werden Leinsamen im Normalfall auch in kleineren Packungen vertrieben.

Preis

Der wohl extremste Unterschied zwischen Chia und Leinsamen findet sich im Preis. Chia Samen kosten ein vielfaches mehr als Leinsamen. Auch wenn sich der Preis für Chia Samen in letzter Zeit leicht gesenkt hat liegt er immer noch hoch.
Preise im Vergleich - Chia Samen und Leinsamen
Angebot/Produkt Inhalt Preis Packung Preis pro Kilogramm
Chia Samen, Naturtotal (Amazon) 1000 g 6,90 € 6,90 €
Chia Samen, Naduria (Kaufland) 500 g 8,49 € 16,98 €
Leinsamen geschrotet, BioKorn (Kaufland) 400 g 1,65 € 4,13 €

Online* sind Chia Samen immer noch am günstigsten. Der niedrigste Preis liegt hier bei 6,90 € bei einer Menge von 1 Kilogram Chia Samen von Naturtotal*. Im Discounter fällt der Preis in der Regel deutlich höher aus, wie du auch der Tabelle entnehmen kannst.

Leinsamen lassen sich am besten im Geschäft erwerben. Dort liegt der Kilopreis bei etwa 4 €. Ein gravierender Unterschied.
Preisschilder von Chia und Leinsamen Preisschilder von Chia und Leinsamen
Zusätzlich sei gesagt, dass wir bei den Leinsamen kein ganzes Kilo kaufen müssen. Hier beinhalten die Packungen bei dem günstigen Preis meist 200 Gramm bis 400 Gramm. Wollen wir eine solch kleine Menge an Chia Samen schnellt der Preis noch weiter in die Höhe.

Zusammenfassend liegt der Preis von Chia Samen beim 5,8 Fachen von Leinsamen.

Fazit: Es taugen auch die uncoolen Leinsamen

Kommen wir zum Fazit der Analyse und zur Zusammenfassung des Artikels. Chia Samen bieten im Vergleich zu Leinsamen keine gesundheitlichen Vorteile. Wo die Chia Samen mehr Calcium liefern erhalten wir von Leinsamen deutlich mehr Kalium. Vergleichen wir den Rest der Nährstoffe bieten beide keine sonderlichen Unterschiede.
Links die Verpackung von Chia Samen / Rechts die Verpackung von Leinsamen Links die Verpackung von Chia Samen / Rechts die Verpackung von Leinsamen Die großen Unterschiede liegen in der Zubereitung und besonders im Preis. Möchtest du das Aufquellen nutzen, so musst du wohl zu Chia Samen greifen. Geht es um die Gesundheit, so kannst du auch zur wesentlich günstigeren Alternative der Leinsamen greifen.

Backwaren und eine menge weiterer Produkte in den Geschäften mit Chia Samen nutzen hier vermeintlich mehr den Hype um das sogenannte Superfood. Chia Brötchen verkaufen sich doch wesentlich besser als langweiliges Leinsamen Brot. Marketing bedeutet primär einfach Verkaufszahlen steigern.

Da der Preis für Chia Samen wesentlich höher ist als
vgwort
Tags: Nahrungsmittelvergleich, Vergleich, ErnährungsMythos Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
28.10.2016 11:19
Forenbeiträge: 0
Kommentare: 1
Daumen erhalten: 0
Daumen verteilt: 0
Dabei seit: 28.10.2016
WODs durchgeführt: 0
Profiltyp: Mitglied
Hi Lucas, 
ich war bisher auch eher ein "Kritiker" der ja-so-tollen-Chiasamen.
Vor kurzem hab ich mich aber dem "Veganer-Clan" angeschlossen :D
Daher hab ich beschlossen, den Dingern noch eine Chance zu geben und sie zu bestellen
Und als Kalzium-Lieferant sind Chia-Samen nicht zu verachten. Und natürlich gibt es auch sehr interessante Rezepte, wie du ja auch schreibst. ;)
Aktuell mische ich also Chia- und Leinsamen, für mich klappt das ganz gut :)
LG Chris
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